「ダイエットを頑張っているけど、見た目の変化がわからない」
「体重と違って、皮下脂肪はどうやって痩せ始めを見分けるの？」
「痩せの合図を知って、自分のダイエット方法が間違っていないのだと答え合わせをしたい」
このように、痩せ始めサインを知りたいとググりまくっていませんか？結論からいうと、素人でも皮下脂肪の変化を簡単に実感できるサインはいくつもあります！
気づいていないだけで、あなたにも痩せのサインがあらわれているかもしれません。
そこでこの記事では次の内容を解説して、あなたのダイエットが順調に進んでいるのかを知るお手伝いをしていきます！
- 痩せ始めのサイン
- サインがあらわれる時期と順番
- サインに気づけない原因
- 効率よく痩せる食事法
- サインが出ないときの対処法
サインを感じられると、モチベーションの向上にもつながるはずです。この記事を最後まで読み、ぜひご自身の身体や体調から痩せのサインを探してみてくださいね。
体脂肪専門家くどうなお僕は、体脂肪専門家として食事指導を行い、科学的な根拠にもとづいた方法で多くの人の体型を変えてきました！
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痩せ始めにありがちな4つのサイン
皮下脂肪が落ちて痩せ始めると、身体の内側からも外側からもさまざまな変化が起こります。中でもダイエッター自身が感じやすいのが次のサインです。
- 脂肪が柔らかくなる
- 肌が綺麗になる
- 味覚が変わる
- 体力がつく
この章を読みながら、ぜひご自身の身体や体調を思い返してみてくださいね！
1.脂肪が柔らかくなる
水分や老廃物の流れが邪魔されて滞ると、脂肪が固くなってしまいます。つまり固かった脂肪が柔らかくなれば、身体に溜まっていた必要以上の水分や老廃物が改善され、皮下脂肪が落ちて痩せ始めているサインだとわかるのです。
確かめる方法は、お腹や太ももの脂肪を指でつまんでみること。
体脂肪専門家くどう皮膚が張って掴みにくいのなら、まだ皮下脂肪が落ち始める準備は整っていません…！
脂肪の柔らかさは、お風呂の際などに定期でチェックしやすい部分です。身体の変化を知るのに、手軽で良い指標になりますよ。
すでに柔らかくなっている人は、関連記事「【もう一息】柔らかくなった脂肪の落とし方！痩せのサインを見逃さずダイエットを総仕上げ」で落とし方を学んでください。
2.肌が綺麗になる
痩せるために意識することのほとんどは、肌にとってもプラスになります。例えば次のような行動は皮下脂肪を落とすのにも肌をよくするのにも、どちらにも効果的です！
- 食事から摂れる栄養を管理する
- 睡眠習慣を整える
- 家事などの軽い運動を増やす
「吹き出物や毛穴トラブルが減った」「メイクのりが良くなった」などの変化があれば、皮下脂肪を落とすための努力が肌にも良い影響を与えている可能性があります。
3.味覚が変わる
体脂肪専門家くどう皮下脂肪を落とすためには食事の管理が必須です！
栄養不足や脂質の摂りすぎを予防するのに慣れれば、次のような味覚が当たり前になります。
- あっさりめの味付けにする
- 野菜やきのこ、海藻類が美味しく感じる
- 間食や主食のドカ食いが魅力的でなくなる
つまり、太りやすい味覚から痩せやすい味覚へと自然と変化し、皮下脂肪が落ちやすい条件がさらに整うのです。
4.体力がつく
痩せるには、タンパク質をバランスよく積極的に摂ることが重要です。このタンパク質は、疲労を回復させるのにも鍵となります。
また、食事管理や日常の小さな運動を意識することで、代謝・血流が良くなる可能性があり、疲労が溜まりにくい身体へと近づけるのです。
ダイエットがてら、出勤中に「この駅ではエスカレーターに乗らず、同じ階段を使おう」など習慣を固定したり、毎週の休日の元気度合いを比べてみたりすれば、体力の変化を感じられるでしょう。
痩せ始めのサインが出る期間の目安
痩せ始めのサインは、みんな同じタイミングで現れるわけではありません。ダイエットの方法やその程度により、期間の目安はマチマチです。
ここでは、多くの人が挑戦する3つのダイエット方法について、期間の目安を比較します。
- 食事管理
- ファスティング（断食）
- 運動
それぞれ詳しく見ていきましょう！
1.食事管理
3kgの皮下脂肪を落とすのに、1日でマイナス100gのペースを保てば、サインが現れる期間の目安は1ヶ月後です。しかしこれはかなり精一杯の食事制限を想定しているため、無理なく続けるのはかなり大変です。
1日100gの皮下脂肪を減らすのに、1食で食べられるのは360kcal程度。
体脂肪専門家くどうこれでは、1回の食事でコンビニのサンドイッチくらいしか食べられません…！
