「菓子パンを食べると本当に太るの？」
「太らない食べ方があれば教えてほしい」
「朝食代わりに菓子パンを食べてるけど、大丈夫か知りたい」
忙しい朝やランチ替わりによく菓子パンを食べているけれど、太りやすいと聞いて不安になっていませんか？
結論として、菓子パンはお菓子とほぼ同類であるため、太りやすいといえます。
しかし、手軽に食べられるというだけでなく、菓子パンが大好きだから止めるのはつらいという方も多いでしょう。菓子パンを食べても太らないためには、食べ方のポイントや食欲を抑えるメカニズムを理解することが重要です。
体脂肪専門家くどうこの記事を読めば、菓子パンを美味しく食べても太らない方法がわかります！
- 菓子パンを食べると太る理由
- 太らない食べ方
- 食べたい欲を抑えるコツ
実際に僕の受講生である48歳の小宮山さんは、夕食の代わりにケーキを食べてしまうくらい甘いもの中毒でした。しかし、講座に入ってからは食生活に対する考え方が大きく変わり、たった半年で体重が‐6kg、体脂肪率が-5%、服のサイズがMからXSになりダイエットに成功しています。
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【太る前提条件】菓子パンはお菓子と同類！特徴を30秒でサクッと解説
菓子パンは、お菓子とほぼ同類です。
体脂肪専門家くどう栄養としては、ケーキやスナックに近いですね！
たとえば、生地は小麦粉や砂糖が多く使用されています。パンによっては、クリームやあんこ・チョコレートなども入っているでしょう。
さらに、バターやマーガリン・ショートニングなど脂肪分が豊富な材料が用いられていることが多いため、カロリー増加の要因となります。
朝食やランチに菓子パンを食べている人は、日々のカロリー摂取量が知らず知らずのうちに増え太ってしまう可能性があるため、注意する必要があるでしょう。
菓子パンを食べると太る3つの理由
菓子パンがなぜ太りやすいのかを理解している方は、意外と少ないかもしれません。ここでは、菓子パンを食べると太る理由について解説していきます。
- 高糖質でカロリーが高い
- 腹持ちが悪い
- 食欲を乱す
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 高糖質でカロリーが高い
菓子パンは高糖質でカロリーが高いため、太りやすくなります。原材料に砂糖や油などを多く使用していることが理由です。
糖質は体内ですぐエネルギーに変換されず、余剰分が脂肪として蓄積されてしまいます。
とくに、菓子パン1個あたりのカロリーは300kcalを超えることが一般的です。メロンパンのように、約500kcalになる商品もあります。
体脂肪専門家くどうお茶碗1杯分のご飯のカロリー（約252kcal）の約2倍相当ですね…！
バターをたっぷり使っているデニッシュパン、油で揚げているドーナツなどもカロリーが高いため、注意してください。
2. 腹持ちが悪い
高GI値の菓子パンは、体内で素早く消化されます。食後急激に血糖値が上がるため、体は正常範囲に戻そうとして血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌します。
体脂肪専門家くどう血糖値が急に下がると体はエネルギー不足を感じるため、短時間で空腹感が戻るんです…！
シドニー大学の研究によると、菓子パンの腹持ちはオレンジやステーキ・魚といった他の食品と比較しても最低レベルであることが示されています。
また、噛み応えのある食べ物は咀嚼によって脳の満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすいです。しかし、やわらかい菓子パンは満足感が得られにくいため、その点でも腹持ちが悪いといえます。
3. 食欲を乱す
菓子パンは栄養価が低いため、食欲をコントロールしにくくなります。
体脂肪専門家くどうなおビタミンやミネラルは食欲を安定させるための重要な栄養素ですが、菓子パンにはほとんど含まれていません…！
ビタミンやミネラルが不足すると体がもっと食べ物を求めるように働くため、食欲が乱れ食べ過ぎにつながります。
このように、菓子パンはできるだけ避けたほうが良い食材ですが、間食でどうしても食べたくなってしまう方は多いでしょう。
とはいえ根性で我慢する必要はありません。
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菓子パンで太るのを防ぐ食べ方のポイント3選
菓子パンは太りやすい食べ物に間違いありませんが、工夫することで体重の増加を防ぐことが可能です。
