「食べてないのにどうして痩せないの？」
「痩せられるダイエット方法が知りたい」
「具体的にどうしたらいいのか教えて」
食べなければ痩せると思い込んでしまい、つらい思いをしていませんか？
たしかに食事量を大幅に減らせば一時的に体重は落ちますが、代謝も低下してしまうため体脂肪はなかなか落ちません。
さらに、かなりのストレスがかかるため、長く続けられる人は、ほぼいないでしょう。
しかし、科学的な根拠にもとづいたダイエット法であれば、しっかり3食たべながら、激しい運動もせず着実に体脂肪を落としていけます。
体脂肪専門家くどうこの記事では、科学的根拠にもとづいたダイエット法で多くの方の体型を変えてきたくどうが、以下の内容を解説します。
- 食べてないのに痩せない原因
- 間違った行動3選
- 抜け出す方法5ステップ
- 見直すべき3つの生活習慣
実際に僕の受講生である52歳の村松さんは、食べないダイエットをして1か月で－10kg痩せたものの、すぐにリバウンドした経験をお持ちでした。
講座に入ってからの実績は－6kgですが、体脂肪が落ちたことにより服のサイズがLからMになり、食べないダイエットよりも見た目や体調に良い影響を実感しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を参考に間違った行動や生活習慣を見直し、食べても痩せるダイエット方法を実践しましょう！
なお僕の公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した情報をお届けしています。今なら有料級の特典を15個プレゼントしていますので、ぜひ以下から受け取ってみてください。
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食べてないのに痩せないのは代謝が落ちるから！理由をサクッと解説
ダイエットに挑戦する多くの人が経験する「食べてないのに痩せない」問題は、代謝の低下が原因です。
代謝とは、体内で消費されるエネルギーのことです。代謝が低下すると、消費カロリーも減少してしまいます。
たとえば、普段消費するカロリーが1,800Kcalの場合、摂取カロリーを1,440Kcalに抑えれば－360Kcalのアンダーカロリーを作れるため体脂肪は落ちていきます。
しかし、長期間食べない生活をしていると消費カロリーとつり合うところまで代謝が低下し、痩せられない状態に陥ってしまいます。
したがって適切な範囲内に摂取カロリーをコントロールして、代謝の低下を防ぎながらアンダーカロリーを作ることが大切です。
食べてないのに痩せない人がやっている間違った行動3選
食べてないのに痩せない人は、間違ったダイエット法に取り組んでいるといえるでしょう。
- 体重にフォーカスしてダイエットに取り組んでいる
- 食事量を極端に減らす
- 激しい運動で痩せようとする
ひとつずつ解説していきます。
1. 体重にフォーカスしてダイエットに取り組んでいる
食べてないのに痩せない人の多くが、体重にフォーカスしてダイエットしています。しかし、これは大きな間違いです。
ダイエットの目的は、体重ではなく体脂肪を落とすことにあります。人の見た目は体重ではなく体脂肪率で決まるからです。
体重が落ちたとしても、水分や内臓に蓄えられる内容物が減少しただけであれば見た目の変化はほとんどありません。食事量を戻せば、体重は簡単にもとに戻ってしまいます。
体脂肪専門家くどう逆に体脂肪を落とせば、体重がそれほど落ちていなくても見た目は劇的に変わりますよ！
ちなみに、僕の受講生の上田さんは、サラダと炭酸水のダイエットで体重を落とそうとしたものの、なかなか痩せられない悩みを抱えていました。
ストレスがどんどん溜まってしまい、何をしても上手くいかない状況になったのです。
しかし、講座で学んだことを身につけた結果、たった半年で体脂肪率が8%も減少し、LLからSサイズの服を着れるようになっています。
詳しくはこちらの対談動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！
2. 食事量を極端に減らす
食べてないのに瘦せない人は、食事量を極端に減らす間違ったダイエットをしていることがほとんどです。
しかし、食事を減らしすぎて栄養素が不足してしまうとエネルギーの代謝が滞ってしまいます。
体脂肪専門家くどうとくにビタミンやミネラルは代謝活動に不可欠です！
具体的には、以下の栄養素がエネルギー代謝に関係しています。*
- ビタミンB1やB2
- ナイアシン
- リン
これらが不足するとエネルギー変換の効率が低下し、消費カロリーが低下してしまいます。
*日本栄養・食糧学会誌 第73巻 第6号 231-236（2020）
