「食べ過ぎてしまい体重が大幅に増えないか不安」
「食べ過ぎた後のカロリーリセットには何をしたらいい？」
「食べ過ぎても安心してダイエットしたい」
このように悩んでいませんか？
食欲は我慢しづらいので、頭ではダメと思っていても、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。食べ過ぎた後は「自分の意思が甘いのかもしれない」「ダイエットがうまくいかない」など、落ち込むこともあります。
体脂肪専門家くどうしかし、理論に基づいて翌日以降にリセットすれば、1回の食事でたくさん食べても問題ありません！
そこでこの記事で、以下の内容についてお伝えします。
- 食べ過ぎても太るわけではない理由
- 食べ過ぎをリセットする方法
- 食べ過ぎた翌日以降のNG行動
- アンダーカロリーを作る普段の食事法
僕のダイエット講座でも、過度な食事制限をした結果、なかなか痩せられないと受講を決めた方がたくさんいました。僕の講座では、一度に食べ過ぎても長期的に見て体脂肪を落とせる食事法をメインにお伝えしています。
例えば、59歳の小山さんは、食べない系のダイエットを実践してはリバウンドを繰り返していました。その状態からたった半年で服のサイズLLからMサイズになったり、体重が−7kgになったりするなど、大きな変化を手に入れています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を読んでいる皆さんも、正しい知識を身につければ、無理なく痩せられるはずです。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、これから記事で紹介するような科学的なダイエット方法をさらに詳しくお伝えしています。10個の無料プレゼントを通して本質的なダイエットを学べますので、ぜひご活用ください。
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【前提】食べ過ぎてもすぐに太るわけではない
食べ過ぎてもすぐに太らないのは、体脂肪が1ヶ月かけてようやく1〜3％変化することが理由です。
食べ過ぎた翌日に、体重が1キロ増えていたり、体脂肪率が2％上がったりしても、たった1日でその分の体脂肪がついて太ったわけではありません。
なお、体脂肪率計で表示される数値は、±2〜5％の大きな誤差を含んでいるものです。つまり、食べ過ぎた翌日の体重や体脂肪が一時的に上がっていても、全く焦る必要はありません。
体脂肪専門家くどうとはいえ、暴飲暴食を繰り返していると、どんどん脂肪がついて太ってしまいます！
太ってしまうのは、1ヶ月以上の長期スパンで見た時に、トータルで食べ過ぎているからです。
まずは、一度の食事でいつも以上に食べてしまったとしてもすぐに太らないことを知り、極端に落ち込んだり、自分を責めたりしないようにしましょう。
食べ過ぎをリセットする5つの方法
食べ過ぎをリセットする方法は、以下の5つです。
- オーバーした分のカロリーを他の日で分散させる
- 長期的にアンダーカロリーを作る
- しっかり水分を摂る
- NEATを増やす
- 十分な睡眠を取る
どれも重要なことなので、ひとつずつ取り入れていきましょう。
1.オーバーした分のカロリーを他の日で分散させる
ダイエット中に食べ過ぎても、オーバーしたカロリーを他の日に分散させれば問題ありません。
体脂肪専門家くどうポイントは、少しずつ食べ過ぎた分のカロリーを何日かに分散させてチャラにしていくことです！
例えば、週の前半に食べ過ぎたのであれば、もともと計画していた1週間の摂取カロリーをもとに、後半のカロリーを調整します。数日にわたり摂取カロリーを抑えることで、食欲の乱れが起きにくく、基礎代謝も損なわずにリセットが可能です。
工夫次第で、無理せずダイエットを継続しやすくなります。
2.長期的にアンダーカロリーを作る
前述の通り、1食分を食べ過ぎたとしてもすぐには太りません。よって、ダイエットを成功させるには、長期的にアンダーカロリーを作ることが重要です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。痩せるための絶対条件。
安定してアンダーカロリーを継続できれば、一時的に食べ過ぎる食事があっても問題ありません。1ヶ月スパンで摂取カロリーを消費カロリー以下にすると、自然と体脂肪が落ちてきます。
