脂肪が柔らかくなってくるのは、実は痩せ始めのサインです。しかし、なかなか落ちている感じがしなくて悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
体脂肪専門家くどう柔らかくなっているこのタイミングでしっかり落としきりたいですね！ましてやここでダイエットを辞めるのはもったいないです。
この記事では、体脂肪の専門家として300名以上の方をサポートしてきたくどうが、柔らかくなった脂肪を落とすための以下の情報を解説していきます。
脂肪が柔らかくなったからこそ、もう一息ダイエットを続けて体を仕上げていきましょう。この記事最後まで読んで、ぜひ明日から行動に取り入れてみてください。
ちなみに体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。
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脂肪が柔らかくなるのは痩せる前兆
ダイエット中に、脂肪が柔らかくなることがあります。これは順調に痩せている証拠に現れる、体からの嬉しいサインです。
体脂肪専門家くどうなぜなら、体に溜まっていた水分や老廃物が排出され。固かった脂肪がほぐれてくるからです！
ここまできたら「ダイエットがうまくいっているなら、それでいいや」と気を抜かず、あと一歩ダイエットを頑張りましょう！
痩せのサインが出始めたところでダイエットをやめると、今度はリバウンドに悩まされてしまいます。ダイエットのために食事制限してきた場合、満腹感を自覚するのに重要なレプチンというホルモンが減っている状態だからです。
柔らかくなった脂肪が元に戻って後悔しないよう、正しいダイエット知識にアップデートして、行動を続けてくださいね。
皮下脂肪の変化については、関連記事「【チェック必須】皮下脂肪落ち始めのサインは主に5つ！痩せる順番を知ってダイエットのモチベUP」でも詳しく紹介しています。体に痩せのサインが現れていないか、ぜひ確認してみてください。
柔らかくなった脂肪の落とし方4つのポイント
脂肪が柔らかくフワフワになってきたら、ダイエットの成功まであと一歩です。今までのダイエットに加え、次の4点を意識して、体型をさらに仕上げていきましょう。
- アンダーカロリーをいま一度徹底する
- 間食のカロリーもきちんと把握する
- 代謝リセット期を導入する
- 自律神経を整える
1つずつ詳しく紹介するので、明日からぜひ実践してみてください。なお、この章の内容は、関連動画「【知らないとヤバい】食事を減らしても体脂肪が落ちない女性の4つの原因」でも説明しています。文字よりも動画の方はわかりやすいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.アンダーカロリーをいま一度徹底する
消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が少なくなった状態が「アンダーカロリー」です。食事で体脂肪を減らせた場合、アンダーカロリーの状態を効果的に作れていたのだと予想できます。
ただ、脂肪が柔らかくなったからといって、アンダーカロリーを無視していいわけではありません。ダイエットの仕上げに運動で追い込むよりも、食事による調整を続けた方がアンダーカロリーを作るのは簡単だからです。
たとえば腕立て伏せなどの自重トレーニングなら、体重60kgの人が30分実践すれば約110kcalを消費できます。
しかし30分間全力でトレーニングするのはかなり厳しいですよね。
一方で食事なら、ファストフードから定食型の自炊に切り替えるだけでも、110kcalくらいは余裕でコントロールできます。
体脂肪専門家くどうダイエットしている感じなく気持ちよく痩せるには、アンダーカロリーの状態を維持することが重要です。
なお、アンダーカロリーを作るための食事法は、記事内の「脂肪が柔らかくなっても基本の食事法は続けよう！」で詳しく紹介しています。
2.間食のカロリーもきちんと把握する
3食の食事でアンダーカロリーを作っても、間食の摂取カロリーを無視してはダイエットになりません。間食でオーバーカロリーとなると、ダイエットの仕上げどころか、むしろ体脂肪が増えてしまいます。
体脂肪専門家くどうとはいえ間食を完全にゼロにする必要はありません！
食事と間食による摂取カロリーの合計が、消費カロリーよりも低い状態を作れていればOKです。
目安として、食事と間食で合計1,500±100kcal、つまり1,400〜1,600kcal程度におさまれば、体脂肪は自然と落ちていきます。
3.代謝リセット期を導入する
長期間かけてダイエットした結果、代謝が低下してアンダーカロリーをうまく作れない体になっている可能性があります。せっかく脂肪が柔らかくなっても、代謝が低下していてはダイエットが停滞してしまいます。代謝が低下すると、消費カロリーが少ない状態になるからです。
摂取カロリーと消費カロリーの差が開かないと、体脂肪は減りません。代謝を上げる「代謝リセット期」を導入し、まとまったカロリーを消費できる通常の身体へと戻しましょう。
具体的には2週間程度、食事での摂取カロリーを300〜400kcal増やしてみてください。
