「甘いものを食べたい時は代わりに何を食べればいい？」
「ついつい甘いものを食べてしまって苦しんでいる」
「太りたくないから甘いものはできるだけ避けたい」
ダイエットをしていても、どうしても甘いものが食べたくなる時はありますよね。我慢して食べないままにすることで、イライラしたり食欲が乱れたりした経験がある方も多いのではないでしょうか。
代わりの食べ物で甘いものを我慢している方もいるかもしれませんが、本当に効果が出ているとは限りません。
なぜなら、ほとんどの方が正しい知識をわかっていないからです。最後は臨界点を超えて、甘いもの欲が爆発してしまうでしょう。
体脂肪専門家くどうそこで本記事では、300人以上の女性をサポートし、年齢にかかわらず理想の体型を実現させてきた体脂肪専門家くどうが、以下の内容を解説します！
- 「甘いものが食べたい！」と思う理由
- 代わりを食べても食欲が解消しないケース
- 代わりの食べ物を考えるコツ
- 甘いもの代わりにおすすめの神食材
- 代わりにならない食べ物
- 食べ物の効果を高める方法
これらは実際に僕の指導生にも実践してもらっており、40〜50代でも以下のように効果が得られています。
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ぜひあなたも本記事の内容を参考に、甘いもの欲を止める方法を知り、理想の体型を手に入れましょう。
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「甘いものが食べたい！」はどんな時に起こる？理由をサクッと解説
甘いものが食べたい時に代わりを口にしても効果がないのは、エネルギー不足が原因だからです。
具体的には、糖分を摂取していても体内でうまく運べなかったり、エネルギーそのものに変換できなかったりすることで、エネルギー不足が発生します。
十分な量の糖分を摂取しているのに、肝心のエネルギーが足りていないと脳が判断してしまうわけです。
そこで代わりのものを食べたとしても、根本の原因であるエネルギー不足が解消されなければ、甘いもの欲は収まりません。
体脂肪専門家くどうのどが渇いたときに水が飲みたくなるのと同じくらい欲しくなるので、根性で我慢するのはほぼ不可能です！
そのためエネルギー不足の原因を知り、普段の食事で正しく対処する必要があります。
甘いものが食べたい時に代わりを食べても解消しない3つのケース
脳が命令を出した結果として甘いもの欲が高まるため、意思の力で我慢できるようなものではありません。逆にいうと、根本的な原因を理解し、適切な行動を取れれば自然に抑えられます。
そこで、代わりのものを食べても意味がない3つの原因を紹介します。
- エネルギー変換が上手くいっていない
- 血糖値が急上昇している
- 食環境が乱れている
それぞれ詳しく見ていきましょう。
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【完全版】甘いもの欲を科学的に抑える3つの方法」でも解説しています。ぜひ参考にしてください！
1. エネルギー変換が上手くいっていない
糖分をエネルギーに変換する過程でロスが多い場合、甘いものを食べても欲求はなかなか解消しません。そういうときは、以下2つが主な原因として考えられます。
- ビタミンBや鉄分が少ない
- ミトコンドリアの数が少ない
細胞のなかにある、糖分をエネルギーに変換する大きな工場のようなもの。
細胞に取り込まれた糖分からは、2個のエネルギーが作り出されます。さらにミトコンドリアのなかに移動し、ビタミンやミネラルの助けを借りて36個のエネルギーに変換されます。
つまりミトコンドリアが少なかったり、ビタミンやミネラルが不足していたりすれば、本来38個のエネルギーが取り出せていたものが2個に減ってしまうわけです。
体脂肪専門家くどう大幅に変換効率が落ちてしまうため、甘いもの欲が収まらないのも当然ですね…！
とくに女性は、月経周期に伴って鉄分の消費が多くなる傾向があります。鉄分不足はミトコンドリアのエネルギー代謝機能に影響を与える*とされており、エネルギー不足によって甘いもの欲が引き起こされると考えられます。
*鉄欠乏による高エネルギーリン酸レベルの低下が筋代謝に及ぼす影響
2. 血糖値が急上昇している
以下の3つにあてはまる人は、血糖値が急上昇しているせいで甘いものを食べてしまいます。
- 食後は必ずデザートがほしくなる
- 朝食を食べないことが多い
- 食後は眠くなる
体脂肪専門家くどう思い当たる方もいるのではないでしょうか？
血糖値が上がると、インスリンによって筋肉や脳に糖分が運び込まれます。緩やかな血糖値の上昇なら問題ありません。しかし、血糖値が急上昇してしまうとインスリンが過剰に分泌され、体脂肪にも糖分を運んでしまうのです。
そのため、脳や筋肉にエネルギーが行き渡らなくなり、甘いものをもっと摂取すべきだと脳から命令が出されます。
3. 食環境が乱れている
食環境が乱れている状態とは、以下のような場合を指します。
