体脂肪特化ダイエット講座生の実績
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【前提】ダイエット中でも朝食はしっかり食べよう
- 体内時計をリセットできるから
- 血糖値を安定化させられるから
- 代謝が良くなるから
体脂肪専門家くどう理由を簡単に共有しますね！
1.体内時計をリセットできるから
実は人間の体内時計は25時間周期で動いています。対して一般的な時計や地球の1日のリズムは24時間なので、意識しないとズレが生じるのです。
体脂肪専門家くどうこのズレを正す手段として、朝食が効果的！
朝食により脳・心臓・胃腸といった臓器に備わる「抹消時計」がリセットされるからです。
体内時計がきちんと動いていると睡眠に良い影響を与え、ダイエットにかかわる満腹ホルモンや成長ホルモンが分泌されやすくなります。
2.血糖値を安定化させられるから
体脂肪専門家くどう朝食べるかどうかで血糖値の動き方も変わります。
1日の始めの食事が昼食になると、前の夕食から十数時間も食べずにいることになるでしょう。そして私たちの体は、食事の間隔が空くほどに、次に食べるタイミングで栄養を取り込みやすくなります。
すると昼食後に一気に栄養を得て、血糖値は急激に上昇するでしょう。その血糖値を元に戻そうと「インスリン」が分泌され、太りやすくなってしまいます。
インスリンは血液中のブドウ糖を筋肉や脳に運ぶ役割がある一方で、余ったブドウ糖を脂肪として蓄える役割もあるからです。
このように血糖値の観点から見ても、朝食はやはり大切な食事だとわかります。
3.代謝が良くなるから
朝からしっかり食べれば、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が高いと日々の生活でエネルギーが消費されやすくなり、ダイエットの効果につながることがメリットです。
朝食を抜いて摂取カロリーを控えても、体が命を守ろうと基礎代謝を下げてしまいます。
体脂肪専門家くどう朝からしっかり食べて体のスイッチを入れ、基礎代謝の良い体を目指しましょう！
太らない朝食の土台となる3つの知識【アンダーカロリーとPFCバランス】
1.アンダーカロリーを守る
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーを作るだけで、体脂肪は自然と減っていきます！
2.PFCバランスの基礎知識を頭にいれる
体脂肪専門家くどう朝食以外の食事でも共通する必要栄養素なので、ぜひPFCバランスを意識してみてください！
3.PFCバランスのいい食事を組み立てるコツを身につける
体脂肪専門家くどう一汁三菜のテンプレートを穴埋めする感覚で献立を組み立てれば、どんな食材を摂るべきか迷うことを減らせるはずです！
このように食事に関する正しい知識があれば、朝食を抜くような極端な食生活では痩せられないと理解できるのではないでしょうか。
とはいえ、最初から正しい知識を持っていなくても当たり前です。本記事をきっかけに今から知識をアップデートするのでも、遅くはありません。
実際に元々ダイエットに詳しくなかった方でも、講座で気づきを得てダイエットを成功させた事例がたくさんあります。
例えば受講生の加川さんも、ヨガやピラティスのレッスンを受けて運動していてもまったく体重が変わらない悩みを抱えていました。
しかし、正しい食事法を実践したことで「過度な運動」「食事制限なし」で半年でウエスト－10cmもの見違える変化を手に入れました。
加川さんが抱えていた悩みや具体的な行動は、対談動画「【67歳 お腹痩せ！】過度な運動・食事制限なしでウエスト−10cm達成！【体脂肪専門家くどう×体脂肪特化ダイエット講座生 加川さん】」で詳しくうかがいました。ダイエットの詳細をお聞きしたのでぜひ参考にしてみてください！
【真似してOK】太らない朝食のおすすめ具体例4選【PFCバランスが整う】
1.パン派向け
体脂肪専門家くどうパン派の方は、普通の食パンから全粒粉パンに変えるだけでも、太らない朝食に近づけられます！
2.ご飯派向け
体脂肪専門家くどうもち麦ご飯は、白米1合に対してもち麦50gの割合にすると、食べやすさと痩せやすさを両立できます！
