「筋トレを頑張っているのに体重が増えて悩んでいる…」
「体重が増えたらダイエットは失敗？」
「体重を減らすには結局どうすればいい？」
ダイエットといえば筋トレだと思い、ガムシャラに取り組んでいる方も多いのではないでしょうか？ただ、頑張っているのに効果を感じられず、悩んでしまうケースも。
本記事では、筋トレと体重の関係について、次の観点から詳しく解説していきます。
- 筋トレと体重減少効果の考察
- 筋トレで体重が減らない理由
- 痩せるために重要な食事法
- ダイエット目的の筋トレで大切な考え方
結論、筋トレはダイエットだけが目的ではないので、体重が減らなくでも大きな心配はいりません。
僕の講座でダイエットにチャレンジしたKさんは食事法を中心に見直して、体重を8kgも減らしました。受講前は筋トレをしていたものの、思うように続かずダイエットがうまくいかなかったそう。
Kさんの実績から、自己流の筋トレよりも食事法のほうが、体重へ効果的にアプローチできることがわかります。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
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【新事実】筋トレによる体重減少への効果は限定的
体脂肪専門家くどうまず「筋トレ＝痩せる」というイメージの真実を確認しておきましょう！
実は筋トレを頑張ったからといって、スピーディに痩せられるとは限りません。アメリカ生理学会による医学誌に掲載された論文から、筋トレの痩せ効果はそれほど高くないことがわかっています。
- 有酸素運動グループ
- 筋トレグループ
- 有酸素運動＋筋トレグループ
この3つの中で痩せやすかったのは有酸素運動に取り組んだグループだったのです。
体脂肪専門家くどう筋トレよりも有酸素運動のほうがダイエットに効果的だと推測できますね！
さらに、さらにワシントン大学の医学部では、週3回の有酸素運動よりも食事のほうが体重減少の効率が3倍も高いと立証しています。
この2つの研究を総合的に考えると、次の順番でダイエットへの効果が変わると仮説を立てられます。
筋トレはマッチョになったり、体重のわりにスリムに見せる手段としてはたしかに最適です。しかし体重を減らすには筋トレの効果は限定的であり、食事のほうが痩せにつながると判断できます。
筋トレを頑張っているのに体重が減らない4つの理由
筋トレでなぜ体重が減らないのか、原理を簡単に説明します。
- 筋トレで消費されるカロリーよりも多く食べているから
- 筋肉は脂肪よりも重いから
- 結果を求めるのが早すぎるから
- 筋肉のエネルギー源は脂肪ではないから
筋トレ「だけ」では、体重を減らす効果は限られるのだと頭に入れておきましょう。
1.筋トレで消費されるカロリーよりも多く食べているから
体重（脂肪）を落とす大前提は、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」状態を作ること。そのため、どんなに筋トレを頑張っても、消費カロリーより多く食べていては体重を減らせません。
逆に言えば、本格的な筋トレをしなくてもアンダーカロリーさえできていれば体重はみるみる減ります。
体重が減らないと感じたら、消費カロリーに対して食事からどれだけのカロリーを摂取しているか計算してみましょう。
2.筋肉は脂肪よりも重いから
同じ大きさの脂肪と筋肉があったとして、その重さには差があります。筋肉の方が密度が詰まっており、脂肪よりも1.2倍も重いことが明らかになっているのです。
体脂肪専門家くどう極端ですが、同じ大きさの鉄の塊と綿飴とでは、重さの感じ方が全然違うのと似ています！
筋トレがうまくいくほど筋肉が増え、体重が増えてしまうことが考えられます。ただ、筋肉量とともに体重が増えているのなら、ダイエットは決して失敗ではありません。
3.結果を求めるのが早すぎるから
筋肉は脂肪よりも重いものの、継続により痩せられることはたしかです。ただ結果が出るまでには1〜3ヶ月以上はかかります。
筋トレによる体の変化は、次の3段階に分けられるためです。
- 筋肉量が増える
- 基礎代謝が向上する
- 脂肪分解がうながされる
つまり、筋トレを始めたばかりの頃から、いきなり体重が減るわけではないのです。「3.脂肪分解がうながされる」の段階まで到達する前に「体重が減らない」と悩んで挫折する人は少なくありません。
