「50代からのダイエットするのは遅い？」
「若い頃のようにはもう痩せられないのかな？」
「過去にダイエット失敗したから、今回もうまくいかないんじゃ…」
このように悩んでいませんか？年齢を重ねると太りやすさや体質が変わり、以前のダイエット法では思うような結果が出ないと感じる方も多いでしょう。
体脂肪専門家くどうですが、「どうせ痩せられない」と諦めるのはまだ早いです！
いくつからでも、脂肪が落ちる原理と食事法を知れば無理なく健康的にダイエットできます。
この記事では50代以上が今から痩せるために最低限知っておきたい、以下の内容をお伝えします。
- 50代からのダイエットで悩む人が多い原因
- ダイエットで必須の食事の方法
- 食事以外のポイント
僕は体脂肪専門家として多くのダイエッターを指導してきましたが、受講生で意外と多いのが50代の方なんです。皆さん食事法などの実践で、30代くらいの方と同じようにスッキリした体に変身しています。
例えば、食べない系のダイエットに運動を組み合わせても痩せられないと悩んでいた赤松さんは、体重の変化ばかりを気にしていました。
しかし、体脂肪特化のプログラムに移行し、カロリー摂取量の把握・改善とPFCバランスの整った食事法に取り組み、半年で次の結果を手に入れました。
- 体重-9kg
- 体脂肪-7%
- ウエスト-14cm
開始1ヶ月目からわずかな変化が見られ、2ヶ月目にはお腹や背中の脂肪の減少を実感したとのことです。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
永野さんのように、年齢に関係なくいつからでもダイエットは成功します。この記事を参考に、自信あふれる体型を叶えましょう！
なお、なお体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典10個」をプレゼントしています。、今から実践できる具体的なノウハウばかりなので、ダイエットでぜひお役立てください！
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50代からのダイエットで悩む人が多い原因
50代からのダイエットについて「大変そう」「痩せられなそう」と思っていませんか？ここでは、50代の皆さんがダイエットに対してネガティブなイメージを持ってしまう原因を解説します。
- 長年の失敗経験があるから
- 基礎代謝が低くダイエットに悪影響だと思っているから
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.長年の失敗経験があるから
「過去に何度もダイエットに挑戦したけど、うまくいかなかった…」という経験を持つ人が多いです。しかし、失敗経験には失敗になってしまった明確な原因があります。
例えば、極端な食事制限で一時的に体重が減ったものの、その後リバウンドしてしまうことがよくある失敗原因です。
体脂肪専門家くどうこの失敗経験が心のブレーキになり、新たなチャレンジを始めるのをためらう原因となるのです…！
「○○だけダイエット」や「1日5分だけダイエット」といったキャッチコピーに飛びつくのは今日で卒業し、本記事で正しいダイエット知識にアップデートしましょう。
2.基礎代謝が低くダイエットに悪影響だと思っているから
50代になると、基礎代謝が下がりやすくなります。基礎代謝が低いと、食べたものをエネルギーとして消費しにくくなるため、「若い頃と同じダイエット法では効果が出ない」と感じてしまうことが多いです。
しかし、実際のところ基礎代謝の低下はそれほど問題ではありません。
| 年齢 | 基礎代謝（1日） |
|---|---|
| 20代 | 1,110kcal |
| 50代 | 1,100kcal |
例えば、20代と50代の基礎代謝の差はわずか10kcal程度。これはサラダ油小さじ1杯のカロリーよりも小さい差です。
体脂肪専門家くどうつまり、基礎代謝の低下は誤差レベルということ！
基礎代謝の変化でネガティブになるより、適切な食事管理や活動量を確保するほうが大切なのです。
基礎代謝に関する基礎知識は、関連記事「【徹底攻略】基礎代謝が高い人の特徴3選！痩せ体質になる実践方法5ステップも紹介」でもお話ししています。若い頃との差はそこまでないとはいえ、基礎代謝が高い方がダイエットで有利なのは事実。関連記事でノウハウをぜひ勉強してくださいね。
3.ホルモンバランスが乱れるから
