「ダイエットしているのにお腹の脂肪が落ちない…」
「運動しても皮下脂肪だけ落ちないのはなぜ？」
「食事で気をつけるポイントを知りたい！」
このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。
運動してもお腹周りの皮下脂肪が落ちず、モチベーションが下がっているという方も多いでしょう。実は、皮下脂肪を落とすのに有効なのは、運動ではなく正しい食事なのです。
そこで本記事では、体脂肪の専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 皮下脂肪が落ちない原因
- 食事のポイント
- 皮下脂肪を落とすための食事法
体脂肪専門家くどうこれらは実際に僕の指導生にも伝えている内容であり、以下のような効果が得られています！
- 4か月で皮下脂肪を落としお腹の縦線が出てきた女性
- 体脂肪率を45%から29%、皮下脂肪の厚さを7㎝から1㎝に・LLの服がSサイズに変化（64歳・女性Nさん）
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひあなたも本記事の内容を参考に、皮下脂肪が落ちないメカニズムを理解し、理想の体型を手に入れましょう。
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皮下脂肪が落ちないと感じるのは時間がかかるから！原因と必要期間をサクッと解説
皮下脂肪が落ちないと感じるのは、ほかの部位に比べて時間がかかるためです。
ここでは、落ちにくい原因と必要な期間をチェックしていきましょう。
- 皮下脂肪がほかの脂肪と比べて落ちないと感じる原因
- 落ちにくい皮下脂肪を落とすのに必要な期間は3～6か月
それぞれ詳しく解説します。
1.皮下脂肪がほかの脂肪と比べて落ちないと感じる原因
皮下脂肪がほかの脂肪と比べて落ちないと感じるのは、脂肪分解のメカニズムが原因です。脂肪が落ちるメカニズムは以下のとおりです。
- アンダーカロリーの状態を作る
- 脳が脂肪分解命令を出す
- アドレナリンが分泌される
- 脂肪が分解される
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。アンダーカロリーを作ることで、脳が脂肪を分解する命令を出します。
命令が出されると、アドレナリンが分泌され、脂肪分解のきっかけになる鍵穴と出会うことで脂肪が落ちます。
しかし鍵穴の数は部位によって異なり、皮下脂肪が蓄積されやすいお腹や太ももは少ないため、なかなか落ちないと感じるのです。
実際、上の図のとおり「どこの脂肪が落ちにくいか」を聞いてみると、お腹や太ももと答える人の割合が多くなっています。
体脂肪専門家くどう落ちにくい部分はダイエット終盤に落ちてくるため、長期的な目線で取り組む必要があります！
2.落ちにくい皮下脂肪を落とすのに必要な期間は3～6か月
見た目に効果が現れるくらいまで皮下脂肪を落とすには、最低でも3〜6か月はかかります。
時間がかかる理由を、体重60㎏・体脂肪率35%（脂肪21㎏）の人を例にして考えてみましょう。
体脂肪専門家くどう体重60㎏・体脂肪率35%（脂肪21kg）の人が、体重52㎏・体脂肪25%（脂肪13kg）になるためには、体脂肪を8㎏落とす必要があります！
しかし、体脂肪は最大でも1日に100g程度しか落ちないため、8kg（8,000g）落とすのに最短でも80日かかる計算です。つまり、最速で落とせたとしても約3か月はかかってしまいます。
さらに、1日に100gずつ体脂肪を落とすのはかなりつらいので、現実的な数字で考えた場合は倍の6か月かかる計算になります。
繰り返しにはなりますが、1～2か月の短期間で皮下脂肪を落とし切るのは困難であると認識しましょう。そのため、無理なく続けられる方法でダイエットに取り組む必要があります。
なお、3〜6か月ダイエットに取り組んでいる方は、落ち始めるサインが見えているかもしれません。詳しくは関連記事「【チェック必須】皮下脂肪落ち始めのサインは主に5つ！痩せる順番を知ってダイエットのモチベUP」で解説しているので、一度チェックしてみてください。
「皮下脂肪が落ちないのは本気度が足りないから」と思い込む人が知るべき3つのこと
皮下脂肪が落ちないと思い込んでいる方に伝えたいのは、以下3つのことです。
- 皮下脂肪は年齢に関係なく落とせる