詳しくは、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」を参考にしてください。
4.筋肉のエネルギー源は脂肪ではないから
筋トレにより、体内に貯蔵されているエネルギーが消費されます。しかし、優先的に消費されるのは、脂肪ではなく糖（炭水化物）。
運動に限っていうなら、脂肪がエネルギーとして消費されるきっかけは、筋トレではなく有酸素運動です。
体脂肪専門家くどう筋トレにより脂肪の分解をうながし、有酸素運動で燃焼まで持っていくイメージです！
そのため運動にこだわるなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが一般論として広まっています。
ただし、有酸素運動を取り入れるのに、ダンスのような激しい動きは禁物。軽めの運動で十分なので、ウォーキングを15分×4セットを目安に取り入れてみましょう。
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筋トレで体重が減らないと悩んだら食事法も見直そう
効率的に体重を減らすなら、ガムシャラな筋トレよりも食事法の見直しが必須です。何から取り組めばいいか困ったら、次の4ステップで行動してみましょう。
- 摂取カロリーの目標を設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15g目安で摂る
- 汁物をセットで摂る
この食事法は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でも詳しく解説しています。ぜひ一緒にご確認ください。
1.摂取カロリーの目標を設定する
消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが少ない「アンダーカロリー」を作るために、目標を決めます。
体脂肪専門家くどうまずは消費カロリーを把握しましょう！
消費カロリーを厳密に手計算する必要はありません。「TDEEの計算」で身長や体重を入力し、消費カロリーの予想値を把握しましょう。算出される2つの数字のうち「活動代謝量(TDEE)」が、消費カロリーにあたります。
そして消費カロリーに「0.8」を掛け算した結果が、目標とすべき1日分の摂取カロリーです。
2.PFCバランスを整える
摂取カロリーの内訳を整えるために、PFCバランスを意識しましょう。PFCとは、タンパク質・脂質・糖質のスペルから頭文字をとった略語で、三大栄養素とも呼ばれています。
体脂肪専門家くどう目標の摂取カロリーに対するそれぞれの割合は以下のとおりです！
| 摂るべき栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質 | 25％ |
| 脂質 | 25％ |
| 糖質 | 50％ |
最近では糖質制限ダイエットが流行っていますが、痩せ効果を高めるには糖質を控えすぎないことが大切。糖質（炭水化物）に含まれる食物繊維や水分の摂取量まで減ってしまうためです。
タンパク質も意識的に食べないと、満腹感をコントロールするホルモンがうまく分泌されません。栄養素の過不足なく、バランスよく献立に落とし込むことが大切です！
より詳しい内容は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
3.食物繊維を15g目安で摂る
1日15gを目安に、積極的に食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維が不足すると、代謝が低下したり、満腹感を得るのに重要な「短鎖脂肪酸」の生成が阻害されたりと、ダイエットにとって良いことがありません。
食物繊維が豊富に含まれるのは次のような食材です。
- もち麦
- きのこ類
- 海藻類
体脂肪専門家くどう食事の物足りなさを解消するため、食物繊維をたくさん食べましょう！
4.汁物をセットで摂る
汁物として、具材をたっぷり入れた味噌汁や野菜スープがおすすめです。
汁物の水分で胃を拡張できることが、ダイエット効果のポイント。胃が拡張され、空腹感の原因となるホルモン「グレリン」の過剰分泌を抑えられるからです。