1ヶ月でサインを感じるには、減量目標を1.5kgにして1日50gずつ皮下脂肪を減らすペースがおすすめです。
さらに詳しく知りたい人は、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」も参考にしてください。
2.ファスティング（断食）
ファスティング（断食）は、期間目標を決めて、その間の食事内容を厳しく制限するダイエットです。水分だけで過ごしたり、固形物を絶ったりして内臓を休ませます。
ファスティングなら、即日で体重の変化を感じられます。サウナにでも入れば、体重が1日で4〜5kg減ることも。
しかしファスティング後に感じる変化の真相は、体の水分が抜けて一時的に重さが減っているだけです。
体脂肪専門家くどう皮下脂肪が本当の意味で落ちたわけではありません！
脳が飢餓状態だと勘違いして、無理なファスティングにより痩せにくい身体になってしまいます。
そのため1回のファスティングで数字上は体重が落ちても、長期的な目では、求めている痩せのサインを感じ取るのは難しいでしょう。
理由を詳しく知りたい人は、関連記事「【見直そう】16時間断食ダイエットで痩せない理由6選｜正しいやり方も詳しく紹介」を確認してみてください。
3.運動
筋トレや有酸素運動をメインにダイエットした場合です。ネットの情報では痩せるまでの目安が2週間とも4ヶ月ともいわれており、かなりの幅があります。
覚えておいてほしいのは、痩せるために運動だけに頼るのは本質的ではないこと。有酸素運動や筋トレではほとんどカロリーを消費できず、消費カロリーと摂取カロリーの差を作れません。
痩せたと思っても、体重が落ちているだけで皮下脂肪は残ったままとなる人が多いです。そのため運動については「◯ヶ月頑張れば痩せのサインが出るはず！」と期間ではかるのではなく、主に食事で痩せやすい身体を作ることが大切です。
体脂肪専門家くどうちなみに皮下脂肪がそこそこ落ち始めさえすれば、運動の効果もあらわれやすくなります！
こちらの記事「【無理しない】運動なしダイエットで理想の姿に！痩せの原則は食事にあり」でも詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。
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痩せ始めのサインはどこから？変化が出る順番には法則がある
痩せ始めのサインは、肝臓から遠い場所から感じられます。つまり次のような順番で、身体の端から中心に向かって痩せていく仕組みです。
- 手首・足首
- ふくらはぎ
- 肩の近く・二の腕
- 太もも
- お腹・お尻
脂肪にある鍵穴と、鍵の役割を持つアドレナリンが出会うと、皮下脂肪は分解されます。身体の端にはこの鍵穴が多いので、痩せ始めるサインを感じやすいのです。
それぞれの部位でどのようなサインを感じられるのか、イメージを見ていきましょう。
1.手首・足首
身体の末端にあたるため、痩せやすい「肝臓から遠い場所」にドンピシャです。手首・足首は、むくみによる影響を受けやすいことが特徴。その分、ダイエットによる代謝の改善や食事管理で、むくみは解消されやすいです。
また、手首なら腕時計のベルト穴の位置、足首なら靴下の跡のつきかたなどで、変化をいち早く感じられますよ。
2.ふくらはぎ
体脂肪専門家くどう普段服で隠れているので実感しにくいですが、実は肝臓から遠く痩せやすい部位です！
皮下脂肪がそこそこ減り始めると運動が効果的になります。運動というとウォーキングなど足を使うやり方が手軽なので、ふくらはぎは皮下脂肪の落ちを実感しやすいのです。
しかしスポーツ経験がある人や筋肉質な人は、筋肉太りにより「体重は減っているのに、見た目では皮下脂肪が残っている気がする」というケースが考えられます。身体の丸みがある人の方が、脂肪の柔らかさなど痩せのサインを感じやすいでしょう。
3.肩の近く・二の腕
よほど重いものを持つ仕事でもしていない限り、普段ガッツリと力を入れる機会は少ないですよね。そのため肩や二の腕あたりは、皮下脂肪がつきやすいです。しかし、筋肉さえつけば引き締まりやすい部位でもあります。
首や肩の筋肉と密接に関わっている部位なので、姿勢の改善で正しく筋肉を使えるようになれば、変化を感じる準備が整います。
ただし「3分で速攻二の腕痩せする姿勢矯正トレーニング」のようなネットの情報は、あくまでストレッチによる一時的な矯正効果にすぎません。本当の意味で速攻で痩せ始める魔法ではないので、実践の際は認識に注意しましょう。
4.太もも
肝臓がある身体の中心に近く、下半身では特に痩せにくい部位です。
体脂肪専門家くどう積極的に使わないこともあり、筋肉が減りやすく、脂肪がなかなか消費されにくいと考えられています。