- 家に甘いもののストックがある
- お菓子の最新情報をチェックしている
- 睡眠時間が6時間未満である
食環境とは、身の回りに食欲を乱す食べ物があるかどうかということです。食環境が乱れれば「もっと食べて幸福感を得たい」と嗜好性の食欲が強烈に刺激されて、甘いもの欲が止まらなくなります。
甘いものを食べると、脳の前頭前野からβ-エンドルフィンが分泌されて腹側被蓋野に作用します。これにより、ドーパミンが側坐核に分泌されるため、甘いものによる幸福感を求めてしまうのです。
体脂肪専門家くどうバイキングでお腹いっぱい食べたのに、デザートを見ると食べたくなる現象と同じです！
【食材も紹介】甘いものが食べたい時の代わりを考えるコツ
甘いものの代わりを食べても欲求が解消しない原因はわかっても、具体的にどうすればいいのかわからない方も多いでしょう。
そこで、甘いものが食べたい時の代わりを考えるコツを2つ紹介します。
- ビタミンやミネラルを適正量とれるメニューにする
- GI値の低い食品を中心にしたメニューにする
ダイエットをしていると、誰もが甘いものを食べたくなる時がありますが、我慢し続けると余計に食欲が増えてしまいます。効率的に体脂肪を落とすためにも、代わりを考えるコツを押さえておきましょう。
1. ビタミンやミネラルを適正量とれるメニューにする
普段の食事メニューを工夫し、適正量のビタミンやミネラルを摂れるようにしましょう。
体脂肪専門家くどう具体的には、以下4つの方法があります！
- 副菜を必ず取り入れる
- 主食を変更する
- フルーツをセットでとる
- 適正量とれているか管理をする
順番に見ていきましょう。
1-1. 副菜を取り入れる
ビタミンやミネラルが多く含まれているのは、海藻や野菜です。そこで毎食に副菜を取り入れれば、不足分を解消できます。
体脂肪専門家くどうおすすめの副菜は以下のとおりです！
- 海藻サラダ
- 茄子とピーマンの煮びたし
- もずくときゅうりの酢の物
- 具だくさんの味噌汁
自炊が面倒という方はコンビニで買える副菜でも問題ありません。主食だけの食事にならないよう、もう一品加えるのが大切です。
焼きそばやパスタだけのように、主食オンリーの食事は避けましょう。とくにカップ麺や菓子パンのような加工食品だけにならないように注意してくださいね。
1-2. 主食を変更する
白米から、もち麦ご飯や玄米、サツマイモに変更するのもおすすめ。
もち麦ご飯や玄米は、白米より精製度が低いため、ビタミンやミネラルが多く含まれています。サツマイモも同様で、量も種類も豊富に含んでいます。
体脂肪専門家くどう主食の半分をもち麦ご飯や玄米、さらに半分をサツマイモにするとよいですよ！
すぐに用意できるものばかりなので、さっそく明日から始めてみましょう。
1-3. フルーツをセットで取る
食事メニューにあわせてフルーツをセットで取ると、ビタミンやミネラルを適正量に近づけられます。食事の後にデザートが食べたくなる方には、とくにおすすめです。
体脂肪専門家くどうコンビニにも置いてあるので、気軽に摂取できますよ！
甘いものの代わりにフルーツを食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。余計な糖分を減らせるため、体脂肪を落としたい時に効果的です。
1-4. 適正量とれているか管理をする
ビタミンやミネラルを適正量取れているか確認するためには、ダイエットアプリの「あすけん」を利用しましょう。
体脂肪専門家くどう記録は大雑把に把握できるレベルでOKです！
使い方は以下のとおりです。
- あすけんをダウンロード
- トップ画面の鉛筆マークをタップしてキーワードを入力
- 検索結果から近いものを選択
- 栄養グラフから適正量摂れているか確認
毎食後にサクッと記録してしまうのがポイントです。栄養バランスが適正なのか、まったく足りていないのかをザックリと知ることが目的なので、完璧は求めないようにしましょう。
まずは、ビタミンやミネラルを意識して摂取できているかを把握するところから始めてください！
2. GI値の低い食品を中心にしたメニューにする
甘いものが食べたい時は、 GI値の低い食品を中心にしたメニューを考えましょう。インスリンの過剰分泌を抑える効果があり、筋肉や脳に効率よく糖分を届けられます。
GI値とは、食後における血糖値の上がりやすさを示す指標のこと。低いほど血糖値の上昇を抑えられます。
普段のメニューを変更することでも対応できるのがポイントです。
- 白米→もち麦ご飯・玄米
- パン→全粒粉のパン
- うどん→そば
- デザート→キウイ、イチゴ、リンゴ
体脂肪専門家くどう菓子パンや加工食品はGI値が高いため避けましょう！
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また、1日の食事メニューに関しては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
あわせて参考にしてみてください。
甘いものが食べたい時の代わりでおすすめの神食材
