「昔と違って太りやすくなってきた」
「今年こそは健康診断で指摘されないよう、ダイエットしたい！」
「年齢的に、今から体脂肪を減らすのは無理がある？」
特に女性は、50代になってもおばあちゃんになっても体型をキープしたいもの。しかし50代ともなると異性の目を気にすることもほとんどなくなり、増えていく体脂肪を諦めている人が多いのではないでしょうか。
実は50代からでも、ポイントを押さえて行動すれば体脂肪は減らせます！体脂肪が減るルールを知り、食事に落とし込むことが重要です。
この記事では、ダイエットに苦手意識を持っている50代女性に向けて、以下の内容を解説します。
- 体脂肪の理想値
- 体脂肪が減らない理由
- 食事で体脂肪を減らす方法
体脂肪専門家くどうこれらは実際に僕が指導している講座でも実践しており、50代女性のUさんは2か月で体脂肪率35%から26%まで低減することに成功しています！
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
体重計に表示される体脂肪率を、年齢を理由に無条件に受け入れるのはもうやめましょう。この記事を読んで、ぜひ今日から体脂肪率改善のために行動を起こしてみてくださいね。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
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体脂肪を減らすにはまず50代女性の理想値を知ろう
やみくもに体脂肪率の数値を落とせばいい、というわけではありません。理想的な数値を知って、具体的な目標や計画を考える参考にしましょう。
結論として、50代女性が意識すべき数値は「体脂肪率30％以下」。これは厚生労働省が示す、女性の体脂肪の目安となる数値です。
体脂肪専門家くどう体脂肪率30％を超えると「体脂肪量増加」と判断されます。
さらに体重計メーカーのタニタが公表する判定表では、40〜59歳の体脂肪率を以下のように整理しています。
| 体型 | 数値の目安 |
|---|---|
| 痩せ | 〜21％ |
| 標準（やや低め） | 22〜28％ |
| 標準（やや高め） | 29〜35％ |
| 軽度肥満 | 36〜40％ |
| 肥満 | 41％〜 |
痩せすぎとならない標準の範囲内であれば、22〜28％の体脂肪率を維持することが理想です。
50代女性がうまく体脂肪を減らせない5つの原因
50代以上の女性でも、体脂肪は減らせます。しかし次の原因に当てはまると、どんなにキツいダイエットをしても十分な効果を感じられません。
- 更年期太りの時期と重なる
- 体脂肪が落ちる原理を知らない
- 運動で無理に痩せようとしている
- 食欲を無茶に抑えようとしている
- モチベーションの低下に対応できていない
なかには更年期などにより、年代や女性特有な事情でコントロールしにくい要素もあります。しかしそれ以外は、原因を知って適切な対策をとれれば、体脂肪はみるみる減っていくはずです。
体脂肪専門家くどう自分に当てはまる原因をぜひ分析してみてくださいね！
1.更年期太りの時期と重なる
更年期とは、閉経前後の10年間を指します。閉経により女性ホルモンの分泌量が急激に減り、心身にあらゆる症状があらわれるのです。
例えば、身体の火照りや気分の不安定さなど、更年期の女性は女性ホルモンの不足により体調の揺らぎが気になります。そこで身体は、皮下脂肪から女性ホルモン「エストロゲン」の不足を補おうとして、腰やお腹まわりに丸みを帯びるんです。
体脂肪専門家くどうこの体調の変化が、50代の女性が体脂肪率の増加などに悩む原因の1つです。
2.体脂肪が落ちる原理を知らない
脂肪を減らす原理は、カロリーのバランスです。摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態を作れていれば、基本的に体脂肪や体重は減っていきます。
逆に減るカロリーよりも食べるカロリーのほうが多ければ、消費が追いつかずにどんどん体脂肪として溜め込まれてしまうでしょう。体脂肪が減らない人のほとんどは、このアンダーカロリーを上手く作れていません。
「なかなか痩せられない…」と悩む人はまずカロリーのバランスを振り返り、原理に忠実な行動を実践するのが、体脂肪を減らすカギです。
