「お腹を凹ませて歩くと効果があるの？」
「ウォーキングでより効果的に痩せるにはどうすればいい？」
「お腹を凹ませて歩く際に注意したほうがいいことは？」
このような悩みに回答していきます。
結論、お腹を凹ませて歩くのはダイエット効果があります。ただし、運動だけで痩せるのは難しいので食事の工夫も必要です。
そこで本記事では以下のことを紹介します。
- お腹を凹ませて歩くメリットとやり方
- より効果的にやせるための方法・注意点
- 同時に取り組むべき食事方法
体脂肪専門家くどうなお、この記事では激しい運動について紹介しません。運動が苦手な人でもムリなく体脂肪を落とせる方法のみを紹介しています！
たとえば、ダイエット講座を受講した64歳女性Nさんは、激しい運動なしで以下のような成果が得られています。
- 体脂肪率：45%→29%
- 体重：75kg→60kg
- 服のサイズ：LL→S
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
Nさんは息が切れるほどの運動はしておらず、日常の活動量を増やしたことでダイエット成功させました。
本記事では具体的な歩き方や、より効果的にダイエットするための食事方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
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お腹を凹ませて歩くのはダイエット効果がある
結論、お腹を凹ませて歩くことはダイエット効果が期待できます。
お腹を凹ませるというのは「ドローイン」という呼吸をすることです。お腹を出したり引っ込めたりすることで腹筋運動になり、通常のウォーキングよりも代謝の向上につながる可能性があります。
体脂肪専門家くどう実際に国際医療福祉大学の屋嘉比先生の研究でも、ドローインしながらの歩行が代謝活性に優れていることが明らかになっています。
お腹が出ているのは内臓脂肪が多いことが原因のひとつです。姿勢が悪いと腹筋を使わないことから、あまり太っていない人でもお腹だけが出てきてしまいます。
普段から腹筋を使うようにすることで、お腹をすっきりさせる効果が期待できます。
お腹を凹ませて歩くと得られる効果・メリット4選
お腹を凹ませて歩くと得られる効果・メリットとして、以下の4点があります。
- 腹筋が鍛えられてお腹周りがすっきりする
- 代謝が向上して痩せやすい体になる
- 食欲を抑えられる効果がある
- 日常に取り入れやすい
それぞれ詳しく解説します。
1. 腹筋が鍛えられてお腹周りがすっきりする
ドローインで腹横筋という筋肉を凹ませて運動することで、お腹周りの筋肉が鍛えられます。
腹横筋はお腹周りにある筋肉のことです。ドローインによって腹横筋を活性化させ続けることでウエストが凹みやすくなります。
ほかにも、内臓脂肪が燃える効果や内臓の位置が正しい場所に調節される効果があります。
体脂肪専門家くどう体幹も鍛えられ、姿勢改善も期待できます！
2. 代謝が向上して痩せやすい身体になる
ウォーキングをすることで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体になるのもメリットです。
体脂肪専門家くどう基礎代謝は1日生活するために最低限必要なエネルギーのことです。人間が1日で消費するカロリーのうち60%を占めます。
基礎代謝が上がることで、消費カロリーが増えてアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を実現できます。
血行の促進で体温が上がりやすくなり、冷え性の改善にも効果的です。
3. 食欲を抑えられる効果がある
ウォーキングをすると食欲を抑えられる効果があります。
体脂肪専門家くどうドレクセル大学のエヴァンフォーマンの研究によると、運動時間を増やすことで過食のリスクを抑えられる効果があることがわかっています！
過食を防ぐことで摂取カロリーを抑えられ、アンダーカロリーを実現しやすくなります。
4. 日常に取り入れやすい
ウォーキングは日常に取り入れやすく、NEATの活動量を増やせるのもメリットです。
ちなみに、NEATは「非運動性熱産生」のことで家事や通勤などの日常における活動のことを言います。
体脂肪専門家くどう運動する時間よりも6倍の活動量があると言われており、ダイエットをするなら運動よりもNEATを増やすのがおすすめです！
犬の散歩をしたり、1駅分歩いたりするだけでも効果が得られます。ジムやランニングのような激しい運動をするための服に着替える必要もなく、気軽にできるのも良い点です。
効果的にお腹を凹ませて歩く具体的なやり方
お腹を凹ませて歩く手順は、以下のとおり簡単に行なえます。
- 背筋を伸ばす体勢にして、しっかりと息を吸う
- お腹に空気を入れる
- お腹に溜めた空気を吐いてお腹を凹ませて歩く
- 息を吐ききったら、手順2～3を繰り返す
これら4ステップを繰り返しながらウォーキングをします。
より効果的に痩せるためには、鼻から息を吸い、口から吐く腹式呼吸をするのがポイントです。
