「朝と夜では結局どっちが本当の体重なの？」
「夜になると朝より体重が増えているけど、ダイエット的には大丈夫？」
「夜までに少しでも痩せておいたほうがいいのかな？」
このように、朝と夜の体重差について悩んでいませんか？夜になって体重が増えていると「きちんとダイエットできていないのでは？」と不安に思ってしまいますよね。
体脂肪専門家くどうしかし安心してください！
朝より夜のほうが重いことは体の自然な変化であり、心配しすぎることはありません。
この記事では、朝と夜の体重はどっちが本当なのか悩んでいる方のために、以下の内容を解説していきます。
- 朝と夜で体重に差が生まれる理由
- 朝と夜の理想的な体重差
- 標準体型の考え方
- 体重差が気になるときにおすすめの食事法
- 具体的な食事メニュー
- 夜のほうが体重が少ないときに試すべき代謝リセットの方法
本記事で説明する「代謝リセット」を試した64歳の女性Nさんは、たった半年で体重も体脂肪率も驚くほど変わりました。
- 体重：75kg→60kg
- 体脂肪率：45%→29%
服のサイズも、LLからSにまで大きく変化しています。
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体脂肪専門家くどう本記事を読んで、本当の意味での体重のとらえ方をぜひ押さえておきましょう！
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朝と夜の体重差はどっちが本当なの？朝の計測結果がカギ！
「どっちが本当」とあえて答えを出すなら、朝の体重を基準に考えるのがおすすめ。1日のうちで食べたものが、朝までに一晩かけて消化され、胃が空っぽに近い状態だからです。
さらに正確に判断するなら、次の3点も意識して体重を測ると良いでしょう。
- トイレを済ませてから
- 朝食を食べる前に
1日のうちで1番体重が軽い条件を整えることで、ブレが少なくより「本当」に近い体重を毎日比較できます。
体脂肪専門家くどうちなみにトイレ後の朝イチの体重は「基礎体重」とも呼ばれています！
どっちが本当かわからないほど朝と夜で体重に差が生まれる理由
朝より夜のほうが体重が増えることが一般的です。なぜ1日のうちに体重のムラがあるのかは、次の3つの視点により理由づけできます。
- 食べた分だけ体重に上乗せされるから
- 寝ている間に体重が減るから
- 夜にかけて体がむくむから
朝と夜で体重に差が生まれることが気にかかっていても、この章で「自然な現象なんだ」とぜひ知ってくださいね。
1.食べた分だけ体重に上乗せされるから
当たり前のことを言っているようですが、食べたらそのぶん体が重くなります。1kgの食事をすれば、1kg前後体重が増えるものです。
体脂肪専門家くどうそんなに簡単に体重が動くものなのだろうか、と疑問に思う方もいるでしょう。
食べた量と体重の関係は、バラエティ系のWeb記事やYouTuberの動画による検証結果が参考になります。
参考元の検証で共通して言えるのは、食べた分だけほとんどそのまま体重が増えたという結論です。
夕食後に測ったら、体重には直近で食べたものの重さが加算されていると考えましょう。
2.寝ている間に体重が減るから
実は寝ている間に、自然と体重が減っています。
- 汗としての水分の蒸発
- 寝ている間の消化
- 基礎代謝によるカロリー消費
などの理由があるからです。
人によっては夜中にトイレに行き、体から内容物を出していることもあるでしょう。
体脂肪専門家くどう一晩寝ただけで1kg以上痩せていることもあるようです！
なお、ダイエットと睡眠の関係は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で詳しくお話ししています。睡眠中の体の変化が気になった方は、ぜひあわせてご覧ください。
3.夜にかけて体がむくむから
夜になると、体のむくみによって体重が増えることもあります。体の水分が重力により下半身に溜まり、夕方から夜になるとむくみとなるのです。
- デスクワークや運転により同じ姿勢でいる時間が長い
- 立ち仕事をしている
- 補正下着などで過剰な着圧がかかっている
これらの特徴に当てはまる人は、とくに夜にかけてむくみやすいでしょう。
また、日中の食事内容によるむくみも考えられます。塩分や水分を摂りすぎると、むくみとして夜の体重に影響する可能性があるのです。
体脂肪専門家くどう体重に影響が出ているとはいえ、むくみ自体は一時的なものであれば心配ありません！
朝と夜の体重差2kg程度なら理想の範囲内
朝と夜に体重差があって心配な人は、2kg程度を目安に判断しましょう。これはミッシェラ キールナン氏（スタンフォード大学医療センター）による見解を根拠とした数字です。
2.3kg（5ポンド）ほどの体重の変化なら許容範囲内
ミッシェラ キールナン氏は、女性向けに8週間のダイエットプログラムを作成。無理なくダイエットするためのいくつかの条件の中で、体重増加があっても2.3kg（5ポンド）以内におさめるようアドバイスしています。
