「サラダしか食べていないのに痩せないのはなぜ？」
「もっと努力が必要なの？」
「自分は太りやすい体質だから諦めるしかないの？」
ダイエットしたいときは、炭水化物を抜いてサラダだけの生活にしている方も多いのではないでしょうか。サラダだけのダイエットで痩せたという情報を目にするかもしれませんが、実は間違いなんです。
サラダだけしか食べないと、身体に必要なエネルギーが補給されず、省エネモードになってしまうため運動しても痩せなくなります。さらに、食欲が抑えられなくなり、食べすぎることでオーバーカロリーになってしまうことも。
リバウンドせず痩せるためには、サラダだけを食べるのではなくバランスのいい食事を心がけることが大切です。偏った食事をせず、適度に運動を取り入れれば、半年で目に見える変化を実感できるでしょう。
体脂肪専門家くどう本記事では、実際にバランスのいい食生活を送って3か月でマイナス10kgを達成した、体脂肪専門家くどうが以下の内容を解説します。
- サラダだけしか食べないのに痩せないは当然といえる5つの理由
- 回避する5つの方法
- サラダダイエットの改善ポイント
- おすすめ食材3選
ちなみに、僕が運営しているダイエット講座では、サラダだけしか食べないダイエットは絶対におすすめしません。実際に指導している講座生の63歳Nさんは、満腹感の得られる食事法を実践して、
- 体重マイナス7kg
- 体脂肪率マイナス10%
を3か月で達成しています。
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サラダだけしか食べてないのに痩せないのは当然！5つの理由を解説
ダイエットにはサラダがいいと勘違いしている方もいるかもしれませんが、極端に低カロリーな食事は逆に痩せにくくなってしまいます。
そこで、次の5つの理由をチェックして、サラダしか食べていない方は今日から改善してみましょう。
- 体が省エネモードになっている
- 食欲が乱れてしまう
- エネルギー変換がうまくいっていない
- 体温が低下している
- 消化不良を起こしている
それぞれ詳しく解説します。
1. 体が省エネモードになっている
1食でもサラダだけにしてしまうと、身体が省エネモードになってしまいます。
身体が省エネモードになるのは、摂取カロリーが極端に少ない状態になり、脳が飢餓状態になったと勘違いするためです。
脳はほとんどのエネルギーをブドウ糖に頼っていますが、サラダには糖分がほとんど含まれていないため、エネルギーが不足しやすくなります。
少ない摂取カロリーに消費カロリーを帳尻合わせするため、アンダーカロリーが作れず痩せられなくなるのです。
体脂肪専門家くどうダイエットにはアンダーカロリーの考え方が必須です！
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。
食事の管理でアンダーカロリーを達成できれば、激しい運動をしなくても自然に痩せていきます。
2. 食欲が乱れてしまう
サラダしか食べていないと、激しい空腹に襲われる場合があります。
たとえば、夕食をサラダだけにした場合、朝食や昼食で食欲が抑えられなくなり、結果食べすぎてしまうことも。
食べ過ぎてしまうと、1日トータルでオーバーカロリーになってしまうため、1食のカロリーを少なくした意味がなくなってしまいます。
つまり、サラダだけ食べてカロリーを減らしても、食欲が乱れてしまうので痩せられません。
体脂肪専門家くどう食欲の乱れはあなたの意思とは関係なく、身体のメカニズムによって起こります！
3. エネルギー変換がうまくいっていない
栄養素をエネルギーに変換するにはビタミンB群が必要ですが、サラダには必要な量が含まれていません。
そのため、サラダだけの食事ではビタミンB群が不足し、栄養素からエネルギーを取り出す効率が悪くなるのです。
体脂肪専門家くどうビタミンB群が多く含まれている以下の食材を取り入れる必要があります！
- 豚肉
- レバー
- 青魚
エネルギー変換がうまくいかなかった結果、脳が飢餓状態になったと判断してしまい、消費カロリーの低下と食欲の乱れが発生してしまいます。
4. 体温が低下している
サラダにはエネルギーがほとんど含まれていないため、食べても熱が発生せず体温が低くなってしまいます。
身体はタンパク質や炭水化物、脂質を摂取すると、代謝の際に熱を発生させて体温を上げます。
ダイエットでは、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる必要がありますが、サラダにはその役割がありません。
体脂肪専門家くどうそのため、サラダを食べても脂肪が燃焼できず痩せられないのです！
身体が熱を発しないと、脂肪を燃焼できず痩せられません。ダイエットするといっても、最低限のエネルギーは必要です。
5. 消化不良を起こしている
代謝が落ちたままで食物繊維を摂りすぎると消化不良になる可能性が高くなります。あなたが体脂肪を落とせないのは、消化不良が原因かもしれません。
通常の食事では消化不良を起こす可能性は低いですが、サプリで意図的に食物繊維を摂るときは量に注意しましょう。
体脂肪専門家くどう特に水溶性食物繊維の摂りすぎには注意です！
水溶性食物繊維は小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用がありますが、摂りすぎるとビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も抑えてしまいます。
その結果、摂取エネルギーが不足してしまい、痩せられない体質になってしまうのです。