最初は難しいかもしれないので、少しずつ取り入れながら慣れていくようにしましょう。
体脂肪専門家くどう普段のウォーキング中にお腹を凹ませる動作を加えるだけなので、今日からでも実践できますね！
お腹を凹ませて歩く効果を高める4つのコツ
より効果的にダイエットで効果を出す方法として、以下の4点があります。
- 少し早く歩くことを意識する
- 歩数を計測する
- 正しい姿勢で歩く
- 空腹時に歩く
より消費カロリーを増やすための効果的な方法がわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 少し早く歩くことを意識する
普段の歩行時よりも早く歩くことで、消費カロリーの増加や代謝アップといった効果を高められます。
体脂肪専門家くどうランニングに比べて負荷も少ないので、気軽に取り入れられやすいのがメリットです。
なお、ずっと早歩きを続ける必要はなく、2分間だけ少しきつく感じるくらいの早歩きをするだけでも十分です。
早歩きをすることで、エネルギーの変換効率を高められるミトコンドリアが増え、代謝向上につながります。
2. 歩数を計測する
歩数アプリや万歩計を活用することで歩いた歩数が明確になり、目標に対してしっかり積み上げられているかを把握できます。
歩数アプリは無料で使えるものもあり、お金がかからないのがメリットです。
体脂肪専門家くどうアプリによってはカロリー計算機能があったり、ポイントを貯めたりできるものもあります！
これからダイエットをする方は、1日6,000歩以上を目安に歩きましょう。エネルギー変換効率を上げるには1時間のウォーキングが効果的で、その歩数が6,000歩に相当するためです。
歩数を計測していれば、効果を得られるラインを超えているかが一目瞭然になります。毎日の努力が見える化するので、モチベーションアップにもつながるでしょう。
3. 正しい姿勢で歩く
歩く姿勢が正しいとまんべんなく全身の筋肉を使えるようになり、身体への負担を抑えられ、ウォーキングが継続しやすくなります。
体脂肪専門家くどう正しいフォームとして、以下のポイントを抑えて歩いてみましょう。
- 背筋は伸ばす
- 頭は顎を引いて固定する
- 肘を軽く曲げて大きく振る
- 少し歩幅を広くして歩く
以上のポイントを踏まえ、ムリのないペースで歩くことで脂肪燃焼の促進が期待できます。
4. 空腹時に歩く
ウォーキングは糖質の次に脂質が使われるため、脂肪を燃焼させるには糖質が身体に蓄積されていない状態が望ましいです。
満腹のときには糖質が体内に溜まっており、脂肪燃焼までに時間がかかります。できるだけ脂肪を燃焼させられるよう、朝や夕食前のようなお腹が空く時間帯に運動をしましょう。
体脂肪専門家くどう運動後はお腹を凹ませるのが難しいこともあり、おすすめできません…！
食後にトレーニングすると消化不良になる可能性もあるので、お腹を凹ませながら歩くのはやめましょう。
なお、僕の公式LINEでは、ウォーキングと併せて行うことでより脂肪燃焼につながる方法についても配信しています。
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お腹を凹ませて歩く運動でダイエットするときに気をつけたい2つの注意点
お腹を凹ませて歩く運動でダイエットするときには注意すべきポイントが2点あります。
- 運動だけで痩せようとしない
- 過度な運動をするのは避ける
どのダイエットにも共通する重要な内容ですので、見逃さないようにしてくださいね。
順番に見ていきましょう。
1. 運動だけで痩せようとしない
運動だけではダイエット効果は低いので、食事も見直しましょう。
体脂肪専門家くどう運動で消費できるカロリーは決して多くはありません。
たとえば、体重65kgの人が30分ランニングした場合の消費カロリーは239kcalです。しかし、食事でダイエットする場合、豚バラ肉200gから豚ヒレ肉200gに変えるだけで、500kcalの摂取カロリーを抑えられます。
落とせる体脂肪の重さに換算すると以下の図のようになります。
体脂肪を落としたいなら、食事の工夫が一番の近道であることがわかりますね。
なお、僕の講座生である金谷さんも運動しないと痩せられないと思い込んでいた一人でした。継続できずに24年のあいだ何度も挫折してきたとのことです。しかし、僕の講座に入って食事の工夫をメインに取り組んだところ、6か月で体脂肪率31%→24%を達成しました。
詳しくは、関連動画「【50歳 −8kg達成！】24年ダイエットに成功しなかった50歳女性がたった6ヶ月で−8kg、体脂肪率31％▶︎24%達成！【体脂肪専門家くどう×金谷さん】」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
2. 過度な運動をするのは避ける
前日にたくさん食べた場合や運動不足の状態が続いている場合でも、過度な運動をするのはやめましょう。消費できるカロリーの量はたかが知れているからです。
また、順天堂大学教授の小林先生によると、激しい運動は自律神経を乱す原因となることもわかっています。
