「おばさんが今から痩せるなんて遅いかな？」
「おばさん体型から脱却したい！」
「食事制限や筋トレなしでも痩せられる？」
体型にコンプレックスを持っていても「私はもうおばさんだから…」とダイエットを諦めている方は多いのではないでしょうか？
確かに年齢を重ねるごとに、余計なお肉がついたりなかなか痩せられなかったりと、体型の悩みが現れやすくなりますよね。
体脂肪専門家くどうしかし、年齢を理由にダイエットを諦める必要はありません！
40〜60代でも、正しいダイエット理論を知ればすぐに痩せの効果を実感できるはずです。
そこでこの記事では、おばさん体型に悩む方に向けて以下の内容を紹介していきます。
- 痩せられない3つの原因
- 食事の改善方法
- 具体的な食事例
- 食事以外のポイント
僕のダイエット講座でも、40〜60代の女性たちがダイエットに大成功しています。例えば48歳女性の小宮山さんは、激務で間食がやめられない状態から6ヶ月で次の変化を手に入れました。
- 体脂肪率：28％→21％
- 体重：53kg→47kg
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
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おばさんが痩せるには「いくつからでも脂肪は減らせる」と知ろう
体脂肪専門家くどうダイエットを成功させるには、ネガティブな思い込みから抜け出す必要があります！
「おばさんは若い頃みたいには痩せられない」というイメージは今から捨てましょう。
「年齢を重ねると痩せづらくなる」の根拠としてよく言われるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝が低いとエネルギーが消費されずに蓄積され、なかなか痩せられなくなると考えられています。
しかし、30代と60代で代謝を比較すると、差はたった70kcal程度しかありません。わかりやすく表現すると、サラダ油小さじ2杯くらいのほんの少しの違いです。
お菓子を減らしたり少しだけ運動を増やしたりすれば、もし基礎代謝が下がっていても軽々とフォローできるということです。
そのため「年齢的に痩せられない」と自己否定する必要はありません。年齢に関係なく、自信を持ってダイエットにチャレンジしていきましょう。
おばさんが痩せられない3つの原因
いくつからでもダイエットはできるとはいえ、次の理由に当てはまるとうまく痩せられないことがあります。
- 無理な食事制限をしているから
- 日常の活動量NEATが不足しているから
- ホルモンバランスが乱れやすい世代だから
1つずつ紹介するので、ご自身の状況と照らし合わせながらぜひチェックしてみてください。
1.無理な食事制限をしているから
じつは食事制限をしたからといって、スムーズに痩せられるわけではありません。栄養が足りず、基礎代謝が下がってしまうためです。
基礎代謝とは簡単に言うと、何もしないでいても自然と消費されるエネルギーのこと。座っているだけ・寝ているだけのような状況でも、体の機能を保つためにエネルギーが使われています。
しかし基礎代謝が下がるとエネルギーが消費されず、かえって体に溜め込まれてしまうのです。
体脂肪専門家くどうダイエット中でもある程度の食事量を確保し、健康的に痩せるようにしましょう！
2.日常の活動量NEATが不足しているから
NEATとは、日常生活で消費されるエネルギーのこと。
NEATが足りないと、カロリーを消費する機会が減ったり基礎代謝が下がったりして、痩せづらい体となります。
科学雑誌Scienceに載った論文では、肥満の人と肥満でない人でエネルギー消費量の違いが明らかになりました。肥満者のほうが、座ってゆっくり過ごす時間が1日に2時間以上多いことがわかったのです。
しかも激しい運動では糖を、NEATのような小さな運動では脂肪を優先的に消費する傾向があります。
無理に運動する必要はありませんが、日常に隠れる小さな活動（NEAT）が多い人のほうが、太りにくく効率的に痩せられるでしょう。
3.ホルモンバランスが乱れやすい世代だから
おばさんと言われる時期は、更年期と重なってホルモンバランスが乱れることがよくあります。それにより自律神経が不調になり、基礎代謝が下がって痩せづらくなる可能性があるのです。
自律神経は食欲のコントロールにも影響を与えており、過食の原因になることも。
体脂肪専門家くどうホルモンバランスが乱れるのは、あなたのせいではありません。
気になる更年期症状があったら、ダイエットのほかに婦人科への相談なども検討してみてくださいね。
おばさんが痩せるには食事の見直しが必須！改善方法4ステップを紹介
