「はちみつがダイエットにいいって本当？」
「甘いから逆に太るんじゃ？」
「どんな食べ方で痩せられるの？」
新聞社のオンライン記事やファッション雑誌のWebメディアなどで「はちみつダイエット」が特集されています。
体脂肪専門家くどう甘いはちみつを食べながら痩せられるなんて、夢のような話ですよね！
ただ、食べる量に気をくばったり、ほかにも食事法の工夫をしたりと、はちみつダイエットには注意点もあります。
そこでこの記事では、はちみつダイエットの効果を引き出すために次の内容を紹介します。
- はちみつで痩せられる理由
- ダイエットで食べるはちみつの目安量
- 食べ方のアレンジ方法
- 食事法や選び方のポイント
ダイエットのやり方は、いつもの食事にはちみつをプラスするだけ。また、食事法でカロリーをコントロールすることが大切です。
僕のダイエット講座を受講している51歳の上田さんも本記事で紹介する食事法を実践し、半年間で次の成果を手に入れました。
- 体脂肪：−8％
- 体重：−12kg
しかも上田さんのダイエットは、ときにはケーキバイキングも楽しみながらの前向きな内容です。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
甘いものを我慢するのに抵抗がある方は、はちみつをぜひダイエットに活用してみてくださいね。
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。
はちみつのほかにもダイエットにおすすめの食材を紹介しているので、理想の体型を手に入れたい方はぜひお役立てください！
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はちみつがダイエットに効果的な4つの理由
はちみつ×ダイエットの話題は聞いたことがあっても、痩せる理由まで理解している方は少ないかもしれません。
せっかくダイエットに活用するなら、痩せの仕組みを知っておきましょう。以下のことがわかれば、モチベーションはさらに上がるはずです。
- 栄養豊富だから
- 腸内環境に良いから
- 血糖値を安定させる効果があるから
- 成長ホルモンの分泌を促進できるから
体脂肪専門家くどうそれぞれ噛み砕いで解説しますね！
1.栄養豊富だから
はちみつには、ビタミン・ミネラルといった栄養が豊富に含まれています。
ビタミンで特に多いのはB1・B2など。炭水化物や脂質をエネルギーに変えることが主な働きです。逆にビタミンが不足すると、エネルギーにならなかった栄養が脂肪として蓄えられてしまいます。
はちみつに多く含まれるミネラルは「カリウム」です。むくみを解消させてボディラインをスッキリさせる効果を期待できます。
体脂肪専門家くどうこれらは体内ではほとんど生成できない栄養なので、はちみつから摂れるのは魅力的です！
2.腸内環境に良いから
はちみつに含まれる25種類以上ものオリゴ糖が、腸内環境を整えるきっかけになります。
オリゴ糖とは、消化されずに大腸まで届くタイプの糖のこと。大腸で腸内細菌のエサとなるメリットがあります。
オリゴ糖の種類が多いため色々な腸内細菌の好みを満たせて、腸内環境の改善につながるでしょう。
腸内環境が良くなると、腸内で短鎖脂肪酸が作られやすくなります。短鎖脂肪酸は、脳が満腹感を得るのに重要な存在です。
体脂肪専門家くどうはちみつの効果で腸内環境が良くなると、食べ過ぎの予防にまで発展するんです！
3.血糖値を安定させる効果があるから
はちみつには、ブドウ糖と果糖が含まれます。この2つは、血糖値を安定させる効果が特徴的。
そもそも血糖値とダイエットは、次のように関係しています。
- 糖質を摂ると血糖値が上がる
- 血糖値を下げる働きのインスリンが分泌される
- インスリンが余った糖を脂肪に変えてしまう
はちみつの効果で血糖値を安定させれば、インスリンの分泌が抑えられて脂肪の溜め込みを防げるのです。
体脂肪専門家くどう「糖＝すべてが太る原因になる」の思い込みはここで捨てましょう！
4.成長ホルモンの分泌を促進できるから
はちみつの摂取で成長ホルモンの分泌をうながせます。
成長ホルモンの分泌で、中性脂肪が「遊離脂肪酸」になります。そして運動により遊離脂肪酸が分解され、痩せにつながるという仕組みです。
