「間食をやめるとどのくらい痩せられるの？」
「太るとわかっていても間食がやめられない」
「間食をやめるにはどうすればいい？」
間食がやめられないことは、多くの方が抱えている悩みです。
あなたも「間食がやめられないのは、自分の意思が弱いせいだ…」と決めつけていませんか？
じつは間食を我慢できないのは人体の構造上、当たり前のことなのです。科学的な根拠を理解せずに、気合いだけで間食を減らそうとしても時間と労力を無駄にするだけでしょう。
体脂肪専門家くどう一方で、間食についての理論を正しく理解して対策を講じれば、無理せず間食を減らせます！
本記事では、間食をやめるために必須となる以下の内容について、解説します。
- 間食をやめるとどのくらい痩せるか計算する方法
- 間食がやめられない原因
- 間食をやめる方法
- 間食をやめることで得られる効果
僕の講座の受講生である47歳女性Kさんは、間食の量を無理なく軽減し、体脂肪率を28%から21%まで落とすことに成功しました！
受講前は、仕事のストレスを間食にぶつける日々のKさんでしたが、正しい知識をもとにダイエットを継続して、服のサイズが変化するほど痩せられました。
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間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算できる
毎日の間食で摂取しているカロリーは、簡単な計算から求めることが可能です。
算出した結果をもとに1か月分のカロリー量を導き出せば、間食をやめることによるダイエット効果を具体的な数値で把握できます。
たとえば、毎日の摂取量が「250kcal」の間食をやめると30日で「7,500kcal」減らせます。体脂肪「1kg」を減らすためには、消費カロリーと摂取カロリーの差が「7,200kcal」必要なので、間食をやめると1kg痩せられる計算です。
ちなみに、250kcalはあんこ入りの大福おおよそ1個分に相当するため、1日1個分の大福を我慢するだけで1か月で1kg痩せられます。
体脂肪専門家くどう具体的な数値を把握できれば「間食を少し減らせば痩せられる」と理解できますね！
痩せられるペースに関する詳しい計算は「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」でも紹介しています。理論的なダイエットがしたい方はぜひ記事を参考にしてみてください。
【予備知識】間食が我慢できなくなるメカニズムをサクッと解説
そもそも「なぜ間食が我慢できなくなるのか？」という疑問を解消していきます。
以下の2つの情報をもとに、間食が我慢できなくなるメカニズムを理解しましょう。
- 間食を食べたときの体の変化
- 間食が我慢できなくなるメカニズム
それぞれ、わかりやすく解説していきます。
1.間食を食べたときの体の変化
間食にお菓子やスイーツなどの甘いものを食べると、糖分が体の中に入りエネルギーに変換されます。
エネルギーに変換されるまでの流れは以下のとおりです。
- 甘いものを食べると、胃の中で分解されて「糖分として血液に入る」
- 血液中の糖分が、インスリンによって「筋肉や脳に届けられる」
- 細胞の中に取り込まれ、ATPという「エネルギーに変換される」
- 変換されたエネルギーを消費することで「動作や思考ができる」
まとめると「食べたものが糖分として血液に入り、私たちが活動するためのエネルギーに変換される」という訳です。
「ATP」という言葉になじみがない方も多くいると思います。詳しくは、以下の引用を参照してください。
【ATP（アデノシン三リン酸）とは】
筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる。
「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。
アデノシン三リン酸(ATP)は、アデノシンという物質に３つのリン酸基(P)が結合しています。
ATP分解酵素の働きによってATPが加水分解すると、ひとつのリン酸基(P)がはずれてADP（アデノシン二リン酸）になり、その際にエネルギーを放出します。このエネルギーを使って筋の収縮が行われます。
※出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
体脂肪専門家くどう食べたものはエネルギーに変換されると理解してください！
2.間食が我慢できなくなるメカニズム
体の中で、以下の不具合が発生すると間食が我慢できなくなります。
- インスリンが糖分をうまく脳や筋肉に運んでくれない
- 細胞の中でエネルギーに変換されない
これらの不具合によりエネルギーが正しく供給されなくなると、脳はエネルギーを補給するために「もっと糖分を摂取しろ！」と指令を送ります。
その結果、私たちは糖分を欲してしまい、間食に甘いものを食べてしまうというメカニズムです。
対策として「低カロリー、低糖質なものを食べる」という方法もありますが、効果的ではありません。なぜなら、根本原因であるエネルギー不足は解消されないからです。
