「ダイエット中も我慢せずに主食を食べたい」
「せっかく食べるなら痩せやすい炭水化物がいいな」
「ダイエット向けの炭水化物なんてあるのかな？」
ダイエットをしていると気になるのが、炭水化物との向き合い方。炭水化物は抜いたほうがいいとボンヤリとわかっても、なるべく美味しく食べながら痩せたいと思う方が多いのではないでしょうか？
体脂肪専門家くどうただ「炭水化物の選び方によっては、むしろダイエットにプラスになる」とぜひ知っておいてほしいです！
そこでこの記事では、太りにくい炭水化物をランキング形式で紹介。さらに、ダイエットに役立つ次の内容を解説します。
- 太らない炭水化物がある根拠
- 太らない炭水化物の選び方
- 炭水化物と相性がいい食べ物
僕のダイエット講座の受講生も、炭水化物の選び方など食事法にこだわり、たくさんの方が減量に成功しています。
たとえば、もともと過度な糖質制限をしていた51歳の栗原さんは、本記事で紹介するオールブランなどを食事に取り入れて次の結果を残しました。
- 体重：半年で−7kg
- 体脂肪率：−5％
- 服のサイズ：L→XS
- 皮下脂肪：10cm→2cm
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
このように炭水化物は食べながらでも、食事さえ整えればしっかりと体重・体脂肪は減らせます。
本記事を参考に、炭水化物もダイエットの味方に変えていきましょう！
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。根性ではなく本質的なやり方で理想の体型を手に入れたい方は、ぜひお役立てください！
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太らない炭水化物の特徴をサクッと解説
炭水化物について「太りやすい」「太りにくい」と判断するには、GI値という数字が参考になります。
GI値とはザックリいうと、食事の後に血糖値がどれだけ上がりやすいかを示した指標。食品ごとに100までで表されていて、数字が低いほど血糖値が上がりにくいとわかります。
| GI値 | 分類 | ダイエットとの相性 |
|---|---|---|
| 70以上 | 高GI | 不向き |
| 56〜69 | 中GI | 普通 |
| 55以下 | 低GI | おすすめ |
体脂肪専門家くどう炭水化物を選ぶ際は、このGI値への注目が欠かせません！
なぜなら食後に血糖値が上がると、糖を脂肪に変えるインスリンが多く分泌されるからです。インスリンの働きかけによって糖が脂肪細胞に運ばれることもあります。*
そのためGI値が低く血糖値が上がりにくい食材が、ダイエットには向いています。
特に炭水化物はGI値が高い傾向にあるので、数字が低い食材をしっかりと知ることが大切です。
*厚生労働省「ブドウ糖の取り込みとインスリン分泌の関係 模式図」
太らない炭水化物ランキングTop5
炭水化物の中でも、GI値が低くダイエットにピッタリな食材を5つピックアップしました。
| 順位 | 食材 | GI値 |
|---|---|---|
| 1位 | オールブラン | 45 |
| 2位 | もち麦ご飯 | 50 |
| 3位 | 全粒粉パン | 50 |
| 4位 | さつまいも | 55 |
| 5位 | バナナ | 55 |
体脂肪専門家くどうちなみにGI値の目安は、白米が「84」、食パンが「91」です！
GI値以外の痩せの根拠もあわせて、1つずつ紹介していきます。
1位：小麦ふすまシリアル
小麦の外側（表皮）だけを使った、糖質が少ないシリアルのことです。
小麦ふすまには、ごぼうの13倍以上の食物繊維が含まれています。
食物繊維の効果で腸内環境が整うと、糖の吸収をブロックできたり代謝がよくなったりして痩せやすい体へと近づけるでしょう。
また、ダイエットの助けとなるビタミン・ミネラル類の多さも見逃せません。
僕がダイエットで活用しているのはケロッグの「オールブランシリーズ」です。おやつや朝食で食べやすいですし、味の種類が多いことも魅力的です。
体脂肪専門家くどう僕はオールブランの「フルーツミックス」をよく食べています！
2位：もち麦ご飯
ご飯派・和食派の人におすすめなのが「もち麦ご飯」です。大麦からできている、モチっとした食感のお米が「もち麦」と呼ばれています。
もち麦にも食物繊維が含まれていて、特に「水溶性食物繊維」の量が多いことが特徴。なかでも「大麦β–グルカン」という水溶性食物繊維が、ダイエットを助けてくれます。
- 食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
- 便通を改善して代謝のいい痩せやすい体にする
似たような食材の白米と比べると、もち麦ご飯のGI値は約60％しかありません。
体脂肪専門家くどうご飯にもち麦を混ぜれば、ダイエット中でもお米をしっかり食べられますよ！
3位：全粒粉パン