サラダだけしか食べてないのに痩せないを回避する5つの方法
サラダ「だけ」のダイエットにこだわりすぎる必要はありません。サラダ以外のメニューでも上手にダイエットを支えたり、効果をより高めたりするための習慣を組み込むことが重要です。
- 定食型のメニューを組む
- 炭水化物をしっかり摂る
- 体重だけにとらわれない
- ウォーキングする
- 正しい知識を身につける
それぞれ詳しく解説します。
1. 定食型のメニューを組む
食欲を安定させて無理なく痩せるためには、定食型でバランスのいいメニューを組むことが重要です。バランスが悪いと食欲が安定せず、痩せられないためPFCバランスを意識したメニューを組みましょう。
メニューを組むときは以下を意識してみてください。
- 主食
- 主菜
- 副菜2つ
- 汁もの
体脂肪専門家くどう定食型のおすすめのメニューはこちらです！
- 主食：ご飯100g
- 主菜：鶏むね肉のつくね
- 副菜：サラダ・ツナの炒め物
- 汁もの：キノコ入りのみそ汁
定食型のメニューを意識するだけで、バランスが整うのですぐに取り入れてみましょう。
なお、体脂肪を減らす食事メニューについては、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で詳しく解説しています。あわせてご一読ください！
2. 炭水化物をしっかり摂る
炭水化物を抜くと基礎代謝が下がり痩せられないため、毎食しっかり摂取しましょう。炭水化物を抜くと、体重が落ちたようにみえますが、実際落ちたのは水分が主で体脂肪は落とせていないことがほとんどです。
体脂肪専門家くどう綺麗に痩せるためには、炭水化物をしっかり摂ることが重要です！
ただし、タンパク質や脂質とのバランスを整える必要はあります。炭水化物だけを摂取しても痩せられないので、PFCバランスを意識して食事を考えましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質の3点を意識して摂取するのがおすすめです。
炭水化物を抜いてはいけない理由は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
3. 体重だけにとらわれない
体重だけをチェックしていると、増減で一喜一憂してしまい心の健康にもよくありません。体重が落ちても、体脂肪が落ちているとは限らないため、重要視しすぎないことが大切です。
事実、体重だけを落とすなら低カロリーな食生活で炭水化物を抜いて、水分を落とせば目標体重になれることもあります。しかし、水分だけを落としてもリバウンドしやすくなるため、痩せやすい身体にはならないのです。
体脂肪専門家くどうダイエットするときは、体重だけに注目しないようにしましょう！
体脂肪が落ち始めるタイミングについては、関連記事「【チェック必須】痩せ始めのサインは主に5つ！痩せる順番を知ってダイエットのモチベUP」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
4. ウォーキングする
1日45分のウォーキングを組み合わせると痩せやすい身体になります。ウォーキングすると、基礎代謝が向上し、アンダーカロリーの状態を作りやすくなる効果もあります。
また、ウォーキングには自律神経のバランスを整える働きもあるので、健康的な身体を目指せるでしょう。
体脂肪専門家くどう毎日45分まとめて時間を取るのは難しいという方もいるのではないでしょうか？
実は、45分続けてウォーキングしなくても効果は得られます。空いた時間に少しずつウォーキングするだけでも効果があるので、すぐに実践してみましょう。
5. 正しい知識を身につける
最短で痩せるためには、正しい知識を身につけることが重要です。SNSやインターネットでは「2週間で痩せる」というキャッチコピーが目を惹くこともありますが、短期間で成果を出すのは困難です。
体脂肪専門家くどうダイエットするためには、正しい知識を身につけましょう！
正しい方法を実践すれば、1日50gくらいのペースで体脂肪を落とせます。100日後（約3か月後）には、5㎏落とせる計算です。6か月続ければ、見た目が見違えるほど効果を実感できるでしょう。
体脂肪が落ちるペースは、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」で詳しく解説しています。長期戦になる理由を理解しておきましょう。
なお、ここでは伝えきれない内容は、体脂肪専門家くどうの公式LINEでお伝えしています。今なら体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼント中です。
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サラダダイエットの改善ポイント
サラダ「だけ」と極端な食事制限は無理にしなくてもOKです。しかし、サラダでダイエットをサポートできるのは確か。サラダを食事に組み込むには、次のポイントも意識していきましょう。
- 食べているサラダの種類を見直す
- 調味料選びにこだわる
- トッピングの脂質に気をつける
理由とともに詳しく紹介します。
1.食べているサラダの種類を見直す
「サラダ」と呼ばれていても、そのすべてがダイエットに向いているとは限りません。サラダのメイン材料が炭水化物では、主食と栄養が重なって糖質過多となる恐れがあるためです。
たとえばマカロニサラダやポテトサラダでは、糖質・脂質の摂りすぎにつながるでしょう。
サラダを食事に組み込むには、次の三大栄養素「PFC」のバランスを意識することが大切です。