甘いものが食べたいときは、以下の食材でぜひ代用してみください。
- さつまいも
- はちみつ
- シュガーレス発酵あんこ
無理に我慢するより、栄養やカロリーのバランスが崩れない範囲で思い切って食べたほうが、気持ちを切り替えられるはず！具体的な食べ方とともに紹介します。
1.さつまいも
さつまいもはGI値が低く、血糖値が上がりにくい食材です。また、食物繊維が白米の7倍も含まれていることから、腸内環境の改善にもつながります。腸内環境がよくなると代謝が上がり、痩せやすい体へと一歩近づけるでしょう。
焼き芋やふかし芋など食べ方はいろいろありますが、ダイエット中なら「茹で」のアレンジが断然おすすめです。茹で調理なら完成時のGI値が低く、血糖値の乱高下を対策できます。
体脂肪専門家くどう僕も実践している調理方法はこの4ステップです！
- 4×4cm、厚さ2cmにカットする
- 水から15分かけて茹でる
- さらに冷蔵庫で1日冷やす
- 500Wで40秒間電子レンジにかける（ラップあり）
なお、さつまいもとダイエットの相性については、関連記事「【10キロ痩せる！】さつまいもダイエットの効果を倍増させる食べ方とは！調理法や組み合わせにおすすめの食材も紹介」でも紹介しています。詳しい食べ方などを知りたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
2.はちみつ
「甘いもの」に当てはまるはちみつですが、実はダイエットにかなり向いている食材です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれていたり、血糖値の安定につながったりと、ダイエット食材で押さえておきたいポイントをかなり網羅。
さらに、25種類以上ものオリゴ糖が活躍し、腸内環境の正常化にも役立ちます。
体脂肪専門家くどう間食で摂る量の目安は、大さじ1杯程度！
さつまいもにかける、ホットドリンクに混ぜるなど、お気に入りの食べ方を探してみてくださいね。
はちみつとよく合う食材は、関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」での紹介をぜひご確認ください！
3.シュガーレス発酵あんこ
発酵あんことは、小豆と麹を発酵させたもの。砂糖を使っていない「シュガーレス」ではありますが、あんこの自然な甘みを感じられます。
体脂肪専門家くどうスーパーにあるもので作れるので、ぜひチャレンジしてみてください！
- 小豆（200g）を茹でたもの・米麹100g・水（200ml）を炊飯器の内釜で混ぜる
- 炊飯器の蓋はせずに内釜の上に濡れフキンを乗せる
- 8時間保温する
- 塩でお好みの味に調整する
作るのが面倒に感じる方には、ショッピングサイトなどで探すのもおすすめです。
僕のダイエット講座を受講している皆さんも、甘いものの代用品を食べたり、食事を見直したりして続々とダイエットに成功しています。
たとえば糖質制限をしていたころ「甘いものが辞められない」と悩んでいた栗原さんも、主に食事法の意識で食欲をコントロールできるようになりました。そしてたった半年て、服のサイズがLからXSにまで変わっています。
栗原さんが取り組んだダイエットの詳細は対談動画「【51歳 服L→XS達成！】極度の糖質制限でリバウンド地獄→たった半年でLからXSサイズ達成！皮下脂肪10→2cm達成！【体脂肪専門家くどう×栗原さん】」で詳しくお話ししてもらいました！世代が近い方などは、ぜひ栗原さんのお話を参考にしてみてくださいね。
甘いものが食べたい時に代わりにならない食べ物3選
「甘いものよりマシ」と選んだ食べ物が、ダイエットに逆効果になってしまってはもったいないです！甘いものの代わりにならない食材についても、ぜひ頭に入れておきましょう。
- 惣菜パン
- 超加工食品
- 100％の果汁ジュース
ダイエットに適さない理由まで具体的に紹介します。
1.惣菜パン
体脂肪専門家くどう甘いよりはしょっぱいものをと、手軽な惣菜パンを手に取っていませんか？
野菜が入った商品も売っていますが、惣菜パンはダイエットの妨げになる可能性があります。
その理由の一つが「トランス脂肪酸」の存在です。
トランス脂肪酸はパンのサクッとした食感など、おいしさを表現するのに使われる成分ですが、糖質の代謝をうながしてくれるインスリンの効きを悪くする可能性が指摘されています。そのため、逆に肥満を加速させる危険があるのです。
味が濃くて甘いもの欲を打ち消すのに良さそうな惣菜パンですが、できれば違うもので気持ちを切り替えましょう。
なお、菓子パンも避けたほうがいい食品のひとつ。詳しくは「【警告】菓子パンを食べると太る3つの理由！太らない食べ方や欲を抑えるコツも解説」で解説しているので、あわせて確認しておきましょう。
2.超加工食品
「超」加工食品とは、原料がわからなくなるほどに加工されたり、大量の添加物が使われていたりする食べ物を意味します。
体脂肪専門家くどう身近なものでは、ジャンクフードやスナック菓子、加工肉などが当てはまります！
