「痩せ型なのにお腹だけ出ているのが気になる…」
「ぽっこりお腹って結局太っているってこと？」
「お腹だけ痩せるのは難しいのかな？」
このように、体型のわりにお腹が出ていて悩んでいませんか？
体全体で見ると痩せ型でも、お腹だけがアンバランスに出てしまう女性が意外と多いです。お腹がぽっこりする原因のほとんどは、頑固な脂肪によるもの。
この記事では、脂肪を減らしてお腹ぽっこりから抜け出すために、以下の内容を解説します。
- 痩せ型女性でもぽっこりお腹になる理由
- お腹の脂肪を減らすための食事法
- 食事の具体例
- ダイエットのおすすめ食材
- ぽっこりお腹から抜け出せないNG行為
- ぽっこりお腹解消を目指す痩せ習慣
筋肉不足によるぽっこりお腹もよくありますが、いきなり激しい筋トレを始めるのは難しいでしょう。そのため、まずは食事の改善から始めることがおすすめです。
実際に僕のダイエット講座の受講生でも、食事法を重視してお腹痩せに成功した方がたくさんいらっしゃいます。例えば57歳の女性Hさんは、
- 体重：69kg→59kg（-10kg）
- 体脂肪率：37%→25%（-12%）
たった半年間でこれだけの結果を残しています。
ほかにも、46歳5児のママが、産後太りからウエストを劇的に変化させた事例もあります。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
お腹ぽっこりを解消できれば、スレンダーで理想的な体型になれるはずです。この記事を参考に、ぜひ食事内容などを見直してみてくださいね。
ちなみに体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、脂肪を減らすためのノウハウをプレゼントしています。
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痩せ型女性でも脂肪によりぽっこりお腹になる
お腹周りは、内臓脂肪・皮下脂肪により体型が崩れてしまいます。このうち女性が悩みやすいのは皮下脂肪です。
鍵の形をしたアドレナリンが、脂肪細胞についている鍵穴と合わさって、皮下脂肪が分解されます。しかしお腹の脂肪には鍵穴が少ないため、痩せ型の女性でも年齢とともにお腹のぽっこりに悩みやすくなるのです。
実際に、お腹まわりの皮下脂肪を落とすのが難しいと答える人は、約90%もいます。一方でふくらはぎなどの部位には、脂肪分解のポイントである鍵穴がたくさんあります。そのため「脂肪を落とすのが難しい」と答えた人は、お腹の場合の半分以下でした。
「お腹の脂肪は頑固」という事実を知らないと、動画サイトやSNSにあふれる間違ったダイエット情報に翻弄される恐れがあります。
さらに女性の場合、女性ホルモンの「エストロゲン」が持つ脂肪蓄積作用により、お腹や腰まわりが丸みを帯びることも。
体脂肪専門家くどうこのような正しい知識を頭に入れることが、お腹まわりをスッキリさせるための第一歩です！
【脂肪以外】痩せ型女性がお腹ぽっこりで悩む原因
女性は、脂肪以外でもお腹がぽっこりと目立ってしまうことがよくあります。主な理由を確認し、お腹ぽっこりのタイプを判断してみましょう。
- 筋力不足
- 生理周期の影響
- 便秘
- 病気
お腹がぽっこりと出てしまうメカニズムをわかりやすく紹介します。
1.筋力不足
内臓を支える筋肉がない人は、お腹がぽっこりと出たシルエットになりやすいです。トレーニングをしても、女性は筋肉がつきにくいことが影響し、ボディラインが乱れる原因になります。筋肉の育成と関係があるホルモン「テストステロン」が、男性と比べて効率的に分泌されないからです。
お腹周りの筋肉としてイメージが強い腹筋のほか、内臓を支えるインナーマッスルの不足も、ぽっこりした見た目に影響します。
2.生理周期の影響
女性は生理の影響で、お腹周りの印象が変わることがあります。黄体ホルモン「プロゲステロン」の水分貯留作用により、体に水分が溜まりやすくなるためです。
結果、腸や子宮内膜が水分でむくんで、お腹がぽっこりと出てしまいます。
生理前から生理中にかけてぽっこりお腹が気になる場合は、ホルモンの作用を疑いましょう。生理周期が原因の場合、無理にダイエットでお腹をへこませるより、PMS（月経前症候群）の緩和を目指してみてください。
3.便秘
便秘でお通じが悪くなることでも、ぽっこりお腹になります。便やガスがお腹に溜まることで、ぽっこりと張るためです。
女性は、排便時に力を入れるための腹筋が弱かったり、生理で女性ホルモンの影響を受けたりして、男性よりも便秘になりやすい傾向があります。