年齢を重ねた女性が今から痩せるには、食事法を見直すことが大切です。具体的には、次の4ステップで食事の内容を整えていきましょう。
- 体脂肪を落とすルールを理解する
- 食事で摂取カロリーを管理する
- PFCバランスを整える
- 間食対策をする
なお、この食事法は関連動画「【完全版】食事で体脂肪だけ狙って落とす6つのステップ【超有料級】」でさらに詳しくお話ししています。食事法に興味を持った方はぜひ一緒にご確認ください！
1.体脂肪を落とすルールを理解する
まずはダイエットの前提条件を頭に入れておきましょう。痩せのルールを知らないと、ネットなどで見かける一部の曖昧なダイエット情報に惑わされてしまうためです。
体脂肪専門家くどうたとえば押さえてほしいのが、脂肪を落とすペースについてです！
1食300kcal程度の摂取カロリーに抑えれば、1日100g・50日で5kgは痩せられます。しかし300kcalというと、コンビニのたまごサンドくらいしか食べられません。
お腹を満たしながら効率的に痩せるには、1食で500kcal以下を目標にして1日50gずつ減らすのが現実的です。
2.食事で摂取カロリーを管理する
脂肪を落とすには、必ず「アンダーカロリー」の状態を作りましょう。アンダーカロリーは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低いことを指す言葉。
ざっくり言うと、1食500kcal・1日1,500kcal程度の食事をキープできれば、自然と脂肪は減っていきます。
体脂肪専門家くどうスマホアプリの「あすけん」を使えば、摂取カロリーを簡単に分析できますよ！
3.PFCバランスを整える
目標である1食500kcal・1日1,500kcalの内訳を考えるステップです。PFC（三大栄養）の3つを、以下の内訳で食事に組み込みましょう。
- タンパク質：25％
- 脂質：25％
- 糖質：50％
体脂肪専門家くどう栄養をうまく整えられるか不安な方は、一汁三菜で定食形式を意識するのがおすすめです！
・主食
・汁物
・主菜（メインのおかず）
・副菜（2つのサブおかず）
| メニュー項目 | 摂取できる栄養 | おすすめ食材 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ご飯 パン 麺類 |
| 主菜 | タンパク質 脂質 | 肉 魚 卵 大豆製品 |
| 副菜・汁物（味噌汁） | 食物繊維 （水分） | 野菜 きのこ 海藻 |
この中でもタンパク質や食物繊維、味噌汁の水分により満腹感につながって、少ない食事でもお腹を満たしやすくなりますよ。
材料の候補がわかれば、穴埋め感覚で食事メニューを考えられるようになるでしょう。
なお、一汁三菜の効果については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
4.間食対策をする
間食がやめられないからと自分を責める必要はありません。その代わり、食欲のタイプごとに対策方法を知り、間食との付き合い方を見直していきましょう。
体脂肪専門家くどうそもそも食欲には2つのタイプがあります！
きちんと食べたのに「なんだか物足りない…」と思うのは、恒常性の食欲が原因です。食事から得られる満腹信号がうまく脳に伝わらず、空腹を感じてしまうのです。
対策するには、食欲を抑えられる以下の食べ物を献立に入れて、栄養バランスを整えましょう。
- タンパク質・糖質
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
- 水分豊富な食べ物
また「お腹は減っていないけど甘いものが欲しい」というケースもあるでしょう。嗜好性の食欲といって、スイーツなどを見るだけで脳が刺激されて「食べたい」と感じる仕組みです。
お菓子のストックをやめて、刺激が脳に入らないようにしましょう。
僕の受講生も、間食との向き合い方を意識している方がたくさんいます。子供のころから肥満体型だった54歳の田代さんは、本記事で紹介した食事法や間食の見直しにより、半年で16kgもの減量に成功しました。
対談動画の「【54歳 −16kg達成！】人生で一度は標準になりたい→−16kg！ウエスト−16cm！L→Sサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×田代さん】」で詳しくお話ししていますので、ぜひ参考にしてみてください。
おばさんが痩せるのに効果的な食事例3選
この章では、具体的な食事の例を共有します。
- もち麦ご飯・鮭の定食型メニュー
- 朝ごはんにピッタリな納豆メニュー
