「ダイエット中なのについお菓子に手が伸びる」
「おかわりを我慢できず食べ過ぎちゃう」
「物足りなくて夕食後にいつも食べちゃう」
ダイエット中、つい誘惑に負けてしまう瞬間ってありますよね。何度も繰り返すと「もうダイエットなんて無理だ」と自分にがっかりして、自己嫌悪に陥ってしまうでしょう。
しかし、「痩せたいのに食べちゃう」の状態は、原因を知って対策すれば簡単に改善できます。
そこでこの記事では、食べ過ぎを防ぎつつストレスなくダイエットするための以下のノウハウをお伝えします。
- 痩せたいのに食べちゃう原因と対策
- 食べたい衝動を抑える食事習慣3選
- 食事以外のポイント
僕のダイエット講座の受講生も、この記事で紹介する食事や生活のポイントを意識して、次々とダイエットに成功しています。中でも60代後半でダイエットにチャレンジした石川さんは、つらい食事制限はせずに気持ちの余裕を持ちながらお腹をスッキリへこませました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
空腹を感じるメカニズムを知れば、石川さんのように年齢に関係なく理想の体型を目指せるはずです。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体の仕組みを知って痩せるための無料プレゼントを10個配布しています。「ダイエット＝気合いで我慢」というイメージを変え、効率的に痩せるためにぜひご活用ください！
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痩せたいのに食べちゃう5つの原因と対策
「痩せたいのに食べちゃう」の悪循環を解決するためには、まずは食欲をコントロールできない原因を知ることが大切です。代表的な5つの原因と、それぞれに合わせた対策を解説していきます。
- ダイエットがストレスになっているから
- 体が飢餓状態になっているから
- 血糖値の乱高下が起きているから
- 目からの情報で食欲が刺激されているから
- 睡眠習慣が乱れているから
原因を理解して具体的なアクションを取れば、無理なくダイエットを続けられるはずです。
原因1.ダイエットがストレスになっているから
極端なダイエットでは、気持ちがつらくなりストレスとなるでしょう。
慢性的なストレスにより、体内（副腎皮質）ではストレスホルモンの「コルチゾール」が過剰に分泌されます。コルチゾールが多い状態が続くと脳の食欲中枢に悪影響を与え、食べ過ぎをうながしてしまうのです。
極端な食事制限はせず、ストレスの少ないダイエットに変えましょう！
原因2.体が飢餓状態になっているから
無茶な食事制限により体が飢餓状態に近づくと、それを解消するために脳が「もっとたくさん食べないと」と判断する場合があります。
体脂肪専門家くどう体が「飢餓状態」と判断し、代謝を落として省エネモードに入るんです！
さらに、脳が不足した栄養を補おうと強く食欲を刺激し、結果的に食べ過ぎを招いてしまいます。
基礎代謝を下回るほどのカロリー制限は避けて飢餓状態を防ぎ、常にある程度の量を食べるようにしましょう！
食事制限をしても痩せない理由については、関連記事「【危険】基礎代謝以下の食事は太る原因！？食事制限で痩せない理由とは」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
原因3.血糖値の乱高下が起きているから
ダイエットのつもりで食事を抜いたり大幅に減らしたりすると、血糖値が急激に下がり、強い空腹感が引き起こされます。食事を再開すると、今度は血糖値が一気に上昇し、反動でまた急降下。
こうしたジェットコースターのような乱高下が続くと、インスリンなどのホルモンバランスが乱れ、過剰な食欲や暴食を招きやすくなるのです。
1日3食を目安にバランスよく食べ、血糖値を安定させることが大切です。
食事の間隔を極端に空けないようにしましょう！
原因4.目からの情報で食欲が刺激されているから
おやつを見かけると、以前そのおやつを食べたときの「美味しい」というポジティブな記憶が脳内で蘇り「もう一度味わいたい」と期待することがあります。
その結果、実際に空腹でなくても「食べたい」という欲求を大きく高めてしまいます。
体脂肪専門家くどう記憶によって湧き上がる強い食欲は「嗜好性の食欲」と呼ばれています！
おやつに関する情報が目に入らないよう、買い置きをやめることがポイントです。
必要になってから買うことで、自宅での目からの刺激を減らせます。
なお、おやつ・間食については関連動画「【完全版】食事で体脂肪だけ狙って落とす6つのステップ【超有料級】」でも詳しく解説しています。あわせてチェックしてみてください！
原因5.睡眠習慣が乱れているから
睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れてしまいます。
食欲を抑える「レプチン」が減り、逆に食欲を増やす「グレリン」が増加しやすくなる仕組みです。
すると、空腹感を感じやすい状態が続き、つい食べ過ぎてしまう原因になるのです。
- 寝る前はスマホなどの強い光を避ける
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
- 軽いストレッチをする
など、リラックスして眠りの質を高める習慣を身につけましょう。
受講生の小川さんも夜型の生活を送っていため、ダイエット中に睡眠時間を確保することを意識しました。