3.運動で無理に痩せようとしている
運動は、体脂肪を落とす効果がそこまで高くありません。運動が体脂肪を減らしてくれる効果はごくわずかで、食事と比べると非効率です。
例えば腹筋を100回やっても、減るカロリーは10kcalにもなりません。
体脂肪専門家くどう一方、食事なら1日50kalは楽勝で、360kcalくらいまでなら過度な制限をせずに減らせますよ！
ランニングでは、体重50kgの人なら1km走るごとに50kcalを消費できます。しかし毎日時間をとって運動着に着替えたり、公園に移動したりといった手間を考えると、食事でコントロールしたほうが楽ちんです。
さらに、運動は「頑張ったんだから今日はおやつを食べてもいいよね」といった気持ちの緩みも引き起こしやすいです。そのため運動メインで痩せようとしても、なかなか体脂肪は減りません。
4.食欲を無茶に抑えようとしている
自分の気持ち1つで食欲をコントロールするのは、簡単ではありません。三日間ぶっ通しで起きていられないのと同じように、食欲を長期的に無理やり抑え込むことはできないからです。
つまり我慢ではなく、食欲を自然に抑えられる状態を作ることこそが、体脂肪を減らす絶対条件。「夕飯しか食べない」「こんにゃくしか食べない」といった極端に食欲を抑える行動は、身体を飢餓状態にしてしまい、余計と痩せにくい条件を生み出します。
食欲を無理になくすよりも、食事から上手くアプローチして食べながら体脂肪を落とす方が、ダイエットには効果的です。
5.モチベーションの低下に対応できていない
体脂肪専門家くどう体脂肪を減らすのと、モチベーションには密接な関係があります。
体脂肪は3日や1週間で一気に減らせるものではなく、どんなに上手に行動していてもある程度の長期戦になるからです。
無理なく落とせる体脂肪量を考えると、1日50g程度がいいところ。コンスタントに50gずつ減らせても、1kgの変化を得るのに20日はかかる計算です。この間に「なんだか今日はやる気が出ないな」「結果が見えないからダイエットを辞めてしまおうか」と思うことは誰にでもあるでしょう。
このマイナスの感情にのまれず、気持ちを維持することが成功のポイントです。特に50代ごろの女性は、更年期によるメンタルの不安定さや、親の介護問題などに直面し、モチベーションに悪影響を与える出来事が増えてしまいます。
最高のモチベーションを常に維持し続けるのは大変なので、浮き沈みの波を立てず一定の気持ちを保つことが理想です。
なお、体脂肪をうまく減らすための具体的なノウハウは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで配布している特典で詳しくお伝えしています。「ダイエットを成功させた人が実際に食べていた食事メニュー」を含め、合計15個の特典を無料でプレゼントしているので、ぜひ活用してください！
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50代女性が体脂肪を減らすには食事の意識改革が大切
多くの女性が若いころにチャレンジしてきた、無茶な食事制限やサプリによるダイエットは、50代には合いません。向き合い方を間違えると、身体の機能を維持しようとする働きにより、体脂肪を減らすどころかかえって痩せにくい状態を作ってしまうからです。
「物理的に食事を減らす」のではなく、食事への意識をグレードアップさせることを目指しましょう。
この章では、体脂肪を減らすために、次の6ステップの具体的な食事戦略を伝授します。
- 体脂肪を落とすルールを理解する
- 食事で摂取カロリーを管理する
- PFCバランスを整える
- 間食対策
- 日常の活動量「NEAT」を増やす
- 代謝をリセットする
体脂肪専門家くどう女性が陥りやすい骨粗鬆症などの病気を防ぐのにも効果的な内容です！
旦那さんの血圧や痛風対策にもなるので、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。
これから解説する内容は、関連動画「【完全版】食事で体脂肪だけ狙って落とす6つのステップ【超有料級】」でも詳しく紹介しています。ラジオがわりに耳からインプットするのが向いている方は、ぜひ一緒にご確認ください！
