「昨日はつい食べ過ぎてしまった…」
「食べ過ぎた分のマイナスを早く取り返したい！」
「食べ過ぎた翌日にとるべき行動は？」
必死にダイエットに励んでいるのに、食べ過ぎてしまい罪悪感を抱くこともあるでしょう。
結論からお伝えします！1日くらいドカ食いをしても、ダイエットに大きな影響はありません。
大切なのは、食べ過ぎた翌日からの過ごし方。いかに努力を重ねても、方向性を間違えてしまえば逆に太ってしまう恐れがあるのです。
本記事では、体脂肪の専門家として多くの方の悩みを解決してきた僕が、以下のポイントを解説していきます。
- 食べ過ぎた翌日にやってはいけない行動
- 食べ過ぎても翌日すぐに太ることはない理由
- 食べ過ぎた翌日からの正しいダイエット理論
- 食事メニューを選ぶポイント
- 食事メニューの具体例
体脂肪専門家くどう食事の管理が苦手でも、これらを実践すれば着実に痩せられますよ！
受講生の小山さんは「食事制限」や「激しい有酸素運動」などのキツいダイエットに挑戦しては失敗を繰り返していました。ところが、僕の講座でダイエット方法を学んだ結果、たった半年で体重−7kg、ウエスト−8cmを達成しました。
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食べ過ぎた翌日にやってはいけない3つのNG行動
暴飲暴食の帳尻合わせに、無理なダイエットをするのは逆効果です。コツコツと積み重ねてきた努力が台無しになり、むしろ太りやすい体質になる恐れまであります。
食べ過ぎた翌日に避けるべき行動は以下の3つです。
- 食事を抜いてしまう
- 激しい運動で痩せようとする
- 食べ過ぎた自分を責めてしまう
それぞれ、わかりやすく解説していきますね。
1.食事を抜いてしまう
「痩せるためには、とにかく食べる量を減らすべき！」という考えは間違いです。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、体内の水分や内容物が減っているだけで実際の体脂肪率は変化していません。
たしかに摂取カロリーを減らして、アンダーカロリー状態を作れば痩せられます。しかし、それは適切なカロリー管理を維持してこその成果なのです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。痩せるための絶対条件。
過度な食事制限をしてしまうと、筋肉が分解されて痩せにくくなるという弊害もあります。
体脂肪専門家くどう食べる量を減らすのではなく、健康的に体型改善を目指しましょう！
2.激しい運動で痩せようとする
ハードな運動により、基礎代謝が低下します。
マーストリヒト大学の研究によると、有酸素運動は筋肉を優先して分解してしまうことが明らかになっています。結果として、代謝が落ちてしまうのです。
カロリーが消費されにくくなり、ダイエットの原則であるアンダーカロリーを作るのが困難になります。
そもそも、激しい運動は非効率なダイエット方法です。たとえば、体重60キロの人が有酸素運動で1キロの脂肪を落とすには、毎日4kmのジョギングをしなければなりません。
体脂肪専門家くどう実践し続けるのは困難ですね！
運動よりも、適切な食事で摂取カロリーをコントロールすべきだと覚えておきましょう。
3.食べ過ぎた自分を責めてしまう
「ダイエット中なのに食べ過ぎた…」と罪悪感にさいなまれる気持ちはわかりますが、自分を責めてばかりいると、ダイエットそのものに嫌気がさしてしまいます。
意志の弱さを克服できず、もどかしさを感じてしまうこともあるでしょう。
大前提として、食欲は意思の力では制御できません。
体脂肪専門家くどう欲求の強さは、喉の乾きと同レベルと言われる程ですからね！
我慢せずとも、食事内容や食べる時間などを工夫すれば、食欲を整えることは可能です。
関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」では、意思の力に頼らずにダイエットを継続させるコツを紹介しています。ぜひ参考にしてください。
食べ過ぎても翌日すぐに太ることはない
たった1度の過食のせいで、太ってしまうことはありません。