全粒粉とは、小麦を丸ごと砕いて粉にした素材のこと。一般的な小麦粉では製造の過程で取り除かれてしまう部分もすべて粉にしているので、栄養がたくさん含まれています。
たとえば食物繊維なら、6枚切り2枚で一食の摂取量の目安をクリアできます。
また、全粒粉のパンはやや硬く、噛み応えがしっかりしていることが印象的です。食事のたびに噛む回数が増え、満腹中枢の刺激につながります。
4位：さつまいも
さつまいももGI値が低く、ダイエットに向いている炭水化物です。
何種類ものビタミン・ミネラルがバランスよく含まれていることも、さつまいものポイント。
カロリーが同じくらいの白米と比べても、さつまいもの栄養価の高さがわかります。
体脂肪専門家くどうおすすめなのは茹で調理で食べることです！
さつまいもは茹でることで、血糖値が上がりにくい「レジスタントスターチ」というでんぷんが増えるからです。
火を通した後に冷蔵庫で1日くらい冷やすことで、レジスタントスターチがさらに増えます。
僕のダイエット講座を受講した50代の田代さんも、朝食などで積極的にさつまいもを食べていました。その結果−16kgものダイエットに成功し、子どものころから悩みだった肥満体型を卒業しています。
もちろんさつまいもだけで痩せたわけではないのですが、炭水化物の摂り方の工夫も痩せた要因のひとつでしょう。
田代さんのダイエット中の取り組みは、対談動画「【54歳 −16kg達成！】人生で一度は標準になりたい→−16kg！ウエスト−16cm！L→Sサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×田代さん】」で詳しくお話ししてもらいました。ダイエットの先輩からの声をぜひ参考にしてみてくださいね。
5位：バナナ
バナナも実は、糖質を豊富に含んだ炭水化物です。
体脂肪専門家くどうダイエットにおすすめの理由は「オリゴ糖」にあります。
オリゴ糖の特徴は、善玉菌のエサとなること。善玉菌が増えるきっかけになり、善玉菌が優勢な腸内環境へと近づきます。
すると菌のおよそ7割を占める日和見菌が善玉菌の味方につき、ダイエットとも関係する代謝に良い影響を与えるのです。
また、バナナにはゆっくり吸収されるでんぷんが含まれています。腹持ちがよくて、炭水化物でありながらも朝食やおやつにぴったりな存在です。
太らない炭水化物を選ぶ3つのポイント
5つの食材に限らず、ダイエットに向いている炭水化物はいくつもあります。しかも、栄養のバランスを考えると、ダイエット中でもしっかりと炭水化物をとって糖質を確保することが大切です。
次の3つのポイントを参考に、炭水化物を食事に組み込んでいきましょう。
- 脂質・タンパク質の量に注目する
- 食物繊維の量を参考にする
- ビタミンとミネラルが入ったものを選ぶ
それぞれの化学的な根拠をわかりやすく説明します。
1.脂質・タンパク質の量に注目する
糖質は、脂質とタンパク質とのバランスを考えて摂ることが大切です。この3つの栄養は、頭文字をとって「PFC」とも呼ばれています。
PFCの理想のバランスは「タンパク質25％・脂質25％・糖質（炭水化物）50％」です。糖質だけを食べ過ぎるのではなく、バランスを意識して食事を組み立てましょう。
具体的な取り組み方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
2.食物繊維の量を参考にする
食物繊維を積極的に摂ると、腸から満腹信号が伝達されます。その信号が脳に届くと満腹感となり、食べ過ぎを予防できる仕組みです。
体脂肪専門家くどう摂取量の目安は1日15gです！
食物繊維を豊富に含む野菜やキノコ類は、カロリーが低くとてもヘルシーな食べ物でもあります。食事にもの足りなさを感じたときには、野菜やキノコがたっぷり入った具沢山のお味噌汁でぜひお腹を膨らませましょう。
3.ビタミンとミネラルが入ったものを選ぶ
ビタミン・ミネラルは、代謝を上げるために必須な栄養素です。実はPFCのバランスをいくら整えても、ビタミンとミネラルの助けがなければ上手く代謝されません。
次のような食材を味噌汁や副菜で使い、十分なビタミン・ミネラルを確保しましょう。
- 野菜
- 海藻
- キノコ類
この章でお伝えしたような食事の組み立て方は、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでも詳しく説明しています。「有料級の特典10個」を無料プレゼントしていますので、ほかにもダイエット理論を知りたい人はぜひご活用ください。
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太らない炭水化物と相性がいいダイエット食材5選
炭水化物は主食に向いたものがほとんどで、素材が持つそもそもの味以外に余計なアレンジがされていない場合が多いです。
そこでここからは、炭水化物をさらに食べやすくできるダイエット向きのおすすめ食材を紹介します。
- すっきりCa鉄
- 酢納豆
