「痩せ菌ってよく聞くけど、結局なんなの？」
「食べ物で痩せ菌を作れるって本当？」
「どんな食事にすれば痩せ菌を作れる？」
腸内環境の研究分野で、ダイエットの助けとなる「痩せ菌」が注目を集めています。痩せ菌は誰でも持っている腸内細菌で、条件が整うと善玉菌の味方となる存在です。
体脂肪専門家くどうここまで聞いても、なんだか難しくて効果のイメージがわきませんよね…。
そこでこの記事では、痩せ菌をダイエットの味方にするために重要な次の内容を解説します。
- 痩せ菌の概要
- 痩せ菌が少ないと太りやすくなる理由
- 痩せ菌を作れるおすすめ食材
- 痩せ菌を作るおすすめレシピ
僕のダイエット講座の受講生でも、主に食べ物で痩せ菌にアプローチし、次々と体重や体脂肪率の変化を実感しています。
たとえば、間食ばかりで痩せ菌を増やせるような食生活ではなかったKさん。食事のバランスなど正しい知識を知り、スキニージーンズを履けるまでのホッソリしたシルエットになりました。
- 体脂肪率：28％→21%
- 体重：53kg→47kg
- 服のサイズ：M→XS
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
本記事で痩せ菌にアプローチする魅力を知り、ダイエットの参考にしてみてください！
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そもそも痩せ菌とは？特徴を簡単に紹介
痩せ菌とは、日和見菌の「バクテロイデス」というグループに分類されるいくつかの菌の呼び名です。
腸内環境のバランスによって、善玉菌にも悪玉菌にも味方につく可能性があることが日和見菌の特徴。
体脂肪専門家くどうつまり痩せ菌は状況によって善玉菌のサポーターになり、ダイエットを助けてくれます！
痩せ菌（バクテロイデス）が少ないと太りやすくなるということは、ワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らの実験でも証明されました。
痩せ菌に分類される日和見菌は、誰の体内にも常に住んでいるものです。食事の内容で痩せ菌とデブ菌の比率が変わります。
また、痩せ菌は量が多いだけでは働いてくれず、悪玉菌よりも善玉菌が多い環境が整うことで活性化してくれます。そのためダイエットでは、痩せ菌が増えやすい・働きやすい環境を整えることが大切です。
「そもそもデブ菌と痩せ菌ってなに？」と思う方は、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌とは？本当にある？腸内環境も整えてダイエットの効率UP」をチェックしておきましょう。
痩せ菌が少ない・働かないと太りやすくなる2つの理由を簡単に紹介
痩せ菌は、善玉菌が優位なときに作用してダイエットを助けてくれる心強い存在です。痩せ菌が少ないとなぜ太りやすくなるのか、理由を簡単に説明します。
- 消費カロリーが致命的に低くなるから
- 食欲が乱れるから
体脂肪専門家くどう痩せ菌の重要性がわかり「自分もぜひ増やしたい！」と思えるはずです！
1.消費カロリーが致命的に低くなるから
痩せ菌や善玉菌が消極的なままだと、代謝が低下してカロリーが消費されにくくなります。代謝とは、食べ物から摂った栄養をエネルギーに変換し、体の外に老廃物として排出するまでの流れのこと。
体脂肪専門家くどう最後の「老廃物を排出」のステップで、善玉菌が大活躍しています！
カロリーを消費する手段はいくつもありますが、代謝はなんと全体の6割も占める大きな存在です。
つまり代謝が低下すれば、消費カロリーまで芋づる式に伸び悩むということです。脂肪を落とす大前提は「摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすること」なので、痩せ菌がよく働かないと代謝の低下により致命的に痩せにくくなります。
2.食欲が乱れるから
痩せ菌がうまく働かないと、食欲にも影響をおよぼします。
善玉菌を増やして痩せ菌が活発になると、体は栄養価の高い食物繊維や発酵食品を強力に求めるようになるからです。
食物繊維が食欲を抑制するホルモン「インクレチン」の分泌を促進したり、発酵食品の効果で血糖値を安定させたりできるため、食事とうまく付き合えるようになるでしょう。
痩せ菌の簡単な作り方・働かせ方2つのポイント
痩せ菌を作る・働かせる方法は、意外とシンプルです。次の2つの方法で腸内環境を整え、痩せ菌でダイエットの効果を高めましょう。
