「40代超えてからなかなか痩せられない」
「40代からでも痩せられる本当に効果のあるダイエットを知りたい」
「できればきつい運動は避けたい」
このように悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
結論、ムリな運動や食事制限をしなくても体重と体脂肪は落とせます。摂取カロリーを消費カロリーより少し抑えるだけで、半年後には大きなダイエット効果が得られるでしょう。
そこで本記事では、40代で体脂肪に悩んでいる人に向けて以下のことを紹介します。
- 本当に効果のあるダイエット方法
- ダイエットの原理となかなか痩せられない理由
- ダイエットする際の注意点
今回紹介するダイエット方法は過度な運動や根性でどうにかするものは一切ありません。誰でも継続しやすい方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪専門家くどう実際に、これから紹介する内容を実践した40代女性の長谷川さんは、半年間のダイエットで「体重－8kg、ウエスト－12cm」を達成しています！
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40代でも本当に効果のあるダイエットの原理は同じ！流れをサクッと解説
本当に効果のあるダイエットとして、アンダーカロリーになる食事方法を紹介します。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い状態のことです。アンダーカロリーを作ることで脂肪が分解されやすくなる身体になるので、ダイエットにつながります。
脂肪が分解される理由を知るには、身体のメカニズムを把握しておきましょう。人間は、身体を動かすときにエネルギーを消費します。その際、最初に消費される栄養素が、筋肉や肝臓などに蓄積されているグリコーゲン（糖質）です。
アンダーカロリーを作ると、体内に含まれるグリコーゲンの量が減りやすくなります。グリコーゲンの量が減ると、脳が脂肪をエネルギー源に使おうとするので、脂肪分解命令が出て脂肪が落ちるようになるのです。
体脂肪専門家くどう脂肪が分解されやすい身体を作ることで、痩せやすくなります！
これらの体脂肪が落ちる原理は、どの年齢層の方にもあてはまります。40代になるとアンダーカロリーを阻害する要因が増えてくるため、しっかりと痩せるには対策が必要です。
本当に効果のあるダイエットの妨げになる40代特有の要因
40代の人は20代と比べると痩せにくい傾向にあります。
理由は20代よりも自律神経が乱れやすく、脂肪分解命令が出されにくくなるためです。
順天堂大学の小林弘幸教授によると、40代の自律神経を整えるパワーは20代と比べて1/3ほどしかありません。
また、代謝が低下して省エネモードになるため、より痩せにくくなります。
自律神経の乱れにより食事制限や運動をしても、効果があまり現れなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうただし、まったく痩せられないわけではありません！
食事の管理と自律神経のバランスを整える対策を組み合わせることで、40代でも着実に体脂肪を落としていけます。
以下でダイエット方法を詳しく解説しているので、ぜひ試してみてください。
本当に効果のあるダイエットを40代が実践する方法5ステップ
本当に効果のあるダイエットとして、以下の方法を実践してみましょう。
- 食事量を減らしすぎずに摂取する
- 食事内容を整える
- 睡眠時間を7時間確保する
- 食事間隔を管理する
- NEATを増やす
それぞれ詳しく解説します。
1. 食事量を減らしすぎずに摂取する
はじめにアンダーカロリーを作るために1日の摂取カロリーを決めます。その際、食事量を減らしすぎないように設定しましょう。
体脂肪は食事量を落とすことで減らせると思うかもしれませんが、あくまでも効果は一時的です。
摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、消費カロリーが下がってしまうため痩せにくい体になってしまいます。
体脂肪専門家くどう食事量を減らすと代謝が下がることは、ペニントン生物医学研究センターの臨床肥満医学博士ジョージブレイ先生の研究でも明らかになっています！
食事量を減らさないためにも、摂取カロリーは体重×23～27（kcal）を目安に設定するのがおすすめです。
