「食べてダイエットしたいから、痩せる食べ物を教えて！」
「食べても痩せられる魔法の食材があればいいのに…」
「痩せる食べ物を知って、献立作りの参考にしたい！」
しっかり食べて、我慢している感じなく痩せられたら最高ですよね。実は近年では、化学的な根拠とともに「痩せる食べ物」がどんどん発見されています！
食事に取り入れることで、頑固だった皮下脂肪でも効率的に減らせるでしょう。
この記事では、食べながら痩せたい方に向けて以下の内容を解説していきます。
- どんどん痩せるおすすめの食べ物
- 痩せる食べ物の共通点
- 食べ物に頼る際の注意点
おすすめ食材や食事の組み立て方を知れば、おいしく食べることとダイエットを両立できるようになりますよ。
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座を受講した50歳女性のUさんは、食事の原理などを知って次の成果につなげました！
- 6ヶ月でマイナス12kg
- 体脂肪率マイナス9%
- 服のサイズがLLからSに
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
しかもUさんは、月に1度は替え玉ありのラーメンデーも楽しみながらのダイエットでした。
本記事で痩せる食べ物のレパートリーを増やし、Uさんのように新しい自分を目指しましょう！
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コンビニでも買えるどんどん痩せるおすすめの食べ物5選
さっそく、痩せにアプローチする具体的な食べ物を、5つお伝えします。
- もち麦ご飯
- オールブランフルーツミックス
- ホエイプロテイン
- グレープフルーツ
- 具だくさんの味噌汁
より痩せ効果を高めるには食事の前に食べることがおすすめです。
体脂肪専門家くどう食事の少し前に食べておけば、血糖値や満腹中枢の調子を整えてくれますよ！
なお、この5つの食べ物は、関連動画「食前に食べると体脂肪が落ちる食べものTOP5」でも効果などを詳しくお話ししています。ぜひあわせてご確認ください。
1.もち麦ご飯
もち麦ご飯は、食後1時間くらいでお腹が空いてしまう人に特に最適。血糖値の上昇に関する数値「GI値」が圧倒的に低いからです。あらかじめ血糖値を緩やかに上げておけば、満腹センサーがある程度機能した状態で本格的な食事を始められます。
似たような食べ物である白米と比べても、もち麦ご飯の血糖値の上がり幅が優秀だと一目でわかります。
さらにもち麦は、食物繊維をたっぷり含んでいることも見逃せません。白米の約25倍・玄米の約4倍と、同じ主食類の中でも群を抜いた食物繊維量です。
豊富な食物繊維が、食事後の血糖値上昇まで自然とコントロールしてくれるのです。
体脂肪専門家くどう効き目をUPさせるなら「30gのもち麦ご飯を食事の30分前に食べる」という方法を試してみてください！
もち麦の効果については、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」で紹介しています。
2.オールブランフルーツミックス
オールブランフルーツミックスは、もち麦ご飯よりもさらに痩せ効果が高いとわかっています。血糖値の上昇を緩やかにできることに加え、シリアルと一緒に摂る牛乳が胃を膨らませてくれるから。そのため、満腹に近づいた状態で食事をはじめられ、食べ過ぎを予防できます。
体脂肪専門家くどうオールブランフルーツミックスも白米と比べてGI値が低く、血糖値が一気に上がらないよう対策するのに向いています。
食事前に食べるなら、オールブランフルーツミックス30gと、牛乳100ml程度の組み合わせが最適。タイミングは食事の30分くらい前が目安です。
3.ホエイプロテイン
プロテインは液体なので、忙しくても食事前にジュース感覚でサクッと体に入れられます。
1番のポイントは、ホエイプロテインを摂取すると1時間ほどでアミノ酸として分解・吸収されること。アミノ酸が吸収されると小腸から「PTT」や「GLPー1」といったホルモンが分泌されます。
すると「PTT」「GLPー1」が満腹センサーの役割を果たし、食事への満足感を自覚できるようになるのです。