朝と夜の体重差に限定したアドバイスではありませんが、中長期的に見て体重の変化が2.3kg以内であれば、タイミングや体調による一時的な増減だと判断できるでしょう。
ここまで読んでダイエットの知識面に興味を持った方は、体脂肪専門家くどうの公式LINEをぜひご確認ください。
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「間食を科学的に抑える方法」「体脂肪を狙い撃ちするダイエット」などをお伝えしているので、ぜひ活用してくださいね。
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朝と夜の体重は適切？標準体型の考え方
ダイエットの参考として、ここで理想的な体重の計算方法を知っておきましょう。自分の体重がどのような状況なのか判断するには、BMIを導くことがおすすめです。
BMIとは、身長に対する体重のバランスを数値化したもの。次の計算式で算出できます。
BMI＝体重（kg）×身長（m）×身長（m）
このとき、身長がメートル（m）換算になるので計算に注意しましょう。たとえば160cmの方なら、計算に計算に使う数字は「1.6」です。
そして計算結果の数字が「肥満度」のどの段階に当てはまるのか、チェックしてみましょう。BMIが18.5〜24の間で普通体重であると判断できます。
| BMI | 肥満度 |
|---|---|
| 〜18.4 | 低体重（やせ） |
| 18.5〜24 | 普通体重 |
| 25〜 | 肥満 |
体脂肪専門家くどうただ、ダイエットで本当に重要なのは体脂肪率であると、ここで知っておきましょう！
BMIは、身長が極端に高い・低い方や、筋トレをしている方が計算すると、性格に数値を判定できないことがあります。
また、見た目に影響を与えるのは、実は体重よりも体脂肪率。次の画像は、体重が同じ女性を並べています。
体脂肪の差で、まったく印象が変わると思いませんか？そのためダイエットでは体重にとらわれすぎず、体脂肪率も参考にするようにしましょう。
ダイエット中の体重の考え方は、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授 」でさらに詳しく解説しました。体脂肪率の標準についてもお話ししているので、ぜひ参考にしてみてください。
朝と夜どっちで測る？本当の体重を知るための正しい計測方法
体重を測るのは、まずは朝からでもOK。夜よりも体が空っぽに近く、食べたものの影響を受けずに計測できるからです。
そして体重を把握しやすくするために、次の点を意識しましょう。
- いつも同じ条件で測る
- 計測に慣れたら1日2回測る
- 長期で考える
ただ、体重の測り方を難しく考える必要はありません。正確に測ることよりも、習慣化を大切にしましょう！
1.いつも同じ条件で測る
体脂肪専門家くどう計測の条件がブレては、体重にもブレが生まれてしまいます。
たとえば計測のタイミングを固定するようにしましょう。朝起きてすぐ、何も食べない状態なら、体は空っぽに近い状態です。さらにトイレを済ませてから測れば、体の中身をリセットできます。
また、着る服によって重さが変わるので、差が出にくいようパジャマ姿で測るのもおすすめです。
2.計測に慣れたら1日2回測る
最初から、1日2回必須で測る必要はありません。寝ている間にも食べ物が消化されるため、まずは朝に測ることを優先しましょう。逆に夜では、その日に摂った食事や水分の量から影響を受けやすく、条件にブレが生まれやすいです。
しかし、慣れて朝と夜の2回測れるようになると、ダイエットのために分析できる幅が広がります。たとえば前日の夜と翌朝の体重に変化がない場合、代謝が低下してエネルギーが自然消費されにくくなっていると予想できます。
3.長期で考える
今日は朝と夜の体重に差がなかったから代謝が低いのかもしれないと分析するのは、とてもいいこと。しかし「だからダイエットに失敗している」と判断するのは、良い考え方ではありません。
体重は毎日増減を繰り返しているものだからです。どんなにダイエットが順調でも、一時的に体重がプラスに転じる日もあって当たり前です。
体脂肪専門家くどう1週間・1ヶ月などまとまった期間で判断するようにしましょう。
その際、移動平均の考え方で体重を比較することが大切です。
グラフがジグザグと上下を繰り返しながらも、長期で見て数値が斜め下に向かっていれば問題ありません。1日単位では痩せられない日があるかもしれませんが、視点を広くすると体重の変化に気づきやすくなるでしょう。
アプリを利用すれば簡単に計算できるので、ぜひ活用してみてくださいね！
朝と夜の体重差が気になる場合は食事方法の見直しがおすすめ
朝と夜で体重差があっても、食事法を見直して体脂肪にアプローチすれば、たった数ヶ月でダイエットの成功を実感できます。
