「筋トレすると体脂肪が増えるって本当？」
「綺麗な体を手に入れたい」
「体脂肪を減らすにはどうすればいい？」
筋トレをしているのにあまり痩せている実感がなくて悩んでいませんか？
結論からいうと、筋トレが原因で体脂肪が増えることはないので安心してください。筋トレを始めたタイミングから体脂肪が増えていたとしても、原因はほかにあります。
ただし、筋トレだけで劇的に痩せられないことも事実であり、体脂肪を落とすためには正しい食事管理の知識が必要です。
体脂肪専門家くどう本記事では、激しい運動や厳しい食事制限をせずに、3か月でマイナス10kgを達成した体脂肪の専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 筋トレで体脂肪が増えたと勘違いする理由
- 身体を引き締めるための前提条件
- 食事管理の仕方
- 体脂肪が増えたときに試してほしいこと
食事管理をメインに痩せる方法は僕の講座でも実践しており、講座生のUさんは6か月で「体重-12kg」「体脂肪率-9%」を達成しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
ぜひあなたも本記事の内容を参考に、体脂肪を減らすための方法を理解し、理想の体型を手に入れましょう。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。ぜひお役立てください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
＼ 【無料】体脂肪特化ダイエットを完全網羅 ／
筋トレしてるのに体脂肪が増えるは基本的に勘違い！理由をサクッと解説
筋トレは消費カロリーを増やす行動なので、基本的には痩せる可能性が高くなるはずです。そのため、体脂肪が増えているのは別に要因があると考えられます。
筋トレをしているのに体脂肪が増えたときは以下2つの理由を疑ってみてください。
- 筋トレで体内の水分量が減ったから
- 体脂肪率を測定するタイミングがバラバラだから
それぞれ詳しく解説します。
1.筋トレで体内の水分量が減ったから
体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合を示しています。実際の計算式は以下のとおりです。
体脂肪率（%）=体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
つまり、体脂肪率の値には、測定時の体重も影響しています。筋トレをした直後は汗で体内の水分量が減り、体重が軽くなるため、体脂肪率が高く計算されてしまうわけです。
体脂肪専門家くどう体脂肪以外の要因でも体脂肪率が変化してしまうことを覚えておくと、体脂肪が増えたと感じても冷静に分析できます！
2.体脂肪率を測定するタイミングがバラバラだから
体組成計は、体に微弱な電流を流したときの抵抗値で体脂肪率を算出しています。（※）
そのため、体重計の体脂肪率は以下のような要因で測定値が変わってしまうのです。
- 体内の残留物
- 体内の水分量
- 手足の乾燥
- 体の冷え
- 着ている服の重さ
- 測定時の姿勢
食事からの経過時間や飲食の量が原因となり、体脂肪率の測定値がばらつくため、条件によっては体脂肪率が大きく増加したように見えてしまいます。体脂肪を測定するタイミングがバラバラだと条件が合わないため、体脂肪が増えたと勘違いすることも。
体脂肪専門家くどう体脂肪率を測るときは、同じ時間帯にチェックするのがおすすめです！
※参考：タニタ「体組成を正確にはかるために気を付けたいこと」
体重計の測定値の捉え方は、関連記事「【納得】体重計の体脂肪率があてにならない原因を解説！測定原理と正しい考え方を伝授」で解説しています。
3.短期間の数値を比較しているから
体脂肪率の測定値がばらつくことや体重が短期的にアップダウンを繰り返すことから、短期的に数値を比較すると結果が出ていないように見えてしまいます。
そこで移動平均を使って体脂肪率を管理すれば、本当に体脂肪が減少傾向にあるのかをチェックできます。
移動平均とは、前後いくつかのデータの平均をとって記録していく計算方法のことです。データの変動が激しいときに期間全体の傾向を捉えるのにおすすめの手法です。
