「一週間で激痩せする食事メニューを教えて！」
「最速で5キロ痩せる方法を知りたい」
「食事法を工夫するだけで痩せられる？」
これさえ食べておけば一週間で5キロ痩せられる！…そんな食事メニューがあれば最高ですよね。
厳しい現実をお伝えすると、そのような非現実的な食事メニューは存在しません。極端なダイエット方法では、成果は出せないのです。たとえ、一時的に体重を減らせたとしても、すぐにリバウンドしてしまうだけでしょう。
しっかりと痩せるために大切なのは、正しい理論をもとに食事メニューを整えることです。
体脂肪専門家くどう一週間という期間にさえ執着しなければ、ガッツリ痩せられますよ！
実際に、講座受講生の50歳女性Uさんは自己流の食事制限で成果が出せずに悩んでいましたが、食事メニューを改善したところ、6か月で「体重-12キロ」「体脂肪率-9%」を達成できました。
痩せる理論さえ正しく理解できていれば、たまに食べすぎても問題ありません。1か月のトータルで体脂肪をしっかり落としていけるのです。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
本記事を読むと、食事メニューの正しい考え方が手に取るように理解できます。ぜひ最後までお読みください！
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一週間で5キロ痩せる食事メニューが不可能な理由を30秒でサクッと解説
痩せるためにはアンダーカロリーが必須ですが、どれだけ食事量を減らしても一週間で5キロ痩せるほどのアンダーカロリーを作るのは困難です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態。
1キロの脂肪を落とすために必要なアンダーカロリーは7,200kcal、5キロの脂肪を落とすには「36,000kcalのアンダーカロリー」が必要です。一週間で5キロ痩せるためには、1日約5,000kcalのアンダーカロリーを作らなければなりません。
女性の一般的な消費カロリーは1,800kcal程度であるため、食事メニューをどれだけ見直したとしても「一週間で5キロ痩せる」ことは不可能といえます。
食事メニューで痩せられるのは事実でも一週間で5キロのペースは危険である2つの理由
短期間で大きく痩せようとすると、強引なダイエット方法に頼ってしまいがちです。体に無理が生じるため、痩せられないだけではなくリスクも伴います。
一週間で5キロも痩せるほどのダイエットが危険である理由は、以下の2つです。
- 過度な食事制限で代謝が落ちる
- 激しい運動で筋肉が分解される
それぞれ解説していきます。
1.過度な食事制限で代謝が落ちる
早く痩せようと意識するあまり、食事量を大幅に減らす方がいますが、その方針は完全にNGです。摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまい、逆に痩せにくくなります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝は、生命を維持するために必要な最低限の代謝量です！
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、脳が生命維持のためにエネルギーを蓄えようと省エネモードになります。結果として、体内に脂肪が溜まりやすくなるというメカニズムです。
さらに食事制限の影響で筋肉量が減ると、痩せにくい体質になってしまいます。筑波大学大学院の中田由夫先生の研究で、3か月間の食事制限により、体重の減少にあわせて除脂肪量（筋肉、内蔵、骨など）も減少することが明らかになっています。
※参考：Nakata Y et al., Journal of Bone and Mineral Metabolism 26(2): 172-177, 2008
食事制限（1日あたり1200 kcal）のみをおこなった場合、3ヶ月間で6.2 kgの体重が減少し、その際の体組成変化は、体脂肪量が4.5 kgの減少、除脂肪量（筋肉、内臓、骨などの脂肪以外の組織重量）が1.7 kgの減少でした。
この集団（21名）の減量のペースは月2 kg程度ですし、管理栄養士の指導の下、栄養バランス等には十分に配慮しています。
それでも、除脂肪量は少なからず減少していますので、ある程度の除脂肪量の減少は覚悟しなければならないと考えられます。