食事法の見直しなども実践し、ズボンに乗っていたお腹のお肉がスッキリしてくびれが出て、半年後には理想の体型を手に入れました。
小川さんの詳しいダイエット内容は、関連動画「【56歳 半年で服L→M達成】過度な運動・食事制限なしでお腹痩せ！【体脂肪専門家くどう×小川さん】｜体脂肪特化ダイエット」でお話を聞いています。ぜひ参考にしてみてください！
痩せたいのに食べちゃう衝動を抑える食事習慣3選
「痩せたいのに、どうしても食べちゃう」という問題を解決するには、食事法の見直しが欠かせません。そこでここからは、食欲を抑えるための具体的なポイントを3つに絞って紹介します。
- タンパク質をしっかり摂る
- 低GI食品を選ぶ
- 水分補給を心がける
コンビニの買い物でも意識できるので、ぜひ明日から実践していきましょう。
1.タンパク質をしっかり摂る
タンパク質には満腹感を持続させる効果があり、間食や過食を防ぐ助けとなります。満腹中枢に直接働きかけるホルモンの分泌を促進できるからです。
たとえばコレシストキニンやペプチドYYなど、複数のホルモンが消化管から分泌されることがわかっています。
- 鶏むね肉
- サーモン、マグロなどの魚
- 豆腐や納豆
- 卵
体脂肪専門家くどう脂質が多く含まれるタンパク質もあります。
脂質過多にならないよう注意しましょう！
2.低GI食品を選ぶ
GI値とは食品が血糖値をどれだけ急激に上昇させるかを示す指標です。低GI食品なら血糖値を緩やかに上昇させるため、長時間にわたって安定したエネルギー供給が可能になります。
結果として、血糖値の急な上下による空腹感を抑えられるでしょう。
- 全粒粉のパンやパスタ
- 葉物野菜
- 豆類
- オールブラン・シリアル
- ベリー類
ほかにも、GI値が低い炭水化物を、関連記事「【ランキングTop5】太らない炭水化物を一挙紹介！選び方・おすすめ食材も完全網羅」で紹介しました。ほぼ毎回の食事に入る炭水化物を最適化し、食べたい気持ちを上手にコントロールしましょう。
3.水分補給を心がける
水分で胃が膨らむと、満腹感につながります。体内の水分が足りていない状況を、脳が空腹感と勘違いすることがあるため、積極的に水分補給しましょう。
体脂肪専門家くどう食事にスープや味噌汁をつけるのがおすすめです！
物足りなさを感じたときは、水分の入った味噌汁などを優先的におかわりするようにしましょう。
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「痩せたいのに食べちゃう」を防ぐ食事以外のポイント
食事だけでなく、日常の習慣や行動も「痩せたいのに食べちゃう」という衝動を抑えるカギとなります。
- 代わりの行動をとる
- 食欲日記をつける
- 厳しく制限しすぎない
無理なく食べ過ぎを防ぎ、ダイエットの成功を目指しましょう。
1.代わりの行動をとる
「痩せたいのに食べちゃう」という衝動に駆られたとき、すぐに食べ物に手を伸ばすのではなく、代わりの行動で気持ちをリフレッシュしましょう。
他のことに気持ちが向いて食欲を一時的に忘れたり、ストレスを軽減したりなどの効果を期待できます。
- 水を飲む
- ガムを噛む
- 体を動かす
- 深呼吸する
体脂肪専門家くどう候補をリストアップしておくと、明確な選択肢により迷わず行動できますよ！
2.食欲日記をつける
食欲を抑えるためには、自分がいつ、なぜ食べたくなるのかを把握することが大切です。食欲日記をつけて食べ過ぎの原因を特定し、対策を考えてみましょう。
体脂肪専門家くどうたとえば次のような項目で、1行ずつでもいいのでメモをとってみてください。
| 書くこと | 備考 |
|---|---|
| 日時 | 食欲が乱れた日時 |
| 状況 | （例）仕事中、テレビを見ながら、寝る前 |
| そのときの感情 | （例）退屈だった、ストレスを感じた |
| 何を食べたくなったか | （例）甘いもの、炭水化物 |
寝る前に物足りなさがあったのなら、夕食の栄養バランスを見直してタンパク質を増やすなど、メモからヒントを得ましょう。
3.厳しく制限しすぎない
ダイエット中とはいえ、厳しい食事制限は必須ではありません。過度な制限はストレスを増やし、逆に食欲を増進させることもあります。
1日で総合してアンダーカロリーをキープできるのなら、多少間食しても問題はないでしょう。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態を指す言葉です。
また、つい食べ過ぎてしまった日があっても、中期的に見て体重が減っていればダイエットは順調だと判断できます。
体脂肪専門家くどうたった1回の間食で自分を責めず、長い目で考える癖をつけましょう。
痩せたいのに食べちゃう理由を知って1つずつ対処しよう
ダイエット中の「痩せたいのに食べちゃう」という誘惑は、栄養バランスやストレスの影響を考えると、仕方がないともいえます。
体脂肪専門家くどうしかし、ここで「我慢」で乗り切るのはおすすめしません！
なぜなら食欲は体や脳の仕組みにより引き起こされるものであり、原因が隠れていることがほとんどだからです。
- 栄養はきちんと摂れているか
- 血糖値が乱れる食生活を送っていないか
- 睡眠は十分にとれているか
など、まずは食欲が不安定になる原因を考え、対策を考えましょう。
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