「ハムを食べると太るの？」
「ダイエット中でもできるだけハムを食べたい」
「ダイエットのためには何を食べればいい？」
このように悩んでる方は多いのではないでしょうか。
結論、ハムはダイエットとしておすすめできません。
体脂肪専門家くどうダイエットをしたい方はハムの摂取は最小限にして、適切な食事管理をしましょう！
そこで本記事では、体脂肪の専門家として多くの方の体型を変えてきた僕が、以下の内容を解説します。
- ハムが太る理由
- ハムを手放すためのおすすめの朝食メニュー
- ハム以外にも太る原因になる食べ物
- 食事管理における大切な考え方
なお、本記事ではムリなく痩せられる方法のみ紹介しています。
実際に僕の講座生の45歳女性・梶原さんも、月1でお酒をやめずに半年でウエストを-12cm落とすことに成功しています。
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ハムのような加工食品は太る原因に！健康リスクの問題もあるのでできるだけ避けよう
ハムは加工食品のなかでもカロリーが低い部類ですが、ダイエットにはおすすめできません。
脂質や塩分が多く、代謝の低下につながりやすいので太る原因になります。肥満や糖尿病、老化のリスクもあるため、健康や美容を意識している方はできるだけ食べないようにしましょう。
体脂肪専門家くどうただ、我慢しすぎるとストレスによって食欲が乱れるため、ハムをどうしても食べたい場合は少量であれば問題ありません！
摂取カロリーや栄養バランスに影響が少ない範囲で摂取しましょう。
糖質の少ないハムが太ると言われる3つの原因
糖質の少ないハムが太ると言われる理由として、以下の3つがあります。
- 脳の満腹ホルモンの効きが悪くなる
- 代謝が低下する
- 老廃物がたまりやすくなる
ダイエットに向いていない理由を詳しく把握できますので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 脳の満腹ホルモンの効きが悪くなる
ハムのような加工食品は脳の満腹ホルモンの効きが悪くなり、食べすぎてしまう原因になるため太ると言われています。
体脂肪専門家くどうこのことは、アメリカ国立糖尿病研究所の研究で明らかになっています！
研究では加工食品を摂取するグループと、未加工食品を摂取するグループに分けてダイエットをしてもらいました。各グループの摂取カロリーを確認したところ、加工食品でダイエットするグループのほうが1.2倍も多く摂取カロリーをとっていたのです。
また、イスラエルのワイツマン科学研究所によると、加工食品ばかり食べ続けていると脳に炎症が起きて免疫システムが働かなくなることが明らかになっています。
食欲は脳によって決定されますが、炎症が起きて慢性化すると満腹ホルモンが分泌されても満腹感が得られにくくなってしまいます。結果、食欲を抑えきれずに食べすぎてしまうのです。
2. 代謝が低下する
ハムを日常的に食べていると、消費カロリーの6割を担う基礎代謝が低下してしまうため太る原因になります。普段の食事量を適正にしていても、消費カロリーが下がってしまえばオーバーカロリーになります。
体脂肪専門家くどう基礎代謝が低下するのは腸内環境が悪化するからです…！
ハムのような加工肉は「見た目を美味しそうに見せる」「旨味を加える」「腐敗を防ぐ」といった理由で多くの食品添加物が入っています。
食品添加物が入っていると腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化するのです。腸内環境が悪化すると、代謝がスムーズに進行せず老廃物の排出が少なくなり、体内にたまりやすくなります。
代謝が低下した分、カロリーは体脂肪として蓄積されるため太る原因になります。
3. 老廃物がたまりやすくなる
ハムは牛もも肉と比較して、約10倍以上の塩分（約40gあたり約1gの食塩相当量）が含まれています。そのため、ひんぱんに食べていると塩分を摂りすぎてしまい、老廃物がたまりやすい体質に拍車がかかります。
体内の塩分濃度が上がると、薄めるために水分をため込もうとする性質が人の体にはあり、老廃物も一緒に蓄えられてしまうからです。
体脂肪専門家くどうハムはほかの加工肉と比べて脂質こそ少ないものの、塩分が多めになっています…！
老廃物が排出されないと、血流が悪くなったり代謝に必要な栄養素が吸収されにくくなったりするため、痩せにくい体質になってしまいます。
朝の手軽さから太るハムを手放せない人におすすめしたい朝食メニュー
ハムは主に朝食で食べる人が多いでしょう。たしかに手軽に摂取できるので使いやすいと思います。
しかし、ダイエットのためであれば、ハムを避けて別の食べ物を摂取することをおすすめします。
ここでは手軽に用意できるかつダイエットにも効果的な朝食メニューを2つ紹介します。
- サツマイモ定食
- オールブラン