体脂肪専門家くどう成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。そのため効果を高めるには、はちみつを寝る前に食べることがおすすめです！
ダイエットではちみつを食べる目安量は「大さじ1杯」
ダイエットではちみつの力を借りるなら、食べる量を必ず意識しましょう。
体脂肪専門家くどう「大さじ1杯」が摂取量の目安です！
はちみつ大さじ1杯は約70kcal。効果を総合して考えれば、はちみつで多少摂取カロリーが増えてもダイエットにはプラスになると判断できます。
ちなみにはちみつ大さじ1杯（70kcal）というと、ひじきの煮物やキノコのホイル焼きと同じくらいのカロリーです。
ダイエットにおすすめの具体的な食べ方・アレンジ方法
はちみつがダイエットにおすすめとはわかっても、そのまま食べるだけではなんだか味気ないですよね。
そこでこの章では、はちみつのアレンジ方法を4つ紹介します。
- ヨーグルト＋はちみつ
- ブラックコーヒー＋はちみつ
- さつまいも＋はちみつ
- リンゴ酢ドリンク＋はちみつ
どの食べ方も、ダイエット効果を根拠としてピックアップしました。食べ方に迷ったらぜひ真似してみてください。
1.ヨーグルト＋はちみつ
ヨーグルトを食べるなら、胃腸の働きが穏やかになる夜が断然おすすめ。胃腸が活発に働いていないタイミングなら、乳酸菌が胃酸に負けず大腸まで届きやすくなります。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果で腸内環境が良くなり、睡眠ホルモンの材料（セロトニン）が作られます。その結果、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなり、良質な睡眠へとつながるのです。
実は睡眠中でも、カロリーが消費されています。良質な睡眠で成長ホルモンを分泌させると、代謝が上がりカロリーをさらに消費しやすくなるでしょう。
体脂肪専門家くどうヨーグルトの酸味が苦手な方でも、はちみつの甘みで味への抵抗感が減るかもしれません！
なお、ヨーグルトの効果は、関連記事「【激白】ヨーグルトを食べると太るは都市伝説？噂の真相を3つの観点から徹底解説」で解説しています。
2.ブラックコーヒー＋はちみつ
コーヒーは、カフェインによる脂肪燃焼効果が魅力的。カフェインがきっかけで交感神経が優位になると、脂肪燃焼の助けとなる酵素「リパーゼ」が活発になるからです。
さらに、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」が脂肪の代謝効率を高めたり、「コーヒーオリゴ糖」が腸内環境を整えてくれたりして、ダイエットにとって良い条件がいくつも整います。
体脂肪専門家くどうはちみつをコーヒーに小さじ1杯入れてよく混ぜるだけで、ダイエットドリンクの完成です！
- コーヒーで脂肪燃焼をうながす
- はちみつで血糖値を安定化させて食欲をコントロールする
このようにそれぞれの良いところを掛け合わせて、ダイエット効果を高めましょう！
コーヒーの脂肪燃焼効果は、関連記事「【まるわかり】ブラックコーヒーダイエットの凄すぎる5つの効果！倍増させる食材も紹介」で解説しています。あわせてチェックしておきましょう。
3.さつまいも＋はちみつ
さつまいもは、はちみつのように血糖値が上がりにくい食材です。さつまいもとはちみつ、ダブルの働きで血糖値の乱高下を防げば、過度な空腹を対策できるでしょう。
さつまいもの効果的な食べ方は、水から15分程度茹でること。茹でると、血糖値が上がりにくいでんぷん「レジスタントスターチ」を増やせます。
体脂肪専門家くどう茹で終わったら冷蔵庫で1日冷ますことが裏技。
レジスタントスターチがさらに多くなりますよ！
僕のダイエット講座でも、間食でさつまいもを食べて痩せた方がたくさんいます。たとえば54歳女性の田代さんはさつまいもを取り入れて半年間で−16kgもの減量に成功しました。
田代さんの詳しいダイエット方法は、対談動画「【54歳 −16kg達成！】人生で一度は標準になりたい→−16kg！ウエスト−16cm！L→Sサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×田代さん】」で詳しくお話ししてもらいました。気になる方はぜひ参考にしてみてください！