3.コンビニでサクッと買いたい人向け
会社帰りに翌日の朝食をサクッと買っておきたい方は、コンビニもぜひ活用しましょう。
体脂肪専門家くどう特におすすめなのが、セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ 」です！
※販売時期によって名前を変えてリニューアルしているようです。
チキン＆チリは、パン1つでPFCバランスが完璧に整う優れもの。さらに食物繊維まで豊富で、この朝食で女性が1日に摂るべき量の8割以上を補えるのです。
味噌汁はレトルトでもOKなので、自炊が面倒だと感じる方はぜひ買い揃えてみてください。
4.朝は少食な人向け
「朝からご飯は重たすぎて食べられない…」と感じる方は、シリアル系食品をぜひ活用しましょう。
シリアルはダイエットに良くないと否定されるのを目にしますが、実は次のようにメリットだらけの食品なんです。
体脂肪専門家くどうダイエットに良くないどころか、むしろピッタリすぎて驚きです！
- 牛乳
- キウイ
- オイコス（無糖）
この3つを付け加えれば、低脂肪でビタミン・ミネラルが豊富な朝食が完成します。
さらに色々な朝食メニューを知りたい方は、体脂肪専門家くどうの公式LINEもぜひご確認ください！体脂肪率-10%達成者が実践した食事レシピ集50選を無料で配布しています。
明日の朝食に迷ったら見られるよう、今のうちにLINEをチェックしておいてくださいね。
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太らない朝食にぜひ入れたいおすすめ食材3選
ここまで読んで「ダイエットのためには朝食もしっかり食べたい」と感じてくれた方が多いと思います。しかし何かとバタバタしている朝には、準備の手間をかけてはいられないですよね。
そこでこの章では、買い置きなどで準備しておけるおすすめの食材を紹介します。
- ヨーグルト
- さつまいも
- 納豆
体脂肪専門家くどう食べ方も一緒に説明するのでぜひ参考にしてみてください！
1.ヨーグルト
体脂肪専門家くどうヨーグルトは蓋を開けるただけで食べられて、忙しい朝の強い味方！
しかもタンパク質が豊富に含まれていて、食欲をコントロールするのにピッタリな食べ物です。例えば食欲抑制ホルモンのCKKが分泌され、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
さらにヨーグルトの乳酸菌の働き効果で腸内環境が整い、基礎代謝や便通の改善にもつながります。
同じく腸内環境に良いバナナやはちみつをトッピングして食べると、味変になっておすすめです。
2.さつまいも
前日にさつまいもに火を通しておくと、時短で朝食に加えられます。
体脂肪専門家くどうさつまいものダイエット効果を引き立たせるポイントは、ズバリ茹で方にあります！
さつまいもは、焼いたり蒸したりするよりも茹でるほうが、血糖値が上がりにくいとわかっています。そして時間をある程度測っておけば真っ黒焦げになることもないので、調理のしやすさも優秀です。
次の手順で、朝にサクッと食べられるよう作り置きしておきましょう。
- 4×4cm、厚さ2cmくらいに切る
- 水から15分間茹でる
- さらに冷蔵庫で1日冷やす
- ラップをして500Wで40秒間電子レンジにかける
なお、さつまいもの詳細な痩せ効果は、関連記事「【10キロ痩せる！】さつまいもダイエットの効果を倍増させる食べ方とは！調理法や組み合わせにおすすめの食材も紹介 」でお話ししています。ぜひあわせてご確認くださいね！
3.納豆
納豆は、脂肪燃焼効果と血糖値を安定化させるダブルの効果を期待できる、ダイエットに最適な食材です。
また、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく入っていて、腸内環境にも役立つことがメリット。便秘を改善させたり、基礎代謝が良くなったりして、痩せやすい体に近づくでしょう。
食べ方のポイントは、納豆1パックに対してお酢を大さじ1杯加えること。そして血糖値が上がりにくいもち麦ご飯と合わせると、よりダイエット効果を高められます。
