「PFCバランスを管理してダイエットを成功させたい！」
「PFCバランスってどうするのが正解？」
「きちんと管理して健康的に痩せたい！」
ダイエットではPFCバランスが重要だと知ったものの、内訳をどう整えればいいのか悩んでいませんか？栄養素などが絡むと、途端に難しいイメージが増してしまう方も多いのではないでしょうか。
しかしコツを知れば、理想的なPFCバランスに近づけることは簡単です！
本記事で次の内容を解説するので、食事作りの参考にしてみてください。
- PFCバランスの概要
- 理想的なバランスへの整え方
- PFCバランスとダイエットの関係
- 理想的なメニュー例
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座でも、PFCバランスの理想値を必ず伝えています！
PFCバランスを見直した結果、たとえばTさん（24歳女性）は
- 半年で73kg→60kg（-13kg）
- 体脂肪率40%→29%（-11%）
といった具合で、こんなにも体が変わりました。しかもTさんは元々ポテチが辞められず、まさにPFCバランスが乱れた状態からのスタートです。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を参考にPFCバランスを理想値に近づける方法を知り、スレンダーな体型を取り戻してくださいね。
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「PFCバランス」って？ダイエットの根本知識を30秒で解説
そもそもPFCとは、日本語で言う三大栄養素のこと。健康を保つのに必須な3つの栄養素の頭文字をとって、PFCと呼ばれています。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
体脂肪専門家くどうそしてPFCは、次の割合で食事に組み込むことが理想とされています！
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質（炭水化物） | 50％ |
それぞれの栄養素をなぜ確保する必要があるのか、詳しく確認しておきましょう。
1.タンパク質
体を構成する要素で、水分の次に多いのがタンパク質です。筋肉や髪・皮膚など体のあらゆるパーツの健康を維持するのに役立っています。
高タンパクな食事により、食欲を抑制するホルモンの分泌がうながされることが大きなメリットです。
また、タンパク質は筋肉の材料となる点が魅力的。
体脂肪専門家くどう筋肉が多い体になれば基礎代謝が上がり、痩せやすい条件へと近づけます！
2.脂質
「脂質は太る原因」というイメージがありますが、実は摂取の控えすぎは良くありません。
ビタミンの吸収を妨げたり、体がエネルギー不足になったりするデメリットがあるためです。
ダイエットのために運動に取り組むにも、脂質が足りないとエネルギー不足で思うように体を動かせなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうそして脂質は摂りすぎにも注意です！
ジャンクフードやお菓子に脂質が多く含まれており、意識的に食事を考えないと摂取量がオーバーしてしまうことも。全体の25％程度を維持できるよう、過不足に気をつけましょう。
3.糖質（炭水化物）
糖質（炭水化物）は理想的なPFCバランスの中で全体の半分程度を占める、割合の大きな栄養素です。
炭水化物を控えすぎるとエネルギー源が足りなくなり、体が省エネモードになることがあります。脳が「今あるエネルギーでどうにか体を動かさなければ」と思い、かえって栄養を溜め込む体になってしまうのです。
体脂肪専門家くどうそのため極端な糖質制限はせず、ある程度の摂取量を確保することが大切です！
炭水化物をとることの重要性は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」で解説しています。
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理想的なPFCバランスを知ってダイエットに落とし込む方法3ステップ
PFCバランスの理想がわかったら、日々の食事に落とし込んでいきましょう。具体的には次のステップで献立を組むと、必要な栄養であるPFCを満遍なく摂取できます。
- 摂取カロリーの目標を決める
- PFCバランスの理想的な内訳を計算する
- 一汁三菜の食事に落とし込む
なお、この食事の考え方は、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でもお話ししています。詳細が気になった方は、ぜひあわせてご確認ください。
1.摂取カロリーの目標を決める
PFCバランスは、摂取カロリーをベースに計算します。そのため、1日のうちにどの程度のカロリーを摂取すべきか、目標を決めましょう。
まずは自分が消費しているカロリーの目安を調べてみてください。「TDEEの計算」というサイトで身長などの数値を入れると「活動代謝量」の項目で、消費カロリーが計算されます。
そして消費カロリーの8割程度を摂取カロリーの目標とするのが最適です。
体脂肪専門家くどう例として、160cm・60kgの女性のケースで見てみましょう！
消費カロリーが1,800kcalなので、0.8をかけた1,440kcalが目標摂取カロリーとなります。
消費カロリーよりも少ない摂取カロリーをキープできれば、体脂肪は自然と減っていきますよ。
2.PFCバランスの理想的な内訳を計算する
「消費カロリーの8割」で出た数字をベースに、理想のPFCバランスを計算します。
体脂肪専門家くどうもう一度、PFCバランスの基本をおさらいしましょう！
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質（炭水化物） | 50％ |
たとえば160cm・60kgの女性なら、タンパク質の目安は「1,440kcal×25％＝360kcal」、重さで表すと90g程度です。