- オリーブオイル
- はちみつ
- ヨーグルト
もちろん、これから紹介するのはすべて「太らない」の観点でピックアップしました。食べ方のレパートリーを増やし、炭水化物を美味しくいただきましょう！
1.小麦ふすまシリアル×すっきりCa鉄
シリアルと牛乳は、昔からある定番の組み合わせです。しかし牛乳の選び方1つでも、ダイエット効果をさらに高められます。
体脂肪専門家くどう僕がオールブランとよく組み合わせているのは雪印メグミルクの「すっきりCa鉄」です！
この牛乳の特徴は、低脂質かつ低カロリーであること。一般的な牛乳と比較しても、同じ200mlで以下のように脂質とカロリーの数値に差があります。
| 脂質 | カロリー | |
|---|---|---|
| すっきりCa鉄 | 1.2g | 75kcal |
| 普通牛乳 | 7.6g | 122kcal |
なお、栄養の数値は食事管理アプリ「カロミル」から引用しています。
このように、小麦ふすまシリアルをせっかく食べるなら、一緒に摂る牛乳にもこだわることがおすすめです。
2.もち麦ご飯×酢納豆
ご飯のおともといえば納豆ですが、お酢と組み合わせることでより痩せやすい献立にできます。
納豆に含まれる納豆菌や食物繊維の働きで腸内環境が整い、代謝が良く痩せやすい体へ近づけます。
そして納豆にもお酢にも備わる血糖値を安定させる効果が、ダイエットの強い味方です。
体脂肪専門家くどう酢納豆の作り方は、納豆1パックに大さじ1杯のお酢を加えるだけ！
もち麦ご飯の食感が得意でない方も、食べ慣れている納豆をプラスすれば美味しくいただけますよ。
酢納豆については、関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」で詳しく解説しています。具体的な効果を知りたい方は、ぜひ参考にしてください！
3.全粒粉パン×オリーブオイル
全粒粉パンは噛むほどに小麦の甘みが感じられますが、菓子パンのような味の濃さはありません。
そこでオリーブオイルをかけて、外国のようにアレンジして食べるのがおすすめです。
オリーブオイルのオレイン酸という成分がダイエットを助けてくれます。脂肪細胞の分解をうながしたり、満腹感を刺激したりする効果があるからです。
ただし、オリーブオイルのカロリーは、他の油類とほとんど変わりません。ダイエットに効果的だからと、全粒粉パンにつけすぎないよう注意しましょう。
4.さつまいも・バナナ×はちみつ
さつまいもやバナナの自然な甘みではもの足りないと感じたら、ぜひはちみつと合わせてみてください。
体脂肪専門家くどう「はちみつは甘いから、ダイエットに向かないのでは？」と疑問に思う方がいるかもしれません。
しかしはちみつにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、オリゴ糖が25種類も入っているので、バナナと同じく腸内環境を整えるのに役立ちます。
大さじ一杯程度を目安に、さつまいもやバナナにはちみつをかけて味付けしてみてくださいね。
はちみつのダイエット効果は、関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひあわせてご確認ください！
5.さつまいも・バナナ×ヨーグルト
ヨーグルトを積極的に食べると、乳酸菌などの力で腸内環境の改善につながります。さらにタンパク質の効果で満腹感を得られることも嬉しいポイントです。
体脂肪専門家くどうバナナなら、輪切りにしてヨーグルトにトッピングするのがおすすめです！
また、さつまいもでは水切りヨーグルトを使ったサラダを作れます。食べやすい大きさに切ったさつまいもを茹でて、ヨーグルトや塩こしょうで味を整えるのです。
マヨネーズを使ったサラダよりもダイエット向きで、食事管理中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
ヨーグルトとダイエットの詳しい関係は、関連記事「【激白】ヨーグルトを食べると太るは都市伝説？噂の真相を3つの観点から徹底解説」でぜひチェックしてみてくださいね。
ダイエット中でも炭水化物を我慢する必要はなし！
SNSなどでは、炭水化物を極力摂らないようにする「糖質制限ダイエット」がよく取り上げられています。
しかし、炭水化物を極端に減らすダイエットは大きな間違い。栄養バランスが崩れるとかえって脂肪の分解が滞ったり、体が飢餓モードになって痩せにくくなったりすることがあるからです。
本記事で紹介したランキングのように炭水化物の選び方に気を配れば、脂肪はみるみる減っていきます。
また、ランキングを参考に太りにくい炭水化物を選ぶのと同時に「タンパク質・脂質・糖質（炭水化物）」のバランスにも気をつけていきましょう。
この記事で紹介した炭水化物の選び方を頭に入れて、美味しく食べながらダイエットしてくださいね。
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