「さつまいもと痩せの相性ってどう？」
「芋＝炭水化物だし、逆に太るかな？」
「さつまいもって好きだし、ダイエットにもぜひ取り入れたい！」
さつまいもは健康に良いイメージがあるものの、ダイエットとなると疑問がたくさん浮かぶのではないでしょうか。
体脂肪専門家くどう結論、さつまいもは体脂肪を落とすのに最適な食材です！
ただ、調理法や組み合わせる食材を間違ってしまうと、せっかくの効果を十分に引き出せないことも。
そこでこの記事では、さつまいもダイエットでの迷子を防ぐために次の内容を解説します。
- さつまいもで痩せられる理由
- さつまいもの調理法
- 組み合わせにおすすめのダイエット食材
- さつまいもダイエットがうまくいかない人の特徴
さつまいもはスーパーで1年じゅう手に入るプチプラな（安くていい）野菜です。ダイエット食材にしやすいので、ぜひ積極的に食べてみてくださいね。
僕のダイエット講座の受講生でも、さつまいもをダイエットに取り入れている方がたくさんいます。
たとえば、子どものころから肥満体型に悩んでいた田代さんは、おやつや朝食でさつまいもを食べていました。その結果、50代からのダイエットであったにもかかわらず、半年で−16kgもの減量に成功したのです。
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体脂肪専門家くどう本記事でさつまいもの魅力を知ったら、ぜひ食事やおやつの候補にしてみてください！
なお、公式LINEではダイエットに役立つ「有料級の特典10個」を無料でプレゼントしています。
さつまいものほかにおすすめのダイエット食材を紹介している特典もあるので、ぜひお役立てください。
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さつまいもがダイエットにおすすめな3つの理由
さつまいもは芋類の中でも甘く、ダイエットに向いているのか迷いがちな食材です。
体脂肪専門家くどうしかし、さつまいも「だからこそ」な、ダイエットにおすすめする理由がたくさんあります！
- 血糖値を安定化させられるから
- ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるから
- 腸内環境の改善効果を期待できるから
この章を読み終わることには「さつまいもっていいな」と今よりもっと思えるはず。栄養のことも噛み砕いて説明するので、ぜひチェックしてみてください。
1.血糖値を安定化させられるから
さつまいもは、血糖値を穏やかに上げられる優秀な食材です。
そもそもダイエットでは、血糖値を乱高下させることは好ましくありません。血糖値が急激に上がると、糖を細胞に運ぶだけでなく脂肪へと変える働きも持つインスリンが大量に分泌されてしまうからです。
また、急激に上がった血糖値が一気に下がることで空腹を感じます。さつまいものような食べ物で血糖値を安定的にコントロールすることが大切なのです。
食パンや白米と比べても、さつまいもの「血糖値の上がりやすさを示す数値（GI値）」は低いほうだとわかります。
体脂肪専門家くどう脂肪が増えるのを防いだり、食欲を安定化させたりできるさつまいもを、ぜひダイエットの味方につけましょう！
2.ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるから
さつまいもには、普段の食材で不足しがちなビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。
同じカロリー同士の白米とさつまいもで、栄養を比較してみましょう！
グラフが青く伸びているほど、その栄養が多く含まれていることを意味します。
体脂肪専門家くどうさつまいもは一点に特化しているというより、網羅的にビタミン・ミネラルを摂れる食材なんです！
生命の維持に必要な栄養が足りていれば、脳は上手に食欲や代謝を調節できるようになります。逆にビタミンやミネラルが足りていないと、脳は飢餓状態だと勘違いして食欲を増進させてしまうでしょう。
そのためさつまいものように栄養面に優れた食材で、体の調子を整えることが大切です。
3.腸内環境の改善効果を期待できるから
さつまいもに含まれる豊富な食物繊維が善玉菌のエサとなり、良い働きをうながしてくれることで腸内環境の改善に役立ちます。
白米と比較しても、さつまいもには7倍以上もの食物繊維が含まれています。
また、2つある食物繊維のうち「水溶性食物繊維」がとくに腸内環境にとって魅力的。水溶性食物繊維が水に溶けて、排便をうながしてくれるからです。
腸内環境が良くなると代謝が上がるため、消費カロリーの向上が期待できます。軽い運動でもカロリーが消費されやすい体になり、痩せにつながるでしょう。
なお、腸内環境を整える効果は、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌とは？本当にある？腸内環境も整えてダイエットの効率UP」で詳しく解説しています。あわせて参考にしてください。
さつまいもダイエットにおすすめの調理法
焼き芋やふかし芋など、さつまいもの食べ方はたくさん。その中でも、茹でて調理する方法がダイエットには向いています。