4.リンゴ酢ドリンク＋はちみつ
リンゴ酢とは、発酵させたりんごの果汁を使ったお酢のことです。リンゴ酢に含まれるお酢には、いくつものダイエット効果があります。
- 血中の中性脂肪を減らす
- 代謝を向上させて脂肪分解を促進する
リンゴ酢ドリンクを作るときは、白湯200mlにリンゴ酢大さじ1杯で割ることが目安。そこに大さじ1杯のはちみつを加えてアレンジしましょう。
りんご酢の効果は、関連記事「【見直そう】りんご酢ダイエットで痩せない5つの理由！効果的に痩せるコツも紹介」で解説しているので参考にしてくださいね。
ちなみに、体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは「体脂肪を狙って落とす食材【20選】」をはじめとする10個の無料特典をプレゼントしています！この中からも、はちみつと合う食材をぜひ探してみてくださいね。
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はちみつダイエットのポイント
ここからは、はちみつのダイエット効果をさらに高めるポイントを紹介します。
- 選び方に気をつける
- アンダーカロリーを徹底する
- はちみつ以外でも栄養を意識する
はちみつ「だけ」よりも、主に食事の調整で痩せを加速させましょう。
1.選び方に気をつける
はちみつは、主に3種類に分類できます。
- 純粋はちみつ
- 加糖はちみつ
- 精製はちみつ
体脂肪専門家くどうダイエット効果が特に高いのは断然「純粋はちみつ」です！
「加糖はちみつ」は、水あめや砂糖などで成分がかさ増しされています。血糖値の安定効果を期待できる果糖・ぶどう糖以外に余計な糖質を摂ってしまうことになり、ダイエットにはおすすめできません。
もう1つの「精製はちみつ」は、仕上げの工程で加熱され、ビタミンなどの栄養が失われています。
種類によってダイエット効果が変わるので、選ぶときは気にかけてみてくださいね。
2.アンダーカロリーを徹底する
脂肪を減らすための大前提は「アンダーカロリー」を作ること。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態がアンダーカロリーです。
摂取カロリーが多いままでは、脳からの脂肪分解命令がいつまで経っても発動されません。
具体的には、1日1,500kcal以内を目安に食事量を調整しましょう。
ちなみにはちみつを1日に大さじ1杯ずつ食べると、追加されるカロリーは約70kcal。はちみつ分が上乗せされても余裕を持てるよう、1食430kcal程度を目標にできるとベターです。
3.はちみつ以外でも栄養を意識する
はちみつには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。しかし、はちみつだけで十分な栄養をフォローできるわけではありません。
次の3つの栄養素PFCを中心に、はちみつ以外にもバランスの良い食事を目指しましょう。
体脂肪専門家くどう僕もアンダーカロリーとPFCバランスを意識してダイエットに成功しました！
「タンパク質25％・脂質25％・糖質50％」を目安に食事の内容を考えてみてください。
PFCバランスに関する詳しい情報は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で紹介しています。
ダイエット中でも甘いはちみつを我慢しないで
みなさんは「甘いはちみつ＝太る」というイメージを持っていませんか？
体脂肪専門家くどうしかし、これは大きな誤解です！
栄養や特性に目を向けると、はちみつなら甘さと痩せ効果を両立できることがわかります。
ダイエット中だからと、甘いものを完全に断つ必要はありません。はちみつのように栄養の質などに注目し、いつもダイエットを頑張る自分へのご褒美として、甘いものも適度に食べていきましょう。
ただ、はちみつを食べ過ぎてカロリーがオーバー気味になるのは厳禁。はちみつから摂るカロリーも念頭において、アンダーカロリーを目指してみてください。
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