ほかにも液体で胃を拡張したり、血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待でき、痩せの条件がかなり整っているのです。
血糖値の上昇を抑える効果については、テルアビブ大学の研究により科学的にも解明されています。
体脂肪専門家くどう食事の1時間くらい前に飲んでおいて、摂取カロリーを自然に抑えましょう！
4.グレープフルーツ
90％以上が水分でできているグレープフルーツでも、胃の拡張効果による食欲のコントロールが可能です。
しかも拳よりも大きなフルーツなのに84kcalほどしかありません。食事の前に食べても、カロリーコントロールにほとんど響かずダイエットできるでしょう。
体脂肪専門家くどう血糖値を緩やかに上昇させる特性もあり、ダイエット食材にピッタリです！
さらに注目したいのが、苦味成分である「ナリンギン」。ナリンギンは食欲を抑える効果を持っており、実はダイエットに最適なんです！
食べる量の目安は、普通サイズの半分程度です。食事の30分くらい前に食べて、食欲をうまくコントロールしましょう。
5.具だくさんの味噌汁
味噌汁も液体なので、固形の食べ物よりも圧倒的な満足感を得られます。それだけでも強力なのですが、味噌汁の出汁に含まれる「ヒスチジン」にもダイエット効果が隠れているんです。
ヒスチジンの働きで、胃が波のように動いて食べ物を小腸へ送る「ぜんどう運動」が活発化され、満腹感の向上に役立つという仕組み。この内容は日本肥満学会で京都大学により言及されました。
さらに味噌汁に具材をたっぷり入れれば、脂肪をエネルギーに換えるのに重要な、ビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。
体脂肪専門家くどう適度な満腹感で食欲をコントロールするだけでなく、味噌汁は脂肪を落とすサポートまでしてくれるんです！
どんどん痩せる食べ物についてさらに知識を深めたい方は、体脂肪の専門家くどうの公式LINEをぜひご確認ください。「体脂肪を落とす食材20選」「痩せ菌食材TOP10」など、おすすめの食べ物に関する無料プレゼントを配布しています。
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どんどん痩せる食べ物3つの共通点
ここまで紹介した以外で「どんどん痩せる食べ物」の選択肢を増やしたい方は、次の共通点を参考にしてみてください。
- 脂質が少ないタンパク質である
- 食物繊維を豊富に摂れる
- ビタミン・ミネラルが含まれている
共通点に当てはまる食材を見つけたら、ぜひ日々の献立に組み込んでいきましょう。
なお、この章の内容は、関連動画「【最速で10kg痩せる】体脂肪を落とす最強の食べ物TOP3」でも画像付きで詳しく紹介しています。ダイエット知識のインプットにぜひお役立てください。
1.脂質が少ないタンパク質である
低脂質・高タンパク質な食べ物を勧めるのは、PFCバランスをとるためです。PFCとは三大栄養素の頭文字をとった言葉で、次のバランスで食べることが理想的だと考えられています。
中でもタンパク質が不足すると、食欲が強力に乱れてしまうことがあります。
とはいってもバランスを整えることは難しく、意識して食事を考えないと高脂質・低タンパク質になりやすいです。
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
これらの食材は高タンパクであるものの、脂質が多く含まれているので注意しましょう。逆に脂質が少ないタンパク質は次の通りです。
- マグロ
- 鮭
- イカ
- タコ
- エビ
- カニ
体脂肪専門家くどう魚介類が苦手な方は、ヒレ肉をぜひ活用しましょう！
2.食物繊維を豊富に摂れる
食物繊維は、腸内で発酵して短鎖脂肪酸という物質の材料になることがポイントです。
体脂肪専門家くどう短鎖脂肪酸が脳に満腹信号を伝え、食欲のコントロールを助けてくれます！
さらに京都大学で肥満について研究している木村教授の研究で、短鎖脂肪酸は交感神経を活発化させるスイッチになるとも明らかになりました。
交感神経が優位になると体温や心拍数が上がり、基礎代謝が向上するきっかけとなります。代謝が良いと生きているだけでも自然とエネルギーを消費するので、食物繊維から効果が連鎖して太りにくい体に近づけるのです。