- 糖質制限やファスティングは逆効果になる
- 皮下脂肪を落とすのに効果的な食事法は一汁三菜である
それぞれ詳しく解説します。
なお、これから解説する内容の一部は、関連動画「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でもお伝えしています。ぜひ記事とあわせてチェックして理解を深めてくださいね！
1. 皮下脂肪は年齢に関係なく落とせる
皮下脂肪を落とすのに年齢の影響は大差ありません。
正しいやり方で、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を継続できれば、50代でも60代でも体脂肪は落とせるからです。
実際、僕の講座生のなかには、60代でも無理なく痩せることに成功している人が何人もいます。以下は実際にダイエットに成功した方へのインタビュー動画です。
なかには「年を取ると代謝が落ちてアンダーカロリーを作りにくくなるのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、それは間違いです。
以下の図のように、18歳以降は代謝による消費エネルギーがそれほど変わらないことが明らかになっています。
皮下脂肪が落ちにくいと感じるのは、食事や生活習慣に原因がある可能性が高いです。
これから解説する内容や体脂肪の専門家くどうのYouTubeチャンネルを参考に、正しいやり方を学んでいきましょう。
2. 糖質制限やファスティングは逆効果になる【消費カロリーが落ちる】
糖質制限やファスティングはすぐに体重を落とせますが、体脂肪が落ちているわけではありません。体内の水分が落ちて体重が軽くなったように感じているだけなので、すぐにリバウンドしてしまいます。
体脂肪専門家くどう体脂肪が落ちているわけではなく、体重が落ちているだけなのです！
ハワード財団の研究によると、超低摂取カロリーの食事を4日間続けると、たしかに体重は3～4kg落ちますが、水分はごくわずかしか落ちないことがわかっています。
ファスティングで極端に摂取カロリーが低くなると、脳が生命維持のために消費カロリーを減らすため、痩せにくい身体になります。
糖質制限は三大栄養素のバランスが乱れているので満腹感を得られず、食欲が乱れてついつい食べすぎてしまうでしょう。
糖質制限やファスティングをしても、なかなか痩せられないのは、意志の弱さが原因ではなく、必要なカロリーや栄養素が足りていないからなのです。
なお「ダイエットはつたい思いをしてやっと達成できるもの」という認識がある方は、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」をぜひ読んでみてください。。
3. 皮下脂肪を落とすのに効果的な食事法は一汁三菜である
一汁三菜の食事は栄養バランスを整えたり摂取カロリーを調整したりするため、皮下脂肪を落とすのに効果的です。皮下脂肪は運動ではなく、食事メニューを整えることで効率的に落せます。
一汁三菜の食事は三大栄養素が整っており、食欲を抑える作用があります。さらに満腹感を得られ、少ない食事量で満足できるため、アンダーカロリーの状態を作りやすくなるわけです。
体脂肪専門家くどう皮下脂肪を落とすには、一汁三菜の食事法を取り入れましょう！
「一汁三菜の食事の効果をもっと詳しく知りたい」のであれば、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」をぜひ読んでみてください。
落ちないと感じる皮下脂肪を最速で落とす方法3ステップ
落ちないと感じる皮下脂肪を最速で落とすステップは以下の3つです。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 15gの食物繊維を摂取する
なかなか皮下脂肪が落ちないと悩んでいる方は、チェックしておきましょう。
1. 摂取カロリーを設定する
まずは、一日で消費されるカロリーがどれくらいなのか、TDEEの計算を使って調べてみましょう。基礎代謝による消費エネルギーと総消費カロリーがわかれば、摂取カロリーの量が自然に決まります。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにするのがポイントです！
大事なことなので繰り返しお伝えしますが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、脳が消費カロリーを下げるよう命令してしまう点には注意してくださいね。