体脂肪専門家くどう逆に1ヶ月の合計で、アンダーカロリーができていないと太ってしまいます。
最初のうちは1週間ごとでも良いので、アンダーカロリーを作れるようにしましょう。
なお、体脂肪を減らす食事メニューの考え方については、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
3.しっかり水分を摂る
食べ過ぎた後は、食事を制限するだけでなく、しっかり水分を摂りましょう。水分を摂ることで、筋肉に十分な血液が送られて筋肉量が増え、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝は、1日の消費カロリーの60％を占めると言われています。
体脂肪専門家くどう基礎代謝が高くなれば、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が期待できます！
また、食事の時に水分をしっかり摂ることで、少ない食事でも満腹感を得られやすくなるメリットも。食べ過ぎ防止にもなるので、長期的にみて痩せやすい身体を目指せます。
4.NEATを増やす
食べ過ぎをリセットするためには、普段よりも少しNEATを増やすことが大切です。
NEATとは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことで、仕事や家事などが挙げられます。運動よりも、NEATのほうが圧倒的に消費カロリーが多く、アンダーカロリーを作りやすくなります。
具体的には、1日6,000歩以上歩くことを目指しましょう！
特別にきつい運動は不要で、歩いて買い物に行ったり、立ち仕事を多めにしたりするなど、こまめに歩くことが大切です。
5.十分な睡眠を取る
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌がされ、食欲が増大します。
食べ過ぎ後に睡眠不足が続くと、過食のリスクが高まります。
体脂肪専門家くどう食べ過ぎ後は、1日7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう！
食欲の増大抑えられますし、強制的に食べられない状態を作れるので、食べ過ぎを防止できます。
睡眠と消費カロリーの関係については「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」をぜひ参考にしてください。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、食べ過ぎても長期的に見て痩せられるダイエット方法を紹介しています。無理な食事制限などをせずに体型を変えるほどのダイエットに成功しているので、ぜひ参考にしてみてください。
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食べ過ぎリセットでやってはいけない行動3選
食べ過ぎリセットでやってはいけない行動は、以下のとおりです。
- 翌日の食事を1食抜く
- 激しい運動をする
- 自分を責める
ダイエットを効率的におこなえるように、NG行動を把握しましょう。
1.翌日の食事を1食抜く
食べ過ぎ後に、食べる量を一気に減らそうとするのは間違いです。翌日の食事を1食抜くと、一時的に体重が減るように感じますが、それは体内の水分や内容物が減っただけです。
体脂肪専門家くどう痩せたように見えても、実際体脂肪は変化していません！
また、食べ過ぎ後の食事を抜くと、その分他の日で食欲が乱れてしまう可能性があります。アンダーカロリーの状態を作れなくなり、どんどん太ってしまう原因になるのです。
食べ過ぎたと思ったら、食事を我慢しないで1週間や1ヶ月スパンでカロリーを調整してみてください。
2.激しい運動をする
食べ過ぎ後は、激しい運動を避けましょう。ハードな運動で急激に痩せようとすると、基礎代謝が低下してしまいます。
マーストリヒト大学の研究によると、有酸素運動は筋肉を優先して分解することがわかっています。結果として、激しい運動をすることで代謝が落ち、カロリーが消費されにくくなることにつながります。
体脂肪専門家くどうつまり、食べ過ぎたからといって、運動で体脂肪を落とそうとするのは非効率です！
