「炭水化物のお米はダイエットの敵？」
「太りやすそうなイメージがあるけど…」
「お米を食べて痩せられたら嬉しい！」
炭水化物の代表格であるお米は、ダイエットに向かないと思っていませんか？「お米は太るから食べない」と徹底している方も多いかもしれません。
ただ、もちろん食べ過ぎは良くないですが、実は取り入れ方次第でダイエットの強い味方になります。
本記事では、お米を美味しく食べながら痩せられるよう、次の内容を紹介します。
- お米を食べても痩せられる理由
- ダイエットにおすすめのお米
- 効果的なお米の食べ方
- お米と相性がいいダイエット食材
体脂肪専門家くどう僕は体脂肪の専門家として、これまで500名以上のダイエットを指導してきました！
僕の指導生も、お米を過度に我慢することなく、適度な食事管理でダイエットに成功しています。たとえば、炭水化物を避けて糖質制限をしていた栗原さんは、お米も含めて栄養バランスを整え、たった半年でウエストが約9cmもダウンしました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
このように、お米を避けるなどの厳しい食事制限をしなくても、理想の体型は叶います。
なお体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。 理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
お米は実は太らない！？痩せにつながる4つの理由
体脂肪専門家くどう結論、ダイエットでお米を完全に断つ必要はありません！
お米は次の理由で、ダイエット中でも食べたほうがいい食材なんです。
- エネルギー源になるから
- 脂質が少ないから
- タンパク質を含んでいるから
- 食物繊維を含んでいるから
ここで正しい知識を得て、お米への罪悪感を手放しましょう。なお、食材に含まれる栄養量は、食事管理アプリ「あすけん」を参考にしています。
1.エネルギー源になるから
お米には、炭水化物がたくさん含まれています。ダイエットの天敵と思われがちな炭水化物ですが、実はエネルギー源となる重要な存在です。
お米（炭水化物）は、食べるとブドウ糖に分解され、脳が正常に働くためのエネルギーとして使われます。ただ、このブドウ糖は体内に蓄積できません。
エネルギーが足りないと脳は飢餓状態だと勘違いし、脂肪を溜め込もうと動いてしまいます。
体脂肪専門家くどう空腹すぎてイライラしたり、ボンヤリしたりした経験はありませんか？
このようなイライラやボンヤリも、お米を控えすぎたことによるエネルギー不足が原因かもしれません。
ダイエット中でもお米はきちんと食べ、脳のエネルギーを枯渇させないようにしましょう。
2.脂質が少ないから
体脂肪専門家くどうお米には、余計な脂質が含まれていません！
脂質とは炭水化物と並ぶエネルギー源の1つ。摂りすぎると、エネルギーになれずに余った脂質が、脂肪として蓄積されてしまいます。
その点、白米なら、お茶碗1杯分（180g）にたった0.3gしか脂質が含まれていません。ちなみに、ヘルシーなイメージの鶏肉（モモ）に含まれる脂質は8.6gです。
洋風な食事が増えた現代で、脂質は摂取量がオーバーしやすい栄養です。そのなかで脂質が少ないお米は、食事全体の栄養バランスを整えるのに大きな助けとなるでしょう。
3.タンパク質を含んでいるから
ご飯180gに含まれるタンパク質は4.5g。肉や魚と比較すると、お米に含まれるタンパク質はそれほど多くありません。
しかし、1日で3回お米を食べれば、13.5gのタンパク質を安定的に確保できるとも言い換えられます。
摂るべきタンパク質量の目安は成人女性で1日50g程度。毎食のお米で、必要なタンパク質量の3割弱を補える計算です。
体脂肪専門家くどうタンパク質には食欲を安定させる効果があるので、お米などから積極的に摂ることが大切です！
4.食物繊維を含んでいるから
お米のなかでも、もち麦や玄米には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維を摂るメリットは「短鎖脂肪酸」の材料となること。食物繊維が腸の中で発酵することで「短鎖脂肪酸」が作られ、交感神経が活発になります。すると代謝が向上し、カロリーが消費されやすい体に近づけるでしょう。
さらに短鎖脂肪酸には、脳に満腹信号を伝える役割もあります。
体脂肪専門家くどうカロリーを十分に消費するにも、食べ過ぎを防ぐにも、お米で食物繊維の摂取量を増やしましょう。
なお、炭水化物をとる効果は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
いつものご飯より太らない！おすすめのお米3選
食事でお馴染みなのは白いご飯ですが、ほかにもお米の種類はいくつかあります。せっかくならお米選びにもこだわり、ダイエット効果をさらに高めましょう。
- 玄米
- もち麦
- 雑穀米
主食のレパートリーを増やし、ダイエットをきっかけにぜひ色々なお米を味わってみてくださいね。
1.玄米
体脂肪専門家くどう玄米は、少し茶色がかった見た目のお米です。
精製されておらず、お米の外側であるぬか層や胚芽が残っていることが特徴。ぬかや胚芽には、糖質をエネルギーに変えるのに役立つビタミンB群が含まれています。
白いご飯よりもやや硬いですが、その分よく噛んで食事できるようになるでしょう。ササっと食べるより、よく噛んだほうが消費カロリーを高められます。
2.もち麦
もち麦は大麦からできていて、プチプチ・もちもちとした食感をしています。豊富に含まれる食物繊維がダイエット効果を助けてくれるでしょう。
もち麦だけを炊くと独特な味や香りがあるため、白米と混ぜて使うことがおすすめ。理想の割合は、もち麦50gと白米1合です。