ここでは、太りにくい菓子パンの食べ方のポイントを紹介していきます。
- 我慢し過ぎない
- 食事全体の摂取カロリーを設定する
- PFCバランスを整える
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 我慢しすぎない
菓子パンは、必ずしもゼロにする必要はありません。我慢しすぎないことも大切です。
菓子パンを食べても、結果として消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るアンダーカロリーができていればOKです。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーは太らないための絶対条件といえるでしょう！
菓子パンを美味しく食べたいけれど太るのは避けたいと思っている人は、ぜひアンダーカロリーを押さえてくださいね。
2. 食事全体の摂取カロリーを設定する
菓子パンで太らないためには、食事で摂取カロリーを管理する必要があります。「TDEEの計算」というWebサイトを使えば、かんたんに摂取すべきカロリーの目安がわかります。
体脂肪専門家くどう消費カロリー（活動代謝量）を確認し、0.8をかけた数字が目標とする摂取カロリーです！
その後は、毎日1食あたりの摂取カロリーを把握するとよいでしょう。アプリを活用すると、簡単にカロリーチェックが可能です。
3. PFCバランスを整える
菓子パンを食べても太らないためには、PFCバランスを整える必要があります。
体脂肪専門家くどうPFCとは、タンパク質・脂質・糖質のことです！
三大栄養素のバランスを整えると、お腹いっぱいと感じやすくなるため満足感がアップします。強い空腹も感じにくくなるため、菓子パンや甘い間食などの食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。
たとえば、食事を定食型にするだけで自然にPFCバランスが整えられます。食事メニュー例としては、以下のとおりです。
PFCバランスが整う食事メニュー例
- 主食：もち麦ご飯100g
- 主菜：豆腐ハンバーグ
- 副菜：ほうれん草の胡麻和え、ひじき煮、みそ汁
詳しい内容については、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。
僕の受講生である48歳の小宮山さんも、PFCバランスを整えることで甘いものへの欲求を自然に抑えられ、食生活の改善でダイエットに成功しました。
半年で‐6kgの40kg台、体脂肪率-5%、服のサイズがMからXSへと変化し、美味しい食事を楽しんでいます。
詳しくは対談動画「【48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」でお話しています。ぜひ参考にしてみてください！
太るといわれる菓子パンの食べたい欲を自然に抑える3つのコツ
手軽に食べられるためつい手が伸びてしまう菓子パンですが、食べたい欲を自然に抑えるにはコツがあります。
- ビタミン・ミネラルを一緒に摂る
- 全粒粉のパンに変える
- ストックしない
ひとつずつ見ていきましょう。
1. ビタミン・ミネラルを一緒に摂る
ビタミンやミネラルを摂取すると、食欲をコントロールしやすくなります。
体脂肪専門家くどう栄養素が効率よくエネルギーに変換されることによって、脳が満腹感を感じやすくなるからです！
体内のミトコンドリア内では、糖質をエネルギーに変換する過程でビタミンやミネラルを消費します。
もし不足すると摂取した糖質をうまく利用できなくなり、脳がエネルギー不足だと判断して、もっと甘いものを食べるように命令を出してしまうのです。
菓子パンを食べたい欲を自然に抑えるには、ビタミン・ミネラルを摂ることが効果的といえるでしょう。
詳しい食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
2. 全粒粉のパンに変える
パン好きな人は、菓子パンを全粒粉のパンに置き換えてみることをおすすめします。
菓子パンを避けられるだけでなく、食べたい欲も抑えられて一石二鳥です。
体脂肪専門家くどう全粒粉パンは、食物繊維が豊富で満腹度も高いですよ！
シドニー大学の研究によると、全粒粉のパンは通常の食パンと比較して腹持ちが1.8倍も高いことがわかっています。
自然の食品にかなり近いため、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれているのが特徴です。食欲が乱れにくくなるため、菓子パンを食べたい気持ちが自然にやわらぎます。
