「PFCバランスを意識したら1ヶ月でダイエットを成功できる？」
「なんで栄養バランスを整えるだけで痩せられるの？」
「PFCバランスダイエットのやり方が知りたい」
結論、PFCバランスダイエットを適切な方法で行えば、1ヶ月で1kgの体脂肪を落とせます。
体脂肪専門家くどう僕の講座でも実際にPFCバランスを意識したダイエット方法を取り入れており、多くの受講生がダイエットに成功していますよ！
ただし、ダイエットに成功するならPFCバランスダイエットだけではなく、カロリーやほかの栄養素にも気をつける必要があります。
本記事では、PFCバランスダイエットについて、以下のことを紹介します。
- PFCバランスダイエットを1ヶ月続けて落とせる体重
- PFCバランス重視のダイエットに成功した事例
- より体脂肪を落とすためのダイエット方法
なお、今回紹介するダイエット方法は、きつい食事制限や激しい運動は一切ありません。実際に僕の講座の受講生で47歳女性の森さんも、ムリのないダイエットをして、体重半年で-9kg、ウエスト-9cmのダイエットに成功しました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ダイエットに成功して理想の体型をつくりたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
なお、僕のLINE公式では体脂肪を落とすことに特化した情報をお届けしています。有料級の特典も無料でプレゼントしているので、ぜひ受け取ってみてください。
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
PFCバランスダイエットを1ヶ月続けると1kgの体脂肪を落とせる【条件あり】
PFC バランスとは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の3つのバランスのことです。PFCバランスをしっかり整えた食生活をすることで体脂肪を1～1.5kg落とせます。
体脂肪専門家くどう「たった1kg？」と思うかもしれませんが、以下の図のように体型に大きな影響をもたらします！
3か月続ければ、さらに以下の図の体脂肪が落ちて体型が見違えるほど変わるでしょう。
ただし、PFCバランスダイエットで痩せるには、とある前提条件を満たす必要があります。
PFCバランスダイエットが減量に有効な理由とともに、以下で詳しく紹介しますので、ぜひお読みください。
1. 1か月で1～1.5kgの体脂肪を落とす前提条件
PFCバランスをしっかり整えた食生活をすることで、無理なく体脂肪を1～1.5kg落とせますが、前提条件として、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーを作る必要があります。
体脂肪専門家くどう少し難しい話になりますが、非常に大切な考えなのでしっかりついてきてください！
簡単にお伝えすると、基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーの状態を維持しましょう。
基礎代謝とは生命を維持するのに最低限必要なカロリーのことです。一般的に、40～60代の女性であれば摂取カロリーを1日1,400～1,500キロカロリーにすれば条件を満たせます。
これだけの摂取カロリーであれば、無理な制限をしなくても着実に体型を変えられるでしょう。
なお、体脂肪1kgのエネルギー換算量は約7,200キロカロリーです。1日あたりマイナス250キロカロリー、つまり、食事が1,500kcal、消費カロリーが1,750キロカロリーになっていれば30日で約1kgの体脂肪を減らせます。
ただし、まったく動かない生活だと1kgの減量は難しいため、以下のようにNEAT（日常生活でおこなう運動以外の活動）による歩行や階段昇降を意識することが大切です。
このように、PFCバランスダイエットを正しいやり方で取り組めば、極端な制限をしなくても着実に痩せられるでしょう。
2. PFCバランスダイエットが減量に有効な理由
PFCバランスが減量に効く理由は、食欲を自然に抑えられることにあります。
摂取カロリーを1日1,500キロカロリーに抑えればいいと頭ではわかっていても、根性だけでコントロールするのはストレスが大きく、挫折する可能性があります。
根性だけでムリな理由は、食欲の制御にはホルモンの分泌が大きく関わっており、脳が「食べろ」と指令を出すためです。
体脂肪専門家くどうホルモンバランスが乱れると「のどが渇いたときに水を飲みたくなる」くらい、食べたい衝動が大きくなるため、食欲を抑えるのはほぼ不可能といっていいでしょう…！
しかし、PFCのバランスを整えれば満腹ホルモンの分泌が促進され、腹持ちがよくなります。
人間には、以下のように各器官から放出される満腹ホルモンがあります。
- レプチン（脂肪細胞）
- グレリン（胃）
- インスリン（血液）
- CCKやGLP-1（腸）
これらの満腹ホルモンが脳の視床下部という部位に作用することで、空腹や満腹のコントロールがされるようになるのです。
それぞれ3つの栄養素によって満腹ホルモンが分泌されることで、満腹度が上がります。
なお、PFCバランスを整える方法については、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
PFCバランス重視のダイエットを1か月以上続けて痩せた事例3選
PFCバランス重視のダイエットを1か月以上続けて痩せた人を3人紹介します。
- 体重が-6kg・ウエスト-10cmのダイエットに成功した67歳・加川さん