筋肉が衰えると代謝が落ちやすくなり、さらに痩せにくい身体になってしまうでしょう。
5.お腹・お尻
特に女性は、妊娠や出産にかかわる臓器を守ったり、女性ホルモンの影響で丸みのある体つきになったりするため、身体の中心になるほど脂肪が残りやすいです。
男性であっても、痩せることよりも周辺にある内臓の機能を維持することが優先されます。そのため、身体の中で最も痩せ始めるのが遅いでしょう。
お腹周りはダイエット終盤になってもしつこく皮下脂肪が残ってしまうので、正しい知識をつけて理論的な食事改善に取り組むことが大切です。
「体脂肪が落ちる順番についてもっと詳しく知りたい」という方は、関連記事「【女性版】脂肪が落ちる順番を種類・部位別に分析！仕組みを知って正しく痩せよう」もあわせて読んでみてください。
痩せ始めのサインが現れない3つの原因
ダイエットを頑張っていても、理論にもとづかない行動や体育会系的な考え方をしていては、痩せのサインをなかなか感じられません。そこで、痩せ始めのサインが現れない原因となる3つの例を紹介します。
- カロリーの過不足がある
- 便秘になっている
- 運動だけで痩せようとしている
普段のダイエットで心当たりがあったら、ぜひ今日から行動を見直しましょう。
1.カロリーの過不足がある
食事から摂るカロリーは、多すぎても少なすぎてもダイエットに逆効果。
適度なアンダーカロリーを作ることで、脳から脂肪分解命令が出されます。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態を指す言葉。そのため、カロリーを摂りすぎていては、痩せのサインがなかなか現れません。
体脂肪専門家くどうこう聞くと「カロリーを摂らなければ痩せるのかな？」と思う方もいるかもしれません。
しかし摂取カロリーが少ないと飢餓状態となり、身体が栄養を溜め込むモードに変わってしまいます。そのためアンダーカロリーは必要であるものの、過度な食事制限はダイエットの妨げになるのです。
2.便秘になっている
便秘が続くと体内の老廃物が排出されず、代謝が低下して痩せにくくなります。また、便秘はお腹が張ることもあり、せっかく痩せのサインが現れていても気づきにくくなるでしょう。
次の特徴に当てはまったら、便秘になっているかもしれません。
- 3日以上、便通がない
- お腹が張っている、または痛む
- 便が硬い、少ない
- 残便感がある
なお、便秘を解消するポイントは、関連記事「【レシピあり】痩せ菌の簡単な作り方を徹底解説！痩せの科学的根拠をわかりやすく説明」で解説しています。便秘の可能性に気づいたら、対処法をあわせてチェックしておきましょう。
3.運動だけで痩せようとしている
多くの方が誤解していますが、実は運動「だけ」では痩せ効果があまりありません。運動で消費できるカロリーは限らるため、アンダーカロリーを作るには結局のところ食事が最も効率的です。
ワシントン大学医学部の研究でも、週3回の有酸素運動よりも食事のほうが3倍も早く痩せられるとわかっています。
体脂肪専門家くどうまた、ペンシルベニア大学の研究でも、食事と運動を組み合わせても食事メインで痩せるのと効率に大差はないと結果が出ました。
2つの研究で比較方法に違いはあるものの「運動の痩せ効果は世間のイメージより小さい」という結論は共通しています。従って、運動だけに頼るのではなく、食事内容にも注意を払うことが大切です。
有酸素運動の効果については、関連記事「【衝撃の事実】有酸素運動では痩せない！体脂肪を減らすなら食事環境を整えるべし」でも噛み砕いて解説しています。もっと深く根拠を知りたいと感じたら、ぜひ関連記事もチェックしみてください。
痩せ始めのサインを早く感じるには食事法の改善が必要！
痩せるための前提条件はアンダーカロリー。そしてアンダーカロリーを作るには、食事法で摂取カロリーを減らすことが1番の近道です。
とはいえ、どうやって食事を変えるべきかイメージできない方も多いでしょう。そこで、ここでは食事に組み込むべき栄養を紹介します。
- タンパク質・糖質
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
これらの栄養の役割は関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」でも紹介しています。さらに詳しく知りたい方はぜひ動画もあわせてご覧ください。
1.タンパク質・糖質
タンパク質と糖質は、満腹ホルモンを強力に分泌してくれます。量の目安を知って、毎食にバランスよく入れるようにしましょう。
- 糖質（主食）：握りこぶし1個分
- タンパク質（主菜）：脂質と一緒に、手のひらの膨らみに乗る分
このように道具なしで測れるよう感覚を掴むと、買い物の段階で食事メニューをイメージできるようになります。
