「こんにゃく麺ダイエットが気になる……」
「こんにゃく麺ならカロリーオーバーになりにくい？」
「ヘルシーなイメージだし、主食に良さそう！」
糖質やカロリーが低いことを売りにした「こんにゃく麺」が、スーパーなどでよく並んでいます。ダイエットに良さそうなキャッチコピーばかりで、食事に取り入れようか気になっている方も多いのではないでしょうか。
しかしこんにゃく麺との付き合い方を間違えると、むしろ体重が減らない原因となる可能性があります。
そこで本記事では、ダイエットとこんにゃく麺の関係について次の内容を解説します。
- こんにゃく麺で太る理由
- こんにゃく麺ダイエットで大切な「PFCバランス」
- 太らないための対策方法
正しい栄養の知識を身につければ「こんにゃく麺だけダイエット」といった極端な食事制限をせずとも、脂肪はみるみる減るはずです。
たとえば51歳の栗原さんは僕のダイエット講座を受講する前、こんにゃく麺のような糖質カット食材で過度な食事制限をしていました。
体脂肪専門家くどうところが栗原さんは何度もリバウンドを繰り返してしまっていたため、食事の改善をスタートしました！
するとウエストは−8.7cm、皮下脂肪も−8cmにまで減少。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
このようにこんにゃく麺に限らなくても、美味しく食べながら痩せることは夢ではありません。
こんにゃく麺を使った食事制限を始める前に、本記事でぜひ正しいダイエット理論を知っておいてくださいね。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。科学的に正しくやせる方法を知りたい方は、ぜひお役立てください！
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こんにゃく麺がダイエットにいいと噂される理由
近年、こんにゃく麺を使ったダイエット方法がテレビなどで特集され、注目が集まっています。
- カロリーが低い
- 糖質が少ない
- 食物繊維が多い
- 水分が多い
このような理由で「こんにゃく麺で痩せられる」と考えられています。
栄養の特徴を挙げてみると、ダイエットにおすすめの置き換え食材のように感じるでしょう。特に「糖質ゼロ」などアピールされるこんにゃく麺は、小麦を使った麺類よりも食べることに罪悪感を抱きにくいのではないでしょうか。
適度にこんにゃく麺を頼るなら、たしかに痩せの助けになります。しかし「こんにゃく麺だけ」といった極端なダイエットはおすすめできません。
体脂肪専門家くどう魅力的な食材でも、それだけで痩せようとするのはNGです！
【注意】こんにゃく麺を食べても太る4つの理由
こんにゃく麺ダイエットを根拠なしに否定するわけではありません。
カロリーや糖質の観点ではダイエットに良さそうに感じても、次の理由で「逆に太る」という結果を招くことがあります。
- 栄養バランスが崩れる
- こんにゃく麺以外の部分でカロリーを摂ってしまう
- 食物繊維を摂りすぎる可能性がある
- 糖質が足りなくなる
体脂肪専門家くどうこんにゃく麺の特性をよく理解しておきましょう！
1.栄養バランスが崩れる
こんにゃく麺はカロリーが低く、余計な成分が含まれていません。言い換えれば、体の調子を整えるために必要な栄養までもほとんど入っていない状態。材料となるこんにゃくは、9割以上が水分でできているからです。
こんにゃく麺にあまり含まれない次の栄養は、健康の面でもダイエットでもバランスの良い摂取が欠かせません。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン類
体脂肪専門家くどうこんにゃく麺を頼りすぎては、痩せを支える栄養まで不足してしまうんです！
2.こんにゃく麺以外の部分でカロリーを摂ってしまう
こんにゃく麺は、油分が少なく味がとても薄い食材です。しかしこんにゃく麺に味がない分、味の濃いものをたくさん食べたり、ついジャンキーなものが欲しくなったりして、かえって太る原因となります。
せっかくこんにゃく麺がヘルシーなのに、揚げ物やスイーツを食べすぎてはなかなか痩せられません。
こんにゃく麺ダイエットでも、1日の食事全体でカロリーを気にかける必要があります。