3. ストックしない
菓子パンは、食べたいときに必要な分だけ買いましょう。人は見るだけで脳が刺激されるため、自宅にストックがあると無意識に食べてしまうからです。
体脂肪専門家くどうダイエットに知識のある僕でも、机の上に菓子パンが置いてあったら我慢できず食べてしまいます…！
自然に食欲を抑えるためには、食環境の改善が重要です。ストックはなくして、菓子パンは買い切りにしてみてください。
なお、食べたい欲を自然に抑えるコツについては、YouTube動画「【今すぐやめろ】一瞬で体脂肪が増える最悪な朝ごはんTOP3【血糖値改善/脱メタボ】」でも詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください！
菓子パンで太るのを防ぐために重要な3つの生活習慣
菓子パンで太るのを避けるためには、生活習慣の見直しが大切です。
- 日常の活動量を増やす
- 睡眠時間を確保する
- 睡眠の質を向上させる
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 日常の活動量を増やす
菓子パンで太るのを防ぐためには、毎日の生活の中で活動量をアップさせることがポイントです。基礎代謝が上がるため、太りにくくなります。
体脂肪専門家くどうとくに、非運動性活動熱産生（NEAT）と呼ばれる活動を増やすことが大切ですよ！
たとえば、掃除や洗濯などの家事、スーパーへの買物、ちょっとしたウォーキングなども含まれます。通勤している方なら、ひと駅分歩いたり車を少し遠くの駐車場に置いたりするのもよいでしょう。
日常生活の中に、上手く組み込むことがコツです。
2. 睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間をとることは、ダイエットをスムーズに進めるためには重要です。
7時間以上の睡眠を確保すると、基礎代謝の63％を占める脳や内臓の代謝が良くなることがわかっています。
たとえば、一般的な女性の基礎代謝は1,200Kcal。そのうち、約760Kcalが脳や内臓に消費されているということになります。
しかし、睡眠不足が続けば半分程度まで代謝が落ちてしまう可能性があります。
体脂肪専門家くどうご飯大盛り1杯分相当である約380Kcalもの消費カロリーが減ってしまうのです…！
ぜひ、今日から毎日の睡眠時間を意識しましょう。
なお、僕の受講生である62歳のゆりさんは、睡眠時間を7時間以上とるようにしたら体重が減る速度が加速しました。7か月で体脂肪率が37%から24%、服のサイズがLからSへと変化し、成果を出しています。
詳しくは、対談動画「【受講生実績】62歳女性がたった7ヶ月で体脂肪率37％▶︎24%、服のサイズL→S達成！【くどう×ゆりさん】」でお話しています。ぜひ参考にしてみてください！
3. 睡眠の質を向上させる
睡眠の質を高めると、代謝アップにつながります。質の良い睡眠は体の回復を促し、ホルモンバランスを整えるからです。
体脂肪専門家くどう就寝前の飲酒を控えたり、室内の温度を調整したりするだけでも睡眠の質が良くなりますよ！
生活習慣の見直しは、太らない体質にするために不可欠です。ぜひ、今日から睡眠の質をアップさせる工夫を取り入れてみましょう。
なお、生活習慣の改善については、YouTube動画「【食事メニュー例あり】体脂肪を落とす基礎代謝の上げ方実践5STEP【完全版】」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
菓子パンを美味しく楽しむために生活習慣を見直そう
菓子パンは高カロリーで腹持ちも悪いため、確かに太りやすい食べ物です。しかし、我慢して完全に菓子パンを避ける必要はありません。
体脂肪専門家くどう重要なのは、アンダーカロリーを作ることやPFCバランスを整えることです！
また、食べたい欲を自然に抑える工夫や睡眠を見直すことなども大切です。本記事を参考に、食事を楽しみながら太らないための知識やコツを理解し、実践してみてください。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化したダイエットのノウハウをお届けしています。
友達登録をしてくれた人には、有料級の特典10個を無料でお渡ししています。菓子パンを我慢したくないけれど太りたくないという方は、ぜひ参考にしてみてください！
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