「体脂肪は減っているのに体重が増えている…」
「体重も減らさないとダイエットにならないんじゃ？」
「どうやってダイエットの効果を出せばいいの？」
このように、ダイエットの進捗で悩んでいませんか？体重が増えてしまうと「本当にダイエットできているの？」と、どうしても気になってしまいますよね。
体脂肪専門家くどうでも安心してください！
体重が増えていても、体脂肪さえ減っていれば問題はありません！
この記事では、以下のような正しいダイエットの知識をみなさんに伝授していきます。
- 「体重増えて体脂肪減る」状態になる理由
- ダイエットで知るべき本質的なルール
- 体脂肪を狙って減らす食事法
- 体重も体脂肪も減らすコツ
僕の講座で直接指導させていただいたNさん（女性）は、半年かけた食事法の実践で以下の成果を手に入れました。
- 体重：75kg→60kg
- 体脂肪：45%→29%
- 服のサイズ：LL→S
体重も体脂肪も大幅に減り、まるで別人のようになりました。しかもNさんは、64歳からのチャレンジです。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ダイエットは体重さえ減ればいいという思い込みは捨て、ぜひ本記事を最後までお読みください。
ちなみに体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。
そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！
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ダイエット中の「体重増えて体脂肪減る」は問題ない
体脂肪専門家くどうダイエット中に次のような壁から抜け出せなくなっていませんか？
体脂肪は減っているのに、体重が減らない
体重が減らないと、ダイエットの成果が出ているのか不安になってしまいますよね。しかし「体重増えて体脂肪減る」の状態でも、全く問題はありません！むしろダイエットは順調だと判断できます。
なぜなら、見た目に大きく響くのは体重ではなく体脂肪の変化だから。
例えば体重が同じでも、体脂肪の量が違うだけで別人のようなボディラインになります。
つまりダイエットの効果を判断するのに、体重はそれほど気にしなくてもいいんです！
「体重が減らないなんて自分にはダイエットの才能がないのでは？」
「体重さえ減ればスリムになれるに違いない！」
「とにかく体重を一気に減らそう！」
これらの間違った考え方は、ここで一度手放しましょう。そして、体重をただ減らすよりも、体脂肪を狙って落とすことを目標に、行動を切り替えてくださいね。
「体重増えて体脂肪減る」のはなぜ？理由は主に3つ
「体重増えて体脂肪減る」の現象は、主に3つの原因で起こります。
- 計測のタイミングで変わるから
- 体に水分が溜まっているから
- 筋肉が増えているから
一時的には体重が増えても、体脂肪さえ減らせれば自然に体重が減ってきて、見た目も大きく変わってきます。
理由を知って地道に体脂肪を減らせば問題ありません。たった今体重の増加で悩んでいたとしても、中〜長期で見れば必ずダイエットは成功しますよ。
「体重増えて体脂肪減る」の理由をそれぞれ詳しく紹介していきます。
1.計測のタイミングで変わるから
実は、1日のうちで体重も体脂肪も変動するのが一般的です。体内の水分や内容物の量は常に変化しているため、測るタイミングで数値に違いが表れるのは当たり前といえます。
例えば次のような条件で、1日のうちに体重はかなり変わっています。
- 便秘かどうか
- 食事や水分補給はいつだったか
- 食べたものが消化されているか
- トイレにいつ行ったか
体脂肪は、体の中にほんの少し電気を流すことで量を計測します。体の水分量で電気の流れやすさも変わるため、やはりタイミングにより数値がマチマチなのです。
以上のことから、計測のタイミングにより「体重増えて体脂肪減る」の状態になる可能性があります。
体重計の測定値との向き合い方は、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」で解説しています。
あわせて確認しておきましょう。
