「足をブルブルさせるだけで痩せるって本当？」
「機械を使うのはお金がかかるから自分でブルブルさせればいいかな？」
「運動は苦手だけど、これで痩せられるなら挑戦したい！」
ジム通いや筋トレに抵抗がある方だと特に「自分で足をブルブルさせる」のような裏技的なダイエット方法が魅力的に感じますよね。
ただ実際のところ、この方法で痩せることは非常に難しいです。なぜなら、自分で足を揺らすだけでは体に十分な負荷をかけられないからです。
この記事では、「自分で足をブルブル」が効かない理由を科学的に解説し、代わりに健康的に脂肪を減らすための以下の方法を紹介します。
- 自分で足をブルブルさせても痩せない理由
- 脂肪を落とす原理「アンダーカロリー」
- アンダーカロリーを作る食事のポイント
- 痩せにつながる生活習慣
僕のダイエット講座でも、「自分で足をブルブルさせれば痩せる」のような間違ったダイエット知識で挫折した方をたくさん見てきました。しかしアンダーカロリーなどのダイエット理論を知って行動を変えた結果、皆さん理想の体型を手に入れています。
受講生の井上さんも、食事法や代謝の改善を徹底して次のように変わりました。
- 体脂肪率：8.5％
- 体重：−5.7kg
- ウエスト：−11cm
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
自分で「足をブルブル」よりも効率的な痩せ方を知り、正しい知識で長期的に見て太りにくいダイエットを実践しましょう。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEではこの記事で紹介するようなダイエット理論を無料プレゼントとして配布しています。科学的な根拠で正しいダイエットに近づきたい方は、ぜひプレゼントをご活用ください！
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自分で足をブルブルさせても痩せるのが難しい2つの理由
機械を使ったブルブル運動で体幹が良くなり、歩行速度の向上に繋がったという論文は存在しています。
しかし自分でブルブルさせたからといって、機械のような効果を得られるわけではありません。自分でやるのと機械とでは違いがある理由は、主に2つあります。
- 筋肉への負荷が少ない
- 有酸素運動にならない
体脂肪専門家くどう科学的な話になりますが、ダイエット初心者向けに噛み砕いてお伝えしますね！
1.筋肉への負荷が少ない
筋肉を強化することで基礎代謝が上がり、日常生活の中で消費するエネルギーが増えたという事実があります。ただ、揺れるだけの運動では筋肉にほとんど負荷がかかりません。
自分で足をブルブルさせても筋肉を鍛えるほどの効果は期待できず、基礎代謝の向上も望めないでしょう。
体脂肪専門家くどう「自分で足をブルブル」とよく似た貧乏ゆすりやブランコこぎでも、筋肉痛になることはそうそうないですよね…！
頑張って足をブルブルさせ、筋肉が育ったケースも仮定して計算してみましょう。筋肉量が1kg増えると、代謝は13kcalほど上がります。
静かに過ごしていても生きるために自然消費されるエネルギーのこと
13kcal増えた代謝で落とせる体脂肪は、たったの2g。これでは「足をブルブル」で筋肉が増えても、効率的なダイエットとは言えません。
筋トレとダイエットの関係についてさらに詳しく知りたい方は、関連記事「【本質】筋トレしてるのに体脂肪が増えるは勘違い！体を引き締める前提条件3つを紹介」もぜひご参考ください。
2.有酸素運動にならない
酸素を大きく吸う運動（有酸素運動）でも、地道に続ければ効率は悪くても痩せにつながります。
脂肪が燃える目安は、ランニングなどの有酸素運動で20分程度。
一方で足をブルブルさせる運動は有酸素運動とは言えません。足を揺らす動作は局所的な疲労感しか得られず、全身の疲労感や心肺への負担はそれほど与えられないのです。
有酸素運動の効率については、関連記事「【衝撃の事実】有酸素運動では痩せない！体脂肪を減らすなら食事環境を整えるべし」で詳しく解説しています。
自分で脂肪を落とすには「足をブルブル」よりもアンダーカロリーが大切
脂肪を落とす原理はアンダーカロリーを作ることにあります。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態。
アンダーカロリーになると脂肪分解命令が脳から出され、アドレナリンの分泌が増えます。そしてアドレナリン（鍵）と脂肪（鍵穴）が出会うことで脂肪分解が進むのです。
