「頑張っているのになかなか体重が減らない」
「ダイエットのやり方が間違っているのかな？」
「痩せる見込みがないならダイエットはやめた方がいい？」
体重が減らないからと、ダイエットを諦めるのはまだ早いです！食事の方法を変えるだけでも、痩せやすい体に変わるポテンシャルは誰にでもあるからです。
この記事では、ダイエット中の体重増加に対処できるよう、以下の内容を解説していきます。
- 頑張っているのに体重が増える原因
- 悩んだら取り組むべき食事の見直し方
- 食事以外の対処法
記事中では、痩せやすい体へと戻すためのテクニックである「代謝リセット」を紹介します。体重が増える時期はあっても、年齢に関係なく元の体型に戻せるはずです！
例えば代謝リセットを実践した61歳女性Yさんは、見違えるほどのビフォーアフターを手に入れました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
Yさんは約7kgの減量に成功し、ピチピチだった洋服をすべて着られるようになりました。
正しい努力をすれば、体重増加に悩む時期がありながらも、だんだんと体型は変わります。この記事を参考に、ぜひ食事法などを見直していきましょう！
なお体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、体脂肪を落とすことに特化した「有料級の特典15個」をプレゼントしています。「ダイエットを頑張っているのにどうしても体重が増えてしまう」とお悩みの方は、ぜひヒントにしてみてください！
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ダイエットを頑張っているのに体重が増える4つの原因
主に以下のような要因で、日々体重は増減しています。
- 摂取カロリーが多すぎる
- 水分が溜まっている
- 筋肉が増えている
- 停滞期になっている
体重増加の原因を突き止めれば、対処法も見えてくるはずです。思い当たるところがないか、ぜひ確認してみてください。
1.摂取カロリーが多すぎる
痩せるためのポイントは、カロリーのバランスを以下のように整えることです。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
この公式に当てはまった状態をアンダーカロリーと言います。摂取カロリーが多すぎると消費カロリーを超え、脂肪が溜まってしまうのです。
具体的には、1食当たり500kcalを大きく超える食事をしている方は、カロリーオーバーによる体重増加を疑いましょう。
体脂肪専門家くどう摂取カロリーの現状を知るには「あすけん」などのアプリが便利です！
2.水分が溜まっている
私たちの体の約60％は水分でできており、常に量が変動しています。以下のような理由で通常よりも水分が溜まると、体重に表れてしまうのです。
- 塩分の取り過ぎ
- 生理による女性ホルモンの影響
- アルコールの過剰摂取
- 病気や冷えによる機能低下
- トイレのタイミング
体脂肪専門家くどう水分量の変化により、体重が1〜2kg変動するケースも！
数日のうちに体重が増減するのは体の自然な反応であり、ダイエットが失敗しているわけではありません。
体重増加の目安については、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」で詳しく解説しています。体重の変化と照らし合わせて、ダイエットの効果を見極めてみてください。
3.筋肉が増えている
運動メインのダイエットでは、筋肉量の変化によりかえって体重が増えることがあります。筋肉は脂肪よりも1.2倍も重いためです。
とはいえ筋肉が増える分には、ボディラインが引き締まったり基礎代謝が上がってより脂肪が分解されやすい体になったり、たくさんのメリットを感じられます。
体脂肪専門家くどう筋肉量が原因の体重増加なら、ダイエットで大きな心配はいりません。
4.停滞期になっている
体重が5％ほど減ると、停滞期が訪れやすいです。減量のペースが横ばいになったり、ダイエット前よりも体重が増えたりすることがあります。生きるために必要な体の機能を維持しようと、脳が働きかけるからです。
基礎代謝や消費エネルギーが増えないよう脳が危機管理モードになり、通常よりも体重が減りにくくなります。
ただ、停滞期やリバウンドは体の正常な反応なので、ダイエットが失敗だと判断するのは早いです。食事の改善などを続けて、焦らずに停滞期を乗り越えましょう。
体脂肪専門家くどう計画的に代謝リセット期を導入するのもおすすめです！