酢納豆については、関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でさらに解説しています。納豆派の方は、いつもの食べ方に一手間プラスしてダイエット向けにアレンジしてみてくださいね。
太らないために避けるべき最悪な朝食の5つの特徴【PFCバランスも崩れる】
ダイエットを強化するために、おすすめしない朝食の食べ方を紹介します。
- 極端に低カロリーである
- 1つの食材だけを食べる
- 菓子パンに頼る
- 食物繊維が不足している
- 食べ過ぎた翌日に朝食を抜く
普段の自分に当てはまったら、朝食を改善するきっかけにしてくださいね。
1.極端に低カロリーである
「摂取カロリーが低い＝痩せる」とイメージする方が多いかもしれません。しかし極端に低い摂取カロリーでは、かえって太りやすい体になってしまいます。
脳が栄養不足だと感じ、カロリーの消費を抑える省エネモードに体を切り替えることが考えられるからです。
体脂肪専門家くどう特に摂取カロリーが200kcalを下回るほどの食事量の方は、要注意！
体の機能を正常に働かせても余裕がある程度は、カロリーを確保しましょう。たとえば女性の平均的な基礎代謝は1,100kcalです。朝食を含めた1日の食事が1,100kcalを下回らないよう、摂取カロリーの目標を決めてくださいね。
僕の講座の生徒さんのなかにも、極端なカロリー制限でリバウンドを繰り返していた人がいました。しかし、気づきを得てから食生活を改善し、ダイエットを成功させています。
詳しくは、関連動画「【50歳 体脂肪特化ダイエット】10年落ちなかった脂肪が半年であっさり落ちました【体脂肪専門家くどう×原さん】」でお話ししてもらったので、ぜひ参考にしてみてください。
2.1つの食材だけを食べる
朝食で「バナナだけ」「プロテインだけ」と、特定の食材だけを集中的に摂るのはやめましょう。カロリーは抑えられても、PECバランスが乱れて痩せにくい体になるためです。
PFCバランスのうち特にタンパク質が不足すると、食欲が乱れやすくなります。逆にPFCバランスが整えば、次のようにダイエットを楽に続けられるでしょう。
体脂肪専門家くどう一汁三菜をベースに、肉類もご飯も抜かずにしっかり食事を楽しみましょう！
3.菓子パンに頼る
朝食として便利な菓子パンですが、ダイエットで頼るのはおすすめしません。なぜなら菓子パンはGI値が高く、血糖値を急激に上げてしまうからです。昼食の時間帯には血糖値が下がり切っていて、強烈な空腹におそわれます。
体脂肪専門家くどうつまり菓子パンは腹持ちが良くないんです！
フルーツやタンパク質である肉・魚と比べても、菓子パンの満腹度は低いことがわかります。
どうせパンにするなら腹持ちのいい全粒粉のものを選ぶなど工夫しましょう。
菓子パンとダイエットの相性については、関連記事「【警告】菓子パンを食べると太る3つの理由！太らない食べ方や欲を抑えるコツも解説」でも紹介しています。手軽でつい朝食に選んでしまう菓子パンですが、関連記事でぜひ知識をアップデートしてくださいね。
4.食物繊維が不足している
体脂肪専門家くどう食物繊維は、ぜひ積極的に摂ってください！
食物繊維にはほとんどカロリーが含まれていない上、満腹ホルモンを分泌させ効果があります。朝食に物足りない感じがあっても、食物繊維をしっかり食べればカロリーコントロールもしやすいでしょう。
上手に摂るには、副菜と汁物に食物繊維を組み込むのがおすすめです。食物繊維が豊富なきのこ類を、1食で100gくらい含めるのを目標にしてみてください。
5.食べ過ぎた翌日に朝食を抜く
体脂肪専門家くどう食べすぎた翌日に、朝食を抜いてチャラにしようとした経験はありませんか？
朝食を抜いて食べ過ぎを調整するのは、ダイエット的にはおすすめできません。その場ではダイエットした気になっても、昼食・夕食や他の日に我慢の反動が来るからです。
その結果、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いオーバーカロリー状態となり、体脂肪が増えてしまいます。
翌日の朝食1回だけで調整しようとせず、食べ過ぎた日の翌日から、数日かけてカロリーのバランスをとることが大切です。