体脂肪専門家くどう移動平均でデータをとれば確実ですが、いちいち計算するのは面倒ですよね！
そのようなときは、アプリを活用すると楽ですよ。
なお、おすすめのアプリは以下の通りです。
- iPhoneなら「ハッピースケール」
- Androidなら「体重戦争」
アプリを使えば、簡単に移動平均を記録できます。必須級のツールなので、ぜひ活用してみてください。
筋トレしてるのに体脂肪が増えると疑う前に知っておくべき体を引き締める前提条件3つ
筋トレが原因で体脂肪が増えたと思うときは、以下の体を引き締める前提条件を守れているかをチェックしてください。
- 運動で体脂肪を落とすのは非効率である
- 体脂肪が減る条件はアンダーカロリーのみ
- アンダーカロリーを継続できれば確実に体脂肪は減る
それぞれ詳しく解説していきます。
1. 運動で体脂肪を落とすのは非効率である
運動で体脂肪を落とすのは、実は非効率です。
体脂肪専門家くどうダイエットといえば、激しいランニングやダンスなど、有酸素運動を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
運動で体脂肪を落とすのが非効率なことは、研究でも実証されています。以下の3つの例を見ていきましょう。
- ワシントン大学医学部の研究
- コロンビア大学医学部の研究
- ペンシルベニア州立大学の研究
それぞれ詳しく解説します。
1-1.ワシントン大学医学部の研究
ワシントン大学医学部の研究によると、食事メインのグループは、週3回有酸素運動を行ったグループと比べて、体重減少が3倍以上も速かったことが明らかになっています。食事で摂取カロリーをコントロールすることが運動よりも効率よく痩せられることの証明になっています。
1-2.コロンビア大学医学部の研究
コロンビア大学医学部の研究では「食事メイン」でダイエットに取り組んだ人たちと「食事・運動のセット」で痩せようとした人たちの1年間の体重減少量を比較しています。結果、差はほとんどなかったことが実証されています。
1-3.ペンシルベニア州立大学の研究
ペンシルベニア州立大学の研究によれば、食事中心のダイエットと、食事と運動を組み合わせたダイエットを行った人を比較した際、3ヶ月間の体重減少の差はそれほど大きくないことが確認されました。
このように、複数の実験によって、運動で体脂肪を落とすのは非効率であることが立証されています。
それでも「筋肉を増やさなければ痩せられない…」と考えている方は、関連記事「【筋トレ不要】手っ取り早く痩せる極意は食事にあり！ダイエットメニューの例を紹介」をぜひ読んでみてください。
2. 体脂肪が減る条件はアンダーカロリーのみ
体脂肪が落ちる条件は、アンダーカロリーを達成したときのみです。アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態のことで、食事で達成すれば激しい運動をしなくても痩せられます。
体脂肪が落ちるメカニズムは以下のとおり。
アンダーカロリーを達成すると、脳から脂肪分解命令が出されるため体脂肪を減らせるのです。
ダンスのような激しい運動をしても、摂取カロリーを抑えなければアンダーカロリーは達成できず、体脂肪は落ちていきません。
体脂肪専門家くどう体脂肪をへらすためには、アンダーカロリーの状態を維持しましょう！
3. アンダーカロリーを継続できれば確実に体脂肪は減る
体脂肪を確実に減らすには、アンダーカロリーを継続していく必要があります。というのも、体脂肪が一気に落ちることはないからです。
たとえば女性の平均的な基礎代謝は1,100kcal、消費カロリーは1,820kcalなので、1日に達成できるアンダーカロリーは720kcalが限界です。
上の図のように体脂肪1kgは約7,200kcalなので、720kcalのアンダーカロリーを続けたとしても、10日で1kg、30日で3kgしか体脂肪は落とせません。
さらに基礎代謝ギリギリだと、食事1回がコンビニのサンドイッチ1食分になってしまうため、何ヶ月も生活するのは不可能に近いでしょう。そのため、半分の360kcalのアンダーカロリーが現実的な目標になります。