体脂肪専門家くどう「間食を意思の力で制御するのは困難」だと理解しましょう！
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間食をやめると得られる3つの効果
間食をやめるメリットを理解して、モチベーションを上げましょう！
間食をやめると得られる効果は、以下の3つです。
- アンダーカロリーを作りやすくなる
- 腸内に痩せ菌が増える
- 間食代がかからなくなる
それぞれ詳しく解説します。
1.アンダーカロリーを作りやすくなる
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態です。間食が習慣化されると、必然的に摂取カロリーが増えます。
間食をしなければ余計なカロリーを摂取しにくくなるため、アンダーカロリーが作られて自然に痩せられるでしょう。
2.腸内に痩せ菌が増える
間食をやめると、腸内環境が整えられて痩せ菌が増えます。
痩せ菌は、痩せやすさに関係する腸内細菌の通称です。脂肪が栄養分を取り込むのを抑え、代謝を活性化させることで余ったエネルギーを消費しやすくする働きがあります。
痩せ菌が増えれば、食事のメニューや量を変えなくても、痩せやすくなるでしょう。
痩せ菌については、関連動画「【勝手に痩せる】痩せ菌を増やしてお腹の体脂肪を落とす食べ物5選」で詳しく説明しています！ぜひ参考にしてください。
3.間食代がかからなくなる
間食のためにお菓子の購入が積み重なると、大きな金額になってしまいます。
お菓子の一つひとつは小さな金額ですが、無意識に習慣化されると買いすぎてしまい高額になりがちです。
たとえば、毎日100円のスナック菓子を買うだけでも、1か月で3,000円を間食に費やしていることになります。
体脂肪専門家くどう間食をやめれば家計の負担を減らせますね！
間食をやめると痩せるとわかっていてもやめられない3つの原因
間食を我慢できなくなる理由は、摂取した糖分が細胞にうまく運ばれずエネルギー不足になることです。
では、なぜ「糖分がうまく運ばれない」という現象が起こるのでしょうか？これから原因を深掘りしていきます。
糖分が運ばれず、間食をやめられなくなる原因は以下の3つです。
- エネルギー変換がうまくいっていない
- 血糖値が乱高下している
- 嗜好性の食欲が刺激されている
それぞれ詳しく解説します。
これらの内容は、関連動画「【完全版】甘いもの欲を科学的に抑える3つの方法」でも、わかりやすく解説しています。本記事とあわせて参考にしていただくと、より理解を深められるでしょう。
1.エネルギー変換がうまくいっていない
摂取した糖分が、うまくエネルギーに変換されないかぎり間食はやめられません。エネルギー変換がうまくいかない要因として、ミトコンドリアやビタミンB、鉄分の不足があげられます。
糖分が細胞の中に入ると、細胞内のミトコンドリアが働いてエネルギーが作られます。この際に、ビタミンBや鉄分がミトコンドリアの働きを助けるのです。
「ミトコンドリア、ビタミンB、鉄分」のどれかひとつでも不足すると、摂取した糖分のエネルギー変換がうまくいきません。脳がエネルギー不足になっていると判断して、間食を欲してしまいます。
エネルギー変換の流れについては、以下の関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
エネルギーの変換を円滑に作用させるためには、食事メニューを見直して、栄養を十分に摂取することが大切です。
体脂肪専門家くどうビタミン・ミネラルが豊富でカロリーの少ない、海藻や野菜を積極的に摂るのがおすすめですよ！
2.血糖値が乱高下している
血糖値が乱高下すると間食を抑えられなくなります。この状態を「血糖値スパイク」といいます。
以下の症状が思い当たる方は「血糖値スパイク」が起きている可能性が高いため、要注意です。
- 食後に甘いものがほしくなる
- 食後に眠くなる
血糖値が上がった際、インスリンが筋肉や脳に糖分を運びます。このとき、緩やかな血糖値の上昇なら問題はありません。
一方で、血糖値が急激に上昇すると問題ありです。なぜなら、インスリンの過剰分泌により糖分を体脂肪へ運んでしまうからです。
体脂肪専門家くどう血糖値スパイクは肥満の原因になります…！
血糖値を急激に上げないための食事メニューの考え方は「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
ダイエットメニューのレシピで悩みたくない人も必見の内容です。ぜひ参考にしてください。
3.嗜好性の食欲が刺激されている
食環境の乱れにより、嗜好性の食欲が強烈に刺激されます。その結果、つい間食をとってしまいます。
甘いものを食べた際、脳の前頭前野からβ-エンドルフィンが分泌されることがきっかけでドーパミンが分泌される。脳が「もっと食べて幸福感を得たい」という状態になる。
嗜好性の食欲を、意思の力でコントロールするのは困難です。
体脂肪専門家くどうお菓子の最新情報をチェックしてしまう人は注意すべきですね！
間食をやめて痩せるための3つの対策
