「ジムに通っているのに体重が減らない……」
「運動の効果が出ないのはなんで？」
「痩せるには結局どうすればいいの？」
ダイエットを頑張ろうとジムを使い始めたのに、思うように痩せないと不安になってしまいますよね。
ただ、ジムに通ったからと必ず体重が減るわけではありません。ダイエットの本質は食事や摂取カロリーにあるからです。
そこでこの記事では、ジムでダイエットする際の思い込みを解消できるよう、次の内容を解説します。
- ジム通いで痩せられない理由
- 痩せないと悩んだら見直すべき「食事」のポイント
- 食事以外にもある対処法
僕のダイエット講座では、今回お伝えする食事法で多くの受講生がダイエットに成功しています。
たとえば50代の金谷さんは、ジムで筋トレなどに励みながら今までダイエットしていました。しかし皆さんのように「思うように痩せられない」と悩み、食事の見直しをスタート。
すると体重は−8kg、体脂肪は−7％も減り、24年間ものダイエットを卒業できました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を参考に「痩せるにはジムでのトレーニングが1番効果的」という思い込みを捨て、ダイエットの方法をぜひアップデートしてくださいね。
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ジムに通っているのに痩せない4つの理由
ジムで熱心にトレーニングしても、体の状態や食生活などの複合的な理由で、どうしても痩せられないケースがあります。
- トレーニングの成果で体重が増えているから
- 運動量が足りていないから
- 消費カロリーよりも摂取カロリーが多いから
- 基礎代謝が低下しているから
このように、ジムで必ず痩せられるとは限りません。
体脂肪専門家くどう思うように結果が出ず心配が膨らむかもしれませんが、自分を責めないようにしてくださいね。
1.トレーニングの成果で体重が増えているから
体重が増えている場合、トレーニングによる良い効果が現れているのかもしれません。実は筋肉は体脂肪よりも20％重いため、トレーニングが順調なほど体重が増えることがあります。
つまり脂肪が減るよりも、トレーニングにより筋肉や骨密度が増えるスピードのほうが早いと、体重が増えて「痩せられない」と感じてしまうのです。
体脂肪専門家くどうですが「体重が減らない」とネガティブになる必要はありません！
筋肉が増えることで体が引き締まったり、代謝が上がって痩せやすくなったりするメリットを考えれば、結果的にダイエットにはプラスになります。
2.運動量が足りていないから
ジムを契約する「だけ」では痩せられません。ジムに通う頻度やトレーニングの負荷が適切でないと、まとまったカロリーを消費できないからです。
たとえばランニングマシーンで1時間かけて20km分漕いでも、消費カロリーは約500kcal。脂肪は1gあたり9kcalなので、減らせる体重は60gにも届きません。
体脂肪専門家くどう運動で減るカロリーは意外と少ないんです！
こう考えると、ジム通いだけで痩せるにはかなり地道な努力が必要だとわかります。
3.消費カロリーよりも摂取カロリーが多いから
ダイエットの大前提は、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」の状態を作ること。ジムでトレーニングしてカロリーを消費しても、普段の食事で食べ過ぎていてはいつまで経っても痩せません。
たとえば週3〜5回程度運動する40代の女性（150cm・60kg）なら、消費カロリーは約2,200kcal。この例では運動している人を想定しているので、一般的な女性と比べてカロリーを消費できています。しかし、昼食と夕食でジャンクフードをガッツリ食べれば、簡単にオーバーカロリーとなる数値です。
体脂肪専門家くどうせっかく運動しても、摂取カロリーを気にかけないと脂肪はいつまでも減りません……。
4.基礎代謝が低下している
安静にしているだけでも自然と消費されるエネルギーが「基礎代謝」です。この基礎代謝が低下した状態では、ジムでたくさん運動しても、エネルギーがなかなか消費されません。
代謝が低下する原因は、過度な食事制限や自律神経の乱れなどです。
また、栄養が足りない状態で有酸素運動をしても、タンパク質がエネルギー代わりに消費されてしまうでしょう。すると筋肉の分解につながり、基礎代謝が低下することがあります。
痩せたいと思って挑戦した行動でも、やり方を間違えれば逆効果になる可能性があるので注意しましょう。
ジムで痩せないと悩んだら食事の見直しで立て直そう