1日マイナス300kcalのアンダーカロリーは体脂肪40gと少ないですが、3ヶ月続けられれば、以下の画像くらいのサイズになる3kgの体脂肪を落とせて、見た目の変化も実感できるでしょう。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーで一気に体脂肪を落とすことはできませんが、1日40gであれば確実に落ちていきます。コツコツ積み重ねていくことが重要です！
「筋トレしてるのに体脂肪が増える」にならないための食事管理4ステップ
筋トレしてるのに体脂肪が増えることを防ぐためには、以下の食事管理4ステップを実践してみてください。
- 1食で摂取するカロリーを500±100kcalにする
- 食事内容をアプリに記録してチェックする
- PFCバランスを整える
- 間食対策をする
食事管理を徹底して、きれいな身体を目指しましょう。
1. 1食で摂取するカロリーを500±100kcalにする
ダイエットするためには、1食で摂取するカロリーを500±100kcalにしましょう。基礎代謝を下回らず、消費カロリーを上回らないちょうどよい数字だからです。
たとえば身長160cm・体重60kgの40代女性を例に考えると、基礎代謝は約1,300kcalで、消費カロリーは1,800kcalです。
1食を500kcal前後にして、1日の摂取カロリーを1,400kcalにできれば、効率よくアンダーカロリーを作っていけます。
なお、摂取カロリーが基礎代謝を下回る状態は絶対にやめてください。体が省エネモードになり、アンダーカロリーを作れなくなるだけでなく、健康にもよくないからです。
体脂肪専門家くどう1食のカロリーをあらかじめ決めておくとわかりやすいですよ！
詳しい食事内容については、参考記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で紹介しています。ぜひあわせてチェックしてみてください！
2. 食事内容をアプリに記録してチェックする
食事内容を管理するためには「あすけん」を使うのがおすすめです。あすけんは毎回の食事を記録できるアプリで、ダイエットでカロリーを把握したいときに役立ちます。
詳しく食事内容を入力しなくても、写真を撮るだけでカロリーを記録できます。食事の内容を入力すると栄養士からのアドバイスも受けられるので、バランスのよいメニューを食べながら体重を減らせるでしょう。
体脂肪専門家くどうアプリに記録して見える化することで、努力が正しい方向に進んでいるかを確認しながら進められます！
なお、食事を厳密に記録する必要はありません。アンダーカロリーが達成できているかどうかさえわかればよいので、気軽に使っていきましょう。
3. PFCバランスを整える
PFCバランスとは、三大栄養素のバランスのことで、満腹ホルモンを満たすために重要な要素です。アンダーカロリーを継続して体脂肪を落とすためには、PFCバランスを意識した食事メニューにする必要があります。
体脂肪専門家くどうPFCバランスが乱れると以下のようにダイエットのハードルが上がってしまいます…！
逆にPFCバランスを整えることで、以下のように楽にダイエットを継続可能です。
PFCバランスは、食事を定食型にすることで簡単に整えられます。しかも以下の写真くらい食べても500kcal程度なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
さらに公式LINEでは、実際にダイエットに成功した僕の指導生が摂っていた食事メニュー50選を無料配布しています。毎日食事メニューを考えるのが大変という方や、何を食べたらいいのかわからないという方は、公式LINEに登録してメニューを受け取ってください！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
4. 間食対策をする
体脂肪を増やさないためには、間食対策が重要です。食事メニューを整えても、間食してしまっては意味がありません。食事だけで1日の摂取カロリーを抑えられていても、間食でオーバーカロリーになってしまうと痩せられないのです。