体重60kgであれば1380kcal〜1620kcalに設定しましょう。
2. 食事内容を整える
設定した摂取カロリー以内に抑えられるよう、食事内容を整えましょう。
90%の人は脂質の摂りすぎが原因でアンダーカロリーが作れていない状態にあります。
体脂肪専門家くどう少しでも脂質を抑えた料理に置き換えるだけで、食事自体の量をあまり減らさずに摂取カロリーを落とせます！
具体的な食事内容の改善方法として、以下の2点があります。
| 改善方法 | 例 |
| 調理法を「揚げる」から「焼く・蒸す・煮る」に変更する | チキンカツ（約380kcal）からチキンソテー（約240kcal）や蒸し鶏（約140kcal）に変更する |
| 脂質の少ない食材を積極的に選択する | 豚バラ肉（約366kcal）から豚もも肉（約171kcal）や豚ヒレ肉（約118kcal）に変更する |
ちょっとした工夫でカロリーを抑えられるので、普段食べているものを洗い出し、低カロリーの食事にできないか検討してみてください。
3. 睡眠時間を7時間確保する
自律神経の乱れを防ぐために、睡眠時間を7時間以上確保しましょう。
睡眠中はメラトニンや成長ホルモンなど体脂肪を分解する役割のあるホルモンが分泌されます。睡眠時間が短いと分泌されにくくなるので、脳からの脂肪分解命令が出されなくなり、やせにくくなってしまうのです。
また、食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンが分泌される量も減るので、食べ過ぎてしまうリスクがあります。
睡眠中の脂肪分解を促進するためにも、睡眠の質を高めて7時間以上寝るようにしましょう。
体脂肪専門家くどう寝る前のスマホをやめたり、就寝90分前までに入浴を済ませたりすると睡眠の質を高められます！
4. 食事間隔を管理する
体脂肪を落とすには、食事間隔を意識することも大切です。
食事を摂取する間隔が短すぎると、筋肉や内臓にグリコーゲンが余った状態になり、脳から脂肪分解命令が出にくくなるためです。
具体的には、以下のように間隔を空けるのが理想です。
- 朝食から昼食まで：5時間
- 昼食から夕食まで：7時間
- 夕食から翌朝の朝食まで：12時間
ただし、以上のタイミングで摂取しなければ、脂肪が分解しないわけでなないので、できるだけ意識して空けるくらいで問題ありません。
また、間食を抑えられないという人は食事内容の変更や睡眠時間の確保に注力しましょう。食生活や睡眠を改善することで、空腹を抑えやすくなります。
最初は難しいかもしれないので、間食をいつもより少しだけ減らしたり、さつまいもやフルーツに変えたりして、アンダーカロリーの状態を作ることをおすすめします。
体脂肪専門家くどう僕の講座の受講生の小宮山さんも、お菓子の食べ過ぎを克服して、半年で体重-5kg、体脂肪率-5%という成果を得ています！
具体的な取り組みを対談動画で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
5. NEATを増やす
家事や育児など日常の活動量である「NEAT」を意識的に増やしていきましょう。
NEATを増やすことで自律神経を整えるパワーの低下を防ぎ、脳からの脂肪分解命令が出やすくなります。
体脂肪専門家くどうムリな運動はする必要はなく、少し散歩をする時間を増やすだけで十分な効果が得られます！
実際に僕の受講生にもムリな運動をした人はほとんどいません。日常生活で歩く時間を増やして、ダイエットに成功しています。
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40代で本当に効果のあるダイエットをするための注意点5選
本当に効果のあるダイエットをするための注意点として、以下の5つを紹介します。
- PFCバランスを整えるようにする
- 体重は移動平均で管理する
- 過度な食事制限をしない
- モチベーションを一定に保てるようにする
- まずは勉強をすることから始める
適切な方法で食事を摂らないとダイエット効果が小さくなる可能性があるので、ぜひお読みください。
1. PFCバランスを整えるようにする
代謝が低下しないよう、PFCバランスの整った食事を心掛けましょう。
PFCはタンパク質・脂質・糖質のことで、どれも生きるうえで欠かせない栄養素です。
適切にバランスを整えないと、それぞれの栄養を代謝する能力が低下してしまい痩せにくくなってしまいます。