体脂肪専門家くどうご飯にせず、もち麦を茹でてサラダやスープのアクセントにする食べ方もできます！
なお、もち麦の効果については、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
3.雑穀米
雑穀米は、次のように何種類かの穀物を白米に混ぜたものを指します。
- もち麦
- キビ
- アワ
- ヒエ
たとえば、お米と雑穀があわせて5種類混ざっていたら「五穀米」、16種類であれば「十六穀米」など呼び方が変わります。
組み合わせ方により含まれる栄養はやや変わるものの、白米だけで食べるよりもビタミン・ミネラルや食物繊維を効率的に摂れるでしょう。
体脂肪専門家くどう好きな雑穀の組み合わせを探すのも楽しいですよ！
体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、ほかにも太りにくい食べものを特典のなかで紹介しています。体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしているので、ぜひダイエットでご活用ください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
お米と組み合わせバッチリの太らない食材3選
お米と合わせる食べ物の選び方によっても、痩せを助けられる場合があります。
たとえば、簡単に料理できる食べ物なら次の3つがおすすめです。
- 納豆
- 鮭
- 鶏ひき肉
ダイエット中の「ご飯のおとも」を探すために、ぜひこの章を参考にしてみてください。
1.納豆
納豆に含まれるイソフラボンが、痩せやすさのポイントです。そもそもイソフラボンとは、大豆のえぐみにあたる成分のこと。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」を分泌して、食べ過ぎを防ぐ効果を発揮してくれます。
体脂肪専門家くどう僕がダイエットで取り入れていたのは、納豆にお酢を加えるアレンジです！
お酢にも納豆にも血糖値を安定化させる働きがあり、糖分を脂肪に換える「インスリン」の過剰分泌を抑えられます。結果、体への脂肪の溜め込みを防げるでしょう。
納豆1パックに対して大さじ1杯のお酢を加え、ダイエット向けにぜひ味変してみてくださいね。
僕のダイエット講座を受講した51歳上田さんも、お酢入りの納豆を食べながら半年で−10kgを達成しました。詳しいダイエットの取り組みは、対談動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」でお話ししてもらっています。
気になった方はぜひ参考にしてみてください。
2.鮭
鮭はおかずにするだけでなく、ほぐしてフリカケにしたり炊き込みご飯にしたり、色々な味わい方ができます。
ダイエット効果を高めてくれる成分は、主にEPAとDHAです。EPAとDHAは油の一種で、体脂肪の消費をうながす働きがあります。
体内では生成できない成分なので、EPAとDHAを豊富に含む鮭から上手に補いましょう。
特におすすめなのは銀鮭で、EPAとDHAの含有量はおよそ1,900mg。日本人女性の平均的なEPA・DHA摂取量は380mg、推奨量は1,000mgなので、銀鮭でかなり効率的に栄養を摂れます。
体脂肪専門家くどうフライパンやグリルで数分焼くだけでおかずになるので、料理が苦手な人でも食べやすいです！
3.鶏ひき肉
体脂肪専門家くどうひき肉の中でも、鶏が特にダイエットに向いています！
鶏ひき肉は、高タンパク・低脂質なところが嬉しいポイント。普段の食事ではタンパク質が不足しやすく、かつ脂質がオーバーしがちです。この2つを上手くコントロールできる鶏ひき肉は、ダイエットで強い味方となるでしょう。
ハンバーグを作るときに鶏ひき肉をベースにしつつ、つなぎに水気を切った豆腐を使うことで、ヘルシーながら食べ応えのあるお肉メニューになります。
お米もお肉もメニューに入れると、我慢している感じなく気持ちよく食事管理できるでしょう。
なお、このような食材を使ってメニューを考える方法は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
過度な糖質制限NG！お米も食べておいしくダイエット
痩せやすい食事のポイントは、PFCバランスを整えること。PFCとは、次の3つの栄養素を摂った頭文字です。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
理想の割合は「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」です。
体脂肪専門家くどうしかしお米を控えては、このPFCバランスが大きく崩れてしまいます…。
すると代謝が乱れて体が栄養の溜め込みモードになるなど、ダイエットにとって良いことがほとんどありません。
よく聞く糖質制限ダイエットなどでお米を我慢しすぎず、バランスの良い食事作りを目指しましょう。
ただ、お米の食べ過ぎでPFCバランスを崩したり、カロリーを摂りすぎたりすることは厳禁。握りこぶし1個分程度の量を目安に、適度にお米を食べるようにしてみてください。
詳しくは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。ぜひ実践の参考にしてください。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。科学的に正しくやせる方法を知りたい方は、ぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
