「18時以降食べないダイエットって本当に効果あるの？」
「肌や体に悪影響はないのだろうか？」
「18時は守らないと効果が得られないの？」
このように感じている女性の方は多いのではないでしょうか。
新しいダイエット情報を聞いても、その効果に疑問を覚えたり失敗してしまわないか不安になったりすることもあると思います。
18時以降食べないダイエットは、アンダーカロリー状態を作りやすいため継続することで成果が期待できるダイエット方法です。内容がシンプルで誰でも始めやすいというメリットもありますが、実は正しい手順を理解していないと失敗してしまうリスクもあります。
体脂肪専門家くどう本記事では、これまで260名以上の方を直接指導し、2〜3か月という短い期間で体型を激変させてきた体脂肪専門家くどうが、以下の内容について解説いたします。
- 18時以降食べないダイエットの概要
- 18時以降は食べないことによる効果
- 失敗しないための手順
- 夕食におすすめの献立例
- 注意すべきポイント
- 夜の食欲に打ち勝つ方法
本記事を読めば、18時以降食べないダイエットの正しい知識や実践すべき行動が理解できます。理想の身体を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください。
なお僕は、体重ではなく体脂肪を落とすことに特化したダイエット講座を運営しており、直接指導した63歳Nさんは、たった3か月で以下のような結果を出しています。
- マイナス7kg
- 体脂肪率マイナス10%
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
そして体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪に特化したダイエットノウハウをまとめた15個の特典を無料でプレゼントしています。
そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してみてください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
18時以降食べないダイエットは効果あり！痩せにつながる2つの理由
「18時以降は食べない」と徹底するだけでなぜ痩せられるのでしょうか？
体脂肪専門家くどうまずは理由から確認し、18時以降食べないダイエットへの納得感を持っておきましょう！
- 摂取カロリーの制限を兼ねられるから
- 脂肪の分解をうながせるから
ここでお伝えするのはシンプルな話ばかりなので、ダイエット初心者でもきっと飲み込めるはずです。
1.摂取カロリーの制限を兼ねられるから
普段の生活では夕飯後におやつを食べたりお酒を飲んだりと、夜の摂取カロリーが意外と膨らんでいる方も多いかもしれません。たとえば夜食で300kcal食べていたなら、18時以降食べないダイエットでその300kcalの摂取をカットできます。
するとダイエットの大前提である「アンダーカロリー」を作りやすくなります。
基礎代謝のエネルギー量＜摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ること。
アンダーカロリーは、脂肪を落とすスタートラインとも表現できます。アンダーカロリーができると脂肪分解命令が出されて、アドレナリンの分泌につながるからです。このアドレナリンは鍵のようなイメージで、体脂肪についている鍵穴と出会うことで脂肪が分解されます。
つまり、いつも18時以降に摂取していたはずのカロリーをまるっとなくすと、痩せやすい条件が整うということです。
2.脂肪の分解をうながせるから
食事から糖質を摂れない時間が長く続くと、脂肪の分解にもつながります。
空腹の状態が一晩続くと、体はエネルギー不足になるでしょう。その不足をカバーするために、中性脂肪を分解してエネルギーに変えるようになり、ダイエットに役立つ仕組みです。
この現象は「ケトン体代謝」とも呼ばれています。
通常の代謝システム（ブドウ糖代謝）からケトン体代謝に切り替わる目安は、最後の食事から10〜12時間くらい経ったころです。18時から何も食べないようにするなら、翌朝の7〜8時以降を朝食の時間とすることで、脂肪の分解を促せるでしょう。