アメリカ国立糖尿病研究所のHallらによる研究でも、超加工食品は摂取カロリーや体重の増加を引き起こすことが明らかになっています。超加工食品を食べてダイエットしたグループは、未加工食品のグループよりも1.2倍もカロリーを摂取する結果となったのです。
- 素材がイメージしやすい
- 100年以上前もの昔から存在する
この2点で超加工食品を見抜き、ダイエット中はなるべく選ばないようにしてみてください。
3.100％の果汁ジュース
フルーツの恵みをふんだんに味わえる100％果汁のジュースも、ヘルシーなイメージを持ちやすいでしょう。たしかに、フルーツそのものには水分や栄養がたっぷり含まれていて、ダイエットにはおすすめです。
しかし果汁100％ジュースとなると、できるだけ控えた方が賢明。このようなジュースはほとんどの場合で、糖を付け加えて作られているためです。また、フルーツの良さであった食物繊維も、ジュースとなるとほとんどなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうせっかく摂るなら100％果汁ジュースよりもフルーツそのものを選びましょう！
なお、痩せの効果が期待できる飲み物は、関連記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介」で解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。
甘いものが食べたい時に代わりを食べる効果を高める方法
食事メニューの工夫とセットでやることで、さらに効果を高められる方法を3つ紹介します。
- ウォーキングする
- 食事の間隔を4～7時間にする
- 甘いもののストックをなくす
効率的に体脂肪を落とすため、ぜひ取り入れてみてください。
1. ウォーキングする
ウォーキングには、糖分をエネルギーに変換してくれるミトコンドリアを増やす効果があります。
一見すると関係がないように思えますが、ハーバード大学医学部客員教授の根来秀行先生の研究でも証明されている方法です。*
同教授によると、以下の歩き方を取り入れればミトコンドリアを増やせるとのことです。
- 2分間きつく感じるくらいのスピードで早歩き
- 15分間普通に歩く
体脂肪専門家くどう1日2セット、週に4回を目安におこなってみましょう！
完璧を求めず、とりあえずやってみることが大切です。習慣化するために、通勤や退勤時に取り入れてみるのもおすすめですよ。
*参考：集英社OurAge『歩く習慣がミトコンドリアを増やして免疫機能を高めます／根来秀行教授「免疫機能は歩いて高める①」』
2. 食事の間隔を4～7時間にする
空腹時間が長いと、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に分泌されてしまいます。人間の体は、食事間隔が長くなるほど、糖分をより体内に取り込もうとするからです。
そのため、せっかく食事を工夫しても、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
そこで空腹の時間が長くなり過ぎないように、あらかじめスケジュールを組み立てておくのがおすすめ。
たとえば、
- 朝食7時
- 昼食12時
- 夕食19時
のように、食事の時間を固定しましょう。
体脂肪専門家くどうとはいえ、仕事でスケジュールどおりに食事を取れない場合もあるでしょう…！
そういうときは、食事の間におにぎりやサラダなどの補食をとりましょう。補食を選ぶときは、ビタミンやミネラルの高さを基準にしてみてくださいね。
3. 甘いもののストックをなくす
自宅に甘いものをストックしていると、ついつい食べてしまいます。間食はオーバーカロリーの原因になるので、できるだけなくすのが大切です。
ただし、過度に制限する必要はありません。甘いものをゼロにしなくても、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回っていれば体脂肪は落ちていきます。
過剰に我慢してしまうと余計に食欲が乱れるため、食べたくなったときに1食分を買い切ってすませてしまうのがおすすめです。
体脂肪専門家くどうお菓子やスイーツを買い込んで自宅にストックするのはやめてくださいね！
甘いものが食べたい時に代わりで解消できないのは自分のせいではない
甘いものが食べたいときに代わりで解消できないのは、あなたのせいではありません。根性論に頼らず、過去の自分を責めないことが大切です。冷静に自分の原因を分析し、少しずつ対策を取り入れましょう。
確実に前進していれば、3か月や半年でもダイエットの効果を実感できます。過去の自分と比較してどれだけ変わったのかを感じることが重要なので、人と比べすぎないようにしてください。
体脂肪専門家くどう変化を積み重ねることで、過去最高の見た目になれますよ！
ぜひ本記事を参考に、甘いものが食べたい時の対策を実践してみてください。
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