便秘は体型に限らず起こりうるので、痩せ型でもお腹が出て悩む原因となるでしょう。
4.病気
女性特有の病気である婦人科系疾患が原因で、お腹がぽっこりと出ることがあります。お腹の見た目で変化を感じやすいのは、子宮筋腫や卵巣腫瘍などの病気です。
子宮筋腫は、子宮の壁にできる良性腫瘍です。腫瘍が子宮の外方向に育つと、お腹が出て見える可能性があります。
また、卵巣にできた腫瘍が大きくなることでも、痩せ型なのに下腹だけぽっこり出てしまいます。
男女共通の症状では、腹水が過剰に溜まってお腹が出たように見えることも。
体脂肪専門家くどうお腹の張りが強かったり、痛みがあったりする際は、単なる脂肪によるものと考えずに病院の受診も検討してみてください。
脂肪によるぽっこりお腹で悩む痩せ型女性向けの食事法
ぽっこりの原因が脂肪であれば、食事の見直しで改善を目指せます！具体的には、以下の4ステップで食事内容を考えましょう。
- アンダーカロリーを意識する
- タンパク質・糖質を確保する
- ビタミン・ミネラルを確保する
- 食物繊維を確保する
この章の内容は、関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」でも詳しく紹介しています。動画でも後でゆっくり見返してみてくださいね。
1.アンダーカロリーを意識する
アンダーカロリーとは、食事による摂取カロリーが以下の公式に当てはまった状態を言います。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
基礎代謝よりも摂取カロリーが多い状態を保つため、1食で500kcal前後を目標としましょう。
なお、基礎代謝は生命状態を維持するために最低でも摂取すべきカロリーのこと。そのため摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと、脳が飢餓状態だと勘違いして消費カロリーを節約する体質に切り替わってしまうため注意しましょう。
500kcalもあれば主食や複数のおかずを楽しみながら、食事制限している感じなくダイエットできます。
1食500kcalを完璧に守るのは大変なので「朝食に600kcal・昼食に400kcal」など調整しても問題ありません。
1食でどれくらいのカロリーを摂取しているか知るには「あすけん」のような計測アプリを使うのがおすすめです。
2.タンパク質・糖質を確保する
タンパク質と糖質は、積極的に食事に組み込みましょう。タンパク質と糖質は、満腹ホルモンを強力に分泌する効果を持っているからです。
胃腸や血液からも分泌される満腹ホルモンが脳の視床下部に作用すると、食事への満足度が上がります。
体脂肪専門家くどう具体的には以下のような食事内容で、タンパク質と糖質を効率的に摂取できます。
満腹ホルモンのコントロールで肝心なタンパク質・糖質は、積極的に摂取してくださいね。
3.ビタミン・ミネラルを確保する
ビタミンとミネラルは、食べたものをエネルギーに変換し、満腹ホルモンを伝達する役割として重要です。
主食から摂取する糖質は、ビタミンのサポートを受けて初めてエネルギーになります。そのためせっかく糖質を摂っても、ビタミンが足りないと脳がエネルギー不足だと感じ、効率的にアンダーカロリー状態を作れません。
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
このような栄養素を含む食材で、不足分を補いましょう。食材の候補や食べるべき量は以下のとおりです。
とくに副菜に含まれるカロリーは少ないため、両手にいっぱい乗るほどモリモリ食べてOKです。
野菜スープにすれば汁に溶け出したビタミンまで、効率的に摂取できますよ。
4.食物繊維を確保する
食物繊維を積極的に食べると、ほぼ0カロリーで満腹ホルモンの分泌をうながせます。
シドニー大学では、食物繊維を豊富に含む全粒粉パンと普通の食パンとで、満腹度を比較する実験がおこなわれました。すると同じカロリーでも、食物繊維が豊富な全粒粉パンの方が、1.8倍も満足度が高いとわかったのです。
体脂肪専門家くどう実際の食事では、2つ目の副菜で食物繊維を摂りましょう！
副菜の1つが野菜系なら、もう片方ではきのこをメインに使うなど、ビタミン・ミネラルと共にバランスよく食事に入れてみてください。
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痩せ型女性のお腹ぽっこりをなおす食事の具体例3選