1.体脂肪を落とすルールを理解する
体脂肪専門家くどう体脂肪は気にしていても、改善のための基礎的なルールを知らない人がほとんどです…！
ルールを知らないために、誤ったダイエットや食事の情報に惑わされてしまうケースがあります。そのため、最初に体脂肪を落とすルールを頭に入れておきましょう。
たとえば知っておきたいのが、体脂肪を減らすペース配分についてです。
ネットでは、よく「1食300kcalに抑えて10日で1kg落とそう」などの極端なダイエット情報が発信されています。しかし1食300kcalでは、卵かけご飯1杯も満足に食べられません。
無理のないペース配分を考えたら、1食480kcal以内を理想値として1日50g落とす計画のほうが現実的です。
「誤ったダイエット方法で健康を害してしまう…」などの危険から身を守れるように、早い段階で正しい知識をインプットしておきましょう。
2.食事で摂取カロリーを管理する
ステップ2からは、いよいよ食事の本格的なカスタマイズに入ります。具体的には、1日1,500kcal・1食500kcalに管理するのがおすすめです。
食事量を極端に減らすと脳が飢餓状態だと勘違いし、基礎代謝がガクッと下がってしまいます。しかし、1食500kcal程度なら、気持ち的にも身体的にも無理なく食事管理を続けられるでしょう。
例えば以下は、おかずのみで324kcalのメニューです。
500kcal以内になる範囲でご飯を添えても、1回の食事で十分に食べられます。1回の食事でピッタリ500kcal以内にするのは難しいので、1日のうちで合計1,500kcalに抑えられればOKです。
カロリー管理を簡単におこなうには、アプリを活用しましょう。
体脂肪専門家くどう僕のおすすめは「あすけん」です！
その日の食事内容に近い料理や商品をアプリ内で選び、量を入力すれば自動で摂取カロリーの目安を計算してくれます。
詳しい食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
3.PFCバランスを整える
【PFCバランス】
＝三大栄養素のバランスのこと
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・糖質（Carbohydrate）
PFCバランスがきちんと整っていれば、我慢感なく満足した食事ができるようになります。
コツは、定食方式でメニューを考えること。意識すればPFCバランスが整うだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に摂れてお肌や髪にもプラスになりますよ！
| メニュー例 | 摂れる栄養 | |
|---|---|---|
| 主食 | もち麦ご飯（100g） | 糖質 |
| 主菜 | 豆腐ハンバーグ | タンパク質、脂質 |
| 副菜 | ・ほうれん草の胡麻和え ・ひじき煮 ・味噌汁 | 食物繊維 |
体脂肪専門家くどうこのような一汁三菜スタイルの食事にすると、満遍なく栄養を摂れます！
さらに詳しい内容は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
4.間食対策
食欲のタイプを知って、それにあった対策をしましょう。決して、意思が弱いダメな人間だから間食してしまうわけではありません。
タイプを知って論理的に対策すれば、自然と食欲を抑えられるようになりますよ。
食欲のタイプは、主に恒常性と嗜好性に分けられます。
恒常性の食欲
生きるために食べたくなることを「恒常性の食欲」といいます。例えば夕食を抜いたら、翌日の元気がなくなります。すると身体のいつもの調子（恒常性）を保てなくなるので、食欲が湧くのです。
恒常性の食欲を無理に押さえ込む必要はありませんが、食べるものの選び方を意識すれば上手く向き合えます。
・タンパク質
・糖質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
・水分豊富な食べ物
PFCバランスを整えた食事を意識することで自然に栄養がとれて、恒常性の食欲を抑えられますよ！
嗜好性の食欲
嗜好性の食欲は「お腹はあまり減っていないけど、なんとなく甘いものが欲しい」といった感覚です。甘いものなどを食べて幸福に感じると、脳が「もっと幸せになりたい」と思って余計に食欲が増す仕組み。