もし、2～3か月ダイエットをがんばっているのに体重に変化が見られないのであれば、記事中で解説している代謝リセット（クリックで移動できます）を試してみてください。
ダイエットを頑張っているのに体重が増えて悩んだら食事の見直しを
以下の4ステップで食事内容を決めれば、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い「アンダーカロリー」状態になり体重が自然と減るはずです。
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維を積極的に摂る
- 食事に汁物を入れる
「食事の見直し」と聞くと地道に感じるかもしれません。しかし積み重ねにより、だんだんと脂肪が分解されますよ。
この食事法は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でも詳しく説明しています。動画の方がイメージが湧くという方は、ぜひ一緒にご確認ください。
1.摂取カロリーを決める
摂取カロリーを決めるポイントは以下の2つです。
- 消費カロリーよりも少ないようにする
- 基礎代謝よりも多いようにする
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリー
体脂肪専門家くどうこのアンダーカロリー状態ができていないと、体脂肪は減りません。
具体的には次の方法で、摂取カロリーの目安を求めてみてください。
- Googleで「消費カロリー」と検索する
- Webサイト「TDEEの計算」で必要情報を入力し、計算する
- 算出された「活動代謝量」に0.8を掛け算する
たとえば0.8を掛けた計算結果が「1,440」なら、1日あたり1,440kcal・1食あたり480kcalが摂取カロリーの目安です。
2.三大栄養素のバランスを整える
栄養素の摂取を極端に減らすと、食欲が乱れやすくなります。最低限、三大栄養素である「PFC」バランスは整えましょう。
具体的には、以下の内訳で三大栄養素を摂取するのが理想です。
| 栄養素 | 目安 | 割合 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重×1.5 | 25％ |
| 糖質 | 摂取カロリーの半分 | 50％ |
| 脂質 | 残りのカロリー | 25％ |
毎回の食事で、綺麗に内訳を守れなくても大丈夫です。内訳が多少乱れても体脂肪は落とせるので「できる限り実践しよう」という認識で問題ありません。
もっと詳しい内容を知りたい方は「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」も参考にしてくださいね！
3.食物繊維を積極的に摂る
食物繊維の摂取は、満腹感をしっかり得るために大切です。食物繊維を摂ることで腸から脳に満腹信号が届き、食欲の乱れを抑えることにつながります。
シドニー大学のスザンナ・ホルト博士による研究でも「食物繊維が多く含まれる全粒粉パンは、食パンよりも満足度が1.8倍高い」と明らかになりました。
食物繊維は、1日あたり20gを目安に摂取しましょう。
カロリーが少ない食材で効率的に食物繊維を摂るには、野菜やキノコ・海藻類がおすすめです。食事へのもの足りなさを解消するために摂取するので、量は気にせずお腹いっぱい食べてくださいね。
4.食事に汁物を入れる
汁物は、胃の拡張効果を期待して食事に取り入れます。汁物により胃が膨らみ、空腹を感じさせる「グレリン」というホルモンの分泌を抑えられるからです。
体脂肪専門家くどう例えば鍋や味噌汁は、カロリーが低いにもかかわらず、食べると満足感を得られますよね！
汁物には、食物繊維が豊富な野菜やキノコをたっぷり含められます。グレリンと食物繊維のダブルの効果により、増えてしまった体重を戻すのに役立つのです。
レトルトでもお腹を満たす効果はあるので、いつでも食べられるようお湯で作れる味噌汁などをストックしておきましょう！
さらに詳しい食事メニューは、体脂肪の専門家くどうの公式LINEで無料配布しています。ダイエットに役立つ合計15個の特典を受け取れるので、ぜひ今のうちに登録しておいてくださいね！
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ダイエットを頑張っているのに体重が増えるときの食事以外の対処法
食事のほかにも行動を見直せば、ダイエットの効果をさらに高められます。
- NEATを増やす
- 代謝をリセットする
- 中長期で結果を判断する
- 睡眠を7時間取る
ダイエット中に増える体重に立ち向かうには、以上のポイントも取り入れみてください。
1.NEATを増やす