ジム通いで痩せられなくても、気に病む必要はありません。なぜならダイエットの本質は食事法にあるからです。
- 摂取カロリーを決める
- PFCバランスを整える
- 食物繊維を摂る
- 汁物を積極的に食べる
この4点を意識すれば、脂肪を落とす準備が整います。
ジムでの運動は、食事法で整えた体をさらに痩せやすくするためのサポート手段なのだと覚えておきましょう。
1.摂取カロリーを決める
アンダーカロリー状態を作れるよう、まずは目標値を決めましょう。そのためには、ザックリでもいいので普段の消費カロリーを把握する必要があります。
消費カロリーは「TDEEの計算」というWebサイトを使うと「活動代謝量」として簡単に数値をつかめます。
計算によりわかった消費カロリー（活動代謝量）に「0.8」を掛け算した結果を摂取カロリーとすれば、自然とアンダーカロリーをキープできるはずです。
2.PFCバランスを整える
目標値の範囲内でどのような食事を摂るべきか、PFCバランスから考えてみましょう。次の栄養素から頭文字をとった言葉が「PFC」です。
特に糖質やタンパク質は、脳が満腹だと感じるカギを握っています。また、十分な栄養を摂ったうえでトレーニングしないと筋肉が上手く育たないため、バランスの良い食事が欠かせません。
次の割合でPFCを摂れるよう、意識して食事を組み立ててみてください。
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| P：タンパク質 | 25％ |
| F：脂質 | 25％ |
| C：糖質 | 50％ |
体脂肪専門家くどう「あすけん」などのアプリを使うと、いつもの食事でどのくらいの栄養が摂れているのか簡単に把握できます！
なお、PFCバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で解説しています。記事を参考にしっかり対策しましょう。
3.食物繊維を摂る
体脂肪専門家くどう食物繊維は、腸内細菌のエサとなる栄養素です！
積極的に食べることで、善玉菌を増やす効果や整腸作用を得られることが嬉しいポイント。善玉菌優位の理想的な腸内環境をキープできると、自律神経が整って基礎代謝にも良い影響を与えます。
食物繊維が多く含まれるのは、キノコ類や海藻類など。1日15gを目安に、味噌汁などでたっぷり食べておきましょう。
4.汁物を積極的に食べる
汁物では、ビタミンやミネラルを効率的に摂取できることがメリット。さらに水分でお腹を膨らませる効果になり、食べ過ぎを予防するのにも役立ちます。
野菜・海藻・きのこ類を材料の候補として、具沢山の味噌汁をぜひ作りましょう。
体脂肪専門家くどうちなみに食事がもの足りないと感じたとき、僕は汁物をおかわりするようにしています！
栄養バランスを意識した食事メニューは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで詳しくお伝えしています。どんな食事を作れば良いのか迷った時には、ぜひメニュー例をマネしてみてくださいね！
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ジムで痩せないと悩んだときの食事以外の対処法5選
食事でも運動でも十分なダイエット効果を感じられないときには、次の対処法を試してみましょう。
- 無理をしすぎない
- 激しい運動よりもNEATを増やす
- 十分な睡眠をとる
- 中長期の目線で考える
- 代謝リセットを試す
理由とともに詳しく説明します。
1.無理をしすぎない
運動やトレーニングのやり過ぎには注意しましょう。筋肉痛により次の日の運動量がおっくうになり、消費カロリーが減ることがあるからです。
また、糖質やタンパク質が足りない状態では、トレーニングで消費されたエネルギーを補填するために、筋肉が充てられてしまいます。
無理をしすぎるとダイエットに逆効果だということは、栄養や肥満について研究しているゲイリー・R・ハンターらの論文でも明らかになっています。週6回運動しているグループだと、運動時以外のカロリー消費がかえって少なくなっていたのです。
体脂肪専門家くどう高齢者を対象とした内容ではありますが、運動は「キツイほど良い」わけではないのだとわかります。
参考：Combined aerobic and strength training and energy expenditure in older women
なお、筋トレが痩せにはあまり効かないことは、関連記事「【心配なし】筋トレで体重が減らなくてもダイエット的にはOK！脂肪を落とす食事法が大前提」で解説しています。
あわせて参考にしてください。