お菓子などの嗜好品とは接点を減らし、脳が勘違いするきっかけを作らないようにするのがポイントです。例えば以下のような方法で、嗜好品と出会うことを防げます。
- お菓子のストックをやめる
- 新商品や流行りの情報を受け取らない
- 甘いものはフルーツから摂取する
とはいえ、嗜好品をまったくの0にするのはおすすめしません。
体脂肪専門家くどう友人や家族との楽しみなどを残した方が、モチベーション管理やストレス対策には効果的です！
なお、間食を制限する効果は、関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」で詳しく解説しています。
5.日常の活動量「NEAT」を増やす
運動よりも食事管理のほうが、自分を追い込むことなく効率的に体脂肪を減らせます。とはいえ全く運動をしないのは望ましくありません。激しい運動でなくても、家事などで自然に行う日常の活動量を増やしましょう。
日常のほんの少しの運動を「NEAT」（ニート）といいます。実は普通の運動よりもNEATの方が効率的にカロリーを消費できます。スポーツやランニングは一時的にしか取り組めませんが、NEATなら普通の生活すべてが運動の対象です。
- ウォーキングする
- 部屋の中を少しでも動く
- 一駅分歩く
など、日常の中でチョコチョコ動くだけでも、積み重なれば1日でかなりの運動量になるでしょう。
簡単に管理するには、スマホアプリで歩数を計測するのがおすすめ。
体脂肪専門家くどう目安として1日に6,000歩以上カウントできればOKです！
6.代謝をリセットする
ここまでに紹介したステップを意識しているのに、3ヶ月以上も体重・体脂肪率に変化がないのであれば、基礎代謝の低下が原因である可能性が高いです。基礎代謝が低下すると、食べる量をコントロールしてもアンダーカロリーを作れない身体になってしまいます。
50代の女性となると、年齢的な理由で基礎代謝が落ちてくるのは確か。しかし、50〜69歳と18〜29歳の基礎代謝を比較すると、実は数値にほとんど差がありません。そのため50代からでも十分に体脂肪率を減らせるチャンスがあります！
基礎代謝を上げて痩せやすい身体の状態を整えてから、アンダーカロリーを意識した行動にうつりましょう。
基礎代謝が落ちる原因として考えられるのは次のようなものです。
- 食事量が少ない
- 栄養バランスが乱れている
- NEAT（日常の活動量）が少ない
これらの逆の行動を意識して、まずは代謝をリセットしてみてください。
- カロリーを十分に摂取する
- 食事のPFCバランスを意識する
- NEATを増やす
これで50代からでも痩せやすい条件を整え、体脂肪率を減らすスタートラインに立てますよ。
食事法とモチベーションの勉強で体脂肪はみるみる減らせる
体脂肪を落とすのは簡単ではありません。体脂肪が減らない1番の原因は、必要のない情報が世の中に多すぎることだと僕は考えています。
体脂肪がなかなか減らないと「自分の努力が足りないのかな…」と不安になりがち。しかし、あなたは今この記事を読んで行動を起こそうとしていますよね。ダイエットをしなくても生きていけるのに、本気で取り組もうと情報収集しているあなたは本当にすごいんです。
ですがネットの世界にはあらゆるダイエット方法があふれ、どれが自分に合っているか正しく判断するのが難しい状況になりました。
体脂肪専門家くどう漠然と信ぴょう性の低いダイエット系のウワサに耳を傾けるのではなく、以下の2点を最優先に学びましょう！
- 体脂肪を減らすための食事法
- 行動を続けるためのメンタルケア
この2つを学べば、あとは時間をかけて実践するだけで体脂肪が減っていきます。
50代になるとぽっこりしたお腹が気になる方も多いと思います。関連記事「【50代向け】ぽっこりお腹を解消する方法を4ステップで紹介！家族で食べられるメニュー例も伝授」の内容もぜひ参考にしてください。
体脂肪の専門家である僕の公式LINEでは、体脂肪を減らすためのプレゼントを15個配布しています！「方法を聞いても、具体的にどうやって行動すればいいのか不安…」と感じている方は、ぜひ特典を参考にしてみてください。
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