食事の理論はわかっても、実践となると不安になる気持ちもわかります。そこでここでは、本格的な料理なしでできる簡単な食事メニューを紹介します。
- 少食派向けあっさり朝ごはん
- コンビニで買える栄養ランチ
- 休日お手軽自炊
1から食事を考えるのはハードルが高く感じてしまうので、まずはメニューをマネすることから始めてみましょう。
1.少食派向けあっさり朝ごはん
- ふかし芋（0.5本）
- 目玉焼き（1個）
- オイコス（1個）
- 小松菜の胡麻和え
朝からご飯は重たい…という方に向けた、あっさり目のメニューです。
さつまいもは朝ごはんのイメージが薄いかもしれませんが、実はダイエットにピッタリなおすすめ食材。食パンや白米と比べて、血糖値の上がりにくさを示すGI値が低いためです。血糖値が乱高下せず緩やかに上がることで、過度な空腹を予防できます。
また、さつまいも胡麻和えも作り置きできるものなので、忙しい朝でも準備しやすいことがメリット。朝もしっかり食べることがおすすめですが、食べやすさ・準備のしやすさから自分に合ったメニューにしていきましょう。
2.コンビニで買える栄養ランチ
- もち麦のおにぎり（1個）
- オイコス（1個）
- アーモンドフィッシュ（20g）
- ほうれん草の緑黄色野菜ミックス（1袋）
- 玉ねぎドレッシング（15g）
日中働いている方でも栄養を摂れる、コンビニランチです。
体脂肪専門家くどう例としてセブンイレブンで組み立てましたが、もちろん他のコンビニの近い商品でもOKです！
もち麦ご飯を入れたのは、夕食まで満腹感をなるべく長持ちさせるため。水溶性食物繊維が豊富に含まれるもち麦は、水分を吸収しながらゆっくり消化されることから、腹持ちがよくダイエット向きの主食です。
そして、オイコスやアーモンドフィッシュで外食で不足しがちなタンパク質を補えて、栄養バランスも整います。
3.休日お手軽自炊
- 白ごはん（100g）
- 焼き魚（1切）
- 納豆（1パック）
- 具沢山味噌汁
時間ができた休日には、ほんの少し手間をかけて自炊も楽しんでみませんか？
体脂肪専門家くどう自炊といっても、火を通して作っているのは焼き魚と味噌汁だけ。料理に苦手な方でもおすすめの内容です！
魚の中でも、とくに鮭がダイエットに向いてます。鮭に含まれるEPAとDHAという脂の働きで、脂肪の消費をうながせるためです。体の中で自然に作られるものではないため、ぜひ鮭から補ってくださいね。
さらに詳しい体脂肪を落とす食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
毎日のレシピに悩みたくない方は、ぜひ参考にしてください！
ぽっこりお腹卒業！痩せ型女性のダイエットでもおすすめな食材3種類
食事の考え方に迷ったら、ダイエットで摂りたい栄養から逆算するのもおすすめです。例えば次の食べ物をそろえれば、簡単な食事がパッと完成するでしょう。
- 脂質が少ないタンパク質（主菜向け）
- 乳酸菌が入った食べ物（汁物・副菜向け）
- GI値が低い炭水化物（主食向け）
食事についてしつこくお伝えしていますが、食事法の見直しはぽっこりお腹解消の第一歩です。ぜひ集中的に学んでおいてくださいね。
1.脂質が少ないタンパク質
タンパク質・脂質・糖質は三大栄養素とも呼ばれ、体にとって必須の栄養です。しかし現代社会では脂質がオーバーしやすいため食べ方に注意が必要です。
タンパク質を含む食品の多くは脂質も一緒に含んでいます。そのため脂質が少ないものを優先的に選び、栄養バンランスが崩れるのを防ぎましょう。
体脂肪専門家くどう次のような食べ物が「脂質が少ないタンパク質」の条件を満たしています！
- マグロ
- 鮭
- イカ
- タコ
- エビ
- カニ
逆に豆腐やヨーグルトは、高タンパクであると同時に高脂質な食材です。食べる量をゼロにする必要はないものの、摂りすぎには注意しましょう！
2.乳酸菌が入った食べ物
乳酸菌（善玉菌）には悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、腸内環境を整えるのに役立つでしょう。
腸内環境が良好だと、食べたものを消化したり栄養を吸収したりする効率が上がり、代謝の良い体に近づきます。するといつも通り過ごしているだけでもカロリーが自然消費されやすくなり、ダイエットにつながるのです。
- 乳酸菌飲料
- 味噌（味噌汁）
- ぬか漬け
- キムチ
- チーズ
このような食材に乳酸菌が含まれています。
ほかにも菌の力を借りて痩せる方法は、関連記事「【レシピあり】痩せ菌の簡単な作り方を徹底解説！痩せの科学的根拠をわかりやすく説明」でも説明しています。菌や腸内環境の話に興味がある方は、ぜひあわせてご確認くださいね！