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 発酵食品を食べる
体脂肪専門家くどう仕組みとともに簡単に説明しますね！
1.食物繊維を積極的に摂取する
痩せ菌の好物を積極的に食べることで、量を増やせる可能性があります。
なかでも水溶性の食物繊維を意識的に食べましょう。痩せ菌のエサになることに加え、便通を良くしたり脂質や糖を体から排出したりする効果で、ダイエットを助けてくれるはずです。
たとえばもち麦やきのこ類、海藻類などに、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。1日で20〜30gが摂取量の目安です。
体脂肪専門家くどう副菜や味噌汁の具材にピックアップし、毎日たっぷり食べましょう！
2.発酵食品を食べる
発酵食品がエサとなって善玉菌が増えると、痩せ菌が力を発揮しやすい腸内環境になります。
発酵した食品は栄養価が高くなりやすく、原材料の状態で食べるよりもたくさんのメリットがあります。とくに豊富に含まれるビタミンB群には、食べたものをエネルギーに変換したり代謝を促進したりと、ダイエットにうれしい効果がたくさん。
納豆やヨーグルトなど身近な食べ物が発酵食品に分類されているので、ぜひスーパーなどで手に取ってみてくださいね。
簡単に痩せ菌を作れるおすすめ食材5選
ここからは、痩せ菌を作れる具体的な食材を伝授していきます。
- バナナ
- 鮭
- もち麦
- 納豆
- 味噌汁
スーパーやコンビニで手に入る身近な食材ばかりです。
食材の詳しい解説は、関連動画「【勝手に痩せる】痩せ菌を増やしてお腹の体脂肪を落とす食べ物5選」でも詳しくお話ししています。根拠を知って納得感のあるダイエットをしたい方は、ぜひご確認ください。
1.バナナ
バナナにはオリゴ糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなって数を増やしてくれることがメリットです。善玉菌が増えると痩せ菌が味方について力を発揮するので、よりダイエットに効果的です。
体脂肪専門家くどうオリゴ糖は、善玉菌「だけ」のエサとなり、悪玉菌の働きを助けることはありません！
さらに国立健康栄養研究所からは、オリゴ糖をエサにした善玉菌により、悪玉菌の活動を抑え込む効果も期待できると発表されています。
参考：国立健康栄養研究所｜特定保健用食品/日本オリゴのフラクトオリゴ糖
善玉菌にも悪玉菌にも両方からアプローチでき、痩せ菌をうまく活用できるようになるでしょう。
バナナの効果については、関連記事「【知らないと損】夜バナナダイエットは正しいやり方が肝心！失敗する2大原因と成功する条件を解説」を参考にしてください。
2.鮭
鮭のポイントは、EPAとDHAという成分が豊富に含まれていること。腸内の炎症を治めて善玉菌が増えやすい環境に整えくれる成分です。
実はEPAとDHAは、体内で自然生成できません。ただ、紅鮭なら750mg、銀鮭なら1,900mgも含まれており、一度に大量のEPAとDHAを補えます。日本人の1日のEPA・DHA平均摂取量を、鮭だけで軽く超えてしまうほどの栄養効率です。
EPAとDHAが不足すると悪玉菌が増えやすくなって痩せ菌の働きを抑えてしまうので、ぜひ鮭から積極的に成分を取り入れましょう。
3.もち麦
もち麦を食べると、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂取できます。
食物繊維をエサとした善玉菌が短鎖脂肪酸という物質を生み出してくれることに、ぜひ注目しましょう。短鎖脂肪酸を簡単に表すと「脂肪燃焼効果のある物質」です。
体脂肪専門家くどう食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌をうながす効果もあり、ダイエットでは短鎖脂肪酸を見逃せません！
ほかの米類と比べても食物繊維の含有量が非常に優れているため、ぜひ主食にもち麦を選んでみてください。
4.納豆
納豆に含まれる納豆菌が善玉菌のエサとなってくれます。
食べ物から摂れる菌はほかにもありますが、実は腸内に辿り着く前に死んでしまうものも多いです。その点納豆なら生きたまま腸内に届き、善玉菌を増やすのに大活躍してくれます。
体脂肪専門家くどう理想的な食べ方は、もち麦ごはんと一緒に納豆丼にする方法です！