- 半年で体重-10kgのダイエットに成功した55歳・渡邉さん
- ウエスト−12cm・体脂肪率−5%のダイエットに成功した49歳・寺田さん
どのような悩みを抱えて、どのようにして痩せられたかを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 体重が-6kg・ウエスト-10cmのダイエットに成功した67歳・加川さん
体脂肪専門家くどう67歳の女性である加川さんは過去にさまざまなダイエットをしていましたが、体脂肪が落ちず悩んでいました。
そこで、PFCバランスや摂取カロリーの目標値を決め、アンダーカロリーになるようなダイエットを目指しました。
カロリーや栄養の管理には「あすけん」というアプリを使い、毎日の食事を管理します。半年間PFCバランスを意識したダイエットをしたところ、結果として体重が-6kg、ウエストが-10cmになりました。
なお、実績者の食事は関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。PFCバランスダイエットに取り組む際の参考にしてください。
2. 半年で体重-10kgのダイエットに成功した55歳・渡邉さん
55歳の女性である加川さんは、過去にサプリメントを3ヶ月間飲み続けるダイエットや、YouTubeで流行りの一週間○○ダイエットなどをしていました。しかし、どれもまったく効果がないことに悩み、PFCバランスを意識したダイエットをはじめます。
1日の摂取カロリーを1300kcalに設定し、PFCバランスやビタミン・ミネラルのバランスも考えて食事をするようにしました。
体脂肪専門家くどうほかにも、渡邉さんは日常の活動量を増やすために、毎日6,000歩以上歩くようにし、少しずつ歩数を増やしました！
結果、半年で体重が-10kg、服のサイズがLLからMとなり、ダイエットに成功したのです。
3. ウエスト−12cm・体脂肪率−5%のダイエットに成功した49歳・寺田さん
49歳女性の寺田さんは、これまで置き換えダイエットやMECという卵とチーズだけを食べるダイエット、お米ダイエットなどをしていましたが、うまく痩せられませんでした。運動も好きではなかったことから1ヶ月も続けられず、悩んでいたとのことです。
そこで、カロリー計算をしてPFCバランスを意識したダイエットをおこなってもらいました。
NEATも意識的に増やすことで、アンダーカロリーを最大化。結果として半年で体重が-9kg、ウエスト−12cm、体脂肪率−5%を達成できました。
体脂肪専門家くどう以上の3人は僕の講座を受講した人の事例です！
3人ともPFCバランスとアンダーカロリーを意識したダイエットをして、理想の体型を手に入れています。ぜひ事例のようにPFCバランスダイエットを試して、体脂肪を減らしてみましょう。
なお、僕の公式LINEでは、3人が試したダイエット方法について詳しく紹介している「有料級の特典」をプレゼントしています。無料で受け取れるので、ぜひ友だち登録をしてみてください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
1ヶ月たった後も使える！PFCバランスダイエットの効果を高める方法5選
PFCバランスダイエットの効果を高める方法として、以下の5つを紹介します。
- ビタミン・ミネラルを摂取する
- 朝食を必ずとる
- 間食をしすぎない食環境を作る
- 食事間隔を管理する
- NEATで消費カロリーを増やす
ただ単にPFCバランスを整えれば痩せるわけではありません。それぞれどのようなことを意識すればいいか詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ビタミン・ミネラルを摂取する
ビタミン・ミネラルは3大栄養素を代謝するのに必要な栄養です。たとえば脂質は細胞膜やホルモンに変換されますが、ビタミン・ミネラルの助けが必要です。糖質もエネルギーに変換されるにはビタミン・ミネラルが必要になります。
体脂肪専門家くどうビタミン・ミネラルが不足すると、脂質や糖質が代謝されず、体脂肪に置き換えられてしまいます。
また、細胞膜やホルモン、エネルギーなどに代謝されないと、脳が栄養が不足していると判断し、摂取しろと命令が下されてしまいます。結果、食欲が抑えられず太る原因になってしまうのです。
体脂肪の減少や食欲の抑制のために、ビタミン・ミネラルを摂取しましょう。ご飯の量を減らしてサツマイモを摂取するといった工夫をすることで、アンダーカロリー内でビタミン・ミネラルを効率良く摂取できます。
2. 朝食を必ずとる
朝食は1日の活動で必要なカロリーを補うために欠かせません。
朝食を摂取しなかったり低カロリーに抑えたりすると、脳がエネルギー不足だと思い、代謝を低下させようとします。
結果、消費カロリーと摂取カロリーの差が小さくなり、アンダーカロリーの状態を作りにくくなるのです。
また、栄養が足らないと食欲が乱れてしまい、昼食や夕食で食べ過ぎる可能性があります。
体脂肪専門家くどう「プロテインだけ」「パンだけ」といったメニューではなく、栄養バランスも意識した朝食を食べましょう。
なお、ダイエットにおすすめの朝食メニューは、関連記事「【これでOK】太らない朝食に必要な3つの知識を伝授！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」で紹介しています。あわせてお読みください。
3. 間食をしすぎない食環境を作る