3.GI値が低い炭水化物
GI値とは血糖値の上がりやすさを示す指標で、数字が小さいほどにダイエットに向いていると判断できます。数ある食材の中でも炭水化物は血糖値が上がりやすいため、GI値を参考にして選ぶようにしましょう。
食後は血糖値が上がり、糖分を脂肪に変換して溜め込む役割がある「インスリン」が分泌されます。そのため、血糖値が上がりにくい食材を摂り、インスリンを過剰に分泌させないことが大切なのです。
体脂肪専門家くどう例えば本記事で出てきた食材では、さつまいもやもち麦ご飯がGI値の低い食材です！
さらに食材の候補を知りたい方は、関連記事「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅」もぜひご覧ください。
痩せ型女性がお腹ぽっこりから抜け出せない3つのNG行為
お腹まわりのぽっこりとした脂肪を徹底的に落とすには、生活習慣も見直すと効果的です。ここからは、今すぐやめるべき3つのNG行為を紹介します。
- 食事量を減らし過ぎている
- 脂肪燃焼効果のある食べ物に頼り過ぎている
- 朝食を適当に食べている
私生活で思い当たるところがあったら、できるところから改善してくださいね。
この章の内容は、関連動画「【完全版】お腹の皮下脂肪が落ちない女性の最悪な7つの共通点【今すぐやめろ】」でも説明しています。記事で知った知識を定着させるため、ぜひ動画でも復習しましょう。
1.食事量を減らし過ぎている
脂肪を減らすためには、摂取カロリーを控えてアンダーカロリーを作ることが大切です。
体脂肪専門家くどうだからといって食事を極端に減らすと、代謝が低下してしまうので注意しましょう。
代謝が低下すると体がカロリーの消費を抑える状態となるため、アンダーカロリーを効率的に作れません。すると「食事を減らしているのに皮下脂肪がなかなか減らない」と矛盾した状況に悩まされる可能性があります。
どのくらいの食事量を確保すべきかは、次の公式に当てはめて考えてみてください。
摂取カロリー＝体重×23 以上
体重60kgの人なら「60×23」の答えである1,380以上のカロリーを確保しましょう。
2.脂肪燃焼効果のある食べ物に頼り過ぎている
脂肪燃焼効果のある食べ物を積極的に摂っても、それだけで痩せることはほぼ不可能。
結局のところ、脂肪を分解するためのポイントはアンダーカロリーだからです。
体脂肪専門家くどう例えば赤身肉やお酢は、体脂肪を落とす効果が明らかになっています。
しかしいくら赤身肉ばかりを食べても、摂取カロリーが多ければ皮下脂肪はむしろ増えてしまうでしょう。
魔法のような食べ物を探すより、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態を作ることを最優先としてくださいね。
3.朝食を適当に食べている
毎朝忙しいからと「菓子パンだけ」「スムージーだけ」といった朝食のとり方はNGです。また、朝食を抜くこともおすすめしません。
このような状態が続くと、気づかないうちに代謝が低下し、昼食や間食を食べすぎる原因となるからです。
体脂肪専門家くどう朝食は、脂肪を落とすのに1番重要な食事です！
厚生労働省の国民栄養調査でも、朝食を抜く人は皮下脂肪が溜まりやすい傾向があると明らかになりました。
文部科学省の食生活教材や学会誌に掲載された論文でも朝食と脂肪の関係に触れられていることから、1日の中でもとくに重要視すべき食事だと判断できます。
朝食を抜くと、血糖値の乱高下により強烈な空腹感に襲われます。脂質・タンパク質・糖質をバランスよく摂れるよう、なるべく複数品目の朝食を準備しましょう。
女性のぽっこりお腹を解消する4つの痩せ習慣
ここまででダイエットのポイントがわかったら、生活面も工夫してぽっこりお腹解消の総仕上げに入りましょう！
ダイエットを加速させるために取り入れたいのは次の4つの習慣です。
- NAETを増やす
- 十分な睡眠をとる
- 間食との付き合い方を変える
- 代謝リセットを試す
ダイエット以外にもプラスになることばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
1.NAETを増やす
NEATとは、運動以外の日常的な行動で消費されるエネルギーのこと。生活の中でちょこちょこ動くだけでも代謝の向上につながり、ダイエットにプラスとなります。
体脂肪専門家くどう「NEATを増やすためにたくさん運動しないと」と気負う必要はありません！