3.ビタミン・ミネラルが含まれている
ビタミン・ミネラルの力を借りないと、人間は代謝ができません。脂質も糖質も欠かせない栄養素ですが、ビタミン・ミネラルの助けがないと本来の働きを発揮できず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
食材の候補となるのは海藻・きのこ類などです。
体脂肪専門家くどう主食では、サツマイモにもビタミン・ミネラルが豊富に含まれています！
具体的な食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしてください。
食べ物でどんどん痩せるには注意点もある
痩せる食べ物をせっかく用意しても、行動が間違っていれば十分な効果を発揮できません。
- おすすめ食材を食べる「だけ」では痩せない
- 低糖質・低カロリー食品にこだわりすぎない
- プロテインならなんでもいいわけではない
この3つの注意点を頭に入れて、ダイエットの失敗を防ぎましょう！
1.おすすめ食材を食べる「だけ」では痩せない
痩せる食べ物の候補は、あくまでダイエットの補助的な存在です。ヘルシーな食材をどれだけ集めても、結局のところアンダーカロリーができていなければ、本質的な脂肪分解はできません。
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のことです。アンダーカロリーによりエネルギーが少し足りない状況になると、鍵の形をしたアドレナリンが分泌されます。鍵穴の役割である脂肪と、アドレナリンが出会うことで分解が進むのです。
そのため、脂肪が分解されるための前提条件として、まずはアンダーカロリー作りを重視しましょう。
痩せる食べ物を積極的に取り入れれば、食欲のコントロールや胃の拡張といった効果により、自然とアンダーカロリーを作りやすい状況になりますよ。
アンダーカロリーで痩せる理論は、関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」で詳しく解説しています。
2.低糖質・低カロリー食品にこだわりすぎない
体脂肪専門家くどう「糖質制限ダイエットが効果的」と聞いたことはありませんか？
糖質の摂取を極端に減らすと、食事の中でタンパク質と脂質の割合が多くなりすぎてしまいます。
すると「生きるために糖質を摂らなければ」と脳が強く思い込むため要注意。かえって糖質を食べたくなり、三大栄養素のバランスが崩れる最悪な結果を招くからです。
また、カロリーの摂取を控えすぎても、脳は「体が飢餓状態にある」と勘違いし、栄養を溜め込むモードに切り替わります。
ダイエット中でも適度に糖質・カロリーは摂り、理想的な栄養の量とバランスを維持することが大切です。
糖質制限の効果については、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」で言及しています。
3.プロテインならなんでもいいわけではない
プロテインはソイプロテインではなくホエイプロテインを選びましょう。
マーストリヒト大学の研究で、ホエイプロテインの食欲を抑制する効果が証明されています。さらにソイプロテインは分解・吸収までに時間がかかるため、食前に食べても摂取カロリーを抑える効果は十分に発揮されません。
体脂肪専門家くどうプロテインの種類に迷ったら、ぜひ「ホエイ」を手にとるようにしてくださいね！
食べ物の選び方ひとつでどんどん痩せる体に近づける！
せっかくダイエットを頑張るなら、食べ物の選び方に気を配るのがおすすめです。
献立に組み込めば、水分で胃が膨らんだり、食欲のコントロールに関するホルモンが分泌されたりして、痩せの条件であるアンダーカロリーを作りやすくなります。
ここで知ってほしいのが、ダイエットの本質は「食べないこと」ではないという点。
腸内環境や代謝を整えるためなら、ある程度は食べてもOKです。しかも痩せる食べ物をピンポイントで選べれば、それほど量を我慢しなくても体の変化に気づきやすくなるでしょう。
どんどん痩せる食べ物の候補や、アンダーカロリーについて知り、周りのダイエッターとぜひ差をつけていってくださいね。
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