引用元：独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康・栄養フォーラム – よくある質問(FAQ) – 栄養 – 減量時のリバウンドについての質問です。」
食事制限による悪影響については、関連記事「【見直そう】16時間断食ダイエットで痩せない理由6選｜正しいやり方も詳しく紹介」でも解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
2.激しい運動で筋肉が分解される
短期間で痩せようと、激しい有酸素運動や筋トレをするのは逆効果でしかありません。なぜなら、筋肉が分解され代謝が落ちてしまうからです。
そもそも、運動によるダイエットは効率が悪いため、食事を改善したときと比較すると大きな効果は期待できません。
ワシントン大学の研究でも、有酸素運動によるダイエットよりも食事によるダイエットの方が、体脂肪の落ちるスピードが3倍以上早いという結果が確認されています。
正しく痩せるには運動からのアプローチではなく、食生活を改善すべきです。
体脂肪専門家くどう適正なカロリー管理と栄養管理さえできれば、ダイエットで成果を出せます！
「一週間で5キロ痩せる」ではなく「1か月で1キロ痩せる」に意識を改革しよう！
ダイエッターの中には「一週間で5キロ以上痩せた経験があるよ！」という方もいるかもしれませんが、体内の水分量が変化しているだけで、実質的な体脂肪率は変化していません。
1日に落とせる体脂肪は50グラム程度が限界です。ダイエットの理想のペースは「1か月で1キロ」「5か月で5キロ」と覚えておきましょう。
もっと一気に痩せたいと思うかもしれませんが、無理なダイエットでリバウンドするくらいなら、時間をかけて確実に5キロ落とす方が遥かに有益ですよね。
体脂肪専門家くどう体脂肪を5キロ落とせれば、体型も変わってきますよ！
とはいえ「できるだけ早く痩せたい…」という気持ちもわかります。
そういうときは、関連動画「【体脂肪率35%→25%】最短で体脂肪だけ狙って落とす3ステップ」の視聴がおすすめ。代謝を犠牲にすることなく、最短ルートで痩せられる具体的な方法を紹介しています。
ぜひ参考にしてください！
一週間で5キロ痩せるという意気込みで食事メニューを決める4つのポイント
しっかりと痩せられる食事メニューを決めるうえでの大事なポイントは、以下の4つです。
- 摂取カロリーの目標を決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15グラム摂取する
- 毎日の食事に汁物を加える
それぞれ、わかりやすく解説していきます。
なお、これらの内容は関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でもお伝えしています。本記事とあわせて視聴していただくことで、より理解が深まるでしょう。
1.摂取カロリーの目標を決める
食事メニューを決めるには、事前に摂取カロリーの目標を設定する必要があります。カロリーを取り過ぎると太ってしまい、少なすぎると代謝が落ちて痩せにくくなるため、摂取カロリーを適正に設定することが大切です。
まず以下の方法で、自分の消費カロリーを求めます。
- CASIOの高精度計算サイト「TDEEの計算」にアクセスして、必要情報を入力する
- 算出された消費カロリー（活動代謝量）を確認する
「消費カロリー×0.8」で、摂取カロリーの設定値が求められます。
たとえば「身長160センチ」「体重60キロ」の女性であれば摂取カロリーの設定値は「1,440kcal」です。
2.PFCバランスを整える
PFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質、糖質、脂質」の摂取バランスのことです。食事メニューを決めるうえで、PFCバランスを整えることは非常に重要です。
栄養バランスが崩れると、代謝が低下したり食欲が乱れたりして痩せにくくなります。
摂取目安としては「たんぱく質25%、糖質50%、脂質25%」の割合が理想です。
体脂肪専門家くどうあくまで目安のため、こだわり過ぎる必要はありません！
PFCバランスを整えるためには「主食・主菜・副菜・汁物」のような定食型の食事がおすすめです。自然と栄養バランスが整った食事になりますよ。
具体的なやり方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。
3.食物繊維を15グラム摂取する
食物繊維を摂取すると満腹信号が脳に伝わるため、食べ過ぎを防げます。摂取量の目安は「1日15グラム」です。