体脂肪専門家くどうとはいえ、食べ過ぎてしまうと心配になりますよね！
そこで、食べ過ぎても翌日すぐに太るわけではない理由を以下の観点から理論的に解説します。
- 体脂肪率の測定数値は誤差が出るもの
- 体脂肪は1か月かけて1～3%変化するもの
本章を読めば、すぐに納得していただけます！
1.体脂肪率の測定数値は誤差が出るもの
「食べ過ぎた翌日に体脂肪率を測ったら高くなっていた！」という経験があるかもしれませんが、このとき実際の体脂肪率はほとんど変化していません。
原因は単なる測定誤差。体脂肪率は体の水分量をもとに測定しているため、どうしても結果にバラつきが生じやすいのです。
BI法（Bioelectrical Impedance <生体インピーダンス> 法）をもとに、体内の電気の流れやすさを体脂肪率に換算することで測定している。測定結果は、水分量、体温、金属との接触面積などの影響を強く受ける。
体脂肪専門家くどう体脂肪率は、2〜5%程度の測定誤差が出るものです！
測定値はあくまで参考程度と認識したうえで、傾向を注視していきましょう。
「体脂肪率を正確に測定したい！」という方には、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」をおすすめします。測定精度を高めることで、ダイエットの指標として大いに役立ちます！
2.体脂肪は1か月かけて1～3%変化するもの
あまり知られていませんが、体脂肪率は1か月で1〜3%程度しか変動しないものです。たった1日であなたの体脂肪が大きく増減することはありえません。
体脂肪専門家くどうとはいえ、暴飲暴食が何度も繰り返されればもちろん太りますよ！
太ってしまう真の理由は、たった1日の過食のせいではなく、1か月程度のスパンで見たときに「トータル的に食べ過ぎているから」というわけですね。
食べ過ぎた翌日に後悔しないための正しいダイエット理論
食べ過ぎた事実と向き合って痩せていくには、ダイエットの理論を本質的に理解する必要があります。
知っておくべき理論は、以下の2つです。
- 長期的なスパンでアンダーカロリーを作る
- 食べ過ぎた分のカロリーは分散して取り返していく
体脂肪専門家くどう理屈自体は意外と簡単なので、サクッと見ていきましょう！
1.長期的なスパンでアンダーカロリーを作る
ダイエットの原則はアンダーカロリーを作ること。スリムな体型を手に入れるには、アンダーカロリー状態を長期的に維持することが必須です。
1か月のスパンで、摂取カロリーを消費カロリー以下に管理できれば体脂肪は自然と落ちていきます。一方で、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態が続くと、体脂肪は増えてしまうのです。
体脂肪専門家くどう1か月の合計でアンダーカロリーを達成できれば、たとえ過食した日があっても問題なく痩せられますよ！
2.食べ過ぎた分のカロリーは分散して取り返していく
長期的なスパンでアンダーカロリーを維持するためには、食べ過ぎた分を他の日に分散して取り返していけばOKです。とはいえ、あまりに長期間の合計カロリーを管理するのは大変ですよね。
そこで、1週間の目標値を決めましょう。食べ過ぎた日のオーバーカロリー分は、その週のうちにカバーすればオッケーです。
たとえば、週の前半に食べ過ぎたら、週の後半は食べる量を少し減らして調整します。
具体例として、受講生の活動内容と成果を紹介していきます。Nさんは、1週間の目標摂取カロリーを1,600kcalに定めていましたが、3日間食べ過ぎてしまい「200kcalのオーバー」でした。
そこで、他の日の摂取カロリーを少しずつ減らすことで、目標に対して「-200kcal」になるように調整しました。この管理方法を継続した結果、1か月で体脂肪率-3%を達成できました。
体脂肪専門家くどう食べ過ぎたカロリーを数日に分けてチャラにすることで、食欲を乱れさせず基礎代謝も安定させられます！
アンダーカロリーを継続させる具体的な方法については、関連記事「【今すぐ改善】体重が減らない！むしろ増える4つの原因や効率的に落とすポイントを解説」で深く解説しています。本気で挑戦してみたいという方は、ぜひ読んでください。