50代というと、多くの女性にとって閉経前後の時期にあたります。この時期にホルモンバランスの大きな変化が起こり、特にエストロゲンの分泌量が大幅に減少。エストロゲンは脂肪の代謝に影響を与えるホルモンであり、減少により内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。
しかし、ホルモンバランスの変化に応じて生活習慣を整えることで、内臓脂肪の増加は防げます
体脂肪専門家くどう例えば、バランスの良い食事を心がけたり、ストレスを減らすためのリラクゼーションを取り入れたりしましょう！
50代からのダイエットで必須の食事の方法
痩せるためにとサプリや健康器具を使う必要はありません。食事の見直しさえ徹底できれば、心身に優しいダイエットが可能です。
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を15g摂る
この章の内容は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でもお伝えしています。写真や図解でさらに詳しく食事について理解したい方は、ぜひ動画もあわせてご覧ください。
1.摂取カロリーを決める
脂肪が燃焼される原理は「アンダーカロリー」にあります。アンダーカロリーは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のこと。
アンダーカロリー状態になると脳が脂肪分解命令を出し、アドレナリンという脳内物質を分泌します。
体脂肪専門家くどうこのアドレナリンは、例えれば鍵のような存在です！
アドレナリン（鍵）と脂肪（鍵穴）が出会うことで脂肪が分解されるのです。
無理のない範囲で上手に脂肪を落とすには、摂取カロリーの目標を1日1,500kcal・1食500kcal前後に設定しましょう。そうすると摂取カロリーが消費カロリーと基礎代謝の中間になり、多すぎず少なすぎないちょうど良いバランスでアンダーカロリーを作れます。
2.三大栄養素のバランスを整える
目標にした摂取カロリーをキープできるよう、三大栄養素のバランスを整えましょう。
体脂肪専門家くどう理想的なバランスは「タンパク質25％・脂質25％・炭水化物50％」です！
次の3つが三大栄養素（PFC）と呼ばれています。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらの栄養がちょうど良い割合で摂れていると、満腹ホルモンが分泌されやすくなったり、血糖値の乱高下を防げたりして食欲の自然なコントロールにつながります。
どのような食材が候補となるのかは、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる 」で詳しく紹介しています。食事を考える際のヒントに、参考記事をぜひ確認してみてください。
3.食物繊維を15g摂る
食物繊維を摂ると腸から満腹信号が出され、脳が食事への満足感を得やすくなります。
体脂肪専門家くどう食べるだけでそんなに？と不思議に思う方もいるかもしれません。
「食物繊維が満腹感につながる」という事実は、シドニー大学の研究でも明らかとなっています。普通の食パンよりも食物繊維が豊富な全粒粉パンのほうが、1.8倍も満腹度が高いとわかったのです。
- 野菜
- キノコ
- 海藻類
このような食べ物なら、カロリーをほぼ増やさずに効率よく食物繊維の摂取量を確保できます。副菜や味噌汁の具材にしてぜひ食事に入れてみてください。
4.汁物をセットで摂る
汁物は、少ないカロリーで食べ過ぎを防げるとても優秀なメニューです。水分のおかげで普通のおかずよりも胃が膨らみ、空腹ホルモン「グレリン」の分泌を減らせるためです。
また、たくさんの具材をザクザク切って追加すれば、ビタミン・ミネラルや食物繊維など様々な栄養を確保できるでしょう。
体脂肪専門家くどう忙しい日はレトルトでもOK。
味噌汁を習慣にしましょう！
なお公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。年齢に関係なく痩せられるおすすめの食材などをお伝えしていますので、ぜひお役立てください！
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50代からのダイエットを助ける食事以外のポイント
食事だけでなく生活全体の見直しにより、さらに脂肪が落ちやすい体質へと近づけられます。
- 睡眠の質を上げる
- 骨密度を維持する
- 激しい運動より日常の活動量を増やす
- タンパク質を意識的に摂る
- 代謝リセット期を導入する
