「40代になって太った…体脂肪を減らすにはどうすればいいの？」
「20代の時よりも太りやすくなったし、痩せにくくなったのはなぜ？」
「40代の体脂肪率の平均や理想はどれぐらい？」
40代からダイエットをはじめてみたものの、結果が出ずに悩んでいる方は多いでしょう。年齢に適した手法があると考えて情報収集している方もいるかもしれません。
実は、なかなか痩せられない原因は、年齢以外にあります。
ダイエットの正しいルールを理解し、必要な情報だけを選択して集中的に取り組むことが重要です。
体脂肪専門家くどうそこで本記事では、260名以上を直接指導し、2～3か月の短期間で多くの方の見た目や着られる服を激変させてきたくどうが、以下の内容を解説します！
- 40代の女性が体脂肪を減らすために必要な前提知識
- 40代になると体脂肪が減りにくくなる理由
- 食事方法を工夫して体脂肪を減らす方法
- モチベーションを一定に保つ方法
これらは実際に僕の指導生にも実践してもらっている内容であり、実際に以下のような効果が得られています。
- 激務で間食がやめられない状態から半年で体脂肪率マイナス7%（47歳女性Kさん）
- 激しい運動ができなくても半年で体脂肪率マイナス7%（46歳女性Oさん）
- 料理と運動が苦手でも半年で体脂肪率マイナス5%（46歳女性Nさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひ本記事を参考に、40代が体脂肪を減らすための正しいやり方を理解し、きれいな体型を手に入れましょう。
なお公式LINEでは、食事で体脂肪を落とすスキルや根性に頼らずダイエットを継続させるスキルがわかる豪華特典をプレゼントしています。どれも有料級の内容なので、ぜひ登録してみてくださいね！
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40代の女性が体脂肪を減らすには？必要な前提知識をサクッと解説
間違った知識のままダイエットに取り組んでしまうと、体脂肪を減らす効果が半減してしまいます。そこで、以下4つの前提知識を理解しておきましょう。
- 体脂肪が落ちる原理はアンダーカロリーの継続
- 体脂肪を減らせる現実的なペース
- 運動で体脂肪を落とすのは非効率
- 40代女性の体脂肪率の平均値と理想値
それぞれ詳しく解説します。
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「お腹の皮下脂肪が落ちない人がやっている最悪な4つの共通点とは？」でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください！
1.【長期戦】体脂肪が落ちる原理はアンダーカロリーの継続
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなっている状態を指します。体脂肪を減らすのに難しい理論は必要ありません。広告でよく見かける脂肪燃焼効果の高い食品を摂取したとしても、全体の食事でカロリーが余っていれば体脂肪は落ちません。
体脂肪専門家くどうただし、闇雲に摂取カロリーを減らすのはNG行為です…！
食事量を極端に減らしてしまうと、代謝の低下や食欲の乱れを引き起こしてしまうため、9割以上の方は痩せる前に挫折します。
したがって、摂取するカロリーを適切な量に設定し、毎日少しずつ体脂肪を落としていく必要があります。体脂肪を一気に落とすのは原理的に難しく、長期戦で取り組む必要があることを理解してください。
2.体脂肪を減らせる現実的なペース
体脂肪を落として劇的な効果を実感するには、約半年ほどかかることを覚悟しましょう。実際にどのくらいのペースで体脂肪を減らしていけるかは、以下の計算式で説明できます。
- 一般的な女性の消費カロリーは1,800kcalである
- 基礎代謝量の1,080kcalが摂取カロリーの下限になる
- つまり、1日で作れる最大のアンダーカロリーは「1,800-1,080=720kcal」
- 脂肪1㎏は7,200kcalなので、1日で落とせる脂肪は「720÷7,200×1kg=0.1kg（100ℊ）」が限界
体脂肪専門家くどうただし、1日100ℊ落とすダイエットはきつすぎるため、半年も続けられません…！
現実的な数字として、1日30～50gが限界です。仮に体重60kg・体脂肪率35%の人が、体重52kg・体脂肪25%を目指すとします。体脂肪を8kg落とす必要があるため、1日50gだと160日（約半年）はかかってしまう計算です。
一方、水分は1日で2～3㎏も変動します。「1ヶ月でマイナス5㎏」のような情報は、ほぼ水分が減った状態と考えられるわけです。このような知識があれば、短期間で痩せるという情報に流されなくなります。
したがって、どうすれば長期的な期間でアンダーカロリーを作れるかに集中することが重要です。