シドニー大学のスザンナホルト博士の研究結果によると、全粒粉パンは普通のパンに比べて、食物繊維が約3倍と豊富に含まれていることがわかっています。
体脂肪専門家くどう同じ量を食べたときの満腹度も、全粒粉パンの方が約1.8倍という結果が確認されました！
4.毎日の食事に汁物を加える
毎日の食事メニューに汁物を加えるだけで、満腹感を得られます。その理由は、水分により胃が拡張されるからです。具材を工夫することで、栄養も補給できるというメリットもありますよ。
体脂肪専門家くどう具沢山のみそ汁がおすすめです！
なお、50歳女性Uさんは痩せられくて悩んでいましたが、この記事で解説しているポイントを押さえて「6か月で体重-12キロ」「体脂肪率-9%」の成果を達成できました。
詳しくは、以下の動画「【受講生実績】51歳女性がたった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【くどう×上田さん】」で解説しているので、ぜひ参考にしてください！
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【満腹感あり】一週間で350gずつ痩せる1日分の食事メニュー例を紹介
食事メニューを考える際は、以下の条件をしっかりと抑えていることが大切です。
- アンダーカロリ－が作れている
- PFCバランスも整っている
これらを満たした1日の食事メニューは、以下のとおりです。
- 「プロテインとフルーツヨーグルト」の朝食メニュー
- 「たまごサラダと蒸し鶏」の昼食メニュー
- 「焼き魚と具沢山みそ汁」の夕食メニュー
体脂肪専門家くどうそのまま真似するだけで、1日で50グラムの脂肪をしっかり落とせますよ！
それぞれ、詳しく解説していきます。
1.「プロテインとフルーツヨーグルト」の朝食メニュー
まずは朝食メニューから紹介していきますね。
- プロテイン （30グラム）
- フルーツヨーグルト（キウイ2個 + 無糖ヨーグルト150グラム）
- 野菜スープ
忙しくなりがちな朝は、プロテインで手軽にたんぱく質を補給します。物足りなく感じる場合は、野菜スープに入れる具材の量で調整しましょう。
ダイエットのために朝食を抜くのは、よい方法ではありません。厚生労働省の国民栄養調査の結果や文部科学省の食生活教材でも、朝食を欠かすと皮下脂肪が厚くなる傾向があると発表されています。
朝食の重要性については「【プロが解説】朝ごはんを食べないと太るは嘘？朝食を抜くとやばい理由と解決策を紹介」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
2.「たまごサラダと蒸し鶏」の昼食メニュー
以下が、おすすめの昼食メニューです。
- 蒸し鶏の香味だれ （肉100グラム）
- たまごサラダ（たまご2個、サラダ150グラム）
- おにぎり1個（白米100グラム）
昼食から夕食までは時間が長く空くため、たんぱく質と食物繊維で満腹度を上げておきましょう。
3.「焼き魚と具沢山みそ汁」の夕食メニュー
おすすめの夕食メニューは、以下のとおりです。
- 焼き魚（1尾）
- 納豆（1パック）
- ご飯（白米 100グラム）
- みそ汁
食事の際に糖質を抜く方もいますが、おすすめしません。糖質が不足すると食に対する満足度が格段に下がってしまい、ダイエットのモチベーションを維持するのが難しくなるからです。
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーさえ作れていれば、糖質を摂取しても太ってしまう心配はありません！
食事メニューをもっと知りたいという方には、関連記事「【筋トレ不要】手っ取り早く痩せる極意は食事にあり！ダイエットメニューの例を紹介」がおすすめです。
「どうやってメニューを考えればいいの？」「バリエーションを増やしたい」といった方は、ぜひ参考にしてください！
一週間で5キロ痩せるのは幻想！正しい食事メニューでコツコツ確実に痩せよう
「一週間で5キロ痩せる」という幻想には惑わされず、正しい理論をもとに食事メニューを整えましょう！
「無理なく痩せられるペースは1か月に1キロ」という原則をしっかりと覚えておいてくださいね。痩せるための理論さえ理解できれば、無理なく当たり前のようにダイエットは継続できます。
体脂肪専門家くどうこの記事を最後まで読んでくれた勉強熱心なあなたなら大丈夫！
「ダイエットは苦しみに耐えるもの」というイメージは、今日で捨てましょう。
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