取り入れるべき理由とともに解説します。
1.睡眠の質を上げる
50代ごろの女性は閉経前後のホルモンバランスの変化で自律神経が乱れ、昔よりも眠れなくなる傾向にあります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには代謝を高める働きがあり、脂肪の分解にも関係しています。成長ホルモンが分泌されやすくなろ22時から2時ごろまででよく眠れるよう、次のようにライフスタイルを工夫しましょう。
- 日中活発に運動する
- 運動は就寝の2時間前までに
- 起床・就寝のサイクルを一定に
- ベッドでは寝ること以外しない
- 就寝直前まで頭を使う作業をしない
体脂肪専門家くどう寝る前にハーブティーなどを飲んでリラックスするのもいいですね！
2.骨密度を維持する
50代以上になると骨密度の低下が進みやすいです。それに加えて極端なカロリー制限や「◯◯だけダイエット」をすると栄養不足の原因となり、骨密度を下げて骨粗しょう症のリスクを高めてしまいます。
食事量と栄養量をバランスよく確保し、無茶なダイエットはしないようにしましょう。
- カルシウム
- ビタミンK
- ビタミンD
体脂肪専門家くどうダイエット終了後も健康な人生を送りたいですね！
3.激しい運動より日常の活動量を増やす
50代になると、関節の柔軟性や強度が低下し、激しい運動により関節に負担がかかりやすくなります。
代わりに、日常生活での活動量（NEAT）を確保して代謝を高めましょう。
例えば買い物や家事など、生活しながらチョコチョコ動くことでNEATが積み上がります。
体脂肪専門家くどう本格的なマラソンなどよりもNEATを増やすほうが、6倍も効率的にエネルギーを消費できます！
体脂肪専門家くどう僕のダイエット講座でも、NEATを増やしてダイエットの助けにするようお伝えしています。
10年間ガンコな脂肪に悩んでいた原さんも、座りっぱなしの仕事だったこともあって意識的にNEATを増やしました。毎日6,000歩以上歩くことを心がけ、代謝の改善を目指したのです。
その結果、半年間で体脂肪が5％も減る順調なダイエットが叶いました。
原さんの詳しい取り組みは、関連動画「【50歳 体脂肪特化ダイエット】10年落ちなかった脂肪が半年であっさり落ちました【体脂肪専門家くどう×原さん】」でお話ししてもらっています。同世代のダイエット事例から、どんな行動が必要なのか学んでみてくださいね。
4.タンパク質を意識的に摂る
タンパク質は、食欲をコントロールするだけでなく筋肉の材料にもなるので、ぜひ意識的に摂りましょう。
50代は、筋肉量も下り坂に差し掛かる頃。筋肉が減ると代謝が下がり脂肪が分解されにくくなります。
- 鶏肉（胸、ささみ）
- しらす、まぐろなどの魚類
- 卵
- チーズやヨーグルトなどの乳製品
なお、たんぱく質の中には脂質が多く含まれるものもあります。
体脂肪専門家くどう脂質を摂りすぎないよう、栄養の内訳も気にかけてみましょう！
5.代謝リセット期を導入する
生活習慣が乱れていたり、直近で食事制限を試したりしていた方は、代謝が低下している可能性があります。
代謝を戻すには、ダイエット中でも思い切って食事量を増やしてみてください。体が飢餓状態から通常へと戻り、エネルギーを節約しなくても安定して過ごせるようになるからです。
- 2～3か月ごとに
- 1回のリセット期間で2週間程度
- 300〜400kcal程度食事を増やす
このように、痩せにくくなったと感じたらあえて食べて体をリセットしましょう。
痩せの本質を知って50代からのダイエットを成功させよう
50代だからと、ダイエットで年齢が障壁となることはありません。僕のダイエット講座でも、50代や60代で体をかなりスッキリさせた方を見てきました。
大切なのは、昔のような無茶なダイエットをせず基本に忠実になること。まずは、脂肪を落とす大原則であるアンダーカロリー作りに慣れることから始めましょう。
体脂肪専門家くどう痩せて体型に自信を持てると表情や考え方も変わり、実年齢よりも若く見られること間違いなしです！
ダイエットの知識をさらに深めたい方に向けて、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは体脂肪の減量に特化した10個の無料プレゼントを配布しています。全年齢で使える普遍的な情報をまとめましたので、理想の体型を目指すためにぜひお役立てください。
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