2.体に水分が溜まっているから
体内に不要な水分が溜まると、体重に上乗せされてしまいます。水分を抱え込んでしまう理由として、女性の場合は生理による影響が大きいです。
排卵後から生理開始に向けて分泌される黄体ホルモンは、体に水分を溜め込みやすくする「水分貯留作用」を持っています。また、生理前の体調の変化で味の濃い料理の食欲が増えることもあり、さらに水分を排出しにくい条件になることも。
体脂肪専門家くどう1か月の周期の中で体重が増えてしまう時期があるのは、女性にとって仕方のないことなのです。
男性でも、筋トレ後の超回復により体に水分を溜め込むことがあります。超回復の影響では、1〜2日も経てば水分がスムーズに排出されるでしょう。
数日から1か月以内でダイエットの効果を判断するのではなく、もう少し長い期間で定期的に振り返るようにすると「体重増えて体脂肪減る」のようなブレを感じにくくなりますよ。
3.筋肉が増えているから
実は筋肉は、脂肪よりも密度があります。同じ大きさの場合、脂肪よりも筋肉の方が20％ほど重いため「体重増えて体脂肪減る」に悩む原因になります。
体重が多少増えても、きちんと筋肉がついているのなら悪いことではありません。筋肉により代謝が上がって痩せやすい体へと変化するためです。
筋トレによって体が引き締まっているのなら、体重は増えたとしてもボディラインはどんどんスマートになる可能性が高いです。
「体重増えて体脂肪減る」に左右されないために知るべき2つのルール
体重は、一時的な変化であれば多少増えても問題ありません。正しい知識を身につけて、少し体重が増えただけでダイエットへのモチベーションがブレないよう、対策しておきましょう。
そのためには最低限、以下の2つのルールだけでも頭に入れておいてくださいね。
- 体脂肪が落ちるペースは1日50g
- 体脂肪の変化は月単位で比較する
それぞれ詳しく確認していきましょう。
1.体脂肪が落ちるペースは1日50g
体脂肪専門家くどう体脂肪は、たった1日で劇的に落とせるものではありません。
心身の健康を保ちながら満足に痩せるには、体脂肪を1日50gずつ落とすペースが理想的です。
ストイックに厳しいダイエットを毎日続ければ、体脂肪は1日100g程度落とせるでしょう。しかし1日の摂取カロリーを厳密にコントロールしなければ、減量計画はすぐに崩れてしまいます。
1日100gの体脂肪を落とすには1食を360kcal以内にする必要がありますが、それではツナのおにぎりを1個半程度しか食べられません。
こう考えると「たった1週間でマイナス5kg」といった極端に魅力的なダイエットは、現実的でないことがわかります。SNSや広告で見かけるダイエットには、1日に落とせる体脂肪の量を無視した魔法のような方法が混ざっているんです。
誤った情報に惑わされないためにも「体脂肪が落ちるペースは1日50g」としっかり頭に入れておいてくださいね。
たった50gと思うかもしれませんが、3か月経つころには3kgも落ちて、見た目の変化までしっかり実感できますよ。
こちらの記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
2.体重・体脂肪の変化は月単位で比較する
1日ごとの体重・体脂肪を気にするのではなく、必ず1か月単位で変化を比べるようにしましょう。体重や体脂肪は、常に増えたり減ったりしているからです。
体脂肪は1日で50g減らせればいいほうなのに対し、水分や内臓の内容物の量が変われば体重はすぐにプラスに転じてしまいます。
そのため、これから体重・体脂肪の変化を記録する際は、以下のように月単位でポジティブに考えることが大切です。
- 昨日より体重が増えていても、それは水分や内容物の変化だから問題なし
- 1日単位で体重が増えていても、1か月単位で減量できていれば問題なし
体脂肪専門家くどう短いスパンで、体重・体脂肪の変化に一喜一憂するのはもうやめにしましょう！
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「体重増えて体脂肪減る」は関係ない！狙って体脂肪を減らす3つの食事法
ダイエットを成功させるなら、体重よりも体脂肪の変化に注目しましょう！食事法を意識するだけで体脂肪は減り、自然と体重も変わり始めます。