自律神経が乱れると基礎代謝の自動調節機能が乱れてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
そもそも体脂肪は、1日ですぐに何%も増えるわけではありません。体脂肪計で増えていたとしても、誤差による影響（体脂肪計は2～5%は誤差を生む）が大きいでしょう。
体脂肪専門家くどう食べすぎた日があったら、摂取するカロリーを毎日少しずつ減らして帳尻をあわせれば大丈夫ですよ！
お腹を凹ませて歩く運動でより効果的にダイエットするための食事方法
お腹を凹ませて歩く運動でより効果的にダイエットするための食事方法として、以下の3つを紹介します。
- 適切な摂取カロリーを設定する
- PFCバランスを整える
- ビタミン・ミネラルもしっかり摂る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
なお、体脂肪を落とす食事のとり方については、関連動画「【食事メニュー例あり】体脂肪を落とす基礎代謝の上げ方実践5STEP【完全版】」で紹介しています。年齢に関係なく実現できる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 適切な摂取カロリーを設定する
まず自身の基礎代謝量（消費カロリー）を把握して、摂取カロリーを設定しましょう。
体脂肪を落とすには、アンダーカロリーという「基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝量（消費カロリー）は「keisan」というサイトで把握できます！
基礎代謝量がわかれば摂取カロリーを少し多めに設定します。低く設定しすぎないように基礎代謝の1.1倍を切らないようにするのがおすすめです。
極端に摂取カロリーを低くすると飢餓状態になってしまい、基礎代謝が下がってしまうため、痩せにくくなってしまう点に注意してください。
具体的には、以下の図でイメージしてもらえるとわかりやすいでしょう。
摂取カロリーを設定したら、食事のカロリーを日々記録して、長期的に見てアンダーカロリーになっているかを確認しましょう。
なお、カロリーの記録には「あすけん」アプリがおすすめです。ぜひ活用してみてくださいね。
2. PFCバランスを整える
PFC（タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素）のバランスも意識して食事をとりましょう。
PFCバランスを無視して食事量を減らしても、基礎代謝量が落ちて体脂肪が落ちにくくなってしまうので注意が必要です。
脂質や糖質を制限してしまうと、それぞれの栄養素を代謝する力が低下してしまい脂肪として蓄積されてしまいます。
体脂肪専門家くどう食事メニューを考える際は、カロリーだけでなく栄養素も考えましょう！
具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。ぜひ参考にしてください！
3. ビタミン・ミネラルもしっかり摂る
代謝を上げるには、ビタミン・ミネラルを摂取することも大切です。
PFCバランスを整えたとしても、ビタミンやミネラルが摂れないと代謝が滞ってしまうことがあります。
たとえば、糖質は代謝されることで脳や体を動かすエネルギーに変換されます。しかし、ビタミンB1やビタミンB2が不足しているとエネルギーに変換できません。
摂取した栄養素が適切に活用されるためにも、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう。
体脂肪専門家くどうビタミン・ミネラルを摂取するには、副菜や汁物を取り入れるのがおすすめ！
野菜や海藻、きのこ類を使った料理を1～2品ほど用意しましょう。
なお、ダイエットにおすすめの食事メニューは、関連記事「【筋トレ不要】手っ取り早く痩せる極意は食事にあり！ダイエットメニューの例を紹介」で紹介しています。
食事を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
お腹を凹ませて歩くだけでは効果は不十分！食事の工夫も組み合わせて効率よく痩せよう
お腹を凹ませて歩くのは、腹筋が鍛えられたり代謝が向上したりとダイエットに効果的です。しかし、運動だけでは効率的に痩せられないので、食事も見直しましょう。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーを設定し、栄養バランスを考えた食事をとることが大切です。
また、カロリーオーバーになった日があっても、食事を抜いたりムリな運動はしないようにしましょう。長期的に見てアンダーカロリーになっていれば体脂肪を落とせるので、日々の食事管理を心掛けてください。
なお、代謝を上げる方法はほかにもあります。詳しくは、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
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