「体重が結構動いているんだけど、ダイエット的には大丈夫？」
「どのくらいの体重増加ならセーフの範囲かな？」
「やっぱり体重が増えるのはダイエットでNG？」
せっかくダイエットを頑張っているのに、体重増加に気づくとショックを受けてしまいますよね。しかし、実は2kg前後の増加であれば、ダイエットで大きな心配はいりません。
この記事では、ダイエット中の体重増加で悩む方に向けて、次の内容を解説します。
- 体重増加の許容範囲
- ダイエットで体重が増減する理由
- 体重評価のポイント
- 体重増加に立ち向かう代謝リセットの方法
- 増えた体重を戻す食事のコツ
一時的に体重が増えたとしても、食事を改善すれば最終的にダイエットは成功します。僕のダイエット講座では今まで260名以上が、2〜3か月で体重の変化を実感しています。例えば会社員のNさんは60代からのスタートで体脂肪率を10％も減らしました。重さでいうと9kgもの体脂肪が減ったのです。
年齢を重ねてからでも、正しい食事法の実践で体脂肪はみるみる落ちます。
ダイエット中に増えてしまった体重への悩みを解消したい方は、ぜひ最後までお読みください。
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ダイエット中の体重増加が許容範囲であるか確かめる3つの方法【2kgなら増えてもOK】
体重計に乗るタイミングによっては、体重がプラスに転じることもあるでしょう。次の方法で、増えてしまった体重が許容範囲内なのか判断してみてください。
- 体重から判断する
- BMIから判断する
- 体脂肪率から考える
許容範囲となる数値から大きく離れている場合、原因を探ったり食事を見直したりして、ダイエットを最適化しましょう。
1.体重から判断する
スタンフォード大学医療センターのミッシェラ キールナン氏の発表では、体重増加の許容範囲について以下のように結論づけています。
2.3kg（5ポンド）ほどの体重の変化なら許容範囲内
一時的な食べ過ぎや体調により、体重が1〜2kg程度増えることはよくあります。そのため「昨日よりも体重が増えている」と悩んでも、2.3kg以内なら体の自然な変化だととらえましょう。
2.BMIから判断する
基準となる数値と現在の体重を比較したい場合、BMIが参考になります。BMIとは、身長と体重から肥満度を数値化できる指数のこと。まずは次の計算式に当てはめ、BMIの数値がいくつなのか知りましょう。
BMI＝体重（kg）×身長（m）×身長（m）
身長をメートル単位に直して計算するのがポイントです。
体脂肪専門家くどう例えば身長165cmなら「1.65m」で計算します！
BMIがわかったら、数値ごとの肥満の程度をチェックしましょう。
| BMI | 肥満度 |
|---|---|
| 〜18.4 | 低体重（やせ） |
| 18.5〜24 | 普通体重 |
| 25〜 | 肥満 |
BMIの計算結果が25未満なら、ひとまず肥満には分類されません。肥満度を基準に考えるには、定期的にBMIを計算してみましょう。
3.体脂肪率から考える
実は体重とBMIだけでは、ダイエットの成果を正確には判定できません。筋肉がある人は体重が重くなったり、身長が特別高い（または低い）とBMIで正しく判断できなかったりするためです。
そのため、体重増加が許容範囲内なのか知るには、体脂肪率からも考えてみましょう。家庭用のデジタル体重計の多くで、体重と一緒に体脂肪率を算出してくれます。
体脂肪専門家くどう例えば女性なら、30％台半ば以下の体脂肪率が、標準の範囲内です。
| 年代 | マイナス標準値 | プラス標準値 |
|---|---|---|
| 18～39才（20代・30代） | 21～27％ | 28～34％ |
| 40～59才（40代・50代） | 22～28％ | 29～35％ |
| 60代 | 23～29％ | 30～36％ |
ダイエット中に体重が増加しても体脂肪率が標準値を大きく超えていなければ、特別な心配はいりません。体重が増えていて、体脂肪も標準値を超える場合は、ダイエットの方法が合っているか見直してみてください。
ダイエット中でも体重は増減して当たりまえ｜理由をサクッと解説
ダイエット中に「体重が増えてしまった」と悩んでも、あまり思い詰めないでください。ダイエットを頑張っていても、体重が増減を繰り返すのはよくあること。体重増加の主な理由には以下の4つがあり、どれも体の自然な変化なんです。
- 体がむくんでいるから
- 筋肉がついているから
- 女性は生理周期の影響を受けるから
- 脳の仕組み上、痩せにくくなる時期があるから