ここでは、茹でる食べ方がよい理由とおすすめの調理方法を、以下の項目に分けて具体的に紹介します。
- 茹でて火を通すのが鉄則
- 具体的な調理方法
- 一度に食べる量
体脂肪専門家くどうさつまいもを買ったら、ぜひ真似して食べてみてくださいね！
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.茹でて火を通すのが鉄則
さつまいもは、調理方法でダイエット効果が変わります。
血糖値の上がりやすさを示すGI値が低い調理方法を優先し、なるべく茹でて火を通しましょう。
体脂肪専門家くどうおすすめの茹で時間は15分程度です！
なお、茹でるときは水の状態からさつまいもを入れてOKです。
「さつまいもといえば」で思い浮かぶ焼き芋はGI値の面でダイエットにおすすめできません。焼くことででんぷんが変化し、白米と同じくらいのGI値に上がってしまうためです。
茹でる調理なら火加減の調整が簡単で、料理が苦手な人でもチャレンジしやすいでしょう。
2.具体的な調理方法
さつまいもには、血糖値が上がりにくいでんぷんである「レジスタントスターチ」が含まれています。調理法の工夫でこのレジスタントスターチを増やし、血糖値をより安定化させましょう。
体脂肪専門家くどう僕は次の4ステップでの調理でさつまいもに火を通しています！
- 4×4cm、厚さ2cmくらいに切る
- 水から15分間茹でる
- さらに冷蔵庫で1日冷やす
- ラップをして500Wで40秒間電子レンジにかける
ステップ3の冷やす段階で、レジスタントスターチがさらに増えます。
温かいさつまいもが好みな方はステップ4を参考に再加熱しましょう。
体脂肪専門家くどう再加熱してもレジスタントスターチは減らないので安心してくださいね！
3.一度に食べる量
さつまいもはダイエットにおすすめとはいえ、食べ過ぎは厳禁。
- 主食でご飯の代わりに食べるとき：半分くらい
- 間食として食べるとき：4分の1くらい
また、1日の合計摂取カロリーが1,500kcal程度におさまるようにするのが理想的。
さつまいもは水溶性食物繊維の効果で、腹持ちがよい食材でもあります。「4分の1」と文字で見ると少なく感じるかもしれませんが、間食でも十分に満足できますよ。
さつまいもの効果を倍増させるおすすめダイエット食材3選
GI値を優先して茹でさつまいもにするのがおすすめ。ただ、間食が毎日シンプルな茹でさつまいもばかりでは、ダイエットに飽きてしまうでしょう…。
そこで、さつまいものアレンジにおすすめの追加食材を3つ紹介します。
- ハチミツ
- シュガーレスの発酵あんこ
- ビフィズス菌入りのヨーグルト
体脂肪専門家くどう味ももちろんですが、ダイエット効果の高さで選んだ食材たちです！
食べ方のレパートリーを増やすのにぜひ参考にしてみてください。
1.ハチミツ
「ハチミツ＝甘いから太る」は実は間違い。適度な量なら、ハチミツはダイエットにとってメリットとなります。
ハチミツに含まれる15種類ものオリゴ糖の効果で、腸内環境を整えられるからです。オリゴ糖は、善玉菌のエサとなる存在。そして腸内細菌は1つずつ、好みのエサが違っています。
食物繊維に加えて多様なオリゴ糖を摂れば、多くの善玉菌の好みを満たせられるでしょう。
おすすめの量は、さつまいも4分の1から半分に対して、ハチミツ小さじ1〜2程度です。
体脂肪専門家くどう余計なカロリーや添加物が入っていない「純ハチミツ」を選び、さつまいもにプラスしましょう！
なお、はちみつはダイエットに効果的です。詳しくは、関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」を参考にしてください。
2.シュガーレスの発酵あんこ
「発酵あんこ」は、小豆と麹を文字通り発酵させた食べ物。さつまいもと組み合わせると、善玉菌である麹菌と、そのエサである食物繊維を同時に食べられることが魅力的です。
体脂肪専門家くどうメーカの通販サイトや、楽天市場のようなショッピングサイトで購入できます！
「わざわざ買うのはちょっと…」と思う方は、スーパーで買える材料でぜひ手作りしてみてください。
- 茹でた小豆（200g）・米麹100g・水（200ml）を炊飯器の内釜に入れて混ぜる
- 炊飯器の蓋はせず、内釜の上に塗れフキンを乗せ、保温モードで8時間放置
- お好みで塩を少々かけて混ぜたら完成！
砂糖は使いませんが、小豆の自然な甘みが感じられて美味しくいただけますよ。
僕のダイエット講座を受講した小田さんも、朝ごはんで発酵あんことさつまいもを食べ、半年でウエスト−11cmを達成しました。
小田さんのダイエット中の工夫は、対談動画「【59歳 お腹痩せ&L→M達成！】30年ダイエット失敗から一発逆転！半年でウエスト−11cm！LからMサイズ達成！」で詳しく紹介しています。ぜひあわせてご確認ください。
3.ビフィズス菌入りのヨーグルト
ビフィズス菌入りのヨーグルトとさつまいもを一緒に摂ると、短鎖脂肪酸が作られることがメリット。短鎖脂肪酸には、次の3つの特徴があります。
- 腸のぜん動運動を促進する
- 腸内のpHを下げて善玉菌の増殖を防ぐ