3.一汁三菜の食事に落とし込む
「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」の割合をうまく再現するには、一汁三菜にするのがおすすめ。一汁三菜とは、ご飯と3種類のおかず、汁物からなる日本式の食事テンプレートです。
・主食
・汁物（一汁）
・主菜（メインのおかず）
・副菜（2つのサブおかず）
以上3つからなる定食型の食事メニュー
| メニュー項目 | 摂取できる栄養 | おすすめ食材 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ご飯 パン 麺類 |
| 主菜 | タンパク質 脂質 | 肉 魚 卵 大豆製品 |
| 副菜・汁物（味噌汁） | 食物繊維 （水分） | 野菜 きのこ 海藻 |
以上の候補から食材を選ぶと、栄養素をバランスよく食事に組み込めます。
体脂肪専門家くどう最初のうちは、食事内容を考えるのが難しい…と思うかもしれません。
しかし僕のダイエット講座の受講生たちも、知識ゼロからのスタートでPFCバランスの改善に成功しています。慣れればパズルのように献立を決められるようになるので、安心してください。
具体的な方法を知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
50歳のKさんも最初は栄養の過不足などわからないことばかりでしたが、食事の見直しで次の結果を残しています。
- 体重マイナス8kg
- 体脂肪率マイナス7％
Kさんのダイエットは、対談形式の動画「【50歳 −8kg達成！】24年ダイエットに成功しなかった50歳女性がたった6ヶ月で−8kg、体脂肪率31％▶︎24%達成！【体脂肪専門家くどう×金谷さん】」で詳しくお話ししています。
ダイエットの先輩の話を聞いて、PFCバランスを整えるモチベーションにしてくださいね。
なお、一汁三菜の効果については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
理想的なPFCバランスの意識でダイエットがうまくいく理由
ダイエットでは、PFCバランスを整えることが推奨されています。なぜならバランスの良い食事により、食欲をうまくコントロールできるようになるからです。
実は、満腹ホルモンが体のあらゆる場所から分泌されています。PFCバランスを整えることで、どの場所からも満遍なく分泌されるようになり、空腹を感じにくくなるのです。
僕のダイエット講座でも、受講生の方には必ずPFCバランスの重要性を伝えています。
体脂肪専門家くどう実際に、PFCバランスの改善により痩せた人を何人も見てきました！
たとえば48歳のKさんは、PFCバランスを整えたことでお菓子の食べ過ぎが止まり、約5kgものダイエットに成功しています。
詳しくは「48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」の動画でKさんとお話ししているので、ぜひ参考にしてみてください。
PFCバランスが整った理想的なダイエットメニュー例3選
PFCバランスの改善を意識した、具体的なメニューを紹介します。
- 卵サンドの洋風朝食
- がっつり食べられる豆腐ハンバーグランチ
- 手抜きできる丼もの夕食
体脂肪専門家くどう献立を決めるのに迷ったらぜひ真似してみてください！
1.卵サンドの洋風朝食
- 全粒粉食パン（6枚切り）：1枚
- すっきりCa鉄：200ml
- ゆで卵：1個
- 無糖ヨーグルト：1個
- ゴールドキウイ：0.5個
- プルーン：30g
- インスタント味噌汁：1杯
忙しい朝におすすめのサンドイッチメニューです。前日にゆで卵を準備しておけば、朝はサクッと準備を済ませられます。
体脂肪専門家くどう朝から味噌汁を作るのは大変なので、レトルトでも問題はありません！
ただ、味噌汁の水分で胃が膨らむと満腹感を得られるので、ぜひメニューには入れてくださいね。
2.がっつり食べられる豆腐ハンバーグランチ
- 主食：もち麦ご飯120g
- 汁物：味噌汁
- 主菜：豆腐ハンバーグ
- 副菜：ほうれん草の胡麻和え、ひじき煮
PFCバランスを整えるためだからといって、食べるのを我慢する必要はありません。野菜やタンパク質を積極的に入れれば、ハンバーグのような食べ応えのあるおかずも作れます。
また、主食にもち麦ご飯を採用している点が、痩せのポイントです。
体脂肪専門家くどうもち麦は腹持ちがよく、主食にするだけで満足度を高めてくれます！
3.手抜きできる丼もの夕食
- 主食：もち麦ご飯（120g）
- 汁物：味噌汁（アサリ）
- 丼：もち麦ご飯（120g）、マグロ1人前、アボカド1/4個
- 副菜：キウイ、海藻サラダ
手軽に済ませたいとき、洗い物を減らしたいときなどは丼メニューにしちゃいましょう。
マグロは栄養価が高く、タンパク質やビタミンB類が豊富に含まれています。また、含有成分のEPA・DHAには脂肪燃焼効果があるため、ダイエットの心強い味方です。
体脂肪専門家くどうとくに丼ものは、材料を切って乗せるだけなので、自炊のモチベーションが低い日でも作りやすいですよ！
アプリも使って手軽にPFCバランスと向き合おう
食欲をうまくコントロールするには、PFCバランスを整えることが重要です。
- タンパク質：25％
- 脂質：25％
- 炭水化物：50％
体脂肪専門家くどうこの公式を頭に入れて、食事の内容を整えていきましょう！
理想のPFCバランスが叶っているか気になったら、アプリで計測してみるのがおすすめです。たとえば栄養管理アプリの「あすけん」でその日食べたものを入力すると、PFCやその他の細かな栄養素について、自動で摂取量を計算してくれます。
この記事の内容を参考に、カロリーだけでなく栄養の内訳にも気を配ってみてくださいね。
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