食事を増やすのは勇気がいるでしょう。しかし代謝が低下したままでは、いつまで経ってもダイエットが次のステージへ進みません。
「摂取カロリーを抑えているのに痩せない…」と悩んでいる人は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」を参考にしてください。
4.自律神経を整える
自律神経も、実は体脂肪を落とすのに大きく関係しています。そもそも、体脂肪が分解されるまでのステップは3段階あります。
- アンダーカロリーの状態を作る
- 鍵の形をしたアドレナリンが出る
- 体脂肪についている鍵穴と鍵（アドレナリン）が出会い脂肪が分解される
自律神経が乱れているとアドレナリンがうまく分泌されません。アンダーカロリーの状態を作れているのに、体脂肪が分解されなくなってしまうのです。
自律神経の乱れを正すには、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れることが大切です。柔らかくなった脂肪を落とすのに闇雲になる前に、1日6,000歩程度のウォーキングから始めてみましょう。
なお、自律神経とダイエットの関係性については、関連記事「【難しくない】自律神経とダイエットには密接な関係あり！行動や食事のポイントを伝授」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
脂肪が柔らかくなっても基本の食事法は続けよう！
体脂肪を減らす基本は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないアンダーカロリー状態を作ること。主に以下の3点を意識して、食事を見直しましょう。
- 摂取カロリーの目標を決める
- PFCバランスを整える
- 定食型の食事にする
ぜひ食事に取り入れてみてください。
1.摂取カロリーの目標を決める
まずは、1日に摂取するカロリーの目標を具体的に決めます。次のアンダーカロリーの公式に当てはまるよう、食事で摂取カロリーを調整しましょう。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
基礎代謝よりも多く、消費カロリーよりも少なく、食事からカロリーを摂取します。
- 40歳女性
- 身長160cm
- 体重60kg
この条件なら、基礎代謝1,300kcalと消費カロリー1,800kcalの中間として、1,400kcal程度の摂取が目安です。
大体の人は、1食あたり500±100kcalに調整すれば、効率的にアンダーカロリーを作れます。
2.PFCバランスを整える
摂るべきカロリーの目標が決まったら、次は食事の内訳を整えます。PFCバランス（三大栄養素のバランス）を意識して、取り入れるべき材料を決めましょう。
タンパク質・脂質・炭水化物を、どれもかけることなくバランスよく食事に落とし込むことが大切です。
理想的な比率を完璧に再現できなくても問題はありません。できる限り近づけることを意識すれば、食欲は自然と抑えられます。PFCバランスが整うと、満腹ホルモンの分泌が促進されるためです。
逆にPFCバランスが乱れていたり、タンパク質が不足していたりすると、せっかく食べても「もの足りない」とモヤモヤが残って食欲が乱れてしまいます。
体脂肪専門家くどうPFCバランスが整っていれば、ある程度のボリュームがある食事で、我慢している感じなく脂肪を減らせますよ！
具体的なやり方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。ぜひ参考にしてください。
3.定食型の食事にする
アンダーカロリーとPFCバランスの重要性がわかったら、実際に食事として組み立てていきましょう。
摂取カロリーとPFCバランスをどちらもコントロールするには、一汁三菜の定食型食事メニューがおすすめです。一汁三菜とは、ご飯などのおかずに加えて、主菜・副菜からなる3つのおかずと、汁物を取り入れた献立のこと。
決まった形に当てはめるだけで食事の内容が決まり、ボリュームも見た目も良い定食を作れます。
具体的には、次の表を参考に食材の候補と量を決めてみてください。
| メニュー | 摂れる栄養素 | 食材の例 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ・ご飯（120g） ・食パン2枚 |
| 主菜 | ・タンパク質 ・脂質 | ・ヒレ肉 ・鶏もも肉（皮なし） ・鶏胸肉 ・鮭 ・マグロ （脂質の少ない肉・魚介類） |
| 副菜 | 食物繊維 | ・野菜 ・海藻 ・きのこ |
| 汁物 | ・ビタミン ・ミネラル | ・野菜 ・海藻 ・きのこ ・貝 （定期的に具材を変える） |
忙しいときには、汁物をインスタントにしたり、副菜を1品減らしたりしてカスタマイズしてくださいね。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、ダイエットを成功させるための食事例を配布しています。他にも合計15個の特典を無料で受け取れるので、ぜひダイエットの参考にしてみてください！
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柔らかくなった脂肪を徹底的に落とすのに逆効果な4つの行動