栄養バランスが整って食欲の乱れが少なくなったり、腸内環境が良くなって脂肪が減りやすくなったりする効果を期待できるからです。次の3ステップで食事を整え、体重も体脂肪も減らしていきましょう。
- 摂取カロリーを設定する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 定食型の食事を組み立てる
朝と夜の体重が同じになるというわけでありませんが、食事法により1ヶ月、2ヶ月と中〜長期で見ればきっと変化を感じられますよ。
なお、この食事法は関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」でも詳しく紹介しています。画像や図解を使って説明していますので、より理解を深めるためにぜひご活用ください！
1.摂取カロリーを設定する
1日・1回の食事で、どの程度を食べるか摂取カロリーの目標を決めましょう。大前提として、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなる範囲で、数値を考えます。
ただ、摂取カロリーをとにかく減らせばいいわけではありません。
安静にしているだけでも生命を維持するために自然消費される「基礎代謝」を、摂取カロリーが下回るのはNG。なぜなら、体が飢餓状態に対応して脂肪を溜め込む状態になってしまうからです。
具体的には消費カロリーに「0.8」を掛け算したくらいの数字を、摂取カロリーとしましょう。消費カロリーは「TDEEの計算」で活動代謝量という名前で計算されます。
体脂肪専門家くどうたとえば女性なら、大抵の場合1日1,500kcal、1食500kcalくらいの摂取目標になりますよ！
具体的な食事メニューは、関連記事「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
2.三大栄養素のバランスを整える
食欲を自然と抑えられるよう、食事に含まれる三大栄養素のバランスを整えます。脂質・タンパク質・糖質のバランスを整えることで、満腹ホルモンの分泌をうながす効果を期待できるからです。
具体的には次の3つの成分を食事に落とし込みましょう。
体脂肪専門家くどうこの数値は絶対の決まりではなく、できる限りで近づけられればOKです！
PFCバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく解説しています。
3.定食型の食事を組み立てる
栄養素のバランスがわかっても、それだけでは食事を考えるのが難しく感じますよね。そこでおすすめなのが、一汁三菜の定食型で食事を組み立てることです。
どのパーツにどんな食材を使えばいいのか頭に入れれば、あとは穴埋め感覚でダイエット向きの食事を考えられます。
体脂肪専門家くどう食材をどのくらい入れれば良いか迷ったら、自分の手を基準に目分量をはかってみてください！
このように組み立てると、意外とボリューミーで満腹感がありながら、500kcal以内の理想的な食事に近づけられます。
忙しい時はレトルトの味噌汁や、シリアル系の食品で栄養バランスを整えても問題はありません。
僕のダイエット講座でも、このような食事法は必須で共有しています。実践の結果、たとえば24年間もダイエットがうまくいかなかった金谷さんは、体脂肪率が7％も減って見違える変化を手に入れています。
金谷さんは、対談動画「【受講生実績】24年ダイエットに成功しなかった50歳女性がたった6ヶ月で体脂肪率31％▶︎24%達成！【くどう×金谷さん】」でダイエットの成功談も失敗談も赤裸々に話してくれました。ダイエットのリアルな経験をぜひ参考にしてみてくださいね。
なお、一汁三菜の効果については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
朝と夜の体重を標準に近づける！具体的な食事メニュー3選
食事の考え方が分かっても、実践となると難しく感じてしまいますよね。そこでここからは、そまま再現してダイエットできる、食事メニュー例を紹介します。
- 鮭の和風定食
- 調理ほぼなしお手軽定食
- 麺派向け定食
メニュー例から、定食型の食事についてイメージを膨らませましょう！
1.鮭の和風定食
- もち麦ご飯（120g）
- 鮭の塩焼き
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 味噌汁
- すっきりCa鉄（200ml）
鮭に含まれる栄養EPA・DHAは、体脂肪の燃焼をうながす効果があると明らかにされています。（参考：京都大学｜魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明）
体脂肪専門家くどう焼くだけで簡単に準備でき、お弁当にも入れられます！
ただ鮭・ご飯・飲み物の3点セットでも食事としては成り立つのですが、これではビタミンとミネラルが不足してしまいます。そこで副菜と汁物を足して、栄養を補いましょう。