18時以降食べないダイエットの前に知っておきたい本質をサクッと解説
18時以降食べないダイエットを実践すれば痩せられます。そのダイエット効果を十分に得るには、まずは本質を理解することが大切です。
18時以降食べないダイエットを実践するための基礎知識として、以下の2点を理解しておきましょう。
- 18時以降食べないダイエットの本質は摂取カロリーの低下
- 18時以降食べないことによるオートファジー効果は痩せるとは別物
それぞれ詳しく解説していきます。
1.18時以降食べないダイエットの本質は摂取カロリーの低下【時間は関係ない】
18時以降食べないダイエットとは、その名のとおり「1日の食事を18時までに終わらせる」というダイエット方法です。それ以外に細かい決まりはないのでシンプルで内容を理解しやすいのが特徴です。
「食べてはいけないもの」や「食べなければいけないもの」などの制限がなく、無理に我慢する必要がないため継続しやすいというメリットもあります。
ただし、18時以降に食事をしなければ必ず痩せられるわけではありません。時間だけにこだわりすぎて、摂取カロリーが増えてしまうとアンダーカロリーが作れず痩せられません。
一方で、アンダーカロリーさえしっかりできていれば、18時にこだわらなくても痩せることは可能です。
体脂肪専門家くどうまずは「アンダーカロリー状態を作ることが必須」という前提を理解しておきましょう！
2.18時以降食べないことによるオートファジー効果は痩せるとは別物
オートファジーとは、細胞内の老廃物や有害物質を分解して新しい細胞を作り出す健康効果のことです。「18時以降食べないダイエットはオートファジー効果で痩せるんでしょ？」と勘違いされがちですが、その認識は誤りです。
たしかに18時以降食べないダイエットは食事をしない時間が長くなるため、オートファジー効果を得やすいことは事実です。しかし、オートファジーとダイエットには直接的な関係はありません。
体脂肪専門家くどうオートファジーはあくまでも健康と美容の効果です！
- たんぱく質の再生により肌がきれいになる
- アンチエイジング効果で若々しくなる
- 腸内環境が改善されて免疫力が向上する
18時以降食べないダイエットは、アンダーカロリー状態を作ることで痩せていくダイエット方法だと理解しておきましょう。
18時以降食べないダイエットで失敗しないための手順6ステップ
18時以降食べないダイエットには正しいやり方があります。以下の6ステップで取り組みましょう。
- 食事の時間帯を決める
- 摂取カロリーを設定する
- たんぱく質を中心に栄養バランスを決める
- 1日6000歩のウォーキングを取り入れる
- プロテインで空腹対策をしておく
- 体重を移動平均値で管理する
それぞれ詳しく解説していきます。
なお、これから解説する内容は、関連動画「16時間断食で100%痩せる6つの手順！オートファジーダイエット」でも詳しくお伝えしています。ぜひ参考にしてみてください！
1.食事の時間帯を決める
仕事や生活スタイルによっては「18時以降に食事をしないのは難しい」という方もいるでしょう。しかし、必ずしも18時にこだわる必要はないので安心してください。
なぜなら、18時以降食べないダイエットはアンダーカロリー状態（基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー）が作られることで痩せられる仕組みだからです。
19時や20時に食事をしたとしても、アンダーカロリー状態がしっかり作れていれば問題なく痩せられます。ただし、夜遅い時間に食事をすると太りやすくなるため、遅くても21時までには食事を済ませることを徹底してください。
体脂肪専門家くどう自分の生活リズムにあった食事時間を決めましょう！
2.摂取カロリーを設定する
アンダーカロリーを維持するためには、摂取カロリーを設定する必要があります。そのうえで、食事管理で適正なカロリーを摂取できれば、ダイエットに成功できます。
難しそうに感じるかもしれませんが、摂取カロリーの設定方法はいたって簡単です。カロリー計算ができるサイトで消費カロリーを計算して、その値の80%を算出するだけです。
具体的な設定方法は以下のとおりです。
- 1.消費カロリーを求める