2. 三大栄養素のバランスを整える
食欲を安定させるため、三大栄養素のバランスを整えましょう。栄養の偏った食事では満腹ホルモンが分泌されないため、食欲を抑えられなくなるからです。
摂取割合は、以下を目安にしてください。
- タンパク質：25%
- 脂質：25%
- 糖質：50%
必要な栄養素をバランスよく摂取しないと、食欲が乱れて皮下脂肪を落とせなくなります。
皮下脂肪をしっかり落とすには約6か月かかる計算なのに、アンダーカロリーを作れない日が増えると、さらに遅くなってしまいます。
また、食欲が抑えられなくて食べすぎた日は罪悪感が残り、精神的にもつらく感じるでしょう。
体脂肪専門家くどう完ぺきに守る必要はないですが、モチベーションを保つためにも、三大栄養素をバランス良く摂取することを心がけてください！
具体的なアクションは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。
3. 15gの食物繊維を摂取する
皮下脂肪を長期間にわたって落とすため、1日あたりの食物繊維量を15g以上摂取するようにしてください。食物繊維を摂取すれば、腸から満腹ホルモンが分泌されるので食欲が安定します。
カロリーがほぼない海藻やきのこから摂取できるため、食欲を抑えるための食材として最適です。一日の食事に一品追加するだけで目安の量を摂取できるので、誰でもすぐに取り組めます。
体脂肪専門家くどうまずは、今の自分がどれくらい食物繊維を摂取できているのかチェックすることから始めてみましょう！
体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、食欲を安定させる食事メニューを無料でプレゼントしています。「毎日献立を立てるのが面倒…」という方は、ぜひ活用してください。
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落ちない皮下脂肪を落とすための食事法5ステップ
落ちない皮下脂肪を落とすためには、以下5ステップの食事法をチェックしておきましょう。
- 主食を決める
- 汁物を決める
- 主菜を決める
- 副菜を決める
- 食事量を調整する
5つのステップをマスターすれば、必ず皮下脂肪を落とせます。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【食事メニュー例あり】女性のお腹の皮下脂肪を落とす食事法5ステップ【完全解説】」でもお伝えしています。ぜひ記事とあわせて参考にしてください！
1. 主食を決める
主食は以下の6つのなかから1つを毎食必ず摂取しましょう。
- ご飯
- 麺
- パン
- 芋
- オートミール
- シリアル
主食からは糖質だけでなくビタミンとミネラルを摂取できるので、欠かせないメニューです。皮下脂肪を落とすために主食を抜くのが正解と考えている方もいるかもしれませんが、実は間違いです。
主食に含まれる糖質を制限すると、脳がエネルギー不足と判断して、消費カロリーを抑えるために代謝が低下してしまいます。さらに、甘いもの欲が止まらなくなり、オーバーカロリーになってしまうでしょう。
体脂肪専門家くどう皮下脂肪を落としたいのであれば、毎食ご飯1杯を目安にして必ず摂取しましょう！
なお、主食にひと工夫するだけで、エネルギーを作り出すのに必要となるビタミンやミネラルの摂取量を増やせます。
玄米やもち麦ごはん・全粒粉パンに置き換えるだけで良いので、ぜひ取り入れてみてください。
2. 汁物を決める
汁物は以下の4つを含むものがおすすめです。
- 野菜（ほうれん草・小松菜）
- 海藻（全般）
- きのこ（シイタケ・舞茸・ぶなしめじ・えのき）
- 魚介類（あさり・しめじ）
たとえば、味噌汁には水分が含まれているので胃を拡張する働きがあり、さらに満腹中枢を刺激する役割があるため食べ過ぎを防げます。
汁物の効果は絶大です。もし味噌汁を飲まずにおかずを1.5倍食べすぎてしまったとすると、摂取カロリーは約250kcalの差が生じます。
250kcalは体脂肪35gに相当するので、30日で体脂肪1kg、90日で体脂肪3kg分のカロリーを摂取したことになるわけです。なお、体脂肪3kgは以下図のイメージであり、汁物の効果がいかに大きいかがわかります。
したがって、食事メニューに味噌汁を取り入れれば、楽にアンダーカロリーを達成できます。