3.食物繊維を摂りすぎる可能性がある
こんにゃく麺に含まれる食物繊維の多さは魅力的。
ただ、食べすぎると便秘の原因となって腸内環境を悪化させてしまいます。腸内環境の悪化は自律神経の乱れにつながるため、ダイエットにとって好ましくありません。
代謝が落ちてカロリーを消費しにくい体になったり、胃腸の働きが弱まって消化に悪影響を与えたりするためです。
体脂肪専門家くどう適量の食物繊維はダイエットの助けになりますが、極端な摂りすぎも考えものです……。
4.糖質が足りなくなる
「糖質が少ないこと」はこんにゃく麺のメリットの1つ。代謝しきれなかった糖質は脂肪として蓄積されるため、摂りすぎないに越したことはありません。
ただ、糖質を摂らなすぎてもダイエットには悪影響。食事から摂るカロリーの半分程度を糖質が占めているため、摂取が足らないと体が飢餓モードになるのです。
すると代謝が落ち、カロリーを抱え込みがちな体になってしまいます。
体脂肪専門家くどう「食べていないのに痩せない」と困った状況になる恐れがあるため注意です！
糖質制限のデメリットについては、関連動画「【衝撃の事実】痩せたいなら糖質制限するな！」で詳しくお話ししています。こんにゃく麺ダイエットに限らず、痩せるためには必須で知ってほしい内容です。ぜひ参考にしてみてください！
こんにゃく麺で太らないカギは「PFCバランス」にあり
こんにゃく麺を活用してダイエットするには、栄養がかたよらないよう食事を組み立てることが大切です。具体的には次の3つの栄養素「PFC」のバランスを意識してみましょう。
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物
それぞれのバランスは「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」程度が目安。絶対に数値を合わせようというわけではありませんが、できる限りバランスを整えるのが理想です！
体脂肪専門家くどう僕がダイエットで食べていたおすすめ食材も一緒にお伝えしますね！
P：タンパク質
- ヒレ肉
- 鶏むね肉（皮なし）
- マグロ
- エビ
- タコ
- イカ
タンパク質を摂ることで満腹感を得られます。胃腸や血液など体のあらゆる場所から満腹ホルモンの分泌をうながせるからです。
食事の満足度が上がって食べ過ぎを予防できるので、ぜひ十分なタンパク質を確保しましょう。
1食で摂るべきタンパク質の量は、主菜から30g程度です。
体脂肪専門家くどう僕は手のひらの膨らみに乗るくらいを目安にしています！
F：脂質
- 鶏もも肉
- サバ
- サンマ
- 乳製品
- 大豆製品
「おすすめ食材」として挙げたのは、脂質とタンパク質がセットになった食べ物です。
脂質は、普段の食事で摂取量がオーバーしやすい栄養素。そのため脂質だけを意識して食べるより、タンパク質の「ついで」に適量摂るといった工夫が必要です。
C：炭水化物
- もち麦ご飯
- 全粒粉パン
- さつまいも
炭水化物に含まれる糖質も、タンパク質と同じように満腹感につながる重要な存在です。
体脂肪専門家くどうしかしこんにゃく麺には、糖質がほとんど入っていません！
ここでご飯100gの置き換えとしてこんにゃく麺100gを食べると、食物繊維量はクリアできても糖質が足りない状況となるでしょう。
そのためこんにゃく麺を使って糖質を徹底的に控えるのはおすすめしません。こんにゃく麺以外の部分からきちんと糖質を摂り、理想的なPFCバランスをキープしましょう。
具体的な内容は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」でも解説しています。
PFCバランスを重視した具体的なメニュー例は、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで紹介しています。理想の体型を手に入れるため、ぜひお役立てください！
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こんにゃく麺ダイエットで逆に太らないための4つの対策方法
栄養を整える以外にも、太らないように対策できることは色々あります。そのなかでもダイエットの基本として押さえておきたい4つのポイントを紹介します。