なお、体脂肪が落ちるペースについては、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」で詳しく解説しています。
3.運動で体脂肪を落とすのは非効率
体脂肪を減らすのに激しい運動が必要だと思っている方がいますが、それは間違いです。食事のほうが効率よく体脂肪を減らせることが、科学的に証明されています。
たとえば、有酸素運動を15分して落とせる脂肪は約10g、腹筋運動では約5gですが、食事の工夫では1日50gの脂肪を落とせます。
具体的には、
- バラ肉をロースやモモ肉に変更
- 唐揚げを焼き鳥に変更
- 白米をさつまいもに変更
のように、食材やメニュー、調理法を変更して摂取カロリーを落とすやり方です。
体脂肪専門家くどう食事の工夫は無理なく続けられるうえに、一般的な運動よりも5～10倍も早いペースで体脂肪を減らせます！
有酸素運動の効果については、関連記事「【衝撃の事実】有酸素運動では痩せない！体脂肪を減らすなら食事環境を整えるべし」で詳しく解説しています。
4.40代女性の体脂肪率の平均値と理想値
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。筋肉量や基礎代謝量を考慮すると、40代女性の体脂肪率の理想は25％前後といわれています。
実際に、体脂肪の年代別の標準値（女性）は以下のとおりです。
| 年代 | マイナス標準値 | プラス標準値 |
|---|---|---|
| 18～39才（20代・30代） | 21～27％ | 28～34％ |
| 40～59才（40代・50代） | 22～28％ | 29～35％ |
| 60代 | 23～29％ | 30～36％ |
女性の平均的な体脂肪率は18%以上28%未満なので、40代女性は22～28%が平均値になるでしょう。（※）
なお、体脂肪は減らしすぎてもいけません。以下のような悪い影響が出てきます。
- エネルギー不足になる
- 疲れやすくなる
- ホルモン分泌に影響がある
- 骨粗しょう症のリスクが高くなる
- 月経不順になりやすい
体脂肪専門家くどう健康のためにも過度に体脂肪率を減らすのはやめて、理想値である体脂肪率25％を目指しましょう！
※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構 関東労災病院 治療就労両立支援センター「体組成から見た若い女性のやせ対策」
達成できたときの体型については、関連記事「体脂肪率25パーセントの女性の見た目はきれい！体脂肪を減らす絶対条件と落とし方を解説」で確認しましょう。
40代になると体脂肪が減りにくくなる2つの理由
40代になると体脂肪が減りにくくなる理由は、おもに2つあります。
- 女性ホルモンが減少する
- 活動量が減少する
ぞれぞれ詳しく解説します。
1.女性ホルモンが減少する
40代になると女性ホルモンの1つである、エストロゲンが減少するため、痩せにくくなると考えられています。エストロゲンは、血管や骨の健康維持、自律神経のバランスを保つ働きがあります。
ほかにも、高脂肪の食事を抑制する効果があるという研究結果もあるくらいです。（※）
体脂肪専門家くどうエストロゲンには脂肪燃焼を促す作用があり、ダイエットに関して重要な働きがあります！
40代以降になるとエストロゲンの分泌がどんどん低下していくため、痩せにくさを実感する原因のひとつになっています。
※参考：日本家政学会誌 Vol.73 No.8 535～541（2022）（pdf）
2.活動量が減少する
40代になると、活動量や運動量が減ることで、痩せにくくなります。運動量が低下するのは、生活に追われて意図的に体を動かす時間が取れないからです。
実際に厚生労働省の調査によると、40代の6割以上が仕事、家事、育児が忙しくて運動をする時間がないと回答しています。（※）
体脂肪専門家くどう運動量と活動量がともに減少して、消費エネルギーが減ってしまいます！
そのため、若いころと同等レベルのカロリーを摂取していると、自然に体脂肪が増えていってしまいます。そのため40代になった自分には、どのくらいのカロリー量が適切なのかを最初に知ることが重要です。
40代女性が食事方法を工夫して体脂肪を減らす方法4ステップ
食欲は脳がコントロールしているため、我慢だけでは長期的に耐えられません。自然に食欲を抑えられる状態を作ることが重要です。
体脂肪専門家くどう食事を工夫すれば、食欲はコントロールできます！
そこで具体的な手順を以下の4ステップで解説していきます。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15g目安で摂る
- 汁物をセットで摂る
順番に見ていきましょう。
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてください！
STEP1.摂取カロリーを設定する
重要なことなので繰り返しお伝えしますが、体脂肪を減らすのに重要なのは「アンダーカロリーを作ること」「過度に摂取カロリーを減らさないこと」です。