それぞれの理由について、なぜ体重の増加につながるのか詳しく紹介します。理由を知ると、受け入れてもいい体重増加もあるのだと、納得できますよ。
1.体がむくんでいるから
むくみとは、細胞の間に水分が溜まっている状態です。体に余計な水分があることから、体重に表れてしまうことがよくあります。
体重が増える原因として考えられるのは、次のようなもの。
- 塩分の過剰摂取
- アルコールの摂取
- 血流の低下
- 疲れやストレス
足や顔のむくみが気になっている人は、体重の面でも影響を受けている可能性があります。
2.筋肉がついているから
筋トレにより筋肉がつくと、体重が増えてしまいます。同じ重さでも脂肪と筋肉とでは密度に違いがあるからです。具体的には、筋肉は脂肪よりも1.2倍重いとされています。
同じ人でも、脂肪がたくさんあるダイエット前よりも、筋肉がついて引き締まった後のほうが、体重は重くなりやすいのです。
体脂肪専門家くどう筋肉による体重増加なら、ダイエットの成果が十分に出ている証拠だといえます！
3.女性は生理周期の影響を受けるから
体重が増える女性特有の理由として、生理周期によるものがあげられます。
生理前・生理中のホルモンバランスの変化により、水分や栄養を溜め込みやすくなるのです。生理前に血糖値が下がりやすくなるのを解決するため、食欲が増すこともあります。
とはいえ、生理が終われば体調は安定するものです。体重の増加が生理周期によるものか判断するには、何か月かかけて体重の変化を記録してみてください。
4.脳の仕組み上、痩せにくくなる時期があるから
ダイエット中は、痩せにくくなる「停滞期」が訪れます。停滞期は脳の仕組みによる自然な現象だと明らかになっているので、体重が減らなかったり増えてしまったりしても、自分を責める必要はありません。
具体的には元の体重から5％程度減ると、停滞期に入りやすくなります。体の状態を維持しようと、脳のホメオスタシス機能がはたらくからです。体重が減って飢餓状態になるのを防ぐため、ホメオスタシス機能により体が省エネモードになってしまいます。
体脂肪専門家くどう体重が増える理由が思い当たらないときは、停滞期になっている可能性を考えましょう！
ダイエット中の体重増加が許容範囲であるか評価するポイント
体脂肪専門家くどう体重増加について評価するには、中長期的な判断が大切です！
人間の体はむくみや食事により常に1〜2kgほど増減を繰り返しているのが当たり前なので、数日のうちでは体重が許容範囲なのか正確に判断できません。
数か月単位で継続的に記録をつけることを前提に、体重の増減が許容範囲内であるか考えてみてください。
「朝と夜の体重変化で一喜一憂する」
「昨日よりも1kg減って落ち込む」
といった評価の仕方はおすすめしません。
無理のない食事で1日50g程度減らしたとしても、3kg落とすのに3か月はかかるでしょう。ときには体重が増える日があっても、数ヶ月後のスタート時点よりも減っていればダイエットは成功と評価できます。
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この記事でダイエットの科学的な仕組みに興味を持った方は、ぜひプレゼントを参考にさらに知識を深めてくださいね。
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ダイエット中の体重増加が許容範囲内でも結果が出ないなら代謝リセット期を導入しよう
ダイエット中の体重増加に悩んだら、ぜひ「代謝リセット」を試してみてください。代謝リセットとは、ダイエットのための食事制限などが理由で低下した代謝を、元の機能に戻すための行動を指します。
代謝が低いと、消費できるカロリーが増えません。せっかく食事を管理しても、消費カロリーと摂取カロリーの差がほとんど生まれず、体脂肪を減らせなくなってしまうんです。そのため、代謝を上げるためのステップを挟み、体の調子を整える必要があります。
代謝リセットをすべき人の特徴は以下の通り。体重増加以外でも思い当たる点があったら、ぜひチャレンジしてみましょう。
・食べないダイエットをしてきた
・ファスティングの経験がある
・糖質制限をしたことがある
・PFCバランスを整えたことがない
具体的には、代謝を下げる原因と逆の行動をとってみてください。
代謝が上がれば、内臓が活発に働いたりホルモンの分泌が盛んになったりして、さらにダイエットが進むはずです！
ほかにも代謝を上げるヒントは、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中に増加した体重を許容範囲に戻す食事のコツ