食べ過ぎた翌日に食事メニューを選ぶポイント
食べ過ぎた翌日の悩みは、太る心配以外にも「だるさ」や「むくみ」があります。それらを解消させるためにも、以下のポイントをしっかりと押さえておきましょう。
- 消化にいいものを食べる
- 水分を多めに摂る
実践することで、早期に体調が回復してスッキリします。ぜひチェックしてみてください。
1.消化にいいものを食べる
暴飲暴食をした次の日は、疲れた胃腸を休ませてあげるために、消化にいいものを少しずつ食べるようにしましょう。
消化にいい食べ物の具体例は、以下のとおりです。
- おかゆ
- 柔らかいうどん
- 卵
- 豆腐ささみ、鶏むね肉
- 白身魚、鮭
だるいからといって食事を抜いてしまうと、栄養バランスが崩れたり、その後の食欲の乱れにつながったりします。
体脂肪専門家くどう胃腸の負担を軽減させるには、早食いをせずしっかり噛んで食べることも大切ですよ！
2.水分を多めに摂る
むくみを解消するには、水分をしっかり補給することが大切です。
食べ過ぎた次の日は、体が水分を溜め込んでむくみやすくなります。外食や飲み会などで塩分の摂取が多くなりがちなことも、むくみやすさの一因です。
水分を摂ることで体の中の塩分や糖分、アルコールなどを排出できます。結果として、むくみを解消できるのです。
ポイントは、コップ1杯程度の水をこまめに飲むことです。一度に大量の水を飲むと、水分の過剰摂取により、むくみが解消されにくくなります。
体脂肪専門家くどう内臓を冷やすこともむくみの原因になるため、常温の水や白湯がおすすめです！
食べ過ぎた翌日の罪悪感を払拭させる食事メニュー例
食べ過ぎた翌日の胃腸を休めるためには、消化にいいものを食べることが鉄則ですが、応用として+αでダイエット効果の高い食事メニューも紹介します。
- ヨーグルト
- 具だくさんのみそ汁
- サラダチキン
これら3つは、胃腸に優しく、健康維持とダイエットに必要な栄養素も豊富に含んでいます。ぜひ参考にしてみてください。
1.ヨーグルト
ヨーグルトは忙しい朝に最適です。
「太りやすい食べ物では？」と疑われる方もいるかもしれませんが、ヨーグルトはダイエット効果の高い食品です。
体脂肪専門家くどう腸内環境を整えつつ、不足しがちなたんぱく質も補給できます！
詳しい内容は、関連記事「【激白】ヨーグルトを食べると太るは都市伝説？噂の真相を3つの観点から徹底解説」でも解説しています。ヨーグルトのダイエット効果や正しい食べ方が理解できますよ。
2.具だくさんのみそ汁
具だくさんのみそ汁のメリットは、水分をしっかり補給できて胃の拡張により満腹感を得られることです。具材を工夫することで、栄養補給も効率的に行えます。
体脂肪専門家くどうおすすめの具材は豆腐です！
インスタントのみそ汁でも問題はないので、忙しい日でも気軽に飲めます。
3.サラダチキン
サラダチキンは、脂質が少なくたんぱく質が豊富です。
たんぱく質には「満腹感を得られる効果」と「血糖値の上昇を抑える効果」があります。食べ過ぎた翌日でも、気軽に食べられるように冷蔵庫にストックしておくといいでしょう。
体脂肪専門家くどうコンビニやドラッグストアなどで手軽に買えることもメリットですね！
僕の講座の受講生である小山さんは、自己流のダイエットで成果が出せずに悩んでいましたが、正しいダイエット方法を実践した結果、たった半年で以下の成果を達成しました！
- 服のサイズLLからMサイズ
- 体重−7kg
- ウエスト−8cm
食べ過ぎた翌日も正しい食事メニューと生活習慣を継続すればOK
何度でもお伝えしますが、ダイエットは1日で結果が出るものではありません。
本記事を読んで、無理なダイエットは逆効果だと理解できたはず。正しい方法で長期的に取り組むことで、リバウンドを恐れず安定して痩せ続けられるのです。
僕の講座では、食事以外にも、日々の生活習慣、マインド面などトータル的にサポートしています。
ダイエットの全体像を理解するうえで、以下の動画もおすすめです。
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