そこで、まずは適切な摂取カロリー量を把握しましょう。
体脂肪専門家くどう適切なカロリー量の目安は人によって異なるため、以下の方法で計算してみてください！
- Googleで「消費カロリー」と検索する
- 「高精度計算サイト」TDEEの計算ページで、年齢、身長、体重、活動レベルを入力する
- 計算ボタンを押すと、活動代謝量（消費カロリー）がわかる
- 活動代謝量に0.8をかけることで適度な摂取カロリーがわかる
たとえば「45歳女性で160㎝・60㎏」で活動レベルが「軽い運動」の人であれば、活動代謝量（消費カロリー）は約1,800kcalと算出されます。0.8をかけると、摂取カロリーは1,800kcal×0.8=1,440kcalです。
この場合、毎日の摂取カロリーが、おおよそ1,400kcal前後になるように食事をとっていけばOKです。
なお、摂取カロリーを基礎代謝量よりも少なくしてはいけません。長く続けると危険な状態になってしまいます。週1～2回の散歩を取り入れて活動レベルを上げることで、消費カロリーを適切な数値に引き上げましょう。
STEP2.三大栄養素のバランスを整える
体脂肪専門家くどう三大栄養素とは、タンパク質、糖質、脂質の3つです！
三大栄養素を整えることで強い空腹感を感じにくくなり、食欲の乱れを抑えられます。というのも、各栄養素を摂取することで、体内の以下の部分から満腹ホルモンが分泌されるからです。
- 脂肪細胞：レプチン
- 胃：グレリン
- 血液：グルコース、インスリン、脂肪酸
- 腸：CCK、GLP-1、PYY
三大栄養素をバランスよく摂取しておけば、腹持ちがいい状態が長く続くため、長期間に渡って楽に脂肪を減らしていけます。
具体的な整え方は、カロリー比でタンパク質25%、糖質50%、脂質25%にすることです。
ここでは40歳女性（160㎝・60㎏）の例を紹介します。以下の表にまとめたので参考にしてください。
| 必要量の割合（カロリー比） | カロリー | 必要量 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 25% | 360kcal | 90g |
| 糖質 | 50% | 720kcal | 180g |
| 脂質 | 25% | 360kcal | 40g |
| 食物繊維 | ー | ー | 15g |
| 合計 | 100% | 1,440kcal | ー |
算出した必要量は目安なので、守れない日があっても問題ありません。だいたい満たせていれば十分なので、長く続けることを優先してくださいね。
なお、各栄養素の算出にはスマホアプリ「MyFitnessPal」がおすすめです。ぜひ活用してみてください！
栄養バランスの整った食事の考え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
STEP3.食物繊維を15g目安で摂る
食物繊維を野菜（いも、かぼちゃを除く）、海藻類、キノコから15gを目安にとりましょう。食物繊維を豊富に摂取することで腸から満腹信号が脳に伝達されて、満腹度が上がります。
体脂肪専門家くどうシドニー大学のスザンナホルトの研究によると、通常の食パンよりも全粒粉パンのほうが食物繊維量が3倍も高く、満腹度も1.8倍高いことがわかっています！
このように、食欲の乱れを引き起こさないために、食物繊維は欠かせません。体脂肪を落とすのに、ぴったりの成分だといえるでしょう。
なお、野菜、海藻類、キノコ類はカロリーがほぼないので、量を気にせずに摂取可能です。まずは現状どのくらいとれているのかを計算してみてください。
食物繊維で腸内が整う効果については、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌とは？本当にある？腸内環境も整えてダイエットの効率UP」で解説しています。
STEP4.汁物をセットで摂る
汁物をセットでとることによって、食事の満腹度が上がります。胃が拡張して、空腹ホルモンの分泌が減るからです。
体脂肪専門家くどうその結果、脳が空腹信号の減少を感知し、食欲の乱れを強力に抑えられます！
たとえば、鍋は低カロリーですが満腹感を感じやすいメニューです。野菜もたっぷり含まれているため、食物繊維による満足感も感じやすくなります。
ほかにも、具だくさんみそ汁や豚汁も食事の満足度が上がりやすいです。各食事には、汁物、スープ類を常に用意しておきましょう。毎日つくるのは大変なので、レトルトのおみそ汁で代用してもかまいません。
なお、本記事で紹介したステップを実行するための具体的な食事メニューを知りたい方は、ぜひ公式LINEに登録してください！半年でマイナス10kgの減量に成功した指導生たちが、実際に食べていたレシピ集50選をプレゼントしています。