- 交感神経を活発にして代謝を向上させる
つまり腸内環境と代謝の両面から、痩せやすさを手助けしてくれるのです。
ビフィズス菌入りのヨーグルト100gと、さつまいも50gを組み合わせるのが、おすすめのバランスです。
体脂肪専門家くどうハチミツを小さじ1〜2加えて味変してもおいしいですよ！
なお、ヨーグルトの有用性については、関連記事「【激白】ヨーグルトを食べると太るは都市伝説？噂の真相を3つの観点から徹底解説」で解説しています。
ほかにもダイエットで摂るべき食べ物を、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでお伝えしています。ダイエットに役立つ特典を10個プレゼントしていますので、ぜひ受け取ってお役立てくださいね！
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さつまいもを食べてもダイエットがうまくいかない人の特徴4選
さつまいもを食べても、ダイエットの基本を知らないとなかなか成果が出ません。
とくに次の特徴に当てはまる方は、正しいダイエット知識をチェックしておきましょう。
- オーバーカロリーになっている
- もとから食物繊維を積極的に摂っている
- PFCバランスが崩れている
- NEATが足りていない
理由とともに詳しく紹介します。
1.オーバーカロリーになっている
オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い状態のこと。
脂肪が燃えるには、オーバーカロリーとは真逆の「消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが少ない状態」（アンダーカロリー）を作る必要があります。
さつまいものカロリーは100gあたり130kcal程度。せっかく普段の食事を控えていても、さつまいもで摂取カロリーがオーバー気味になってはいつまで経っても脂肪が減りません。
さつまいもを含めた1日の合計カロリーを把握し、摂取カロリーが1,500kcalとなるようまずは徹底しましょう。
2.もとから食物繊維を積極的に摂っている
普段の食事で十分に食物繊維を摂れている方もいるでしょう。その場合、さつまいも分の食物繊維が過剰となる恐れがあります。
食物繊維は、腸内環境に良いおすすめの栄養。しかし摂りすぎては便秘の原因になるため、摂取量が多すぎないよう気にかけることが大切です。
体脂肪専門家くどう1日に摂るべき食物繊維の目安は15gです！
3.PFCバランスが崩れている
PFCとは、三大栄養素の頭文字をとった略語です。
PFCのうち、さつまいもはC（炭水化物）に当てはまります。血糖値が上がりにくいさつまいもはほかの炭水化物よりも魅力的ですが、PFCバランスが崩れるほどは食べないよう注意しましょう。
体脂肪専門家くどう理想のPFCバランスは次のとおりです！
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質（炭水化物） | 50％ |
とくに糖質は、普段の主食（お米）やお酒でオーバーしがち。さつまいもを「プラスする」より「置き換える」の意識が最適です。
なお、PFCバランス全体の整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
4.NEATが足りていない
NEATは、運動以外の日常的な活動での消費エネルギーを指す言葉。NEATが多いほど代謝が上がり、脂肪を分解しやすい体に近づけます。
「痩せるなら本格的に運動すべきなのでは？」と思う方がいるかもしれません。
体脂肪専門家くどうしかし、激しい運動よりもNEATのほうが6倍もダイエット効率が良いんです！
- デスクワークの合間にストレッチをする
- なるべく階段を使う
- 1つ隣のバス停を使う
- 子どもと思いっきり遊ぶ
このような小さな活動も立派なNEATです。ジョギングなどを始めるのはハードルが高いですが、NEATなら「ついで」や「ながら」の感覚で取り組みやすいでしょう。
さつまいもはダイエットのヘルプとして追加するのがおすすめ
さつまいもは、炭水化物のなかでも血糖値を安定させる効果や栄養の豊富さで、ダイエットの強い味方になる存在。
ダイエットに取り入れるなら、主食を白米からさつまいもに変えたり、おやつのスナックを茹で芋に置き換えたりすることから始めみてください。
体脂肪専門家くどうただ、さつまいもを食べる「だけ」では痩せらません！
脂肪を落とす大前提は、アンダーカロリーを作ることとPFCバランスを整えること。この2つができて痩せやすい体になったうえで、さつまいもで痩せ効果をさらに高めましょう。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、痩せるための原理や具体的な食事メニューを体系的にまとめた10個の豪華特典をプレゼントしています。実践するだけで痩せられるくらい具体的なノウハウがゲットできるので、ぜひ登録してみてくださいね！
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