たとえば、糖質をとり続けなかった場合、身体が糖質をエネルギーに変換する能力が衰えてしまいます。エネルギーに変換できなくなると、摂取した糖質は体脂肪に変換され、身体に蓄えられてしまうのです。
体脂肪専門家くどう脂質やタンパク質も同様で、摂取しないと代謝する力が小さくなり、体脂肪に変換されてしまいます。
ほかにもPFCバランスを整えることで満腹ホルモンが十分に分泌されるため、空腹になりにくく、間食の防止にもつなげられます。
なお、栄養素とカロリーが適切になる食事メニューを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」もあわせてお読みください。
2. 体重は移動平均で管理する
体重は毎日の増減で痩せたかどうかを判断するのではなく、移動平均で確認しましょう。
移動平均とは、1週間の体重を平均値にして体重を記録する方法です。平均値を計算して体重管理をすることで、日々のばらつきを最小限にできます。
体重は1日に1～2kg変動するので、しっかりと食事管理をしても、前日よりも体重が減っていなかったり、増えていたりするケースも少なくありません。
体脂肪専門家くどう毎日体重を計測して一喜一憂すると、モチベーションが下がるおそれがあるため、1週間の平均体重で管理することをおすすめします！
なお、体脂肪が落ちるペースは、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」で解説しています。あわせて参考にしてください。
3. 過度な食事制限をしない
過度な食事制限は代謝が落ちやすくなるので、おすすめできません。
食欲が乱れる原因にもなるため、体脂肪の増加を加速させてしまうリスクもあります。
仮に前日にたくさん食べたとしても、オーバーしたカロリーを1日で取り返そうと食事量を過度に減らしたり、抜いたりするのはNGです。
体脂肪専門家くどう長期的にアンダーカロリーの状態にすればよいので、数日に分散させて食事量を減らし、ムリのない食生活をすることが大切です。
「食べていなければ痩せるのでは…？」と思う方は、関連記事「【勘違い】食べてないのに痩せない理由は〇〇の低下！見直すべきダイエット方法5ステップも解説」を参考にしてください。
4. モチベーションを一定に保てるようにする
体脂肪は1日に最大50g程度しか落とせないため、ダイエットは基本的に長期戦です。そのため、モチベーションをいかに維持させるかが大切です。
1日50gでも2ヶ月継続すれば、以下のサイズの体脂肪が落ちます。
しかし、やる気が出ないときは誰にでもあることです。
体脂肪専門家くどうとくに40代の方は仕事や家事、育児などでストレスがもっとも溜まりやすい年代です。
できるだけモチベーションを下げないためにも、定期的に代謝リセット期（2週間ほど通常の食事量にあえて戻して代謝を上げる対策）を設けて、2～3か月に1回のペースで普段どおりの食生活をしましょう。
アンダーカロリーを作っていてもなかなか痩せられないときにも効果があるので、行き詰まっている方は試してみてください。
詳しくは、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」で解説しています。
5. まずは勉強をすることから始める
ダイエットで成功するには、まずは正しい知識を身につけることが大切です。
「何をしても皮下脂肪が落ちない」「意志の弱いせいでダイエットできない」と思いがちですが、違います。
ダイエットのルールを知らないから痩せられないだけで、しっかりと勉強していけば誰でも改善できるようになります。
体脂肪専門家くどう根性ではなく知識に頼ったダイエットをすることが何よりも大切です！
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本当に効果のあるダイエットを正しく実践すれば40代でも確実に痩せられる
アンダーカロリーを意識した食事管理を適切にすることで、40代でも確実に痩せられます。
体脂肪専門家くどう栄養バランスや食事間隔、食事量などを意識し、日々の食生活に取り入れましょう。
過度な運動や食事制限は不要です。まずはダイエットに関して正しい知識を身につけて、モチベーションを一定にしながら継続しましょう。
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