また、長い目で見るとハードな運動は続かない可能性が高く、中断した途端にカロリーを消費しにくくなってしまいます。
3.自分を責める
たった一度の食事で食べ過ぎたとしても、一気に太るわけではないので自分を責めないようにしましょう。
ダイエットは長期戦なので、自分を責めると気分が落ち込んでしまいます。そして、メンタルが安定せず、逆に暴飲暴食をしてしまう可能性があります。
食欲は意思の力だけでは制御できません。
体脂肪専門家くどう無理に食事を我慢していると、どこかしらで反動が来てしまいます！
食べ過ぎたら落ち込んでしまう気持ちもわかりますが、自分を責めずに翌日以降のリセット方法を実践しましょう。
なお、受講生の55歳井上さんは、極端な方法でダイエットに取り組んでは、リバウンドを繰り返して苦しんでいたようです。しかし、毎日の食事を記録して、摂取カロリーを明確にしました。食べるものへの意識が変わり、ウエスト-11cmを達成しました。
井上さんの実績は、関連動画「【55歳 半年でお腹痩せ】体脂肪率-8.5%、ウエスト-11cm！【体脂肪専門家くどう×井上さん】体脂肪特化ダイエット」でお話してもらっています。ぜひ参考にしてみてください。
食べ過ぎリセットの効果を高める！アンダーカロリーの食事法4ステップ
食べ過ぎリセットの効果を高めるには、アンダーカロリーが大切です。アンダーカロリーを意識した食事法は、以下の4ステップです。
- 1日の摂取カロリーを設定する
- PFCバランスを意識する
- 15gを目安に食物繊維を摂る
- 汁物をセットにする
順番に見ていきましょう。
なお、詳しい解説は、YouTube動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でもお話しているので、動画で見たい方はぜひ参考にしてくださいね。
1.1日の摂取カロリーを設定する
アンダーカロリーを実現するには、1日の摂取カロリーを決めることが大切です。
事前に目標を決めることで、毎日の食事を考えやすくなります。食べ過ぎてしまったとしても、他の日で食事を調整しやすくなります。
体脂肪専門家くどう無理な食事制限をすることなく、アンダーカロリーを作れるので、継続してダイエットをおこなえるでしょう！
具体的な摂取カロリーとして、1日1,500kcal・1食500kcal前後に目標にしてみてください。
2.PFCバランスを意識する
食べ過ぎリセットをする食事は、PFCバランスを意識することが大切です。
PFCバランスとは、以下の三大栄養素の頭文字をとった言葉です。
- P（Protein）タンパク質：25％
- F（Fat）脂質：25％
- C（Carbohydrate）炭水化物：50％
それぞれの栄養素をバランスよく摂ることで、満腹ホルモンが分泌されやすくなり、食べ過ぎを防止できます。
体脂肪専門家くどう普段からPFCバランスを意識して、目標カロリーの中で満足のいく食事をしましょう！
3.15gを目安に食物繊維を摂る
食事をする際は、食物繊維を意識して15g摂りましょう。食物繊維には、満腹感が持続したり腸内環境を整えたりする効果があります。
体脂肪専門家くどうさらに、食物繊維はカロリーがほぼないので、多く食べたとしてもアンダーカロリーを作りやすくなります！
具体的には、以下のような食材を摂取しましょう。
- 海藻類
- キノコ類
- 野菜（芋、かぼちゃを除く）
他の栄養素とのバランスを見て、お好きな食材を献立に取り入れてみてください。
4.汁物をセットにする
食事をする際は、汁物も一緒に摂りましょう。
食事中に水分を摂れて、普段のおかずよりも胃が膨らみやすくなります。
体脂肪専門家くどうさらに、汁物はカロリーが少なかったり、具沢山にするとさまざまな栄養をまとめて摂れたりします！
時間がない時はレトルトでも問題ないので、普段から汁物を入れてみてください。
食べ過ぎ後は正しい知識でリセットして長期的に痩せよう
食事で食べ過ぎたとしても、すぐに太ることはないので、何も焦ることはありません。食べ過ぎリセットの方法を意識することで、長期的にみて体脂肪を減らしやすくなります。
本記事を参考に、正しいダイエットの知識を身につけてみてください。
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