そしてアンダーカロリーを作るには、次のどちらかの行動が選択肢となります。
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを調整する
体脂肪専門家くどう足をブルブルさせても疲労度や代謝に与える影響はごくわずかなので、消費カロリーを集中的に増やすのは現実的ではありません。
しかし摂取カロリーを調整するのなら、栄養バランスの良い食事で案外簡単に実践できます。
アンダーカロリーを叶えやすくする食事のポイント
足をブルブルさせる代わりに実践してほしい、アンダーカロリーの作り方を紹介します。1日1,500kcal、1食500kcal程度の食事をキープできると、自然とアンダーカロリー状態を作れます。
- PFCバランスを整える
- 食物繊維を摂る
- 汁物を積極的に食べる
このような栄養バランスの良い食事で、我慢している感じなくカロリーをコントロールしましょう。
1.PFCバランスを整える
PFCとは、次の3つの頭文字をとった主要な栄養の略語です。
- P（Protein）：タンパク質
- F（Fat）：脂質
- C（Carbohydrate）：炭水化物
糖質や脂質を完全に控えるのではなく、バランスを意識するようにしましょう。
- タンパク質：25％
- 脂質：25％
- 炭水化物：50％
中でもタンパク質は不足しやすいので、積極的に食べることがポイント。例えば次のような食材にタンパク質が豊富に含まれています。
- 肉（鶏）
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 大豆
- プロテイン
PFCのそれぞれの詳しい解説は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる 」でまとめました。納得感を得た方が実践しやすいタイプの方は、ぜひ関連記事をご参考ください。
2.食物繊維を摂る
食物繊維は、腸内細菌のエサとなる存在。善玉菌を増やすきっかけになり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
すると代謝が良くなり、自然なエネルギー消費を後押しできるのです。
また、食物繊維を摂ることで腸から満腹信号が出されて食事に満足しやすくなります。
- 野菜
- キノコ
- 海藻
体脂肪専門家くどう日本人は食物繊維の摂取が不足しがち。
1日15gを目安に摂りましょう！
3.汁物を積極的に食べる
汁物（水分）により胃が膨らみ、空腹ホルモンの分泌が抑えられます。そして脳は空腹信号をキャッチしなくなるため、食事への満足度が上がるのです。
また、発酵により作られる味噌には、麹菌や乳酸菌といった腸内細菌が含まれています。食物繊維のように腸内環境の改善を手助けしてくれるでしょう。
体脂肪専門家くどうたくさんの具材を入れて、食物繊維やビタミン類を摂取しましょう！
PECバランスなどを意識した具体的な食事メニューは、体脂肪専門家くどうの公式LINEの無料プレゼントとして紹介しています。
食事作りに苦手意識を感じている方は、無料プレゼントを受け取ってぜひ参考にしてみてください。
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また、食事メニューだけをサクッと知りたい方は「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてくださいね！
自分で足をブルブルさせる代わりに痩せにつながる5つの習慣
自分で足をブルブルさせるより、生活習慣を工夫した方が効率的に代謝を高められます。
代謝が上がると消費カロリーが増えやすくなるなどダイエットにはいいことばかり。とくに、ここで紹介する5つの習慣で、痩せやすい体を手に入れましょう。
- 毎日6,000歩以上歩く
- おやつから距離をとる
- 体をよく温める
- 睡眠の質を上げる
- 代謝リセット期を導入する
体脂肪専門家くどう実践のポイントと理由を説明しますね！
1.毎日6,000歩以上歩く
歩く量を意識するのは、NEATを増やすためです。NEATとは、家事や移動といった日常的な動作で消費できるエネルギー量のこと。
NEATで代謝を高めたり、コツコツ積み重ねてまとまったエネルギーを消費したりして、ダイエットを加速させましょう。
体脂肪専門家くどうデスクワークや車通勤で動く機会が少ない方は、歩くことに限らずNEATを積極的に増やしてくださいね。