間食をやめるには、正しい理論をもとに行動する必要があります。
間食をやめるための具体的な対策は、以下の3つです。
- 普段の食事で栄養を補う
- 軽めのウォーキングで食欲を抑制する
- お菓子をストックしない
それぞれ詳しく解説していきます。
1.普段の食事で栄養を補う
食欲抑制効果や満腹感を高める効果を持っている栄養で、食べたい気持ちを抑えられる可能性があります。
例えばタンパク質を摂ると、食欲抑制ホルモンのレプチンやGLP-1の分泌が促進され、食べ過ぎの予防につながります。
また、水溶性食物繊維は水分を吸って膨らみながら消化されることが特徴。そのため満腹感を得やすいことがメリットです。
体脂肪専門家くどうこのように栄養の選び方1つでも、間食したい気持ちは抑えられます！
間食を我慢するだけでなく、栄養の力で根本から対策しましょう。
2.軽めのウォーキングで食欲を抑制する
間食を防ぐためには、1日6000歩程度の軽いウォーキングを始めてみましょう。ウォーキングには食欲を抑制する効果があるうえに、代謝をアップさせて脂肪を燃焼できる効果も見込めます。
ただし、激しい運動は筋肉が分解されて代謝が下がるというデメリットがあるため、がんばりすぎないよう注意が必要です。
体脂肪専門家くどう筋肉を分解させずに食欲を抑えましょう！
効果的な歩き方は、関連記事「【改善しよう】だらだら散歩は効果なし！ダイエットにつながる歩き方や食事方法を紹介！」でさらに詳しく紹介しています。ウォーキングを始めたいと思えた方は、ぜひやり方をチェックしておいてくださいね。
3.お菓子をストックしない
お菓子を食べすぎると、摂取カロリーが増えて太る原因になります。
間食はよくないと頭でわかっていても、自宅にお菓子のストックがあると無意識に食べてしまうこともあると思います。
お菓子を我慢できないことで自己嫌悪に陥ってしまうかもしれませんが、大丈夫です。摂取カロリーを消費カロリー以下に維持できれば体脂肪は落とせるため、間食を完全にやめる必要はありません。
まずは、お菓子はストックはせずに、食べたいときに必要な分だけ買って食べきるようにしてみましょう。
体脂肪専門家くどう食環境を整えれば、嗜好性の食欲を抑えられます！
間食をやめられる＆自然に痩せる食事の作り方
普段の食事が整っていれば、間食したい気持ちは自然と落ち着きます。食事法の改善には脂肪を落とす効果もあるので、一石二鳥で痩せられるでしょう。
具体的には、次の3ステップで食事の基本を押さえられます。
- 目標カロリーを設定する
- PFCバランスを整える
- 定食型の食事に落とし込む
この章の内容は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でもお話ししています。図解も豊富に入れていますので、ぜひあわせてご確認ください！
1.目標カロリーを設定する
脂肪を落とすための原則は、アンダーカロリーを作ること。消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態をアンダーカロリーと言います。
体脂肪専門家くどう基礎代謝よりも高く消費カロリーよりも低いことを目安に、アンダーカロリーをキープしましょう！
まずはWebツール「TDEEの計算」を使って消費カロリーを把握してみてください。例えば50歳・160cm・65kgであまり運動をしない女性の場合、消費カロリー（活動代謝量）は約1,825kcalだとわかります。
ここで明らかになった消費カロリー（活動代謝量）の8割が、ダイエット中にあなたが摂るべきカロリー量の目安です。カロリーを極端に減らしているわけではないため、食事法も意識すれば間食の欲に負けることは防げます。
3.PFCバランスを整える
摂取カロリーの目標が決まったら、次はその内訳を考えるステップです。ポイントは、PFCバランスを整えること。PFCとは次の3つの栄養を指す略語で、どれも体のエネルギー源となっています。
- P：タンパク質（Protein）
- F：脂質（Fat）
- C：炭水化物（Carbohydrate）
3つの割合が「タンパク質25％、炭水化物（糖質）50％、脂質25％」となるのが理想的なPFCバランスです。食欲の乱れを引き起こさないためには、それぞれ欠かさず摂ることが大切です。
3.定食型の食事に落とし込む
定食型の食事を作ることで、適切なPFCバランスを無理なくキープできます。和食でよくある一汁三菜の定食をテンプレートにして、穴埋め形式で考えてみましょう。
- 主食
- 主菜
- 副菜（2品）
- 味噌汁
からなる食事形式
例えば主食ではご飯や麺類、主菜ではメインのおかずを配置します。肉・卵・魚などを主菜にして、タンパク質を補いましょう。
2つの副菜と味噌汁には海藻やきのこを入れると、PFC以外の栄養を摂るのに効果的です。
ダイエット講座を受講した加川さんも定食型メニューを活用し、PFCのほかにビタミン・ミネラルと食物繊維を積極的に摂っていました。食事法をコツコツと続けて、半年後にはウエスト−10cmを達成。ここまで痩せるのに、厳しい食事制限も激しい運動もしていません。