体重を元に戻すポイントは、食事の工夫で摂取カロリーをコントロールすることです。1日1,500kcal、1食500kcal前後をベースとして、食事を整えましょう。
食事に組み込む項目ごとに、具体的な改善策を紹介します。
- 主食
- 汁物
- 主菜
- 副菜
この章で食事の基礎を知り、ぜひ献立作りの参考にしてみてください。
なお、食事法については「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でも詳しく紹介しています。
1.主食
糖質として、主食を200g程度摂ることを目安としましょう。ご飯で例えると、お茶碗1杯分くらいの量です。
ダイエットでは「糖質制限をするといい」とよく聞きますが、無理に取り入れる必要はありません。極端に糖質を減らすと脳がエネルギー不足だと感じ、体が省エネで痩せにくいモードになってしまうからです。
また、ビタミン・ミネラルを摂る意味でも、我慢せず積極的に主食を食べましょう。ミネラル・ビタミンが不足すると、体脂肪をエネルギーとして消費するステップがうまくいきません。
主食でビタミン・ミネラルまで効率的に摂るポイントは、白米よりもち麦ご飯、ただのパンより全粒粉パンに変えることです。
体脂肪専門家くどうもち麦ご飯も全粒粉パンも、スーパーなどで手軽に買えますよ！
なお、炭水化物を摂取すべき理由は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてください！
2.汁物
汁物では、主に味噌汁を配置します。具材の候補となるのは以下の食材です。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 魚介類
これらの具材で、ビタミン・ミネラル・食物繊維を効率的に摂れます。
体脂肪専門家くどう面倒臭いからと味噌汁をカットするのは、とても損です！
味噌汁には、水分で胃が拡張されて満腹ホルモンが分泌されるメリットがあるからです。満腹感を得られて、美味しくたっぷり食べながらダイエットできるでしょう。
味噌に含まれる乳酸菌も、ダイエットの強い味方です。乳酸菌により腸の善玉菌が増え、老廃物が溜まりにくい代謝のいい体へと近づけますよ。
3.主菜
主菜は、メインのおかずにあたる部分です。主菜からは、主にタンパク質と脂質が摂れます。
具材の候補は以下の通りです。
最低でも、候補から1種類以上は食事に組み込みましょう。特に乳製品やプロテインは、朝食のメニュー作りで使いやすい食材です。
主菜がないと食欲が乱れたり、代謝が低下したりするデメリットがあります。
体脂肪専門家くどう主菜の食べ方では、脂質を摂りすぎないよう気をつけてください！
脂質も、生きるのに必要な栄養素の1つです。しかし主菜の材料では、タンパク質と脂質がセットになっているものが多くあります。
脂質がセットになったタンパク質と、脂質が少ないタンパク質をうまく組み合わせて食べ、摂りすぎを防ぎましょう。
4.副菜
副菜では、皮下脂肪を落とす食物繊維を摂れます。2品目を食事に入れるよう目標にしましょう。
- 野菜
- きのこ
- 海藻類
この中から1日300g程度食べ、食物繊維を20〜30g摂取するのがおすすめです。
京都大学の木村教授の研究でも、食物繊維の摂取により短鎖脂肪酸という物質が作られ、代謝が上がって消費カロリーが増えることが明らかにされています。
ただ、忙しい時はサプリやフルーツで食物繊維を摂るようにして、副菜をカットしても問題はありません。事情に合わせて、続けやすい食事メニューを組みましょう。
太ってしまった体重を戻すための具体的な食事方法は、関連記事「【5キロ太った】キツい運動なしで体重を戻す食事メニューを紹介」でも詳しく紹介しています。ぜひ一緒にご確認ください！
体重が一時的に増加してもダイエットは順調だから安心しよう
ダイエットでは停滞期がつきものです。元の体重より5％程度軽くなると、どんなに順調なダイエットでも一時的に停滞期がやってくることがあります。
これは体に搭載される危機管理機能「ホメオスタシス」がきちんと働いた結果であり、誰にでも訪れる自然な反応です。
体重は増えてしまっても、長い目で見てグラフが下向きなら問題ありません。
体重が増えたからといって極端な食事制限には走らず、今までの食事法を地道に続けることを優先しましょう。
具体的な食事法は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも解説しているので参考にしてください。
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