「キウイを食べることでダイエットにつながるの」
「キウイを食べる際の注意点は？」
「キウイダイエットの効果を知りたい」
このように考えている人も多いのではないでしょうか？
体脂肪専門家くどうキウイはダイエット効果のあるフルーツとしておすすめです。
ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富で、あなたのダイエットをサポートしてくれます。
ただし、食べ方を間違えると太る可能性があるので注意が必要です。
本記事では、体脂肪の専門家として多くの方の体型を変えてきた僕が、以下のことを紹介します。
- キウイダイエットの効果
- 効果的なダイエット方法
- キウイダイエットにおける注意点
また、今回紹介するダイエット方法は、無理のない食事方法のみを紹介しています。
実際に僕の講座を受けた51歳女性の栗原さんも、糖質制限をやめて僕の伝えたダイエット方法を試したところ、半年で以下のような成果が得られました。
- 体重：-7kg
- 体脂肪率：-5kg
- 服のサイズ：L→XS
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ダイエットをする際の基本も詳しく記載していますので、痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
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キウイダイエットは効果があるが食べ過ぎには注意が必要
キウイダイエットは体重を落とすのに効果的です。
体脂肪専門家くどう食物繊維やビタミンが多く含まれているので、満腹感を維持しやすくなります！
むくみ予防や老化予防もあると言われており、美容効果も期待されます。
ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーや栄養過多になるので、キウイばかり食べるのは避けましょう。
ダイエットで体脂肪を落とすには、特定の食べ物に頼るのではなく、食事全体のバランスを整える必要があります。
キウイダイエットは、あくまで痩せ効果を促進させるスパイスとして利用し、メインは食事管理であることを忘れないでくださいね！
キウイダイエットの効果5選
キウイダイエットには以下のような効果があります。
- 空腹になりにくくなる
- 消化を助けてくれる
- むくみを予防できる
- 体脂肪がつきにくくなる
- 老化予防にもなる
それぞれ詳しく解説します。
1. 空腹になりにくくなる
キウイは食物繊維が豊富な果物で、空腹を抑えられやすくなる効果があります。
食物繊維は腸内で発酵して短鎖脂肪酸という物質を作ります。短鎖脂肪酸が作られると脳に満腹信号が大量に送られるため、満腹になりやすくなるのです。
体脂肪専門家くどう満腹信号が送られることで間食のしすぎを防げるようになり、摂取カロリーを抑えられるようになります！
また、京都大学の木村教授の研究によると、短鎖脂肪酸が交感神経を活性させる役割があると明言しています。交感神経が活性化すると、代謝向上につながり体温や心拍が上昇し痩せやすくなるのです。
食物繊維の効果によって食べ過ぎを防げるうえに、痩せやすい体も作れます。
2. 消化を助けてくれる
キウイにはアクチニジンという物質が含まれており、たんぱく質を分解してくれる効果があります。
消化を促進して胃腸の働きを助けてくれるので、胃もたれの予防にもつながるのがメリットです。
体脂肪専門家くどう空腹を防ぐためにたんぱく質を取っている人で、胃もたれに悩んでいる人はキウイを一緒に食べると良いでしょう！
駒沢女子大学の西山教授の研究においても、キウイはたんぱく質を消化して、アミノ酸の吸収率を高めてくれることがわかっており、健康の維持につながると考えられています。
3. むくみを予防できる
キウイにはカリウムが豊富で、むくみを抑えられる効果があります。
カリウムはむくみの原因になるナトリウムを排出する役割を持っており、塩分を過剰摂取した際の予防にもおすすめです。
体脂肪専門家くどう代謝向上にも効果があるので、ダイエットにつながります！
4. 体脂肪がつきにくくなる
キウイにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、体脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