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. サツマイモ定食
- ふかし芋：0.5本
- 目玉焼き（Mサイズ）：1個
- oikos 高タンパク質 ストロベリー：1個
- 小松菜の胡麻和え：1人前
タンパク質が20g、脂質が9g、炭水化物が54gと3大栄養素のバランスが整っている朝食メニューです。373kcalと低カロリーですが、ビタミン・ミネラルも含んでおり、朝に必要なエネルギーを網羅できるようになっています。
体脂肪専門家くどうサツマイモは食物繊維も豊富なため、昼食まで満腹感を維持できます！
2. オールブラン
- オールブラン フルーツミックス：60g
- すっきりCa（牛乳）：150ml（0.75杯）
- ヨーグルト（無糖）：1個
- アーモンド：5粒
425kcalでタンパク質が16g、脂質が14g、炭水化物が66gの朝食メニューです。野菜は含まれていませんが、朝食に必要な栄養素を十分に確保できます。
もちろん紹介した朝食メニューにおいても食品添加物をゼロにはできませんが、加工肉を使ったレシピと比べると格段に少量で済ませられます。
体脂肪専門家くどう加工肉よりも栄養素も摂取できるので代謝が向上し、痩せやすい体を作れるのもメリットです！
なお僕の指導生である51歳女性の上田さんも、栄養バランスの整った食事を摂取するようになった結果、半年で10kgのダイエットに成功しています！
そんな上田さんも、講座に入る前は糖質ゼロだからという理由だけで食べ物を選択しており、まったく痩せられなかったそうです。しかし正しい知識を身につけた結果、月1回のバイキングを楽しみながら体脂肪を落とすことが可能になっています。
詳細については関連動画「サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
ほかにも朝食におすすめのメニューは、関連記事「【これでOK】太らない朝食に必要な3つの知識を伝授！明日からマネできる4つの食事メニューも紹介」で紹介しています。あわせて参考にしてください。
ハム以外にも気をつけたい太る原因になる食べ物3選
太る食べ物はハムだけではありません。とくに気をつけて欲しい食べ物として以下の3つがあります。
- ゼロカロリー食品
- ベーコン・ウインナー
- 惣菜パン
それぞれどのようにダイエットにマイナスの働きをもたらすかを詳しく紹介します。
1. ゼロカロリー食品
ゼロカロリー食品はカロリーがないから太りにくいと思われがちですが、毎日食べてしまうとお腹に体脂肪がつきやすくなります。
代謝の低下と食欲の乱れにつながるのが原因です。代謝の低下は、人工甘味料によって引き起こされます。
イスラエルワイツマン科学研究所の免疫学者エラン・エリナブによると「人工甘味料はゼロカロリーであるが、特定の腸内細菌にとって栄養となり腸内環境のバランスを崩す可能性がある」と明言しています。
実際に、研究で人に人工甘味料を毎日摂取してもらったところ、2週間で腸内細菌のバランスが変化したことがわかりました。腸内環境の変化によって栄養を体の材料に変換する効率が低くなり、体脂肪が蓄積しやすくなります。
人工甘味料はほかにも、脳を混乱させる働きがあります。ワシントン大学医学部のヤニナ・ペピーノ教授の研究で、ゼロカロリーのものを食べると、満腹センサーとなる血糖値を上げるためにもっと食べろと脳に信号を発信することがわかりました。
体脂肪専門家くどう通常の甘いものであれば、血糖値が上がり脳は混乱しませんが、人工甘味料だと血糖値が上がらないため食欲が乱れるようになります。
ゼロカロリー食品は、カロリーがなくても摂取する頻度が高いと食べすぎの原因になるため、ダイエットには向いていません。
2. ベーコン・ウインナー
ベーコンやウインナーもハムと同様の理由で太りやすいのでおすすめできません。糖質が少なく、タンパク質が多い食べ物ですが、高頻度で摂取すると体脂肪がつきやすくなります。
なぜなら、これらの加工肉を食べると代謝の低下につながるためです。脂質が多いため消化に時間がかかり、内蔵が疲労してしまうことが原因です。
もし食べたいのであれば、主菜にせずあくまでもトッピングとして少量摂取することをおすすめします。
体脂肪専門家くどうたとえば、サラダやスープなどに細かく刻んだものを入れて食べるイメージです！
少量にしておくことで塩分の過剰摂取も防げます。
3. 惣菜パン
クロワッサンやメロンパン、カレーパンなどの惣菜パンも太るので、高頻度で食べないようにしましょう。
食べる頻度が高いと代謝の慢性的な低下で、体脂肪がつきやすくなります。
惣菜パンにはビタミンやミネラルがほとんど含まれていません。本来、食べ物から摂った栄養はエネルギーや体の材料に変換されますが、変換される段階でビタミンやミネラルが必要です。
体脂肪専門家くどうビタミンやミネラルがないと栄養の代謝がスムーズにできず、代謝できなかったものが体脂肪に置き換えられてしまいます。