僕のダイエット講座でも、買い物や散歩といった日常的な動作でNEATを増やしている方がたくさんいます。中でも赤松さんは1日7,000歩分動くことを目標にし、半年で9kgも減る大幅なダイエットに成功しました。
ダイエットの詳細は、関連動画「【56歳 体脂肪特化ダイエット】たった半年で−9kg、体脂肪率−7%、ウエスト−14cm達成！【体脂肪専門家くどう×赤松さん】」でお聞きしたので、真似できそうなヒントを探してみてください。
2.おやつから距離をとる
おやつがあると、目からの情報で食欲が刺激されてしまいます。
家にあるだけで自然とおやつが目に入るため、買い置きはやめて必要な分を必要なタイミングで買うようにしましょう。
他にも、おやつとの向き合い方を変えるアイディアは以下の通りです。
- どうしてもの買い置きは見えないところに置く
- SNSでスイーツアカウントなどをフォローしない
- デパ地下でウィンドウショッピングをしない
- 食べきりサイズのお菓子を買う
体脂肪専門家くどうお菓子の代わりに食物繊維が豊富な芋や、ゆで卵で間食を置き換えるのもおすすめです！
3.体をよく温める
体温が1℃下がると、基礎代謝は1割以上も低下すると言われています。つまり、普段の生活で自動的に消費されるカロリーが減り、正しい食事法を続けても痩せにくくなってしまうのです。
ただ、靴下を履くなどの方法は、体の表面を温めているに過ぎません。
- 温かい飲み物を選ぶようにする
- 生姜や発酵食品を食べる
- NEATを増やして血行を良くする
体脂肪専門家くどうなどの方法で、体を内側から温めて温活しましょう！
4.睡眠の質を上げる
睡眠中に出るホルモンが痩せやすさを左右していると、スタンフォード大学の研究結果で明らかになっています。
睡眠の質が低いと、体は次のような状態に陥ります。
- 満腹ホルモン「レプチン」の分泌が減る
- 空腹ホルモン「グレリン」が分泌される
つまり満腹感を得にくく、空腹を感じやすい状態となるのです。
ホルモン分泌のバランスを整えるには、日中に体を動かしたり寝る前のスマホを控えるなどして睡眠の質を高めるようにしましょう。
睡眠によるダイエットの影響は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」でも紹介しています。具体的な数字でお伝えしていますので、気になった方は発展的な知識として読んでみてください。
5.代謝リセット期を導入する
「食事法を実践しているのに痩せない」
「停滞期（またはリバウンド）で悩んでいる」
という方は、もしかすると代謝が下がって痩せにくくなっているのかもしれません。とくに無茶なダイエットで栄養を摂らないようにしてしまうと、脳は体が飢餓状態になると勘違いすることがあります。
そして命を守ることを優先し、あえてエネルギー消費を節約するようになるのです。
代謝を元の状態にリセットするには、次のような行動を試しましょう。
- 朝食を抜かない
- 水分をきちんと摂る
- 栄養バランスを整える
- 食事量を増やす
体脂肪専門家くどう代謝が下がる原因に心当たりがあれば、その逆の行動をとるのもおすすめです！
代謝について最低限知っておきたい知識は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介 」でも解説しています。
「自分で足をブルブルすれば痩せる」はほぼ都市伝説｜重要なのは食事の見直し
「自分で足をブルブルさせれば痩せる」という方法は、残念ですが科学的根拠に欠け、ダイエット効果も期待しにくいでしょう。
筋肉や代謝に良い影響があったとしても、それはごくわずか。痩せるまでにどれだけの時間足をブルブルさせれば良いのか終わりが見えません。
「足をブルブルさせる“だけ”」のように、ダイエットではどうしても楽な方法を探してしまいがちです。
体脂肪専門家くどうしかし本当に大切なのは、脂肪が落ちる大前提の「アンダーカロリー」を作ること！
代謝が大きく乱れていなければ、1日1,500kcal・1食500kcal程度の食事で、消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを維持できます。
この記事で学んだ食事法を実践し、足をブルブルさせるよりも効率的に脂肪を落としくださいね。
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