体脂肪専門家くどう「糖質＝太る」
この思い込みは今日で手放してくださいね！
糖質制限が有効だと思っている方は、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」をぜひチェックしてみてください。
2.ビタミンミネラル
ビタミンとミネラルの主な働きは、食べたものをエネルギーへと変えること。さらに満腹信号を伝達する役割もあり、ダイエットの大きな支えとなっています。
- ビタミン（主菜）：手のひらの膨らみに乗る分
- ミネラル（副菜や味噌質）：手のひらに山盛り
このくらいの量を目安に、ビタミン・ミネラルを確保しましょう。
体脂肪専門家くどうただ、ビタミンもミネラルも複数の栄養を総称した呼び方であり、特定の1つを指すわけではありません。
たくさんのビタミン・ミネラルがある中で特に摂りたいのは、次の3つです。
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
この3つを摂れていれば、糖質やタンパク質から十分なエネルギーを生み出せます。
3.食物繊維
食物繊維は満腹ホルモンの分泌につながる魅力的な存在です。効率的に摂るには、ミネラルとは別に副菜をもう1品付け足してみてください。
食物繊維が豊富に含まれるのは次のような食材です。
- 納豆
- きのこ
- 海藻類
- おから
体脂肪専門家くどうカロリーがほとんどない食材が多いので、僕はモノ足りなさを感じたときのおかわり候補にしています！
僕のダイエット講座でもこのような食事の考え方をマストでお伝えし、皆さんに実践してもらっています。受講生の原さんは脂肪が落ちずに10年間も悩んでいましたが、食事を改革した結果たった半年で体脂肪率−5％を達成しました。
原さんのBefore・Afterやダイエット内容が気になる方は、関連動画「【50歳 体脂肪特化ダイエット】10年落ちなかった脂肪が半年であっさり落ちました【体脂肪専門家くどう×原さん】」からチェックしてみてください！
食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね！
痩せ始めのサインがない場合の対処法
ダイエットを続けても痩せ始めのサインが見られず、どうしたらいいか悩むこともあるでしょう。このようなときには、以下の対処法を試してみてみてください。
- NEATを増やす
- 目標カロリーを見直す
- 代謝リセットを試す
サインが現れなくても慌てて食事制限に走らず、理論的に行動することが大切です。
1.NEATを増やす
代謝を上げて痩せやすい身体に変えるため、NEATを増やしましょう。NEATとは、日常生活にある小さな活動によるエネルギー消費です。
例えば家事や通勤、階段を使うなどの行動がNEATに該当します。
体脂肪専門家くどうこのくらいの行動なら、本格的な運動よりもハードルが低く感じませんか？
実際に激しい運動を比較して、NEATはカロリーの消費効率が6倍も高いと明らかになっています。
体を動かすのは苦手でも、NEATなら普段の生活で痩せ始めるきっかけを作れます。掃除する場所を1つ増やしたり、いつもより1つ遠くのバス停から通勤したり、ほんの少し行動を変えるだけでもOK。
わざわざ運動の時間を確保しなくても、NAETを意識すれば自然と消費カロリーを増やせるでしょう。
なお、代謝を高める方法は、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で解説しています。
2.目標カロリーを見直す
アンダーカロリーを作るために、目標意識を持ちましょう。消費カロリーを増やすことよりも、食事からの摂取カロリーを減らすほうが効率的にアンダーカロリーを作れます。
そのためには、まず消費カロリーを把握することから始めてみてください。
体脂肪専門家くどう複雑な計算は必要ありません！
「TDEEの計算」というサイトでサクッと消費カロリーを計算できます。使い方は、年齢・身長・体重などの基本情報と運動の頻度を入力するだけ。
例えば50歳・160cm・65kgであまり運動しない方だと、消費カロリー（活動代謝量）は約1,800kcalだとわかります。
こうしてわかった消費カロリーに「0.8」を掛け算した結果が、摂取カロリーの目安です。消費カロリーが1,800kcalなら、掛け算の結果は1,440kcal。これは1日分の目標なので、1食あたりでは480kcalと考えられます。
このように目標があると、逆算的に食事を組み立てられるでしょう。
3.代謝リセットを試す
食事法を試しているのに痩せ始めのサインが現れないときには、代謝リセットを試してみましょう。過去の無茶なダイエットや普段の生活習慣の影響で、代謝が下がっている可能性があるからです。
