「ローファットを試したけどなかなか痩せない」
「『脂質＝太る』じゃないの？」
「脂質とは結局どう向き合えばいい？」
こんな疑問を抱えていませんか？
ローファットダイエットで単に脂質を減らすだけでは、効果が出ないケースも少なくありません。実は、脂質の量を減らすだけではなく、総合的な栄養バランスが大切だからです。
この記事では、ローファットダイエットに関するよくある勘違いを解決するために、以下の内容を解説します。
- ローファットダイエットの概要
- ローファットダイエットだけでは痩せない理由
- ローファットで痩せないときの対処法
- 適度なローファットをキープするポイント
- 理想の食事例
僕のダイエット講座では、ローファットのような裏技的なダイエットよりも、食事法をメインとした痩せ方をお伝えしています。
その中でも受講生の石川さんは、ローファットのような流行りのダイエットをいくつも実践してきましたが、年齢を重ねるうちに成果が出にくくなり悩んでいたそうです。しかし正しいダイエットの知識を得て1つずつ行動を変え、食事制限なしで大きく体型を変えました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
みなさんも脂肪が消費されるメカニズムを知り、ローファットに限らずまずは基本の食事法から習得していきましょう。
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ローファットダイエットについて30秒でサクッとおさらい
そもそもローファットダイエットとはどのような取り組みか、ここで復習しておきましょう。
簡単に言うと、食事から摂取する脂質量を抑えるダイエット方法です。
- low（ロー）：低い
- fat（ファット）：脂質
脂質は体を構成するのに必要な栄養素で、エネルギー供給やホルモン生成の材料となっています。
しかし脂質は、摂りすぎると肥満を招いてしまいます。そこでローファットダイエットとして食事から脂質をなるべくカットし、ヘルシーな食生活に近づける取り組みが流行っているのです。
一般に言われるローファットダイエットの魅力は、以下の通りです。
- 脂質摂取過多による体重増加を防ぐ
- 糖質をカットしなくて良い
- 糖質制限よりも安く実践できる
体脂肪専門家くどうローファットに挑戦するインフルエンサーもいて、近年注目を集めるダイエット方法です。
ローファットダイエットだけでは痩せない4つの原因
脂質を摂りすぎないことで、たしかにダイエットにプラスになります。
体脂肪専門家くどうですが、ダイエットの本質は「脂質を減らすこと」ではありません！
摂りすぎを抑えつつも少しの脂質は確保しないと、ダイエットが思うように進みません。ローファットにするだけでは痩せられない理由は、主に次の4つです。
- エネルギー不足に陥ることがあるから
- 栄養のバランスが崩れるから
- ホルモンバランスが乱れるから
- 空腹ホルモン（グレリン）が増加するから
栄養に詳しくない方でもわかるよう、簡単に説明していきます。
1.エネルギー不足に陥ることがあるから
当たり前ですが、ローファット（低脂質）にするには脂質を抜くことになります。ただ、脂質は主要なカロリー源です。
必要なカロリーを抑えすぎると、体が飢餓状態になり基礎代謝が低下することがあります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝とは、何もしない状態でも自然と消費される、生きるために必要なエネルギーのことです！
しかし基礎代謝が下がると、命を守るためになるべくエネルギーを守ろうと体が省エネモードになることがあります。するとエネルギーの自然な消費が滞り、痩せづらい体になってしまうのです。
2.栄養のバランスが崩れるから
脂質を抑えすぎた結果、タンパク質が不足することがあります。脂質とタンパク質を一緒に含む食品が多くあるからです。
とくに、運動をしながらダイエットしている場合、タンパク質が不足すると筋肉の修復や成長が妨げられることがあるでしょう。筋肉量の減少によっても代謝が下がり、自然なエネルギー消費が減ってしまいます。
また、脂質はビタミンの吸収にも関わっています。ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取すると効果的に吸収されます。