「とにかくカロリーを抑えればいのでは？」と考えている方は、関連記事「【過剰制限の罠】サラダだけしか食べないのに痩せない5つの理由！回避方法や改善策も紹介」をぜひ参考にしてください。
3. 激しい運動で痩せようとする
激しい運動をして痩せようとする人もいますが、実際には食事を改善するほうが効率よく体脂肪を減らせることが科学的に証明されています。
たとえば、有酸素運動を15分して落とせる脂肪は約10g、腹筋運動では約5gに過ぎません。一方、食事バランスを工夫すると、1日50gの体脂肪を落とすことが可能です。
体脂肪専門家くどう一般的な運動より5〜10倍早いペースで体脂肪を減らせます！
運動によるダイエットよりも、ムリなく継続できる食事管理による効果のほうがはるかに大きいといえるでしょう。
過度な運動をしなくても痩せることについては、関連記事「【無理しない】運動なしダイエットで理想の姿に！痩せの原則は食事にあり」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
食べてないのに痩せないから抜け出すダイエット方法5ステップ
ここでは、食べながら痩せるダイエット方法を、5つのステップにわけて詳しく解説していきます。
- アンダーカロリーで体脂肪が落ちるペースを理解する
- 食事で摂取カロリーを管理する
- 食事のPFC（三大栄養素）バランスを整える
- ビタミンやミネラルを確保する
- 代謝リセットを定期的に取り入れる
ひとつずつ見ていきましょう。
1. アンダーカロリーで体脂肪が落ちるペースを理解する
痩せるための第一ステップとして、体脂肪が落ちるペースを理解してください。健康的なダイエットにおいて、1日で落とせる体脂肪は約50gです。
体脂肪専門家くどう体脂肪は毎日コツコツ落としていくものです！
とはいえ、毎日50gずつ落としていけば1か月で約1.5kgの体脂肪が落ちることになります。平均30g/日まで下がったとしても1kg/月は落ちる計算です。
具体的には、一般的な女性の消費カロリーである1,800kcalに対して、摂取カロリーを1,440kcalに設定（マイナス360kcal/日）すれば達成できます。
消費カロリーは「TDEEの計算」で算出できるので、まずは自分が消費しているカロリーの目安を把握することから始めましょう。
2. 食事で摂取カロリーを管理する
痩せるためには、食事を通して摂取カロリーを管理することが必要です。効果的なダイエットの鍵は、大きなアンダーカロリーを食事から作り出すことにあります。
1食あたりの摂取カロリーを約500kcal に設定し、アプリを使って日々の摂取カロリーを把握することをおすすめします。
体脂肪専門家くどうなお、500kcalであれば以下の図くらい食べられます！
ざっくりでもいいので「あすけん」を使って摂取カロリーをチェックしておきましょう。
3. 食事のPFC（三大栄養素）バランスを整える
痩せるためには、PFC（タンパク質・脂質・糖質）バランスを整えることが重要です。
体脂肪専門家くどうこれらの栄養素のバランスを無視すると、食欲が乱れて空腹に耐えられなくなるからです！
いわゆる腹持ちの悪い状態になってしまうため、ドカ食いや間食がやめられなくなってしまうでしょう。
しかしPFCバランスの整った食事であれば、十分な満腹ホルモンが分泌されて食欲が自然に収まります。
なお、一つひとつのメニューで栄養バランスを考える必要はなく、定食型の食事メニューにすればOKです。
- 主食もち麦ご飯100g
- 主菜豆腐ハンバーグ
- 副菜ほうれん草の胡麻和え
- ひじき煮みそ汁
ほかにも具体的な食事メニューを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
4. ビタミンやミネラルを確保する
ダイエットを成功させるためには、PFCバランスの整った食事に加え、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。
糖質は代謝されることで脳や体を動かすエネルギー源になりますが、ビタミンB1やビタミンB2の助けがないと代謝が滞りエネルギーに変換されないからです。
難しく考える必要はなく、主食と主菜に加えて副菜と汁物を取り入れればOKです。
たとえば、以下の図のようなメニューです。
体脂肪専門家くどう野菜・海藻・きのこ類を使ったレシピは、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます！
ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。
5. 代謝リセットを定期的に取り入れる
摂取カロリーを適切な範囲にコントロールしていても、徐々に代謝が落ちてくることは避けられません。そのため半年〜1年に1回のペースで、代謝をもとに戻す期間を2週間~2ヶ月ほど設ける必要があります。