また、野菜やキノコ類を具材として入れやすく、食物繊維の積極的な摂取にもつながります。
体脂肪専門家くどう忙しい朝などはレトルトでもいいので、食事にぜひ追加してみてくださいね！
食事の組み立て方については、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。
「毎日のレシピを考えるのは大変…」と思う方は、ぜひ参考にしてください。
筋トレで体重が減らなくても問題なし！押さえておきたい3つの考え方
筋トレの目的は、体重を減らすことだけではありません。この章で筋トレの役割や効果の確認方法を頭に入れ、ダイエット効果を最大化しましょう。
- 筋トレはあくまで痩せのサポート手段
- 体重の減少は移動平均線で判断
- 筋トレ・食事法で体重が減らないときは代謝リセット期を導入
体脂肪専門家くどうなんとなくのトレーニングは辞め、意味を知った上で行動することが大切です！
1.筋トレはあくまで痩せのサポート手段
脂肪を落としたり体重を減らしたりするメインの方法は、あくまで食事法です。筋トレは見た目を引き締めるためのサポート手段にすぎません。
- ダイエットのメインは食事
- 筋トレは見た目を整えるための手段
このようにそれぞれの役割を切り分けて考えるのがおすすめです。
筋トレで代謝や自律神経を整え、食事法の効果が出やすい体を作りましょう。
2.体重の減少は移動平均線で判断
筋トレや食事の見直しをがんばっても、体重は増減を繰り返して当たり前。トイレのタイミングや消化スピードにより、体重計に乗るたびに体の条件が変わるためです。
短期間で結果を判断せず、移動平均線で効果を見極めましょう。体重を示すグラフがジクザグとしながらも、1ヶ月程度の長期で見て、線が右下に向かっていれば問題ありません。
手作りのグラフで移動平均線を確かめるのは手間がかかるため、アプリを活用すると便利です。
- iPhoneなら「ハッピースケール」
- Androidなら「体重戦争」
数日で何kgも体脂肪を減らすような魔法のダイエット方法はありません。中長期目線でダイエットして、じっくりと体重の変化を追いかけましょう。
3.筋トレ・食事法で体重が減らないときは代謝リセット期を導入
適度な筋トレと正しい食事法に挑戦しても、どうしても体重が減らないケースがあります。多くの場合、代謝が低下して本来の痩せる力を発揮できなくなっていることが理由です。
体重が停滞して悩んだら、正常な代謝を取り戻すための「代謝リセット」を試してみましょう。代謝を落とす原因となる行動と、まったく逆のことをしてみるのです。
体脂肪専門家くどう特にファスティングや糖質制限の経験がある人は、代謝が低下して痩せづらくなっている可能性が高いです！
ダイエット講座の受講生も、代謝リセットで痩せやすい体を取り戻した方がたくさんいます。たとえば産後太りで悩んでいた5児のママ池永さんは、代謝リセットを試しながらダイエットした結果6ヶ月でウエスト−17cmを達成しました。
この池永さんのダイエット体験は、対談形式の動画「【46歳 ウエスト−17cm達成！】産後太りで何をしても痩せなかった46歳5児のママがたった6ヶ月でウエスト-17cm達成！【体脂肪専門家くどう×池永さん】」で紹介しています。
代謝リセットであえて食べることに不安を感じる方もいるかもしれません。そんなときは結果を出したダイエットの先輩の話を聞いて、行動への勇気をもらってくださいね。
ダイエットの成果は体重よりも体脂肪率で判断しよう
筋トレはダイエットだけが目的ではないため、体重が絶対に減るわけではありません。筋肉は脂肪よりも1.2倍も重く、やり方によってはむしろ体重が増えてしまうこともあります。
また、見た目に直接的に響くのは、実は体重ではなく体脂肪率です。そのため、筋トレに取り組むのも良いですが、ダイエットの合格・不合格を体重だけで考えるのは辞めましょう。
体脂肪専門家くどう脂肪が減れば体重も自然と落ちますよ！
また、脂肪は重さに対して面積が大きいので、たった1kg減るだけでも見た目の違いをかなり実感できます。
筋トレで体重が減らないと悩んでも、この記事で「食事法のほうが痩せ効果が高いんだ」と知識をアップデートしてくださいね。
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