脂肪がせっかく柔らかくなっても、以下のNG行動をしては、ダイエットが遠回りになってしまいます。
- 食べ過ぎた翌日の無茶な調整
- ダイエットにいいと噂の食べ物に頼る
- キツい運動で痩せようとする
- 偏った食事内容にする
ここまでの努力を無駄にしないよう、心当たりのある行動は見直していきましょう。
NG行動の詳細は、関連動画「【衝撃の事実】体脂肪率が減らない女性がやっているヤバいNG行動3選！」でも説明しています。それぞれの理由や対策方法をさらに理解したい方は、ぜひあわせてご確認ください。
1.食べ過ぎた翌日の無茶な調整
食べ過ぎた翌日に「1食抜く」「過度な運動をする」などで無理に状況をリセットしようとする人が多いです。残念ですが、この行動を繰り返しても頑固な体脂肪はなかなか落ちません。
食べ過ぎた翌日に、体重や体脂肪率が増えることは確かにあるでしょう。しかし根本的にリバウンドしているのではなく、一時的に数値がブレているだけです。
「1食抜く」などの極端な行動は、その後反動で食欲が乱れる原因となります。かえって食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いオーバーカロリー状態となるのです。すると基礎代謝が低下し、せっかく脂肪が柔らかくなったのに痩せにくい体へと逆戻りします。
摂りすぎたカロリーをたった1日でなかったことにするのではなく、数日かけて調整するのがおすすめです。
以下のグラフでは、6/11に食べすぎたものの、13〜16日で均等に摂取カロリーを控えています。
例えば週の前半に食べすぎたら、週の後半で少しずつカロリーを減らし、何日かかけて摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
体脂肪専門家くどう「食べすぎた次の日は断食」のような無理な調整はやめてくださいね！
より詳しい内容は、関連記事「【ダメ絶対】食べ過ぎた翌日のNG行動3つ！食事メニューを整えればリセット可能」で紹介しています。あわせて確認しておきましょう。
2.ダイエットにいいと噂の食べ物に頼る
「なんとなく痩せそうなイメージ」の食べ物が、世の中には結構あります。栄養バランスを整えるのに有効な、タンパク質が多く含まれる食材などです。
しかし栄養バランスが整っても、摂取カロリー自体を抑えなければ、体脂肪は減りません。
例えばナッツが栄養にいいと聞いて、間食で積極的に食べている人が多いです。栄養が豊富なナッツをいくら食べても、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、体脂肪は溜まってしまいます。
間食への意識を高めるのもいいことですが、まずは1日の総摂取カロリーをコントロールすることから始めましょう。
3.キツい運動で痩せようとする
運動メインで行動しても、柔らかくなった脂肪は簡単には落ちません。運動では大きなアンダーカロリーを作るのが難しいからです。
ワシントン大学医学部の研究でも、運動メインのダイエットが非効率的だと証明されました。有酸素運動のみ取り組むより、食事管理だけを頑張った人の方が、3倍も早く脂肪を落とせていたのです。
食事の見直しだけでも、柔らかくなった脂肪をさらに落とすことは十分に可能です。運動を取り入れるとしても、まずは食事でアンダーカロリーを作って体脂肪率を減らしてから、筋トレで筋肉の分解を抑制するやり方がおすすめ。
ダイエットのメインは食事法で、筋トレは見た目を整えるための補助として取り組むイメージを持ちましょう。
4.偏った食事内容にする
「サラダだけ」「こんにゃくだけ」などの極端なカロリー制限は辞めましょう。たしかに、エネルギー量が少ない食材を集中的に食べれば、摂取カロリーは増えません。
しかし、摂取カロリーを控えすぎると脳が「飢餓状態だ」と思い、痩せるよりも生きることを優先する省エネな体になってしまいます。
特に1,300kcal程度の基礎代謝を下回るような食事は、心身の健康を害す恐れあります。
体脂肪専門家くどう偏った食事による代謝の低下はダイエットに逆効果です！
PFCバランスを意識して、満遍なく栄養を摂るようにしてくださいね。
関連記事「【今すぐやめろ】サラダしか食べないのに痩せないのは当然！5つの理由と回避方法を解説」では、サラダしか食べないダイエットを例にした食事の解説をしています。今までサラダダイエットに取り組んできた方は、この記事で正しい食事法を確認してみてください。
脂肪が柔らかくなればダイエットは成功間近！
脂肪は、ダイエットが成功するにつれて手触りが柔らかく変化します。
しかし脂肪の変化を感じ始めた段階でダイエットを辞めては、今までの苦労が水の泡になってしまいます。食事管理を辞めるとアンダーカロリーの状態が崩れ、体脂肪が溜まりやすい体に戻ってしまうからです。
脂肪の変化を感じるところまで来たら、ダイエットはもう一息。食事の基本を徹底し、体脂肪を減らすための仕上げをしていきましょう。
正直言って、ラストスパートをかけるような、魔法のダイエット方法はありません。食事によるカロリーコントロールは地道に感じるかもしれませんが、ダイエットが上手くいっているからこそ、基本に立ち戻ってもう一踏ん張り頑張りましょう。
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