体脂肪専門家くどう忙しいときはインスタントの味噌汁でもOKです！
3. 主菜を決める
主菜は以下の6つの中から毎食1種類以上摂るようにしましょう。
主菜に含まれるタンパク質が足りない場合、脳が脂肪を蓄えようとするため、太りやすい体質になり皮下脂肪を落とせなくなります。
なお、主菜でタンパク質を摂取する場合、ほとんどの食材で脂質がセットでついてくるため、多くの方が脂質のほうを摂りすぎてしまいます。
脂質は満腹ホルモンの原料のため、徹底的に排除するのはNGですが、摂りすぎには注意しましょう。
体脂肪専門家くどうタンパク質と脂質をバランスよく摂るためには、以下のポイントを守りましょう。
- 脂質の少ないタンパク質も取り入れる（ヒレ肉・ささみ・魚など）
- 煮る・焼く・蒸すの調理法に変える
主菜を工夫して、適正量のタンパク質と脂質を摂取しましょう。
4. 副菜を決める
副菜に含まれる食物繊維には、皮下脂肪を落とす役割があるので、可能なら2品配置するのがおすすめです。以下の食材を1日で300g（食物繊維量20〜30g）摂るのを目安にしましょう。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
京都大学の木村教授の研究によると、食物繊維は短鎖脂肪酸に変化して交感神経を活性化させることが明らかになっています。
交感神経が活性化されれば、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすくなるため、副菜をバランスよく摂取することが大切です。
体脂肪専門家くどうさらに、短鎖脂肪酸は満腹中枢を刺激する働きもあります！
副菜を摂取すると、食べ過ぎを抑えられて無理なくアンダーカロリーを達成できます。
5. 食事量を調整する
皮下脂肪を落とすため、1日の摂取カロリーの目安は1,500kcalに抑えるよう、食事量を調整しましょう。
体脂肪専門家くどう毎食のカロリー摂取量を、500±100kcalの範囲に収めると良いですよ！
1食あたりの目安の摂取量は以下のとおりです。
- 主食：糖質200g
- 主菜：タンパク質90g・脂質40g
- 副菜・汁物：食物繊維20～30g
具体的な朝食・昼食・夕食のメニューで見てみましょう。
- その1：全粒粉パン・味噌汁・スクランブルエッグ・牛乳・ヨーグルト・キウイ・プルーン
- その2：もち麦ご飯・たまご・味噌汁・牛乳・キウイ
- その3：オールブラン・牛乳・ヨーグルト・キウイ
- その1：もち麦ご飯・豆腐ハンバーグ・味噌汁・ひじき煮・ほうれん草のおひたし
- その2：もち麦ご飯・鮭・納豆・味噌汁・キウイ
- その3：もち麦ご飯・まぐろ・あさりの味噌汁・アボカド・味噌汁・サラダ・キウイ
このように、特別な食事メニューにしなくても、栄養バランスを整えられます。
ほかにも食事メニューを知りたい人は、関連記事「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」をぜひ読んでみてください。
また、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、ダイエット実績者が実践していた「食事メニュー例50選」を無料配布しています。毎食のメニューを考えるのは大変ですので、ぜひ参考にしてくださいね。
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正しいやり方で地道に努力すれば皮下脂肪は必ず落とせる
皮下脂肪を落とすのに時間はかかりますが、正しいやり方で地道に努力すれば必ず落とせます。
体の仕組み上、体脂肪は1日50gほどしか落とせないため、時間がかかるのです。
体脂肪専門家くどう糖質制限やファスティングのような極端は食事制限は、体重こそ落とせますが、体脂肪は落とせません！
正しい知識を学んで1日ずつ積み重ねていけば、年齢に関係なく必ず皮下脂肪を落とせます。ここまで読んでくれたあなたなら必ず地道に努力できるでしょう。
ぜひこの記事を参考に、皮下脂肪が落ちないループから抜け出しましょう。
具体的な食事メニューを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」もぜひ参考にしてくださいね。
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