なぜなら本格的な運動よりも、NEATのほうが6倍も効率よくカロリーを消費できると明らかになっているからです。
いつもより遠くのスーパーに行く、犬やお子さんとの散歩を10分伸ばすなど、身近なところから取り組みましょう。
僕のダイエット講座の受講生も、みなさんNEATを増やすことを意識しています。例えば受講生の山本さんは、室内散歩を取り入れて6,000歩歩くように心がけていました。その結果、食事の見直しなどの努力も重なり半年で体脂肪率−10%ものダイエットに成功しています。ウエストも減り、悩みだったぽっこりお腹はかなりペタンコになりました。
山本さんのビフォーアフターは、関連動画「【65歳 過度な運動・食事制限なし】半年で体脂肪率−10%、服L→S達成！【体脂肪専門家くどう×山本さん】」で紹介しています。ぽっこりお腹解消の事例を知って、ぜひダイエットのモチベーションにしてくださいね。
2.十分な睡眠をとる
以外かもしれませんが、実はダイエットと睡眠には深い関係があります。なぜなら睡眠中にも、カロリーは休まず消費されているからです。7時間ゆっくり眠れると、消費されるカロリーは300〜400kcal程度。これは40分間のマラソンに匹敵するほどのカロリーだと言われています。
寝る前はスマホやテレビの光を浴びないようにしたり、快適な室温をキープしたりして、眠りを安定させてみてください。
体脂肪専門家くどう女性の場合、更年期以降は眠りが浅くなる傾向です！
眠りの質を高めて、体を休ませることとダイエットを一石二鳥でこなしましょう。
睡眠のダイエット効果については、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」でさらに詳しく説明しています。睡眠不足のデメリットもお話ししているので、ぜひ参考にしてみてください！
3.間食との付き合い方を変える
体脂肪専門家くどうお菓子やスイーツがやめられないときは、食欲の原因に応じて対策しましょう！
例えば夕食後などに「食べたのに物足りない」と感じるのは、恒常性の食欲が影響しています。体を一定の状態に保とうとする働きが「恒常性」。主にタンパク質をよく食べることで解決します。
また、見た目の刺激で脳が空腹と勘違いしてしまう「嗜好性」の食欲もあります。解決するポイントは、間食に関する情報を受け取らないこと。食べ物系のSNSを見ないようにしたり、お菓子の買い置きを控えたりすると効果的です。
4.代謝リセットを試す
食事法を試してもなかなかお腹が引っ込まないときには、代謝リセットを試してみましょう。栄養の偏りや運動不足により代謝が低下し、痩せにくい体になっている可能性があります。
過去に糖質制限などの厳しいダイエットをしていた方は、代謝リセットで体を戻すのがおすすめです。
やり方は、代謝が下がる原因と逆の行動をするだけ。食事制限が厳しすぎたと感じたらあえて食事量を増やす、日々の活動量が少なかったら積極的に動くようにするなど、難しく考えなくてOKです。
代謝を元に戻す方法は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」でも詳しくお伝えしています。ダイエットの停滞を感じている方は、代謝リセットで痩せのスイッチを入れましょう。
お腹ぽっこりを解消してすっきりした痩せ型ボディに
妊娠した時にお腹を守ったり、赤ちゃんを育てるための栄養を蓄えたりするため、女性は体の中心に脂肪がつきやすい傾向にあります。
「体全体を見ると痩せ型なのに、お腹だけぽっこりと出ている」と悩んだら、食事の見直しから始めましょう。
筋トレなどで無理やりに肉体改造するよりも、食事をコントロールした方が効率的にカロリーを消費できるからです。
100kcalを消費するのに30分間全力で筋トレするのは大変です。しかし「今まで適当だった食事の材料を少し整えるだけ」と考えれば、なんだか簡単に感じませんか？
頑固なぽっこりお腹でも、食事の工夫を続けるだけで、数ヶ月でウエストなどの変化を実感できるでしょう。
体脂肪専門家くどうこの記事で紹介した食事の考え方を、ぜひ明日から取り入れてみてください。
体脂肪専門家である僕の公式LINEでは、ダイエットを成功させるためのノウハウをまとめた15個の特典を無料配布しています。
記事ではお伝えしきれなかったさらに詳しい食事法なども触れているので、ぽっこりお腹に徹底的に向き合いたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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