具体的には、以下の3点を食事法に組み込んでみてください。
- 摂取カロリーを管理する
- PFCバランスを整える
- 間食したい気持ちをコントロールする
ダイエット初心者でもサクッと理解できるよう、簡単に説明しますね。
1.摂取カロリーを管理する
摂取カロリーは、食事の献立を変えるだけで案外楽にコントロールできます。目指すべきは、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多いアンダーカロリーの状態です。
体脂肪専門家くどう戦略はとてもシンプルです！
- 1食あたりを500kcal以内にする
- 1日の摂取カロリーを1,500kcalにする
- アプリで摂取カロリーをチェックする
1日1,000kcalなど、極端な食事制限をする必要はありません。摂取カロリーが少なすぎると脳が飢餓状態だと勘違いし、かえって体重や体脂肪が減りにくい省エネな体になってしまうためです。
1食あたり・1日あたりの摂取カロリーをコントロールするには、一汁三菜の食事を取り入れましょう。一汁三菜とは、以下のテンプレに当てはめた定食型メニューのことです。
・主食
・汁物（一汁）
・3つのおかず（三菜）
以上3つからなる定食型の食事メニュー
体脂肪専門家くどうこれだけのメニュー数があれば、満足感ある食べ応えで、食事を楽しみながら体脂肪を減らせます！
また、自分が考えた食事メニューがどれだけの摂取カロリーになるか予想するには、スマホアプリの「あすけん」を使うと便利です！「あすけん」は、アプリの中で料理や食べ物の名前を選ぶだけで、自動的に摂取カロリーの目安を表示してくれます。
コンビニやスーパーで買った商品の摂取カロリーも登録されているので、自炊派でない人も安心して使えますよ。
2.PFCバランスを整える
ここからは、定食型メニューの具体的な中身を考えるポイントをお伝えします。食事で体脂肪を減らすには、三大栄養素のバランス（PFCバランス）を意識することが大切です。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 糖質（Carbohydrate）
この3つの栄養素を、食事から満遍なく摂取できるようにしましょう。
| メニュー | 摂れる栄養素 | 食材の例 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ・ご飯（120g） ・食パン2枚 |
| 主菜 | ・タンパク質 ・脂質 | ・ヒレ肉 ・鶏もも肉（皮なし） ・鶏胸肉 ・鮭 ・マグロ （脂質の少ない肉・魚介類） |
| 副菜 | 食物繊維 | ・野菜 ・海藻 ・きのこ |
| 汁物 | ・ビタミン ・ミネラル | ・野菜 ・海藻 ・きのこ ・貝 （定期的に具材を変える） |
こちらの記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
3.間食したい気持ちをコントロールする
ダイエットの天敵である間食ですが、工夫すればうまく向き合えます！そもそも間食したくなる理由は、以下のどちらかに分類できます
- 恒常性の食欲
- 嗜好性の食欲
「恒常性の食欲」は、生きるために食べたくなる感覚のこと。食事のPFCバランスが崩れると満腹ホルモンが減り、間食したい気持ちが湧きます。
対策するには、とくに不足しやすいタンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。タンパク質を摂ると、胃・血液・腸から満腹ホルモンが分泌されて空腹を感じにくくなります。
もう片方の嗜好性の食欲は、おやつを食べて幸せに感じることで湧いてきます。脳が「もっと食べてさらに幸せになろう」と思ってしまうんです。
嗜好性の食欲を断つには、おやつとの接点を減らすことが大切です。どうしても必要になってから買いに行くなどして、目の前からおやつの存在を遠ざけましょう。
体脂肪専門家くどう完食したい気持ちが湧き上がる原因を分析すれば、食欲とうまく付き合えますよ！
なお、間食したい欲求を抑えて体脂肪を落とせる食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく紹介しています。