NEATとは、家事や歩きといった日常の活動を指します。NEATなら、スポーツやジョギングなどの激しい運動より効率よくカロリーを消費できます。
例えば週に2回30分程度ジョギングした場合、1日あたり50kcalしか身体活動代謝が増えません。一方でNEATは、1日250kcalも増やせるポテンシャルがあります。
体脂肪専門家くどうジョギングと比べて、5倍もの効率性です！
NEATを増やすには、普段の生活で以下のような行動を増やしましょう。
つまり座っているだけの時間を減らし、チョコチョコと動くことが効果的です。
なお「代謝を積極的に上げていきたい」方は、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」もあわせて参考にしてください。
2.代謝をリセットする
2ヶ月以上アンダーカロリーを維持すると、代謝が低下してどうしても痩せにくくなります。2ヶ月おきを目安に低下してしまった代謝をリセットし、ダイエットの停滞を防ぎましょう。
体脂肪専門家くどう代謝リセットのやり方はとてもシンプルです！
2週間から1ヶ月の間、ストレスのない食生活をすればOK。また、代謝を低下させる行動の逆を実践するのも効果的です。
勇気を出して食事量を増やすと、ダイエットにより少なくなっていた体内の水分や胃の内容物が、通常の状態に戻ります。代謝リセットの最中に体重が増えても、それは脂肪ではなく水分・内容物によるものなので安心してください。
「アンダーカロリーを作っているのに痩せない…」と悩む方は、ぜひ関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」をチェックしてみてください。
3.中長期で結果を判断する
「昨日より500gも体重が増えた」と、数日のうちに数値を比較するのは辞め、中長期で判断しましょう。短期間のうちでも、水分量などの影響で常に体重が増減しているためです。
食事の工夫で無理せず痩せられる目安は、1日あたり50g程度。3kg落とすのに3ヶ月かかる計算なので、昨日・今日などで体重を比べてもあまり意味がありません。逆に言うと、正しい食事を続けるだけで、数ヶ月経てばいつの間にか体重・体脂肪が変化するはずです。
数ヶ月後の判断でグラフが下向きになっていれば、一時的に体重が増える日があってもOKです。
なお、ダイエット中の体重増加については、関連記事「【問題なし】ダイエット中に体重が増加しても許容範囲内ならOK！戻すための食事法まで完全伝授」で解説しています。あわせて参考にしてください。
4.睡眠を7時間取る
食欲とうまく向き合うには、7時間以上たっぷり寝ることも大切です。睡眠が不足すると満腹ホルモンの分泌量が減り、食欲を増進させてしまいます。
アメリカのイェール大学の追跡調査では、睡眠時間が短い人ほど肥満率が高い傾向が報告されました。
まとまった睡眠時間を確保するのに加え、質にもぜひこだわりましょう。
- 日中に太陽光を浴びる
- ブルーライトをカットする
- 寝る時は部屋を暗くする
このような方法で睡眠の質が高まり、さらに長い時間寝られるようになります。
体脂肪専門家くどう睡眠にも気を配り、痩せやすい体の条件を整えましょう！
睡眠とダイエットの関係は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で詳しく解説しています。
ダイエットを頑張っているのに体重が増えて悩むのは努力じゃなくて知識不足が問題
ダイエットを続けると、どうしても体重の減りに悩むタイミングがやってきます。時には体重が増えて自己嫌悪になってしまうこともあるでしょう。
そこで「自分の努力が足りないせい」ととらえるか、正しい知識で「今は仕方がない時期だから」と考えるかが、ダイエットの成功の分かれ目です。
体重が増えたからといって、断食をしたりハードな運動をしたりと努力量を増やすのは、あまり意味がありません。行動によっては、代謝が低下してさらに痩せにくい体になることもあります。
一方で正しい知識があれば「今はあえて食べるべき時期なんだ」など、ダイエットの常識にとらわれない理論的な選択ができるでしょう。
体脂肪専門家くどうこのように、ダイエットでは実は知識が重要な武器になるんです！
ダイエット中なのに体重が増えたことで悲観的になりすぎず、まずは正しい食事法の継続を最優先することが大切です。それでも体重が減らない場合、代謝のリセットを導入してみてください。
この記事を参考に、増えてしまった体重とうまく向き合っていきましょう。
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