体脂肪専門家くどうせっかくビタミンを摂っても、脂質不足が原因で十分に効果が発揮されないかもしれません。
このように、脂質も体にとって欠かせない栄養であり、バランスよく摂ることが大切です。
3.ホルモンバランスが乱れるから
脂質は、エストロゲンなどの女性ホルモンを生成する働きを持っています。とくにエストロゲンは、女性の月経周期の調整や骨の健康維持に重要なホルモンです。
そして女性ホルモンのエストロゲンは、基礎代謝をサポートする存在でもあります。分泌量が減少すると、エネルギー消費が減り、ダイエットに悪影響を与えてしまうでしょう。
4.空腹ホルモン（グレリン）が増加するから
ローファットダイエットで空腹ホルモンであるグレリンの分泌が活発になることがあります。グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳の一部に働きかけて食欲を刺激します。
そのためグレリンが増えると空腹感が強まり、食事制限を続けるのが辛くなってしまうでしょう。また、脂肪蓄積を促進する作用にもつながります。
体脂肪専門家くどう痩せるためのローファットなのに、痩せを妨げる恐れがあるんです！
ローファットで痩せないときはPFCバランス自体の見直しを
すでにローファットを試していて、痩せられずに疑問に思っている方も多いかもしれません。
ローファットダイエットをしているのに痩せられないときは、以下の2点が原因として挙げられます。
- 脂質を極端に減らしすぎている
- 脂質は最低限足りていても、それ以外の栄養バランスが乱れている
体脂肪専門家くどう「痩せられない」を解決するには、PFCバランスを整えることが大切です。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 糖質（Carbohydrates）
この3つの栄養の割合のこと
理想の割合は「タンパク質25％、脂質25％、糖質50％」です。
栄養をバランスよく摂ることで満腹感が持続しやすく、過剰な食欲や間食を防ぐ効果が期待できます。
また、脂質やタンパク質の適切な摂取により代謝が安定し、脂肪が燃えやすい体質の維持にもつながるでしょう。
PFCバランスダイエットの実践方法は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく解説しています。食事作りの基本として、関連記事もぜひご参考ください。
適度なローファットをキープするポイント
「脂質を摂りすぎない」「でも、減らしすぎてはいけない」この2点のバランスをうまく調整する必要があります。
ただ脂質をカットするだけでなく、以下のポイントを意識するようにしましょう。
- 一汁三菜をベースにする
- 食事の目安量を知る
- 脂質の少ないタンパク質を選ぶ
体脂肪専門家くどうこのポイントは、脂質のコントロールだけでなくPFCバランスの最適化にも役立ちます！
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.一汁三菜をベースにする
- 主食（ご飯など）
- 主菜（メインのおかず）
- 副菜（サブのおかず2品）
- 汁物（味噌汁など）
から構成される食事形式
一汁三菜では、一品料理にならず色々な料理を楽しめます。
その結果、主菜の魚や肉からタンパク質、副菜の野菜からビタミン・ミネラル類など、摂れる栄養の種類が自然と増えることが嬉しいポイントです。
2.食事の目安量を知る
一汁三菜をもっと活かすには、各パーツの目安量を知っておきましょう。自分の手のひらで量をイメージできるようになると、盛り付けや買い物の参考になります。
- 主食：握りこぶし1個分
- 主菜：手のひらのふくらみに乗るくらい
- 副菜・汁物：手のひらに山盛りくらい
体脂肪専門家くどうまた、カロリーで数字として、食事の目安量を知っておきましょう。
1日1,500kcal・1食500kcal前後の摂取カロリーをキープできると、消費するカロリー量のほうが多く脂肪が減りやすい体になれます。
おかずの量や摂取カロリーが正しいかチェックするには、食事管理アプリ「あすけん」を活用するのがおすすめです。
僕のダイエット講座でも、たとえば受講生の柿沼さんが「あすけん」で食事の内訳を知り、栄養の過不足を把握していました。その結果、お腹周りがかなりスッキリして、3Lだった服がLにまでサイズダウンしています。