2.激しい運動よりもNEATを増やす
ハードすぎる運動・トレーニングは、ダイエットに必ず役立つとは言い切れません。そのため本格的な運動よりも、NEATを増やすことがおすすめです。
NEATとは、日常的な動作で消費されるエネルギーのこと。例えば買い物や家事といったほとんどの活動がNEATとなります。
ジムに通わず簡単に取り組めるうえ、代謝の向上につながる魅力的なエネルギー消費です。
体脂肪専門家くどう運動・トレーニングも良いですが、まずは小さなカロリー消費の積み上げが大切です！
3.十分な睡眠をとる
睡眠中に分泌されるホルモンは、ダイエットを支えるための大切なポイントです。
例えば成長ホルモンやテストステロンは、トレーニング後に筋肉が大きく育つきっかけとなります。また、成長ホルモンには脂肪燃焼をうながす効果もあるため、ダイエットの強い味方となるでしょう。
体脂肪専門家くどう現代社会人は、睡眠不足になりがち……。
ですが睡眠にも気を配り、痩せの条件を整えましょう！
睡眠の重要性は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
4.中長期の目線で考える
ジムでのトレーニングも食事法も、挑戦してすぐに結果が出るものではありません。そのため結果を急ぎ過ぎず、ダイエットの効果は数ヶ月くらいかけてじっくりと判断しましょう。
中長期にわたるダイエットでは、一時的に体重が増えてしまう日もあって当たり前。昨日よりも太ってしまったと悲観的にならず、広い視点で考える癖をつけてみてください。
たとえば体重を示すグラフがジグザグと増減を繰り返すこともあるでしょう。しかし、1週間や1ヶ月で見てグラフが下向きになっていれば、ダイエットは成功しています。
体脂肪専門家くどう僕もダイエット中、体重が減らない日がありました。
ダイエットは時間がかかって当然と頭に入れておきましょう！
なお、ダイエット中に増えてもいい体重の範囲は、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」を参考にしてください。
5.代謝リセットを試す
代謝が低下していると、正しい運動・食事に取り組んでもなかなか痩せられません。栄養をうまく消費できなかったり、体を温めようと脂肪を溜め込んだりして、太りやすい条件へ傾いてしまうためです。
ジムで運動していても、次の経験がある人は代謝が低下しているかもしれません。
- 極端な食事制限
- ファスティング（断食）
- 糖質制限
体を正常に戻すには、代謝が下がる原因とは逆の行動をとることがおすすめです。
食事を控えていたなら量を戻す、NEATが少ない生活をしていたなら意識的に増やす、といった対処ができます。
僕の講座を受講した61歳のゆりさんは、ダイエットのためにまずは代謝リセットから試しました。最初の2ヶ月間はお腹いっぱいになるほど食べながら、栄養や睡眠などあらゆる方面から代謝を整えたのです。
その結果、体重は−6.7kg、体脂肪率は−12.6％という劇的な変化を手に入れました。
ゆりさんのダイエットは、関連動画「【62歳 体脂肪率−13%達成！】激しい運動なしで、体脂肪率37％▶︎24%、服のサイズL→S達成！「鏡に映る姿を見ると嬉しくなる」【体脂肪専門家くどう×ゆりさん】」で詳しくお話を聞いています。代謝リセット以外にも痩せのポイントをうかがったので、ぜひ参考にしてみてください！
ダイエットの方法はジムだけじゃない！食事で痩せの条件を整えよう
ジムで痩せられないからとネガティブになるのはもうやめましょう！
たしかにジムで運動の習慣をつければ、ダイエットを加速させられます。
体脂肪専門家くどうしかし、ダイエットの本質は厳しい運動よりも食事にあります！
どんなにジムで運動・トレーニングを積んでも、食事で摂取カロリーをコントロールしないと脂肪はみるみる溜まっていくでしょう。
「ダイエットといえば運動」という思考を手放し、まずは消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」ができているか、振り返ってみてください。
そしてジムでの運動は、明確な目的を持って取り組むことがポイントです。
- 代謝を上げて食事法の効果を最大化する
- 消費カロリーを増やしてアンダーカロリーを叶えやすくする
- 筋肉をつけてボディラインにメリハリをつける
- 食事管理で溜まったストレスを思い切り発散する
あくまで運動は、食事を整えた上で取り組むサポーター的な役割だとぜひ覚えておいてくださいね。
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