- アンダーカロリーをキープする
- よく噛んで食べる
- 間食対策をする
- NEATを意識する
理由とともに簡単にチェックしておきましょう。
1.アンダーカロリーをキープする
アンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を指す用語。脂肪が落ちる大前提はこのアンダーカロリーなので、ぜひ管理に力を入れましょう。
アンダーカロリーを作りやすい適切な摂取カロリーは、1,500kcal前後。具体的には、自分の消費カロリーに「0.8」を掛け算して出た数値が、摂取カロリーの目安です。
体脂肪専門家くどう消費カロリーは「TDEEの計算」というWebサイトで「活動代謝量」として算出できます！
僕のダイエット講座の受講生も、アンダーカロリーを重要視して行動しています。たとえば52歳の松村さんは、アンダーカロリーを徹底した結果、半年で体脂肪率−5％を達成しました。
このようにカロリーのバランスさえ気にかけていれば、年齢を重ねてからでもダイエットは可能です。
松村さんの詳しいダイエットエピソードは、対談動画「【52歳 L→M達成！】年齢のせいで諦めかけていたところ→8年ぶりにL→M達成！」でお話ししてもらいました。ダイエットの成功者の声をぜひ参考にしてみてくださいね！
2.よく噛んで食べる
こんにゃく麺はツルッとした食べ応えで、よく噛まずに飲み込みがちです。
しかし、よく噛まないと太る原因になるので要注意。噛む回数が多いほど、満腹中枢を刺激するホルモン「ヒスタミン」の分泌が増えるからです。
こんにゃく麺をもし食べるなら、なるべく噛むようぜひ意識してみましょう。
体脂肪専門家くどうもちろん、こんにゃく麺以外の食べ物でも効果的です！
3.間食対策をする
アンダーカロリーやPFCバランスは、1日で総合してクリアしなければなりません。1日3回の食事を最適化できても、間食でカロリーオーバーになっては結局太ってしまいます。
間食と上手に向き合うには、食欲の特性ごとの対策方法を知っておきましょう。
まず満腹感の不足によるもの足りなさは、以下のようなバランスの良い栄養補給で対応できます。
- たんぱく質
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- 水分が豊富な食べ物
体脂肪専門家くどうこれらを効率的に摂るなら具沢山の味噌汁を食事に入れることがおすすめです！
もう一つの食欲は、目からの情報で脳が刺激されてしまうタイプ。対策として、おやつの買い置きなどを控えて脳からの情報をシャットアウトすると効果的です。
それでも間食したくなるときは、関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」を参考に対策しましょう。
4.NEATを意識する
NEATとは、日常にある小さな活動から消費できるエネルギーのこと。エネルギー消費の半分以上をNEATが担っており、ダイエットに欠かせない存在です。
本格的な運動より6倍も効率よくカロリーを消費できるため、ダイエット初心者はぜひNEATを増やしていきましょう。
たとえば、いつもよりも階段を使うようにしたり、家事中にストレッチをしたりすることも立派なNEATです。
体脂肪専門家くどう1つずつは小さな動きでも、コツコツと積み重ねることに意味があります！
こんにゃく麺で太らないよう栄養にも注目しよう
「糖質がほとんど入っていない」「カロリーが低い」と聞くと、こんにゃく麺はダイエットの救世主のように思えるかもしれません。
しかし主食のすべてをこんにゃく麺に置き換えるような極端なダイエットでは栄養バランスが崩れ、太りやすくなる原因になってしまいます。
そのためこんにゃく麺をダイエットで使うにしても、不足しがちな食物繊維を補うサポーターととらえることがおすすめです。
体脂肪専門家くどうダイエットの基本は、あくまで「アンダーカロリー」と「PFCバランス」です！
こんにゃく麺を食べるだけでは、この2点を完璧に整えられません。本記事を参考にまずは食事法の見直しを優先してくださいね。
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