体脂肪専門家くどう栄養素が代謝されることで、エネルギー不足を解消したり脂肪への変換を防止したりできるためです！
国立循環器研究センターも、ビタミンやミネラルは三大栄養素の代謝を促進する働きがあることを公言しています。
キウイにはビタミンB6、鉄、マグネシウムなども含まれており、代謝をサポートしてくれることで体脂肪のつきにくい身体を作れるようになります。
5. 老化予防にもなる
キウイには、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンCはシミやたるみの原因になる細胞の酸化を予防する効果があります。 風邪に対する抵抗力を高める効果もあり、健康な身体を作るために重要な栄養素です。
ビタミンEは悪玉コレステロールの増加を防ぐ効果や、血行促進作用があります。
体脂肪専門家くどうそれぞれ老化予防に効果があるので、美容目的でダイエットしている人におすすめです！
効果的なキウイダイエットのやり方3選
ここでは、キウイダイエットが効果的になる3つの方法を紹介します。
- 朝に摂取する
- おやつの代わりに食べる
- 夜に食べる
理由についても詳しく解説しますので、自身に合った方法を試してみてくださいね！
1. 朝に摂取する
朝に手っ取り早く栄養を摂取したい方は、朝食にキウイを取り入れましょう。
体脂肪専門家くどう朝は家事や仕事など多くのエネルギーを消費するため、栄養をしっかり取るべきです。
朝を抜いたり、ジュースやプロテインだけにすると栄養バランスが偏り食欲の乱れにもなります。
そこで朝の食事にキウイを加えれば、ビタミンやミネラル、炭水化物などを補給する手助けになるでしょう。
卵やヨーグルトなどたんぱく質を含んだ食品と一緒に食べると、より栄養バランスのよい食事になるのでおすすめです。
2. おやつの代わりに食べる
間食を食べないとつらい場合は、おやつに置き換えて食べる方法があります。
体脂肪専門家くどうキウイはお菓子と比べて糖質やカロリーも低く、腹持ちもよいのがメリットです。
ビタミンやミネラルの摂取により、糖分のエネルギー変換が活発化し、科学的に甘いもの欲を減らせる効果もあります。
血糖値の上昇も防げるので、食欲の乱れを防ぐことも可能です。
おやつは自分の意志で我慢できるものではありません。無理して間食を抜く必要はなく、満腹感を維持しやすいフルーツを代わりに食べるだけでもダイエット効果があります。
3. 夜に食べる
睡眠の質を高めたい方は、夜に食べましょう。
キウイにはセロトニンという物質が含まれており、リラックス効果があるため、夜に食べることで寝つきがよくなります。
台北医科大学の研究でも、睡眠障害のある人に4週間にわたりキウイを毎日2個ずつ食べてもらったところ、睡眠の質が改善されたという報告がありました。
体脂肪専門家くどう不眠症の改善にもつながると言われており、夕食に食べるのもおすすめです！
睡眠時には満腹ホルモンや脂肪を分解するホルモンが分泌されるため、睡眠が改善することで体脂肪の減少にも効果があります。
以上のようにキウイはダイエットに効果があります。しかし、それだけで痩せるのは難しく適切な食事管理も必要です。
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効果的なキウイダイエットのおすすめメニュー4選
キウイダイエットのおすすめメニューとして、以下の4つを紹介します。
- ご飯派の朝食メニュー
- パン派の朝食メニュー
- 朝ごはんが苦手な人向けの朝食メニュー
- 昼食メニュー
栄養バランスが整うだけでなく、簡単に用意できるメニューを厳選して紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. ご飯派の朝食メニュー
- もち麦ごはん：120g（白米1合に対してもち麦50g）
- 生卵：1個
- すっきりCa鉄（雪印メグミルク）：200ml
- お好み具材のみそ汁：1杯
- ゴールドキウイ：1個
ポイントとしては、白米ではなくもち麦ご飯にしているところです。
もち麦ごはんはミネラルが豊富に含まれているため、糖質のエネルギー変換効率を高めてくれます。さらに、食物繊維が白米の6倍も多く摂れる点も魅力的です。
3分程度で用意できて必要な栄養素を網羅できるため、忙しい朝にはうれしいですね。