体脂肪専門家くどう逆にPFCバランスさえクリアできていれば、サラダ以外も食べて問題ありません！
僕のダイエット講座の受講生にも、PFCバランスの話は必須で伝えています。PFCバランスを最適化して「我慢しない」「続けられる」ダイエットをした武田さんは、半年で−13kgの減量に成功しました。
このように「サラダだけ」の極端な食事制限をしなくても、食事法の改善により体脂肪は減っていきます。
武田さんのダイエットについては、関連動画「【25歳 −13kg達成！】ハイカロリーな好物を食べながらたった半年で−13kg、服のサイズLL→M達成！好きな服を選べるように！【体脂肪専門家くどう×武田さん】」で詳しくお話ししてもらいました！どのような行動をして結果につながったのか、武田さんのお話をぜひ参考にしてみてください。
2.調味料選びにこだわる
サラダを食べるときは、調味料で味を整えることがほとんど。
前提として、マヨネーズはドレッシングよりもカロリーが高い傾向です。そのため味をつけるならドレッシングの方がダイエットに向いています。
体脂肪専門家くどうさらにドレッシングの中でもカロリーに違いがあるため、買い物の際は栄養情報にも目を通すようにしましょう！
ちなみにカボチャやじゃがいものサラダなら、はちみつかお酢のどちらかを隠し味として加えると、ダイエット効果がさらに高まります。ほんの少し入れるだけでデパ地下風の味に早替わりするので、いつものサラダから気分を変えたいときにもおすすめです。
3.トッピングの脂質に気をつける
見栄えや食べ応えを重視するために、トッピングを乗せることもあるでしょう。ただしトッピングの選び方によっては、脂質が多くなりやすいです。
- チーズ
- ベーコン
- 厚揚げ
このようにタンパク質を意識したトッピングは、ダイエット意識が高くとても良い心がけ。しかしタンパク質の中には脂質もセットで入ったものも多いので注意が必要です。
トッピングの栄養バランスが気になったら、アプリの「あすけん」を使って内訳を調べてみてください。
「痩せない」を解決するサラダ向けのおすすめダイエット食材3選
サラダを食事に入れるなら、痩せにつながる材料選びも押さえておきましょう。
- きのこ類
- 海藻類
- さつまいも
ここでピックアップするのは、サラダ以外の料理にも含めたい魅力的な食材ばかりです。スーパーに立ち寄った際はぜひ探してみください。
1.きのこ類
サラダや味噌汁のボリュームを増やしたい場合は、きのこ類を取り入れることをおすすめします。きのこ類はカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれているため食べ応えがあり、満足感を得られます。
また、少しムニっとした歯ごたえもダイエットにプラスとなります。必然的によく噛んで食べることになり、満腹中枢が刺激されるためです。
体脂肪専門家くどうレンジで火を通して市販のグリーンサラダに混ぜるだけで、簡単にアレンジできます！
2.海藻類
海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養が豊富に含まれている食材です。さらに、海藻類の食物繊維には、陸の植物には見られない特有の成分が含まれています。
たとえば、昆布やワカメに含まれる「フコイダン」は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ダイエットに役立ちます。
乾燥させた海藻類は保存性が高いため、常備しておくと便利です。サラダに加えるなど、様々な料理に活用することができるでしょう。
3.さつまいも
サラダにさつまいもを入れる際は、事前にゆでることがほとんどでしょう。
体脂肪専門家くどう実はこのゆでたさつまいもが、ダイエットに最適なんです！
さつまいもをゆでると「レジスタントスターチ」と呼ばれる、血糖値の上昇を抑えるでんぷんが増加します。血糖値を安定させることで過度な空腹を予防できるなど、ダイエットのメリットになることがたくさん。
さつまいもを入れると甘いスイーツ系サラダになって気分転換にもなります。ぜひ材料の候補にしてみてください。
ただし、さつまいもをサラダにする際は、マヨネーズで和えることが多いので注意が必要です。脂質の取りすぎにならないよう、献立全体の栄養バランスを考慮しましょう。
さつまいもの具体的な食べ方は、関連記事「【10キロ痩せる！】さつまいもダイエットの効果を倍増させる食べ方とは！調理法や組み合わせにおすすめの食材も紹介」をぜひご確認ください。
サラダしか食べてないのに痩せないのはあなたのせいじゃない
痩せるためには、バランスのいい食事が不可欠です。しかし、サラダだけでは必要なエネルギーを摂取できず、消費カロリーが低下するのでなかなか痩せられません。
サラダには身体に必要な栄養がほとんど含まれていないため、食欲が乱れたり、消化不良を起こしたりするおそれがあります。
体脂肪専門家くどうつまり、サラダしか食べてないのに痩せないのは、意思の弱さのせいではないということです！
ぜひ本記事を参考に、バランスのよい食事管理でコツコツ体脂肪を落としていきましょう！
なお公式LINEでは、これからダイエットの知識を学び、行動していく方のお役に立てる資料を無料配布しています。
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また「頑張っているのに痩せない…」と感じている方は、こちらの記事「ダイエットを頑張っているのに体重が増える時期の対処法！理由や対処法を知って乗り越えよう」を読んでみてください！