また、惣菜パンは食物繊維が少なく糖質が多いため、血糖値が急上昇しやすいのが特徴です。血糖値が急上昇するとすぐに急下降しやすく、空腹感が強くなってしまいます。結果、間食をたくさん取ってしまったり、夕食をたくさん食べてしまったりするわけです。
代謝の低下と食べすぎの原因になるため、惣菜パンはできる限り避けましょう。
なお手っ取り早く痩せる食事に変えたいのであれば、一汁三菜で構成した定食型の食事に変更するのがおすすめです。
とはいえ「具体的にどういったメニューにすればいいのかわからない」という方は多いでしょう。
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一汁三菜の効果については、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」で解説しています。あわせて確認しておきましょう。
ハムが太るよりも大切にしたい食事管理における3つの考え方
ダイエットに大切なのは「ハムが太るか太らないか」よりも「どのように食事管理をするか」です。
食事管理のコツとして、以下の3つを押さえておきましょう。
- 食べるものを制限しすぎない
- アンダーカロリーを意識して摂取する
- 栄養バランスも意識する
それぞれ詳しく紹介します。
1. 食べるものを制限しすぎない
ダイエットについて調べると「これは食べてはいけない」「これを食べるべき」などの情報が多く出てきますが、すべてを真に受けないようにしましょう。何もかも制限してしまうとストレスがたまりやすくなります。
体脂肪専門家くどうストレスが食欲の乱れにつながり、食べすぎてしまう可能性もあります…！
もちろん 今回紹介した食べ物は毎日食べると太る原因になりますが、1日や2日程度であれば体脂肪は増えても30gから100g程度で抑えられます。
基本的にダイエット中でも食事は楽しむべきです。日々の食事管理を意識しながら、好きなものを食べられる機会を作るようにしましょう。
2. アンダーカロリーを意識して摂取する
ダイエットの基本となるアンダーカロリーを意識した食事管理をしましょう。
アンダーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが小さい状態のことです。
体脂肪専門家くどうどのダイエットをするうえでも、アンダーカロリーになっていることが欠かせません。
体脂肪を落とすには、自身の体重×23倍を摂取カロリーの目安にすることをおすすめします。
たとえば、体重が60kgの人であれば1380kcalを目安にカロリーをコントロールしましょう。標準的な体型の方であれば、1,500kcalくらいまで摂っても大丈夫です。
3. 栄養バランスも意識する
栄養バランスを適切に保つこともダイエットにおいて重要です。
とくにタンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素を、バランスよく摂取する必要があります。
三大栄養素のバランスが整っていないと、それぞれの栄養素を代謝する能力が低下してしまい体脂肪に置き換えられやすくなってしまいます。ほかにも満腹ホルモンが十分に分泌されず、食欲が乱れる原因にもなるのです。
なお、PFCの最適な比率は以下の通りです。
- タンパク質25%
- 糖質50%
- 脂質25%
体脂肪専門家くどう設定した摂取カロリーに対する比率で計算しましょう。
バランスよく摂取するコツとして、定食型の食事を取り入れることをおすすめします。主食と汁物、主菜、さらに副菜2つを組み合わせて、三大栄養素とビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。
具体的な食事メニューの組み立て方は、公式LINEで無料配布している食事テンプレで解説しています。
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ハムは太る原因になるためダイエット中はできるだけ避けよう
ハムは高頻度で食べると食品添加物の摂取や塩分の過剰摂取になり、代謝が落ちることで太る原因になります。健康リスクもあるのでできるだけ少量に抑えるようにしましょう。
また以下のような食品もハムと同様におすすめできません。
- ゼロカロリー食品
- ベーコン
- ウインナー
- 惣菜パン
体脂肪専門家くどうまったくゼロにする必要はありませんが、ハムはできるだけ避ける食生活にしましょう！
とはいえ、記事で紹介した食事メニューだけでは、毎食何を食べればよいのかわからない方も多いでしょう。
そういう方は、ぜひ公式LINEで無料配布している食事テンプレや、実績者が食べていたメニューを取り入れてみてください。
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