【筋トレ不要】手っ取り早く痩せる極意は食事にあり！ダイエットメニューの例を紹介

「苦労することなくサクッと痩せたい！」
「夏までに短期間で痩せたい！」
「ハードなダイエットはしたくない！」
と、ダイエットはしたいものの「手っ取り早く痩せられればいいのに…」と思っていませんか？

結論、食事を意識すればキツい筋トレや断食をしなくても、体脂肪はみるみるうちに減っていきます！

そこで今回は、ダイエット感なく痩せるために参考にしてほしい、以下の内容を紹介します。

• 手っ取り早く痩せる前提条件
• 痩せるための食事理論
• 食事メニューの例
• おすすめ食材

特に食事法については、実際に僕が指導している講座でも実践しており、50代女性のUさんは2か月で体脂肪率35%から26%まで低減することに成功しました。

長期にわたるダイエットは、リバウンドを気にしながら精神をすり減らしてしまうため、本記事で紹介するような中期的な計画がおすすめです。

手っ取り早く体重や体脂肪を改善したいと考えている方は、ぜひ食事法を真似してみてくださいね。

ちなみに体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。

そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！

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手っ取り早く痩せる前提条件はアンダーカロリーを作ること！

体脂肪が落ちるメカニズムを頭に入れて、体育会系的なガムシャラなダイエットからはもう卒業しましょう！

具体的には、体脂肪は次の3つのステップで減っていきます。

1. アンダーカロリーを作る
2. 脳から脂肪分解命令が出る
3. 脂肪が分解される

この中でも、最初のステップであるアンダーカロリーができていることが大切です。理系が苦手な方でもわかりやすいよう、ステップを1つずつ噛み砕いて紹介します。

1.アンダーカロリーを作る

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ない状態を「アンダーカロリー」と呼びます。運動で消費カロリーを増やすよりも、食事の工夫で摂取カロリーをコントロールした方が、気持ち的にも難易度的にも実は簡単なんです。

ザックリ考えると、食べる量を減らせばアンダーカロリー状態は作れます。しかし、手っ取り早く痩せたいからといって、極端な食事制限をするのはおすすめしません。脳が「飢餓状態だ」と勘違いして、ダイエットの効果を得にくい省エネモードの体にしてしまうためです。

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そのため僕は、しっかり食べて満足できる食事方法でアンダーカロリーを作るようおすすめしています！

2.脳から脂肪分解命令が出る

消費カロリーと摂取カロリーの差を作ってアンダーカロリーの状態になると、次のステップへ進みます。体内の脂肪を分解し、エネルギーに変換するよう脳が命令を出す段階です。

この段階で、脳はアドレナリンを分泌。さらに、鍵の形をしたアドレナリンは、脂肪細胞にくっついている鍵穴と出会います。

3.脂肪が分解される

アドレナリンと脂肪が出会って鍵と鍵穴が一致すると、脂肪が分解されます。しかし、お腹の脂肪には鍵穴が少なく、自然に過ごしているだけではなかなか分解されません。

そのため、本記事で紹介する食事法の考え方で、ダイエットの土台となるアンダーカロリーを作ることを最優先にしましょう！

手っ取り早く痩せる食事法3ステップ

体もメンタルも無理しない範囲で手っ取り早く痩せるには、主に食事を改善することが大切です。以下の3ステップで、脂肪を減らすのに効果的な食事へと整えていきましょう。

1. 摂取カロリーを決める
2. 三大栄養素のバランスを整える
3. 定食型の食事を作る

食事の改善というと難しい話に聞こえてしまう方もいるでしょう。しかし順を追って組み立てれば、案外簡単にダイエット向きの食事を考えられますよ。

なおこの章の内容は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」で詳しく紹介しています。写真も使いながら解説しているので、ビジュアルで理解したい方はぜひ動画をご活用ください！