CASIOのホームページにある「高精度計算サイト」を用いて、1日の消費カロリーを計算する
- 2.摂取カロリーを計算する
消費カロリー×0.8 = 摂取カロリー
- （例1）身長160cm・体重70kg・40代の女性
消費カロリー = 約2,000kcal
2,000×0.8 = 1,600kcal
摂取カロリーを「1,600kcal」に設定- （例2）身長155cm・体重60kg・50代の女性
消費カロリー = 約1,740kcal
1,740×0.8 = 1,392kcal
摂取カロリーを「1,400kcal」に設定
ここで、注意点がひとつあります。痩せるために「摂取カロリーの設定値をさらに下げよう！」と思う方もいるかもしれませんがおすすめしません。
なぜなら摂取するエネルギー量が少なすぎると、食欲の乱れや代謝の低下を招いてしまうからです。アンダーカロリーの状態を作るのが困難になり、痩せられなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどう消費カロリーと摂取カロリーを適正に管理しましょう！
3.たんぱく質を中心に栄養バランスを決める
三大栄養素である「たんぱく質、脂質、炭水化物」のうち、たんぱく質を基準にして栄養バランスを決めることが大切です。たんぱく質には、筋肉の分解と食欲を抑制する効果があります。
具体的な栄養バランスとして「たんぱく質の摂取割合を30％」に定めます。脂質と炭水化物の割合に関しては、正確に定める必要はありません。それぞれ最低でも0％にならないようにしましょう。
いちいちカロリーを調べて計算するのは手間に感じるかもしれません。そのような方は「MyFitnessPal」というアプリを利用すれば、設定と管理が簡単にできます。
体脂肪専門家くどうたんぱく質を中心に栄養バランスを管理してみましょう！
三大栄養素である「たんぱく質、脂質、炭水化物」全体のバランスについては、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる 」で詳しく紹介しています。たんぱく質のほかにも栄養バランスを気にかけると、さらに太りにくい体へと整えられますよ！
4.1日6000歩のウォーキングを取り入れる
ダイエットのために有酸素運動をがんばっている方もいると思います。しかし、過度な有酸素運動をおこなうと脂肪よりも筋肉が分解されてしまうため、体組成が悪くなり逆効果になりかねません。
体組成とは、厳密には異なりますが、ここではわかりやすくするために脂肪と筋肉の割合のことを指しています。引き締まった見た目の体にするには、筋肉を減らさずに体組成を改善することが重要です。
一方で、まったく運動しないと「カロリーを消費できない」「代謝が落ちてしまう」といった弊害が生まれます。
そこで、ウォーキングを取り入れてみましょう。
1日6000歩程度のウォーキングをすれば、筋肉を分解させずに脂肪を落とせます。ウォーキングには食欲を抑える効果もあるため、一石二鳥の効果です。
体脂肪専門家くどう特別な道具も必要ないため気軽に始められます！
5.プロテインで空腹対策をする
空腹を我慢するのは非常に難しいことです。我慢しすぎると、反動で食べ過ぎてしまい罪悪感で自分を責めてしまうケースもあります。ストレスを抱えてしまいホルモンバランスが崩れて、さらに太ってしまう結果になるかもしれません。
対策としては、プロテインを摂取するのがおすすめです。たんぱく質を摂取すると、脳に満腹信号が送られます。さらに、空腹感が緩和され食欲も抑制されます。
食事だけでたんぱく質の摂取量を確保しようとすると管理が大変ですが、プロテインを活用すれば管理が容易になるため、非常におすすめです。
体脂肪専門家くどうプロテインで手軽にたんぱく質を摂取しましょう！
6.体重を移動平均値で管理する
体重は体調や水分量の変化により毎日変動するため、短期的な数値ではダイエットの成果が判断できません。短期的な目線ではなく、長期的な目線で体重を管理しましょう。
方法としては、移動平均値で体重の動向を把握することがおすすめです。
移動平均とは、一定期間の数値の平均をもとにした測定方法です。移動平均を使うことで体重の「長期的な推移」が把握できるため、体調や水分による変動を排除した形で正確な体重を管理が可能になります。