- 食べ応えある和風パスタメニュー
体脂肪専門家くどう栄養バランスを意識した内容なので、家族で食べるのもおすすめですよ！
1.もち麦ご飯・鮭の定食型メニュー
- もち麦ご飯
- 鮭の塩焼き
- スッキリCa鉄
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 味噌汁
おかずが鮭だけではビタミン・ミネラルが不足してしまうため、副菜と味噌汁で栄養を強化しています。
おひたしや和え物は、材料を茹でるなどして火を通し、調味料と味付けするだけで完成です。
体脂肪専門家くどう副菜を作り置きしてもいいですね！
2.朝ごはんにピッタリな納豆メニュー
- 玄米ご飯
- 納豆
- 小松菜の胡麻和え
- にんじんのきんぴら
玄米ご飯は、白米よりもビタミンB群やミネラルが豊富に入っています。栄養が多くてもカロリーが高いわけではないので、主食にピッタリ。
そして納豆は、大豆イソフラボンで脂肪の燃焼をうながせたり、納豆菌で腸内環境を整えて痩せやすい体にできたりと、ダイエットにとって嬉しい効果ばかりです。
3.食べ応えある和風パスタメニュー
- しらすと青じそのスパゲティー
- ほうれん草のおひたし
- すっきりCa鉄
- みかん
ダイエット中でも、小麦類や糖質を過度に控える必要はありません。
体脂肪専門家くどうたまにはパスタを主食にして、食べ応えある料理も楽しんじゃいましょう！
パスタ1品だけで終えず、副菜をつけて栄養バランスを整えると効果的です。
なお、食事メニューを組み立てる方法は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
体脂肪の専門家くどうの公式LINEでも、おすすめのダイエットメニューを紹介しています。メニュー紹介を含む「有料級の特典10個」を無料プレゼントしているので、ダイエット初心者の方はぜひチェックしてみてくださいね。
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おばさんが痩せるには欠かせない食事以外のポイント
食事法のほかにも、痩せ効果を高めるのに必要なことをさらに2つ紹介します。
- 日常の活動量「NEAT」を増やす
- 代謝をリセットする
おばさんだからとダイエットを諦めず、ぜひ実践してみてくださいね。
1.日常の活動量「NEAT」を増やす
日常にある小さな活動「NEAT」を増やし、痩せやすい体へと整えましょう。
体脂肪専門家くどう「おばさんに激しい運動なんてキツい…」と思う方こそ、ぜひNEATを増やしてほしいです！
激しい運動に取り組むより、NEATのほうが6倍も消費カロリーを消費できます。
家事や買い物など日常のほぼすべてがNEATになるので、ズボラな方でもダイエットを継続できるでしょう。
- なるべく階段を使う
- 家事中に大きく体を動かす
- デスクワークの合間にストレッチする
など、小さなことでもいいのでコツコツと積み重ねてみてください。
2.代謝をリセットする
食事法を試しても痩せを実感できなかったら代謝のリセットを試しましょう。
過去の無茶なダイエットやNEAT不足により代謝が低下し、痩せづらい体になっている可能性があるからです。
体脂肪専門家くどう言葉は難しいですが、やることはとても簡単です！
代謝が低下する原因とは逆の行動をとり、体の調子をリセットしてみてください。
僕のダイエット講座の受講生では、たとえば東野さんが代謝リセットでダイエットを加速させました。東野さんは、激しい運動や無理な食事制限をし続けないと痩せられないと思い込み、かえって代謝を悪化させていた過去があります。
しかし代謝リセットの実践により、たった半年でウエスト−16cmもの大きな変化をつかんだのです。
東野さんのエピソードは「【53歳 ウエスト−16cm！】子供の頃からお腹が出ている→ウエスト−16cm！体重−7kg！L→M達成！【東野さん×体脂肪専門家くどう】」でお話ししてもらいました。ダイエットの先輩の声をぜひ参考にしてみてください！
おばさんが痩せるには根性よりも理論が大切
年齢を重ねるほど、体型が崩れる方が多いのはたしか。しかし「おばさんだから、ダイエットなんてもう遅い」なんて考えは、今日でもう終わりにしましょう！
特に女性はいくつになっても綺麗な体型には憧れるし、素敵な洋服を楽しみたいですよね。
体脂肪専門家くどう自分を変えたいという思いが少しでもあれば、ぜひ食事の改善から初めてみてくださいね！
痩せていたことの自分を思い出しながら、この記事で知ったことを明日から実践していきましょう！
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