体脂肪専門家くどうもち麦ごはんを玄米にしてもらってもかまいません！
2. パン派の朝食メニュー
- 全粒粉入り食パン：1枚
- すっきりCa鉄（雪印メグミルク）：200ml
- ゆで卵：1個
- ヨーグルト：1個
- ゴールドキウイ：1個
食パンではなく、全粒粉入りのパンにしているのがポイントです。
全粒粉パンは通常の食パンと比べてGI値が約半分になっています。血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれるため、腹持ちがいいのがメリットです。
体脂肪専門家くどうパン好きな人におすすめの食事メニューです！
3. 朝ごはんが苦手な人向けの朝食メニュー
- オールブランフルーツミックス：60g
- すっきりCa鉄（雪印メグミルク）：200ml
- ゴールドキウイ：1個
- OIKOS プレーン 砂糖不使用：1個
オールブランフルーツミックスは余計な砂糖が含まれておらず依存性も低いので、ダイエットに効果的です。
体脂肪専門家くどう食物繊維も豊富で善玉菌を増やす働きもあり、代謝の向上につながります。
調理が一切なくすぐに用意できるのがメリットです。
4. 昼食メニュー
- もち麦ごはん：120g
- 味噌汁（アサリ）：1杯
- マグロ：1人前
- アボカド：1/4個
- 海藻サラダ：1人前
- ゴールドキウイ：2個
材料を切るだけで簡単に作れるメニューです。
もち麦ごはんのうえにマグロと海鮮サラダ、アボカドをのせて丼ぶりにします。
体脂肪専門家くどう洗い物も減らせるのでおすすめです！
なお僕の指導生の多くの方が、今回紹介した食事メニューや公式LINEで紹介しているレシピに変えることで、体型を変えるほどのダイエットに成功しています。
実際、リバウンドに苦しんでいた59歳の小田さんも、朝ごはんや昼食を中心に食事メニューを見直すことで「ウエスト-11cm」を達成しました。
詳しくは対談動画「【59歳 お腹痩せ&L→M達成！】30年ダイエット失敗から一発逆転！半年でウエスト−11cm！LからMサイズ達成！」で解説しています。ぜひ参考にしてください！
キウイダイエットにおける3つの注意点
キウイダイエットをする際の注意点として、以下の3つがあります。
- 食事でオーバーカロリーにならないようにする
- バランスの良い食生活を心がける
- 市販のキウイジュースは避けるようにする
適切にキウイダイエットをするためにも、ぜひお読みください。
1. 食事でオーバーカロリーにならないようにする
キウイがダイエットに効果的だからといって、普段の食事で食べ過ぎたら痩せられないので、注意しましょう。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくするアンダーカロリーの状態になることが必須です。
1日の摂取カロリーを体重の約23倍に設定して、キウイを含めた食事で下回るように設定しましょう。
体脂肪専門家くどうなお、キウイは1日2個までにしておくのがおすすめです。
日々のカロリー計算は「あすけん」というアプリを使えば簡単に計算・管理できます。ぜひ利用してみてください。
2. バランスの良い食生活を心がける
三大栄養素やビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することも重要です。
とくに三大栄養素のバランスが崩れると食欲の乱れや基礎代謝の低下につながり、食べすぎてしまうおそれがあります。
体脂肪専門家くどう栄養素を極端に抜くと「栄養が不足している！」と脳が判断して、もっと食べろと命令します。
その結果、空腹に耐えられなくなり、カロリーを摂りすぎてしまうのです。
さらに、どの栄養素も不足していると、代謝が低下して体脂肪が落ちなくなります。ダイエットを頑張っても痩せるのが難しくなるので、どんどんつらくなっていっていくでしょう。
なお、僕の指導生はPFCバランスの整った食事を心がけているため、以下の状態になっています。
- 間食や食事を我慢している感覚がない
- 満腹感を感じやすくなった
- 管理した摂取カロリー内で満足した食事ができている
48歳の小宮山さんも、栄養素のバランスを整えることで大好きな甘いものを自然に抑えられるようになりました。その結果、服のサイズがMサイズからXSサイズまで見た目を変えることに成功しています。