移動平均値の管理には、以下のスマホアプリがおすすめです。
体脂肪専門家くどう毎日体重を測るたびに一喜一憂せずにすむため、余計なストレスを感じなくなります！
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
ここで紹介したステップを試してもどうしてもお腹が空く時には、関連記事「【神食材ひと口で2倍速】ダイエット中にお腹がすいて寝れない時の対処法4選！ダイエットが加速する食べ物も紹介」でまとめた対処法にもぜひ挑戦してみてください。
18時前に食べるべき夕飯の献立例3選
18時以降食べないことが前提条件のダイエットなので、自然と夕飯の時間も早まります。ただ、早い時間に食べる「だけ」では痩せられるとは限りませんし、夜にお腹が空いてしまいます。
そこで、この章で満腹度と痩せやすさの両方をUPできる夕飯の献立例をチェックしておきましょう。
- 定食型メニュー
- パスタメニュー
- コンビニで買えるお手軽メニュー
体脂肪専門家くどう夕飯を決めるとき、ぜひそのままそのままマネしてみてくださいね！
1.定食型メニュー
- もち麦ご飯
- 鮭の塩焼き
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 具沢山の味噌汁
- すっきりCa鉄（200ml）
品数が多く、食べ応えたっぷりの定食メニューです。
いつものご飯からもち麦ご飯に変えるだけで、血糖値が上がりにくく食物繊維の多い、ダイエット向きな主食に早替わり。さらに副菜となる「ほうれん草のおひたし」と「ブロッコリーと桜エビの和え物」を入れることで、不足しがちなビタミン・ミネラルも十分に補えるメニューとなりました。
ちなみに副菜を2つ加えても、摂取カロリーは80kcal程度しか増えていません。
2.パスタメニュー
- しらすと青じそのスパゲティー
- ほうれん草のおひたし
- すっきりCa鉄（200ml）
- みかん（1個）
「パスタだけ」「丼だけ」といった一品料理では三大栄養素のバランスが乱れやすいため、副菜をつけて調整しましょう。メインの料理から糖質・脂質は摂れるため、たんぱく質やビタミン・ミネラルを付け足すのがおすすめです。
体脂肪専門家くどうダイエット中だからと、パスタ（炭水化物）を過度に避ける必要はありません！
3.コンビニで買えるお手軽メニュー
- 肉100g（バラ肉以外。蒸し鶏など）
- たまご2個
- 白米100g（おにぎり）
- サラダ（150g）
体脂肪専門家くどう仕事帰りでも用意しやすいよう、コンビニで買えるものだけを集めました！
早い時間に夕食を済ませると、夜の空腹が予想されます。そのため、料理の中でたんぱく質と食物繊維、糖質をしっかり補い、満腹感につなげていきましょう。
もの足りなさを対策するにはサラダを増やしたり、汁物を追加するのがおすすめです。
このような食事内容の工夫で、僕のダイエット講座の受講生も続々とダイエットに成功しています。
たとえば20代の武田さんは、アンダーカロリーや栄養バランスのことなど知識をつけて食事法を実践しました。
半年で−13kgもの変化を手に入れましたが、武田さん自身は「頑張っているという自覚なしに痩せた」というような感想を綴っています。
武田さんのダイエットは、20代に限らず、40〜60代でも同じように再現できる内容です。詳しいダイエット内容は対談動画「【25歳 −13kg達成！】ハイカロリーな好物を食べながらたった半年で−13kg、服のサイズLL→M達成！好きな服を選べるように！【体脂肪専門家くどう×武田さん】」で詳しくお話ししてもらったので、ぜひ参考にしてみてください！
18時以降食べないダイエットで注意すべき2つのポイント
18時以降食べないダイエットにはさまざまな効果やメリットがありますが、注意点も理解しておきましょう。注意すべきポイントをしっかり押さえておかないと、想像していたよりも結果がでなくて挫折してしまうかもしれません。
ポイントを理解したうえでダイエットを実践すれば、無理なく継続できます。
18時以降食べないダイエットの注意すべきポイントは以下の2つです。
- 1回の食事量が多くなりやすい
- 効果を実感できるまで時間がかかる
それぞれ詳しく解説していきます。