例えば月曜日に食べすぎてしまったら、火〜日曜日の期間を使ってオーバーした分の摂取カロリーを分散的に減らすようにしましょう。
食べ過ぎたときの対処法は、関連記事「【ダメ絶対】食べ過ぎた翌日のNG行動3つ！食事メニューを整えればリセット可能」で詳しく解説しています。食べ過ぎのフォローとして食事を抜きがちな方は、記事でぜひ危険性などを把握しておいてくださいね。
これで太らない！朝食で気にかけたい3つのポイント
朝食を食べる選択をしたら、せっかくなのでさらにダイエット効果を高めるポイントも取り入れましょう。
- よく噛んで食べる
- 温かいものを選ぶ
- タンパク質を摂る
朝食以外の食事でも使える、ぜひ押さえておきたい点ばかり。理由とともに1つずつ紹介します。
1.よく噛んで食べる
唾液を出すために、バタバタしがちな朝でもよく噛むように意識しましょう。唾液の効果で、食べた物に含まれていた「でんぷん」をスピーディに分解できるからです。
また、噛むほどにお腹いっぱいに感じやすくなるメリットも。満腹中枢に関わる「神経ヒスタミン」「セロトニン」、食欲を抑える「レプチン」などのホルモンが分泌されるためです。
体脂肪専門家くどう朝食をゆっくりと味わい、痩せやすい体を手に入れましょう！
2.温かいものを選ぶ
冷たすぎないものをお腹に入れて、体の内側から温めましょう。体が温まると基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
また、適度に熱いと冷たいものより一気に口に運べないため、必然的にゆっくり食べることにもつながるでしょう。
体脂肪専門家くどう味噌汁やスープなら朝も食べやすいですし、ぜひメニューに入れておいてくださいね。
なお、基礎代謝を高める方法は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
3.タンパク質を摂る【PFCバランスの要】
タンパク質は、1日を通して不足しやすい栄養素です。「忙しいから手軽な朝食に」とするとタンパク質が足り
なくなる恐れがあるので、ぜひ意識的に食べるようにしましょう。
タンパク質を摂るとアミノ酸などに分解され、満腹感をもたらすホルモンの分泌につながります。食後4時間にわたりホルモンの濃度を高く保てるため、朝食をしっかり食べればお昼の食べ過ぎまで対策できるのです。
体脂肪専門家くどうPFCバランスを乱さないためには、低脂質・高タンパクな食材を選んでくださいね！
PFCバランスの重要性は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
正しい食事法のために大切な考え方なので、ぜひ参考にしてください。
太らないためには朝食は抜かずあえてしっかり食べる選択を【PFCバランスも意識】
朝食を抜いても、痩せやすくなるわけではありません。むしろ食欲の乱れや過度な空腹につながり、太らないための工夫が逆効果となるのです。
厚生労働省による国民栄養調査の結果や文部科学省の食生活教材で、朝食を抜くと皮下脂肪が厚くなる傾向があると周知されています。
アンダーカロリーやPFCバランスを意識して、太らない朝食を目指しましょう！
朝食に限らず、極端に偏った「◯◯だけ」の食事で痩せようとするのはナンセンスです。ぜひこの記事を参考にダイエットに関する思い込みを捨て、理論優先で行動を選んでくださいね。
とはいえ忙しい毎日に流されて、ついつい朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。そういう方は、関連記事「【プロが解説】「朝ごはんを食べないと太る」は本当！嘘のように痩せる解決策を紹介」で朝食の重要性を改めて確認してみてください。ブックマークしておき、心が折れそうになったときに何度も読み返しましょう。
なお、体脂肪専門家である僕の公式LINEでは、ダイエットを成功させるためのノウハウをまとめた15個の特典を無料配布しています。
朝食でもそれ以外の食事でも応用できる内容ばかりなので、ダイエットの成功を目指す方はぜひ受け取っておいてください！
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