柿沼さんには、関連動画「【64歳 半年で3L→L】ウエスト−15cm、体脂肪率−7%達成！【体脂肪専門家くどう×柿沼さん】体脂肪特化ダイエット」でダイエット前の悩みや行動の変化をお話ししてもらいました。
脂質のコントロール以外にも具体性のあるダイエット方法を聞いていますので、ぜひ参考にしてみてください。
3.脂質の少ないタンパク質を選ぶ
脂質を抑える一方で、筋肉の維持や代謝をサポートするために十分なタンパク質を摂取することが重要です。しかし、タンパク質を多く含む食品の中には、脂質が多く含まれるものもあります。
体脂肪専門家くどう脂質が少なく、タンパク質を効率よく摂取できる食品を選ぶようにしましょう！
- 鶏むね肉（皮なし）
- 白身魚
- 豆腐や豆類
反対に、豚バラ肉・チーズ・ナッツ類などは、高タンパクでも脂質が多く含まれています。
なお、このような原理・原則にしたがった食事法に興味を持った方は、体脂肪専門家くどうの公式LINEもぜひご覧ください。「食前に食べると体脂肪が落ちる食べ物」など、記事ではお伝えしきれない情報を無料プレゼントとしてまとめています！
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「ローファットなのに痩せない」を防ぐ理想の食事例3選
脂質やその他の栄養バランスが良く、カロリーが控えめな食事の具体例を紹介します。
- 鮭の和定食
- 豆腐ハンバーグ定食
- しらすと青じそのスパゲティー
脂質を抑える以外にどのような点を工夫しているのか、ぜひチェックしてみてください。
1.鮭の和定食
- もち麦ご飯（120g）
- サケの塩焼き
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーと桜エビの和え物
- 味噌汁
- すっきりCa鉄（200ml）
体脂肪専門家くどう脂質も体に必要な栄養なので、ゼロにする必要はありません。
ただ、脂質の中でも良質な脂を摂れるよう、意識してみてください。
たとえば、鮭にはDHAやEPAという脂が含まれています。脂肪の消費を促してくれる魅力的な脂なのですが、体内では自然生成されません。
そのため鮭や鮭フレークから手軽にDHA・EPAを摂っておきましょう。
2.豆腐ハンバーグ定食
- もち麦ごはん（120g）
- 豆腐ハンバーグ
- ほうれん草の胡麻和え
- ひじき煮
- みそ汁
ハンバーグや揚げ物などのおかずは、タンパク質は多くても脂質が過剰になりやすいです。
ハンバーグの卵を豆腐に置き換えて工夫し、食べ応えはそのままに脂質をコントロールしましょう。
また、主食を白米からもち麦ご飯に変更しているのも工夫点です。もち麦は、食物繊維を多く含んでいたり、血糖値を安定させてくれたりと、食欲のコントロールにつながる利点がたくさんあります。
体脂肪専門家くどう白米から置き換えるだけでカロリーも減らせますよ！
3.しらすと青じそのスパゲティー
- しらすと青じそのスパゲティー
- ほうれん草のおひたし
- すっきりCa鉄（200ml）
- みかん（1つ）
スパゲティーはオリーブオイルやベーコンなどで脂質が高くなりやすいので、和風ベースにアレンジすると良いでしょう。
麺類だけの1品メニューになるのは避け、副菜やスープをつけて栄養バランスを整えることが大切です。
体脂肪専門家くどう「すっきりCa鉄」は、僕もよくおすすめしている雪印メグミルクの牛乳です！
従来の牛乳と比べて脂肪分が80％もカットされており、脂質過多を防ぐのにピッタリです。
もっとたくさんの食事メニューを知りたい方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」もあわせて参考にしてくださいね！
ローファットにする狙いを定めて「痩せない」を解決！
体脂肪専門家くどうローファットにすべき理由は「脂質をゼロにすること」ではありません！
脂質はあくまで適量に抑え、摂りすぎも減らしすぎも防ぐことが大切です。
そうすると理想的なPFCバランスである「タンパク質25％、脂質25％、糖質50％」が叶いやすくなるでしょう。
脂質以外にも栄養バランスや食材選びを意識して、食欲を自然とコントロールできる痩せ体質を手に入れてください。
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