加川さんのダイエット内容は、関連動画「【67歳 お腹痩せ！】過度な運動・食事制限なしでウエスト−10cm達成！【体脂肪専門家くどう×体脂肪特化ダイエット講座生 加川さん】」で詳しくお話ししてもらいました！リアルな成果を聞いて、ぜひダイエットのモチベーションにしてくださいね。
間食は必ずやめなくてもOK！空腹を紛らわすおすすめ食べ物
この章では、おやつやスイーツに手が伸びてしまいそうなときに代わりとしておすすめな、置き換え食材を紹介します。
- プロテイン
- さつまいも
- はちみつ
ダイエットの本質は「間食しないこと」ではありません。アンダーカロリーとPFCバランスが整う範囲なら、多少間食しても痩せにはつながります。
1.プロテイン
間食をやめる方法として、プロテインの摂取がおすすめです。たんぱく質を摂取すると、脳に満腹信号が送られて空腹感が緩和されます。
食事だけでは不足しがちなたんぱく質を、プロテインで補いましょう。
体脂肪専門家くどうプロテインは手軽に飲めることもメリットですね！
プロテインの正しい飲み方を知るには、関連動画「30代40代女性のダイエット成功に欠かせないプロテインの瘦せる飲み方！」をご覧ください！
2.さつまいも
体脂肪専門家くどうさつまいもは芋類・炭水化物なので、ダイエット中は避けるべきと思っていいませんか？
しかしさつまいもは低カロリーでありながら、ビタミンや食物繊維など体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。ビタミンは栄養を代謝させるのをサポートしたり、食物繊維は腸内環境を整える材料になったりと、ダイエットにはメリットばかり。
また「レジスタントスターチ」というでんぷんの効果でも、ダイエットにプラスになります。
レジスタントスターチが体内でゆっくり消化されることで、血糖値の上昇を抑えられるからです。血糖値が安定すると過度な空腹に悩まされにくくなり、間食とうまく向き合えるようになります。
レジスタントスターチを増やすポイントは、関連記事「【10キロ痩せる！】さつまいもダイエットの効果を倍増させる食べ方とは！調理法や組み合わせにおすすめの食材も紹介」で紹介しています。さつまいもの魅力を再発見できたら、食べ方についても知っておきましょう。
3.はちみつ
甘いものが欲しいと思ったら、代わりにはちみつで気持ちを紛らわしましょう。はちみつも甘いですが、砂糖とは性質が異なりダイエットの強い味方になります。
25種類以上ものオリゴ糖が含まれており、食欲のコントロールを助けてくれるからです。オリゴ糖は腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境を整える効果があります。そして腸内環境が整うと、腸内で分泌されるホルモンのバランスが良くなるでしょう。
数あるホルモンのうち「レプチン」は満腹感を刺激、「グレリン」は空腹感を引き起こします。このようなホルモンが過不足なく分泌されることで、間食の欲求を抑えやすくなる仕組みです。
体脂肪専門家くどうプロテインやさつまいもの味変にも、はちみつが合いますよ！
ほかにも、はちみつとよく合う食材は関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」でも紹介しています。お気に入りのアレンジレシピを探してみてくださいね！
間食をやめると痩せると聞いたのに…。体重が減らないときの対処法
間食をやめても痩せられないときは体の代謝機能が乱れているのかもしれません。
ダイエットを後押しするために、乱れた代謝機能のリセットに挑戦しましょう。代謝が乱れると体が効率よくカロリーを消費できず、脂肪が減りにくくなるからです。
具体的には代謝を下げるのとは逆の行動をして、体の状態を戻すことを心がけてみてください。
体脂肪専門家くどう僕がダイエットしていたときも、次のように代謝のリセットを試しました！
- 摂取カロリーを元に戻す
- PFCバランスを整える
- 日常の活動量（NEAT）を増やす
代謝を戻すポイントは関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」でも紹介しているので、ぜひ一緒にチェックしてください。
「間食をやめるとどのくらい痩せるのか」を把握することから始めよう！
「間食したい！」という欲望を、意思の力で制御するのは困難です。
間食を完全にやめようと我慢を重ねすぎた結果、ダイエットそのものを挫折してしまっては本末転倒ですよね。
大切なのは、自分が間食で摂取しているカロリーを把握すること。
体脂肪専門家くどう無理に間食をゼロにする必要はありません！
間食による摂取カロリーを実際に計算してみることで、意外と多くのカロリーを摂取していると気づけるはずです。そのうえで、食事や運動などの生活習慣を整えて、間食を無理なく減らしていきましょう！
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。
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