具体的には、食事量を通常に戻したり、NEAT（日常の活動量）を増やしたりしてください。
定期的に食事のコントロールをやめることによって、モチベーションの維持にもつながるでしょう。
とはいえ「これまでの苦労が水の泡になるのでは？」と思う方もいるのではないでしょうか。
体脂肪専門家くどう結論から言うと、2～3か月かけて落としてきた体脂肪が2週間で戻ることはありません。
実際に代謝リセット期の体重の変化量を記録したデータがあり、体重が増加したのは最初の1週間のみで2週目は安定していました。
バイキングに毎日行ってお腹いっぱいにするような極端な行動はNGですが、常識の範囲内であれば問題ありません。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、半年で10キロ痩せた受講生たちの実際のレシピ集を無料配布しています。ぜひこの機会に受け取って、間違った行動から脱却してください！
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食べてないのに痩せない人が見直すべき3つの生活習慣
食べてないのに痩せない人は、生活習慣が乱れている場合が多いといえます。食事のバランスを整える意外にも、見直すべきポイントは以下のとおりです。
- 間食対策をする
- 睡眠時間を確保する
- 日常の活動量NEATを増やす
ひとつずつ見ていきましょう。
1. 間食対策をする
痩せるためには、間食対策をしてオーバーカロリーを防ぐ必要があります。
体脂肪専門家くどう実は、食欲は意志ではなく脳がコントロールしているんです！
意志に頼らないためのポイントは、自分の食欲のタイプを知り、適切な対策をすることです。
| 食欲のタイプ | 特徴 | 対策 |
|---|---|---|
| 恒常性の食欲 | 食事を摂っても物足りなさを感じて冷蔵庫のものに手を伸ばしてしまう | 満腹ホルモンの分泌効果が大きいタンパク質とビタミンミネラル全般、食物繊維を積極的に摂る |
| 嗜好性の食欲 | お腹は減っていないのに無性に甘いものが食べたくなる | 視覚から情報が入らないようにする |
実際に、お菓子がやめられなく悩んでいた40代女性の小宮山さんは、朝食をちゃんと摂ったりPFCバランスを整えたりしたことで恒常性の食欲を抑えることに成功しました。
体脂肪率は－6%ほどの成果ですが、ボトムスがMサイズぎりぎりからXSサイズになるまでの変化を遂げています。
詳しくは、対談動画「【48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」をご覧ください。
2. 睡眠時間を確保する
睡眠時間を確保することで代謝が向上します。
7時間以上眠ることで、基礎代謝の63%を占める脳と内臓の代謝が良くなるからです。
たとえば、一般的な女性の基礎代謝は1,200kcalなので、約760kcalが脳と内蔵で消費されています。
ところが、睡眠をおろそかにすると、約半分にまで代謝量が落ちてしまう可能性があります。
体脂肪専門家くどうつまり、380kcalも消費カロリーが減ってしまうんです…！
ご飯大盛り1杯分が約380kcalであることを考えると、インパクトが相当大きいことがわかるでしょう。
詳しくは、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」のなかで触れているので、ぜひ参考にしてください。
3. 日常の活動量NEATを増やす
痩せるためには、日常の活動量がポイントです。とくに、非運動性活動熱産生（NEAT）を増やすことが重要になってきます。
NEATの高い生活とは、歩数でいうと6,000歩以上の活動量です。
以下のように、日常生活に工夫を加えることが達成のコツでしょう。
- 一駅分歩く
- 買い物に歩いていく
- 駐車場で車を遠くに停める
- お気に入りの散歩コースを見つける
- 動画を見ながら家でステッパーを踏む
さらに2分間だけ少しきついくらいのペースで走って、そのあと15分間通常ペースで歩くとミトコンドリアを増やせます。
これはハーバード大学医学部客員教授の根来先生の研究で明らかになっているので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
なお、代謝を上げる方法については「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください！
ぜひこの記事を参考に、カロリーを工夫した食事をしっかり食べて、コツコツ体脂肪を落としていきましょう。
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