詳しくは対談動画「【48歳 服M→XSサイズ達成！】産後のお菓子過食を克服して半年で服のサイズM→XS達成！13年ぶりの40キロ代に！【体脂肪専門家くどう×小宮山さん】」で解説しています。ぜひ一度見てみてください！
3. 市販のキウイジュースは避けるようにする
果汁100%のキウイジュースであっても、キウイを食べる代わりにならない点に注意してください。
加工していないフルーツには食物繊維が含まれており、そのおかげで血糖値の上昇が緩やかになっています。しかし、ジュースの場合は糖質が加えられているものがほとんどであるため、血糖値が急上昇してしまうのです。
急に上がった血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されると、糖質が体脂肪として蓄積されやすくなります。
このように100%のフルーツジュースは、通常のジュースと同様にダイエットには要注意の飲み物であることを把握しておきましょう。
キウイダイエットをより効果的にする3つの方法
キウイダイエットをより効果的にする方法として、以下の3つを紹介します。
- 甘いものを視界に入れないような環境を作る
- NEATを増やす
- 毎日7時間以上寝るようにする
より効果的に痩せられるよう、ぜひ参考にしてみてください！
それでも我慢できないときは、関連記事「【衝撃】甘いものが食べたい時に代わりを食べても効果はない？原因や対策を科学的に紹介」を参考に対処しましょう。
1. 甘いものを視界に入れないような環境を作る
キウイをおやつ代わりにして食べるなら、できるだけお菓子を食べないようにするのが大切です。
間食で食べ過ぎないようにするには、できるだけお菓子が目に入らない環境を作りましょう。
人間には、おいしいものや甘いものを食べたときに脳からドーパミンが出て幸福感を感じる仕組みがあります。いわゆる嗜好性の食欲と呼ばれるものです。
そのため、お菓子を見るだけで幸福感を得たい欲求が刺激されて、つい食べたくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうお菓子を食べないようにするには、1回買い切りにしてストックを避けたり、SNSの情報をシャットダウンしたりしましょう！
2. NEATを増やす
消費エネルギーを増やすためには、NEATを増やすこともおすすめです。
NEATは家事や散歩など、一般的な活動量のことを指します。
人間は消費エネルギーのうちの30%が身体活動代謝ですが、30%のうち25%がNEATにあたり、5%の運動よりもはるかに消費カロリーを増やせるのです。
ワシントン大学の研究によると、食事管理とNEATを組み合わせたダイエットは、週3回の有酸素運動のダイエットより約3倍も体重が減るスピードが早かったことがわかっています。
体脂肪専門家くどうNEATを増やすには、歩く時間距離を伸ばしたり、立つ時間を増やしたりすることが大切です。
3. 毎日7時間以上寝るようにする
痩せやすい体を作るために、7時間以上は寝ましょう。
体脂肪専門家くどう睡眠時は食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンの分泌量が出るため、翌朝の空腹を抑えやすくなり、食欲が乱れるのを防げます。
また、脂肪分解に効果的なホルモンも分泌されることからも、7時間寝るのが理想的だといわれています。
睡眠と消費カロリーについての詳細は関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
キウイにはダイエット効果があるが普段の食生活もしっかり管理しよう
キウイはダイエット効果がありますが、体脂肪を落として体型を変えるためには普段の食生活の管理も重要です。
アンダーカロリーと栄養バランスを意識して、日々の食事管理のなかにキウイを取り入れていきましょう。
体脂肪専門家くどう睡眠時間を7時間以上取ったり、NEATを増やしたりすることもダイエットにつながるので、あわせて試してみてください！
なお公式LINEでは、正しい食事管理のやり方を解説した電子書籍を無料配布しています。
ダイエット成功者の食事メニューなど、ほかにもあわせて10個の特典もプレゼントしているので、ぜひ一度読んでみてください！
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