1.1回の食事量が多くなりやすい
「18時までなら好きなものをどれだけ食べてもいい」と安心して、好きなだけ食べる方もいるかもしれませんが注意が必要です。時間を厳守したとしても、好きなだけ食べてしまえば当然ですが摂取カロリーが増えます。
たとえ「18時以降は食べない」というルールを守っていても、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまえば結果的に太ってしまうことを理解しておいてください。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーを厳守したうえで、毎日の食事を楽しみましょう！
2.効果を実感できるまで3か月から6か月かかる
体内の水分量や体調により、体重は短期間で数kg増減します。毎日の体重の変化に一喜一憂するのはあまり意味がないばかりか、ストレスの原因にもなりかねません。
体重は長期的な傾向で評価する必要があるため、ダイエットの効果が実感できるまでに時間がかかります。結果を焦り無理なダイエットをすると、リバウンドを引き起こすリスクもあるので注意しましょう。
体の仕組み上、体脂肪は1日50gくらいしか落とせません。現実的な数値として1日30g落ちると仮定すると、1か月で約1kgのペースです。目に見えた効果が現れるまでに、少なくとも半年はかかることを理解して取り組んでください。
体脂肪専門家くどう焦らずに移動平均値で体重を管理して、ダイエットを継続していきましょう！
18時以降どうしても食べたくなる…。食欲に打ち勝つ方法
18時前に夕飯を済ませると、夜にどうしても空腹を感じてしまうでしょう。しかし食欲のタイプに合わせた対応で、間食したい気持ちに立ち向かえます！
- 恒常性の食欲
- 嗜好性の食欲
食欲の理由から、対処法を導いていきましょう。
1.恒常性の食欲
食後にもの足りなさを感じるのは「恒常性の食欲」が原因だと考えられます。食事の栄養バランスが乱れていることで、満腹ホルモンが十分に分泌されず、食欲を抑えられなくなるのです。
対策するには、食事の栄養バランスを意識して改善することが重要です。とくにたんぱく質や食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、満腹感を高め、食欲をコントロールしやすくなります。
2.嗜好性の食欲
お腹が空いているわけではないのに「なんとなく甘いものが欲しい」といった感情になるのが「嗜好性の食欲」です。
糖質や脂質が含まれた食べ物で美味しい思いをすると、だんだんと脳が覚えていきます。するとおやつやスイーツを見ただけで「食べたい」と食欲が刺激されるのです。
対策するには、おやつやスイーツの情報が脳に届かないように徹底しましょう。
体脂肪専門家くどう僕はおやつのストックを辞めて、欲しいと思ったときに一食分だけ買うようにしています！
18時以降食べないダイエットは正しい手順を理解すれば成功できる
本記事で紹介した18時以降食べないダイエットについての手順や注意点を理解したうえで実践していけば、問題なく痩せられます。
ちなみに「18時間食べない」はあくまでダイエットを助ける方法の1つであり、痩せるのに最優先なことではありません。気にすべきは食べる時間よりも、アンダーカロリーと栄養のバランスだからです。
そのため「18時以降は絶対食べない」と徹底する必要はなく、そのボーダーは19時でも20時でもOKです。
体脂肪専門家くどう「18時」にこだわりすぎるより、やりやすいようにダイエットするのが1番です！
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を減らして理想の体型を手に入れたい方に向けて、有料級の特典15個をプレゼントしています。
そのまま実践するだけで結果が出るくらい具体的なノウハウを公開しているので、ぜひ以下のボタンから登録してください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
なお「頑張っているのに痩せない…」と感じている方は、こちらの記事「ダイエットを頑張っているのに体重が増える時期の対処法！理由や対処法を知って乗り越えよう」を読んでみてくださいね！