献立づくりの参考にしてみてくださいね！
「体重増えて体脂肪減る」から「体重減って体脂肪減る」に加速させるコツ3選
食事の工夫だけでも、体脂肪は十分に減らせます。ただ、食事の他にも少しだけ意識を変えれば、体重も体脂肪もみるみる減っていきますよ。
- NEATを増やす
- 代謝リセット期を導入する
- 気合いではなくモチベーションを頼る
この3つのコツを取り入れて、さらに痩せやすい体を作りましょう。
1.NEATを増やす
NEATとは、日常生活の中にある小さな運動を指す言葉です。「運動するなら有酸素運動のほうがいいんじゃないの？」と思う方が多いかもしれません。
実はキツい有酸素運動よりも、NEATのほうがカロリーをたくさん消費できるんです。
たとえばランニングは、一時的な消費カロリーはたしかに高いでしょう。しかし、がんばれて1〜2時間程度、1日中走り続けるなんて現実的ではありませんよね。
一方でNEATなら、生活の中に隠れる小さな動き全部が運動になるので、極端に言うと24時間ずっとダイエットの対象になります。
- 掃除などの家事
- 通勤時間の歩き
- 子供との遊び
- 部屋の中の移動
体脂肪専門家くどうこれら全てがNEATであり、生活で意識するだけで全ての時間でカロリーを消費できます！
座っているだけの時間をなるべく減らし、ぜひ日常のNEATを増やしていきましょう！
2.代謝リセット期を導入する
特に「体重増えて体脂肪減る」で悩んだときには、代謝をリセットしましょう。基礎代謝が乱れると、せっかく摂取カロリーをコントロールしても痩せにくくなってしまうからです。
具体的には、代謝が下がる原因とは逆の行動をとって対応してみてください。
- 食事量が少ない→増やす
- 栄養バランスが乱れている→PFCバランスを整える
- NEAT（日常の活動量）が少ない→増やす
たったこれだけで、体重や体脂肪が減りやすい理想的な体調へと変化するはずです。
停滞感を感じている人は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」もあわせて確認しておきましょう。
3.気合いではなくモチベーションを頼る
ダイエットというと「やる気をみなぎらせてとにかく頑張るもの」という思い込みがよくあります。しかし、無理にモチベーションをハイにする必要はありません。
一時的なやる気の高さよりも、常に一定のモチベーションで安定感ある行動をとることが大切だからです。
たとえば食事では、キツい制限はせずに、あえて好きなものを食べる戦略をとりましょう。摂取カロリーと消費カロリーの差さえ保てていれば、好物を食べても問題なく痩せられます。
体脂肪専門家くどう「1か月間、朝・昼は毎食バナナだけ」のようなダイエットより、楽しんで痩せられたほうが魅力的だと思いませんか？
モチベーションを保つポイントは、関連動画「40代女性向け！お腹の脂肪を落とすためのダイエットモチベーション保ち方3選！」でも詳しく紹介しています。この動画で、ダイエットで大切なモチベーションについても、ぜひ頭に入れておいてくださいね。
体脂肪を減らすには即行動を！
ダイエット中に「体脂肪は減っているけど体重が増えてしまった」と悩んでも、心配はいりません！
見た目にかかわるのはあくまで体脂肪であり、体重の増減はダイエットの成果にそれほど響かないからです。
キツい糖質制限や厳しい筋トレのような極端なダイエットをしなくても、食事法を取り入れるだけでボディラインはどんどん変わります。
今まで体脂肪をあまり意識できていなかった方は、次の食事からすぐにでも行動を変えていきましょう！消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を作るだけで、満足に食事を楽しみながらダイエットできますよ。
まずはアプリの「あすけん」で、普段どのくらいのカロリーを摂取しているのかチェックすることから始めてみてください。
ぜひこの記事を参考に、体重よりも体脂肪を重視したダイエットにチャレンジしていきましょう！
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