家にお菓子のストックがあると、ふとした瞬間に間食してしまいます。無駄な間食をなくすためには、ストックをなくして環境を整えることから始めましょう。間食してしまうのは、あなたの意思が弱いせいではなく、食環境が乱れていることが原因です。
体脂肪専門家くどうお菓子は買い切りにして、その都度購入すると間食を減らせます！
間食をゼロにする必要はありません。1週間単位でアンダーカロリーが達成できていれば、たまに食べすぎても痩せられるからです。
このように正しい知識があれば、罪悪感を感じることなく食事と向き合っていけるでしょう。
食欲を抑える方法は、関連記事「【根性に頼らない】食欲を抑える方法7選！効果を最大化して継続するコツも紹介」で紹介しているので、ぜひあわせて参考にしてください。
【+α】筋トレしてるのに体脂肪が増えるときに試してほしい2つのこと
筋トレしてるのに体脂肪が増えるときは、以下の2つを試してみましょう。
- 日常の活動量を増やすことに重点をおく
- 代謝リセット期を導入する
なかなか結果が出ずにつらいという方は、チェックしてみてください。
1. 日常の活動量を増やすことに重点をおく
筋トレによる消費カロリーは一見多そうに見えますが、実際は日常の活動量で消費するカロリーのほうが圧倒的に多くなっています。そのため、効率的に体脂肪を落とすには、生活活動の量を増やすほうが重要です。
日常の活動量は「NEAT（非運動性活動熱産生）」といわれていますが、激しい運動よりも約6倍も消費カロリーが大きくなっています。というのも、筋トレは一時的な運動なのでカロリーを消費している時間は短いですが、NEATは起きている時間帯すべてが対象になるからです。
実際に国立研究栄養研究所の所長である田中茂穂先生の研究でも、1日の消費カロリーのうち60%が基礎代謝を占めていて、30%がNEAT、運動は5%にすぎないことが明らかになっています。（※）
したがって、体脂肪を落としたいのであれば、動けなくなるくらい筋トレをするのではなく、NEATを上げる生活を取り入れましょう。
体脂肪専門家くどうまずはウォーキングを取り入れて、毎日6,000歩以上を歩く生活にしましょう！
※参考：一般社団法人 日本公衆衛生学会『運動・身体活動と公衆衛生(5)「日常生活における生活活動評価の重要性｣』
2. 代謝リセット期を導入する
基礎代謝が低下している場合は、食事量を減らしてもアンダーカロリーを達成できないので、代謝リセット期を導入してみましょう。
代謝リセット期とは、下がった基礎代謝を上げるための期間のことです。以下の図のように、食生活を普段のものに戻すことで、低くなった代謝をもとに戻します。取り組む期間は、2週間～1か月を目安にしてください。
なお、代謝リセット期を導入して食生活を戻しても、急激に太ることはないので安心してください。水分と胃の状態がもとに戻っただけです。
体脂肪専門家くどう僕の指導生にも、2～3か月に1回くらいのペースで定期的に代謝リセット期を導入してもらっています！
停滞期を抜け出すのに大事な考え方は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」で紹介しています。ダイエットの継続にぜひ活用してください。
筋トレしてるのに体脂肪が増えるのはあなたのせいではない
筋肉量が多ければ引き締まって見えるのは事実ですが、筋トレだけに頼って痩せるのは難しいのが現状です。食事管理をメインに体脂肪を減らしていき、余裕のあるときに筋トレをして引き締まった体を手に入れましょう。
体脂肪専門家くどう筋トレをがんばっているあなたなら、簡単に体脂肪を落とせるはずです！
本記事を参考に、正しいやり方で効率よく体脂肪を減らしていきましょう。ここまで記事を読んでくれるほどダイエットに熱心な方は、少し勉強するだけできれいな身体を手に入れられますよ。
なお、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、痩せるための知識や具体的な食事メニューを体系的にまとめた15個の豪華特典をプレゼントしています。実践するだけで痩せられるくらい具体的なノウハウがゲットできるので、ぜひ登録してみてくださいね！
＼ 現在60,000人以上が登録中！ ／
※期間限定ですので、消えてしまう前に受け取っておいて下さい