おかずを増やしても80kcalしか変わらず、1食500kcal程度をキープできます。
2.調理ほぼなしお手軽定食
- もち麦ご飯（120g）
- アサリの味噌汁
- マグロの刺身
- アボカド（1/4個）
- 海藻サラダ
- ゴールドキウイ（1個）
料理の時間がとれないときには、買ってきたものを切って並べるだけの簡易的なメニューでも問題ありません。
体脂肪専門家くどう洗い物を減らすのに「マグロアボカド丼」にするのもおすすめです！
マグロには、鮭と同じく脂肪燃焼効果のあるDHAが入っていたり、高タンパクで食欲の自動調節に役立ったりと、ダイエット向けの魚。食べ応えがほしいときには焼いてアレンジすると、お肉のような印象になります。
また、アサリによるむくみへのアプローチで、ボディラインをスッキリさせる効果も期待できるでしょう。
3.麺派向け定食
パスタやラーメンといった麺料理は、一品ものとして食べる機会が多いかもしれません。しかし1品ずつではタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、三大栄養素のバランスが乱れる原因になります。
そこで、麺料理でもなるべく副菜を付け足し、定食風のメニューに近づけるようにしましょう。
体脂肪専門家くどう野菜やきのこをたっぷり入れたスープをつけるのもおすすめです！
これらの食事メニューはPFCバランスの考え方を取り入れています。とても大切な内容なので、ぜひ関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」もチェックしておきましょう！
夜も朝も体重が同じことが多いなら代謝リセットを試してみよう
就寝中の消化や汗による体重放出を考えると、夜から朝にかけて体重が減っていることが自然です。夜と朝で体重の変化がないのは、代謝が低下してかえってダイエットに良くない状態になっているからかもしれません。
乱れた代謝を戻すには「代謝リセット」をぜひ試してみましょう。
ここでは、代謝リセットをはじめてやる方向けに、以下の流れで解説します。
- 代謝リセットの概要
- 具体的なやることリスト
ぜひ参考にしてください。
1.代謝リセットの概要
無理なダイエットや生活習慣の乱れで、代謝が低下することがあります。すると前日に食べたものがスムーズに消化されなかったり、カロリーが消費されなかったりして朝の体重が減りにくくなるのです。
そこで正常な状態に戻すため、乱れた代謝のリセットをおこないます。
前日の夜よりも朝のほうが体重が増えている場合のほか、次の条件に当てはまったときにも代謝リセットを検討しましょう。
体脂肪専門家くどうダイエットの停滞を感じなくても、2ヶ月おきを目安に実践することで、痩せやすい状態へとメンテナンスできますよ！
2.具体的なやることリスト
体脂肪専門家くどう代謝リセットの内容はとても簡単です！
代謝の低下を招く行動をピックアップし、その逆を実践することが基本。代謝低下のありがちな理由と対策を確認してみましょう。
代謝リセットでは、カロリーの管理をあえてやめて、十分に食べる行動をとります。ダイエットを続けていると、飢餓状態になるのを防ぐために、体がエネルギーや脂肪を蓄える体制に入ってしまうからです。
ダイエットでは意外な行動かもしれませんが、ぜひ試してみてくださいね。
なお、ダイエットでは体重だけにフォーカスしないことも大切です。体重の数字にとらわれるのではなく、体脂肪を落とすやり方に切り替えてみましょう。実際に、僕のダイエット講座でも、体重への固執を辞めて痩せられるようになった方がたくさんいます。
受講生の中でも梶原さんは体脂肪に目を向けたことで、大好きなお酒を極端に我慢しない、気持ち的にも満たされるダイエットを実践しました。
ウエストが12cmも減った梶原さんのダイエットは、対談動画「【45歳 LL→M達成！】お酒をやめずにウエスト−12cm！LLからMサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×梶原さん】」で詳しくお話ししてもらっています。体重を重視してもうまく結果につながらないと悩んでいる方は、ぜひ梶原さんのダイエットを参考にしてみてください。
朝と夜の体重はどっちが本当？と悩んだら「朝」基準で比較を！
朝と夜でどっちが本当の体重か迷ったら、体が空っぽに近い朝を基準に比較してみましょう。
ただ、ダイエットの成果は中長期で見なければ判断できません。
ダイエットの成果を正しくつかむには、数ヶ月の間つづけて体重を測り、全体で見てグラフが少しずつ下に向かう状態を目指しましょう。体重が増えたり変わらなかったりする日が時々あっても、一時的なブレなら気に止む必要はありません。
本記事を参考に、朝と夜の体重のとらえ方を知り、ダイエットのモチベーションにしてくださいね。
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