人間の食欲は我慢でどうにかできるものではないため、お菓子を我慢するのは失敗しやすいです。ただし、お菓子を食べ過ぎてしまうと糖質やカロリーがオーバーしてしまう可能性があるため、できるだけ間食を抑えることが大切です。
体脂肪専門家くどう間食を抑えるには、食べ過ぎを防止するための環境を整えましょう。
たとえば「家にお菓子のストックを用意しない」「SNSでお菓子の情報が入らないようにする」などの対策が効果的です。
ただし、好きなお菓子を完全にゼロにするのはストレスになるので、アンダーカロリーになる範囲で摂取しましょう。
なお、甘いものが食べたい時に代わりに食べていいものを関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」で紹介していますので、ぜひご覧ください。
4. 食事間隔を管理する
体脂肪の分解を進めるためには、食事間隔を管理することも大切です。人間はアンダーカロリーの状態になると、体脂肪をエネルギーに変換する前に筋肉や内臓にあるグリコーゲンをエネルギーに変換します。
グリコーゲンが蓄えられている状態では、体脂肪が分解されにくくなります。グリコーゲンは食事をすることで蓄えられるため、体脂肪を分解させるには食事間隔を空けて消費しやすくしましょう。
体脂肪専門家くどう具体的には、以下のように食事間隔を空けましょう！
- 朝食から昼食まで：5時間
- 昼食から夕食まで：7時間
- 夕食から翌朝の朝食まで：12時間
以上の間隔が理想ですが、間食を摂りたい方は最初は難しいでしょう。
決して食事間隔をすべて守る必要はありません。
ただし、できるだけ理想に近づけるためにも、間食をいつもより少しだけ減らしたり、さつまいもやフルーツに変えたりすることをおすすめします。
5. NEATで消費カロリーを増やす
NEATは歩行や家事などの日常の活動のことで、消費カロリーを増やしてアンダーカロリーをつくりやすくするのに効果的です。
「ただ日常生活で動く量を増やすだけで、痩せられるの？」と思う方もいるかもしれません。しかし、NEATのほうが活動している時間が多いことから、運動よりも6倍の消費カロリーがあるのです。
体脂肪専門家くどうNEATを増やすためにも、散歩をしたり一駅分歩いたりなどして、座る時間を減らすようにしましょう！
PFCバランスダイエットを1ヶ月以上続ける3つのコツ
PFCバランスダイエットを1ヶ月以上続けて痩せるためのコツとして、以下の3つを紹介します。
- 体重は移動平均で確認する
- 食事を減らしすぎない
- ストレスを溜めすぎないようにする
途中で挫折しないためにも、ぜひ参考にしてみてください。
1. 体重は移動平均で確認する
体重は一週間の体重を平均値にして記録する移動平均で記録しましょう。移動平均にすることで、毎日の体重のばらつきを最小限に抑えられ、やせたかどうかをしっかりと確認できるようになります。
逆に1日の体重で増減を確認するのはおすすめできません。人間の体重は水分や食べたものの量によって変動することから、1日の体重の増減で痩せたかどうかを判断するのが難しいためです。
体脂肪専門家くどうまた、毎日の体重で一喜一憂すると、モチベーションにも悪い影響を与えるので、1週間の平均体重で管理しましょう。
それでも体重増加が気になる人は、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」を見て不安を解消しましょう。
2. 食事を減らしすぎない
過度な食事制限をすると、基礎代謝が落ちやすくなり、体重が減りにくくなる原因になります。
体脂肪専門家くどう食欲が乱れる原因にもなり、食べ過ぎてしまうリスクもあるため、しっかり毎日3食摂取するようにしましょう！
前日にたくさん食べたとしても、オーバーしたカロリーを1日で取り返そうとするのではなく、数日かけて分散させることが大切です。
なお、食べすぎたときの対処法は、関連記事「【ダメ絶対】食べ過ぎた翌日のNG行動3つ！食事メニューを整えればリセット可能」で確認してください。
3. ストレスを溜めすぎないようにする
ダイエットをするなら、ストレスを溜めない環境を作りましょう。ストレスを溜めてしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまい、食欲が乱れる原因になってしまいます。
体脂肪専門家くどう食べ過ぎを抑えるには、こまめにストレスを発散しておくことが大切です。
アンダーカロリーの範囲で好きなものを食べたり、趣味に打ち込んだりしましょう。
PFCバランスダイエットを適切にすれば1ヶ月でもダイエット効果がある
PFCバランスダイエットをすることで、1ヶ月で1kg～1.5kgの体脂肪を落とせます。1ヶ月続けるだけでも十分にダイエット効果がありますが、3ヶ月も続ければ体型が変わるほど体重を減らせるようになるでしょう。
PFCバランスダイエットに成功するには、3大栄養素のバランスだけではなく、アンダーカロリーやビタミン・ミネラルの摂取も意識しましょう。
朝食を必ずとり、食事間隔も管理することで、よりダイエット効果が高まります。
体脂肪専門家くどう体脂肪を落とすためにも、ぜひ1ヶ月以上続けてみてください！
なお、僕の公式LINEでは体脂肪を落とすことに特化したダイエットについて配信しています。友だち登録した人限定で、「豪華特典15個」を無料でプレゼントしているので、ぜひ受け取ってみてください。
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／ ※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