水溶性・不溶性の食物繊維をダブルで摂取し、納豆菌のほかにも腸内環境にプラスとなる栄養素をたっぷり体に入れられます。
5.味噌汁
味噌汁で使う味噌には、次のように栄養がたっぷり入っています。
体脂肪専門家くどう味噌は、善玉菌とやせ菌のエサを摂るのに優秀な調味料なんです！
しかも味噌汁の具材をカスタマイズすれば、不足しがちなビタミン・ミネラル類や食物繊維まで一度にたくさん食べられます。豊富な具材と汁部分で満腹度も高まり、食欲のコントロールにも最適です。
忙しい時にはレトルトも頼りながら、ぜひ味噌汁を食事のパートナーにしていきましょう。
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痩せ菌を作るのに効果的な簡単レシピ3選
食事でそのままマネできる実践的な知識をインプットしていきましょう。
- 酢納豆
- 全粒粉の卵サンド
- もち麦卵かけご飯
「混ぜるだけ」などの簡単なレシピを中心にピックアップしました。献立作りに迷ったらぜひ参考にしてみてくださいね。
1.酢納豆
納豆1パックにお酢大さじ1杯を加えるだけ
納豆が発酵食品であることに加えて、酢で簡単にアレンジするとさらにダイエット効果を増やせます。
血糖値を安定させるお酢の効果で、インスリンが脂肪を合成するのを防げることがメリット。また、血糖値の乱高下を防げて、すぐに空腹を感じてしまう悩みを解消できるでしょう。
体脂肪専門家くどう酢納豆とご飯に何個かおかずを加えても、500kcal以内の理想的な摂取カロリーにおさめられますよ！
酢納豆を食べるべき科学的なメカニズムは、関連動画「【10kg痩せた】お腹の体脂肪を落とす『酢納豆』の食べ方4ステップ【血糖値改善 体脂肪燃焼】」でも詳しく解説しています。ぜひ一緒に確認してみてください。
また、関連記事「【効果を最大限に引き出す】体脂肪を落とす酢納豆の食べ方4ステップ！意識すべきポイントも紹介」でも食べ方や効果をまとめているので、あわせて確認してみてください。
2.全粒粉の卵サンド
- ゆで卵1つを用意する
- フォークやマッシャーでゆで卵をつぶす
- マヨネーズや塩胡椒で味を整えながらよく混ぜる
- 全粒粉パンに乗せる
体脂肪専門家くどう牛乳を少し入れると、お店っぽいクリーミーさが出ますよ！
全粒粉パンには、普通のパンよりも豊富に食物繊維が含まれています。善玉菌のエサとなって痩せ菌を働かせる効果はもちろん、腹持ちの良さからもダイエットに最適な食材です。
また、卵が入ることで適度にタンパク質を摂れて、食欲をコントロールする効果も期待できます。
3.もち麦卵かけご飯
- 白米1合に対してもち麦50gを加えてもち麦ご飯を作る
- もち麦ごはんに卵を乗せて卵かけご飯にする
忙しい朝でもサクッと作れる主食です。もち麦ご飯は食物繊維の多さと、GI値の低さがポイントです。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数字のこと。低いほどに血糖値が緩やかに上昇し、食欲の乱れを抑えられます。
材料も作り方もシンプルなのに栄養のバランスがよく、腸内環境以外の面でもとても優秀な料理となるでしょう。
もち麦ごはんの効果は、関連記事「【真相】もち麦で10kg痩せましたは信憑性あり！痩せる理由と具体的な食べ方を解説」で解説しています。
痩せ菌の力を借りて痩せやすい体質に近づこう！
痩せ菌とは、日和見菌という腸内細菌の1種。腸内環境が整うと善玉菌の味方になってダイエットを助けてくれる存在です。
ただ、痩せ菌を意識する「だけ」ではダイエットは成功しません。痩せ菌は痩せるための直接的な手段ではなく、ダイエットを助ける補助的な知識だからです。
痩せ菌に加えてアンダーカロリーを作ることが、体脂肪を減らすための大原則です。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないアンダーカロリー状態を作り、脂肪の分解をうながしましょう。
体脂肪専門家くどう痩せ菌に目をつけたあなたは、ダイエットへのアンテナがとても敏感です！
ダイエットを仕上げるためにやせ菌のほかにも正しい知識をつけて、理想の体型を目指しましょう。
なお、アンダーカロリーの作り方は、公式LINEの特典で配布している「体脂肪特化ダイエットの電子書籍」を参考にしてくださいね！
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