代謝とは、日常生活をしているだけで自然にエネルギーが消費されることを指します。しかし過度な食事制限などが原因で代謝が下がると身体がエネルギー不足を感じ、代謝を抑えてしまうのです。
乱れてしまった代謝を戻すには、次のような行動を試してリセットしてみてください。
- 摂取カロリーを戻す
- 栄養バランスを整える
- NEATを増やす
ポイントは、代謝が下がる原因とは逆の行動をすること。ダイエットが停滞しているときは2週間くらいの代謝リセット期を入れて、痩せやすい体を取り戻しましょう！
このような考え方は、公式LINEで無料配布している電子書籍で詳しく解説しています。以下のボタンから、ぜひ受け取ってくださいね。
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痩せ始めのサインが出た後の3つのコツ
痩せ始めのサインがあったからといって、ダイエットを油断していいわけではありません。気の緩みにより食欲が乱れ、リバウンドする恐れがあるからです。
そのためサインが現れても、目標を意識して今まで通り食事管理などを続けましょう。
具体的には、次の3つのコツを頭に置いて、引き続き目標達成を目指しましょう。
- 停滞期を念頭におく
- いきなり食事を変えるのは避ける
- モチベーションを維持する
それぞれ、理由とともに詳しくお話していきます。
1.停滞期を念頭におく
体脂肪専門家くどう体重が5％減ったあたりで、停滞期を実感するケースが多いです。
食事の工夫を続けているのに体重や皮下脂肪に変化が見られないのなら、停滞期である可能性を考えましょう。
停滞期には代謝のリセットに重点を置くようにすると、効果的にダイエットを続けられます。
- 食事量が少なすぎる→増やす
- 栄養バランスが乱れている→PFCバランスを整える
- NEAT（日常の活動量）が少ない→増やす
このように、ダイエットの天敵となる行動を洗い出し、1つずつ逆張りしていきましょう。
停滞期との詳しい付き合い方は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」でお話ししています。「もしかして停滞期？」と悩んだときのために、ぜひ確認しておきましょう。
2.いきなり食事を変えるのは避ける
「痩せ始めのサインがあらわれたから」といって食事への意識を緩めると、ドカ食いしてしまう可能性があります。
皮下脂肪を落とすために食事管理を続けると「レプチン」を始め、満腹感を知らせるホルモンの分泌量が減るからです。つまり、ダイエットにより満腹感を得られにくい状態になっていることがあるんです。
レプチンの量が通常に戻るまでには、1ヶ月程度のタイムラグがあります。そのため痩せ始めの時期はリバウンドしやすいので、食事を変えるか決める際は慎重に判断しましょう。
3.モチベーションを維持する
痩せ始めると「少しくらい楽してもいいだろう」と考えてしまうこともあるでしょう。しかしここで気を抜くと、せっかく習慣化した食事管理が崩れて、ダイエットに戻ってこられなくなる人がほとんどです。
順調に進んでついサボりたくなったときには、モチベーションを最高潮にすることよりも、一定に保つよう意識したほうが上手くいきます。
例えば、食事はなるべく制限しないで、いつも同じくらいのやる気を維持できるようにしましょう。摂取カロリーと消費カロリーの差を保って、栄養バランスのいい食事ができていれば、「こんにゃくダイエット」のような極端なことをする必要はありません。
厳しい我慢やノルマを自分に与えるよりも、好きなものを食べて体脂肪を落とした方が、モチベーションは安定するはずです。
モチベーションを保つポイントは、関連動画「40代女性向け！お腹の脂肪を落とすためのダイエットモチベーション保ち方3選！」でも詳しく紹介しています。せっかく痩せ始めのサインを感じたのに、ダイエットを挫折してはもったいないです。この動画で、メンタル面のこともぜひ勉強しておいてくださいね。
痩せ始めのサインには個人差があって当たり前
痩せ始めのサインが現れると、頑張りが目に見えて自分を褒めたくなるでしょう。しかしいつまで経ってもサインに気づけず「自分のやり方が悪いのかな」と不安になる気持ちもわかります。
体脂肪専門家くどうでも心配しすぎないでください！
どんなサインが出るか、いつごろサインに気づけるかなどは個人差があるもの。本記事で伝えた通りにサインが出ないからと、不安になりすぎないでくださいね。
食事法などをコツコツ継続すれば、サインの出方がやや違っても体脂肪は減るはずです！
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