1.摂取カロリーを決める

カロリーという言葉が出てくるとハードルが高く感じますよね。

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しかし、やることはシンプルです！

消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが少ない状態（アンダーカロリー）を作りましょう。

たとえば身長160cm・体重60kgの40代女性では、基礎代謝が約1,300kcalです。基礎代謝とは、生きているだけで自然と消費されるエネルギーのこと。

最低でも1,300kcal分は食べないと健康を保てない可能性があります。命の危機を感じた脳は省エネモードになり、脂肪を抱え込みやすい体になってしまうからです。

そのため基礎代謝と消費カロリーの中間に当たる、1,400kcal程度を摂取カロリーとするのが理想です。ちなみに消費カロリーは、歩く・立つなどの日常的な活動や運動で消費されるカロリーと、基礎代謝の合計量を指します。

ここで、僕の講座生のダイエット結果をチェックしてみましょう。

以上の摂取カロリー計画を立てたAさんの事例です。

• 実践期間：4か月
• 1日に落ちる体脂肪量：60g
• 結果：7.2kgの減量に成功

1ヶ月で落とせる体脂肪の理想値7kgを超えて、予想以上の成果となりました！キツい有酸素運動にチャレンジすることなく、食事でアンダーカロリーを作るだけで、手っ取り早くこれだけの結果を出せます。

2.三大栄養素のバランスを整える

摂取カロリーが決まったら、その内訳を考えましょう。バランスの良い食事を取り入れれば、食欲は自然と抑えられます。なぜなら、満腹ホルモンの分泌が促進されるからです。

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主に3つの栄養素を、以下のバランスで積極的に摂取してくださいね！

ピッタリの数値にするのは難しいですが、できる限り再現できればOKです。物足りなさを感じるとついスイーツなどで息抜きしてしまうので、栄養バランスを整えて食べ応えのあるメニューにしていきましょう。

三大栄養素の整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく解説しているので参考にしてください。

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3.定食型の食事を作る

三大栄養素を満遍なく摂取するには、定食型の食事を取り入れるのがおすすめです。

一汁三菜の型に当てはめて、これからおすすめする食材を積極的に摂取すれば、簡単に栄養バランスの良い献立を作れます。

以下のテンプレートに当てはめると、ダイエットに効果的な一汁三菜メニューになります！

これだけのおかずがあれば、物足りなさを感じず満足に食べられるでしょう。「そんなに食材を摂れるかな？」と思っても、具沢山の味噌汁にすれば意外と楽に食べられます。

なお、体脂肪をうまく減らすための具体的なノウハウは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで配布している特典で詳しくお伝えしています。「お腹の体脂肪が落ちる食事テンプレ」を含め、合計15個の特典を無料でプレゼントしているので、ぜひ活用してください！

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食事メニューに組み込むべき量の目安

食事の理論はわかっても、カロリーやグラム数の数字で言われるといまいちピンときませんよね。そこでここでは、食材を目分量で測るための感覚をシェアします！

ご自身の手に食材を乗せるイメージで、以下のように量を推測しましょう。

実際に手に乗せるのではなく、あくまでイメージで大丈夫です。この感覚を掴めば目分量で栄養バランスを意識できます。

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スーパーのお惣菜や冷凍食品で、手早くメニューを組み立てる時に便利です！

手っ取り早く痩せたい人向け食事メニュー例3選

食事のイメージがつきやすいよう、具体的なメニューを紹介していきます。

1. 意外とズッシリ洋風朝食
2. 満腹度バッチリ昼食
3. ヘルシー和風夕食

それぞれ予想カロリーとともに説明します。ぜひ明日からマネしてみてくださいね！

なお、カロリーの計算には食事管理アプリ「あすけん」を使用しています。

1.意外とズッシリ洋風朝食

※プロテイン：ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味（明治）の場合
※ヨーグルト：無糖の場合

洋食派の方におすすめの朝食メニューです。キウイは皮ごと食べると、食物繊維やビタミンEを多めに摂取できます。

プロテインは水で溶くだけ、ヨーグルトは蓋を開けるだけで食べられるので、忙しい朝にもおすすめ。

野菜スープは、多めに作れば前日の夕食から当日の昼食まで美味しく食べられますよ。

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ちなみにキウイとヨーグルトでフルーツヨーグルトにしても美味しいです！