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食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも解説しています。あわせて確認してみてください。
【+α】40代女性が体脂肪を減らすためにモチベーションを一定に保つ3つの方法
ダイエットを継続するためには、モチベーションを一定に保つことが重要です。というのも、目に見えて体型が変化したことを実感するには、最短で6か月はかかるからです。
体脂肪専門家くどう加えてアラフォー世代は、毎日の生活と仕事の両方に追われてストレスが溜まりやすいハンディキャップを抱えています…！
そのため、いかにモチベーションを下げないかがキーポイントです。
そこで、具体的な対処法を3つ紹介します。
- 食事量と栄養バランスを整えて好きな物を食べる
- 他人と比較したときの受け止め方を知る
- 代謝リセット期を導入する
なお、これから解説する内容は、YouTube動画「40代女性向け！お腹の脂肪を落とすためのダイエットモチベーション保ち方3選！」でも解説しています。ぜひ参考にしてください！
1.食事量と栄養バランスを整えて好きな物を食べる
食事量と栄養バランスを整えて好きな食べ物を食べるようにしましょう。なぜなら、好きな食べ物を禁止にすると、食事の満足度が下がり、次第にモチベーションが下がってしまうからです。
アンダーカロリーを作って、3大栄養素のバランスを整えて食べていれば、好きな物を食べても痩せられます。
体脂肪専門家くどう実際に、僕の講座を受講している50代女性のUさんは、食べまくりのダイエットを実現しています！
月イチのラーメン替え玉無料イベントに参加したり、家族で焼肉にいったり、ケーキバイキングで元を取るまで食べたりすることも可能です。
普段の食事と栄養バランスを整えていれば痩せられるという、正しい知識をもっているからこそ、好きなものが食べられるわけです。まずは僕のYouTubeチャンネルで正しい方法を学んで、過度な我慢をしないダイエットをしてくださいね！
2.他人と比較したときの受け止め方を知る
他人と比較して「自分だけがうまくいっていない」と思う人は、非常にもったいないことをしています。そもそも他人との比較は、ダイエットのルール上、不可能だからです。
たとえば、体重が多い人は消費カロリーも多いため、効果が現れるペースは早くなります。筋肉量が多ければ見た目は痩せてみえるので、ダイエットがうまくいっているようにみえます。
このように、人によって結果の出方がまったく異なることを覚えておきましょう。
体脂肪専門家くどう努力が足りていないのではなく、他の人と自分は前提が異なることを理解してくださいね！
3.代謝リセット期を導入する
長期間ダイエットに取り組んでいると、スランプに陥る方も出てきます。2～3か月も痩せられない時期が続くとモチベーションも下がってしまうのは当然でしょう。
体脂肪専門家くどうそういうときは、代謝リセット期を導入してください！2週間～1ヶ月の間、ストレスのない普段通りの食生活をするだけです。
食事を元に戻すことによって、今までの苦労が水の泡になると心配する人もいるかもしれませんが、大丈夫です。
というのも、開始1週間目までは1～2㎏ほど体重が増加しますが、開始2週目で安定するケースがほとんどだからです。水分と胃の内容物が少ない状態から通常の状態に戻っただけで、体脂肪が増えたわけではありません。
なお、僕が指導している講座生の方には、2か月に1回くらいのペースで代謝リセット期を導入してもらっています。あらかじめ盛り込んでおくことで、モチベーションの低下を避けられますよ。
停滞期の抜け方は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」でも紹介しています。
【40代でも関係ない】体脂肪を減らし続けるためには食事方法とメンタルを学ぼう！
たくさんのダイエット情報に振り回されて、体脂肪が減らないと悩んでいる方も多いでしょう。しかし、体脂肪が減らないのは努力不足ではなく、必要のない情報が多すぎるからです。
体脂肪専門家くどうこの記事を最後まで読んでくれるほどまじめな人が、痩せられないはずはありません！
体脂肪を落とすためには、自分に必要なダイエット情報だけに選択と集中をする必要があります。
記事内でも紹介したように、40代の女性で体脂肪を落としたい方は、食事方法とメンタルを学びましょう。体脂肪は体の仕組み上、1日50gは確実に減らせることがわかっています。
体脂肪を落とすための食事方法と継続するためのメンタルを最優先で学べば、体脂肪を減らせます。この記事の中で紹介した食事方法やメンタルをぜひ実践してみてください。
ぜひこの記事を参考に正しいやり方を学び、毎日コツコツ体脂肪を減らしていきましょう。
ちなみに体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！
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