2.満腹度バッチリ昼食

働く方でも、仕事の合間にコンビニで揃えられるお手軽メニューです。昼食から夕食まで時間が空くことを考慮し、タンパク質や食物繊維で満腹感を得られるようにしています。

お肉の部分はサラダチキンでなくても問題ありませんが、バラ肉以外を選びましょう。バラ肉には脂質が多く含まれており、100g食べるだけで1食分のカロリーの大部分を占めてしまいます。

3.ヘルシー和風夕食

自炊中心のメニューなので「大変そう…」と感じる方がいるかもしれません。しかし、切ってあえるだけ・炒めるだけといった簡単レシピばかりなので、料理が苦手でも気軽にチャレンジできます。

物足りなさがある時には、汁物やサラダなどの副菜を増やして調整してくださいね。

ほかにもレシピを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」も参考にしてくださいね。

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おすすめ食材を取り入れて手っ取り早く痩せよう

ここからは、食事メニューに積極的に組み込んでほしいおすすめ食材を紹介します。

1. 卵
2. キウイ
3. きのこ

忙しく働く方でも、コンビニやドラッグストアで気軽に買えるものばかり。食事メニューに迷った時は、たまご・キウイ・きのこを使えないか検討してみてください。

1.卵

タンパク質を効率的に摂取できるため、ぜひ積極的にメニューに入れましょう。調理法によっては、脂質をほとんど含まず食べられることがメリット。例えば、油を使わずに作れるゆで卵やポーチドエッグがヘルシーです。

卵には、ビタミンやカルシウムなど、健康を保つために積極的に取るべき栄養もたくさん含まれています。

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卵にないビタミンCや食物繊維を豊富に含む食材と一緒に摂れると、より栄養バランスが良くなりますよ！

2.キウイ

キウイは栄養たっぷりの食材で、フルーツの王様とも呼ばれています。

目的によってゴールドキウイとグリーンキウイを使い分けすると、ダイエットに効果的です。

ゴールドキウイ

キウイの中でも、ビタミンCが豊富な種類です。

100gのキウイで、目標摂取量100mgよりも1.5倍（152mg）も多くビタミンCを摂取できます。

免疫力を高めたり酵素の働きをサポートしたりと、痩せるための土台を作るサポートをしてくれますよ。

グリーンキウイ

食物繊維を積極的に取りたいならグリーンキウイがおすすめです。食物繊維は、成人女性の目標摂取量18gに対し、実際は平均で15.9gしか取れていません。対してグリーンキウイは、100gあたりに含まれる食物繊維が2.3gです。

つまり、1日1個のグリーンキウイを取り入れるだけで、女性が平均的に不足している食物繊維量の不足分を埋められるのです。

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食物繊維は、余分な脂質や糖の排出を助けたり血糖値の上昇を防いだりする効果でも、ダイエットを助けてくれます！

3.きのこ

きのこは、主菜や汁物のかさ増しに使える便利な食材です。

夕食・昼食で食物繊維を効率的に取るためのメイン食材として活躍してくれるでしょう。身近なお店で1年中安定して購入できるのも嬉しいポイントです。

しいたけが出汁とりに使われるように、きのこには旨みがたっぷり含まれています。汁物や野菜炒めに入れると風味を感じられて、食材そのものの旨みを味わえますよ。

食事の意識を変えれば手っ取り早く痩せられる！

正直この記事では、食事に関して新しく知ることがたくさんあったのではないでしょうか？

実は厳しい話をすると、ほとんどの人は新しい知識を得ても実践しないまま終わってしまいます。なぜなら「ふーん、そうなんだ」で終わったり「どうせ自分にはできない」と無意識に決めつけたりするから。

しかし、この記事にたどり着いただけで、ダイエットにおいてあなたはもう勝ち組です。今回紹介した食事の考え方やメニューをそっくり真似るだけで、手っ取り早く痩せるための条件は整います。

知識を自信の材料にすれば、意志が弱い人でも太りやすい人でも、みんな遠回りせずに手っ取り早く痩せられますよ！

ダイエットや食事の理論を知るのが楽しくなってきた人は、体脂肪の専門家である僕の公式LINEをチェックしてみてください。体脂肪を減らすためのプレゼントを15個配布しています！

手っ取り早く痩せるための教科書代わりに、ぜひ特典を参考にしてみてくださいね。

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