「ダイエットで白米を食べた方がいいって本当？」
「白米にもダイエットによい効果があると聞くけれど、実際はどうなんだろう」
「確実に痩せる方法を知りたい」
ダイエットするときに白米を抜いている方もいるかもしれませんが、実は大きな間違いです。白米には、ダイエットするために必要な条件が揃っているので、体脂肪を減らしたいときこそ食事に取り入れましょう。
そこで、この記事ではダイエットと白米の関係性について、以下のポイントを解説します。
- ダイエットで白米を食べた方がいい理由
- ダイエットで白米を食べるときのポイント
- ダイエットで白米を食べるときの注意点
体脂肪専門家くどう白米を取り入れてダイエットに成功した方を紹介します！
僕のダイエット講座受講生の上田さんは、炭水化物を食べなければ痩せると思い込んでいましたが、まったく効果が得られませんでした。そこで、主食を必要量だけ食べるようにするなどの食事を見直したところ、体重-10kg、服のサイズLL→Sを達成したのです。
ぜひこの記事を参考に、白米を食べる重要性を知り、明日からのダイエットに活かしていってください！
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ダイエットで白米を食べた方がいい5つの理由
体脂肪専門家くどうダイエットするには、白米を減らした方がいいと考えている方もいるのではないでしょうか？
実は、以下の5つのような魅力があるため、ダイエットには白米を食べるのが効果的です。
- 脂質が少ない
- たんぱく質を摂取できる
- 糖質を摂取できる
- エネルギー源になる
- 腸内環境を改善できる
効率的にダイエットするためにも、白米が持つ魅力をチェックしておきましょう。
1. 脂質が少ない
体脂肪専門家くどう白米は脂質が少ない食品なのでダイエットに最適です！
肉類や卵製品に多く含まれる脂質を摂り過ぎると脂肪に変わるため、体脂肪が増える原因になります。その点、白米なら100gあたり0.3gしか脂質が含まれておらず、摂り過ぎを防げます。
現代の食事は脂質が多く含まれており、意識していないと摂り過ぎてしまうことも。
そのため、白米やもち麦ご飯などの主食をしっかり摂って栄養バランスを整えることが体脂肪を減らす第一歩です。白米を抜いておかずを増やすより、バランスよく摂取した方が脂質の摂り過ぎを防げるため、ダイエットにも効果的です。
2. たんぱく質を摂取できる
たんぱく質は食欲を安定させる効果があるため、しっかり摂取すると暴食を防げます。ダイエットには食欲の安定化が必須なので、たんぱく質をしっかり摂取してコントロールすることが重要です。
また、体脂肪を減らすためには脂肪を燃やさなければなりませんが、たんぱく質が不足していると基礎代謝が低下してしまい脂肪が燃えません。
白米には食欲を安定するだけでなく、たんぱく質も含まれているためダイエットに効果的です。
体脂肪専門家くどう1日で3回お米を食べれば、13.5gのたんぱく質を安定的に確保できるため、成人女性の摂取量の目安50gの1/3を摂取できます！
3. 糖質を摂取できる
糖質は三大栄養素のひとつであり、人間にとって欠かせないものです。不足すると食欲が乱れるだけでなく、代謝する力も弱くなるため太る原因になります。
ご飯の約3割は糖質なので、白米を食べることは必要といえるでしょう。
ただし、白米自体はGI値が高く、血糖値が急上昇しやすい食べものである点に注意が必要です。
体脂肪専門家くどうそこでおすすめなのがもち麦ごはん。白米8割、もち麦2割を混ぜて炊くだけで、血糖値の急上昇を抑えられる主食になります！
4. エネルギー源になる
白米に含まれるブドウ糖は、脳が正常に働くためのエネルギーとして使われます。
エネルギー源がないと脳が飢餓状態になったと勘違いし、食欲を増進させる命令を出してしまうことも。ブドウ糖が足りないために、暴食してしまいダイエットが成功しないケースもあります。
さらに、エネルギー不足は体を省エネモードにしてしまうため、自分の体格に適正なカロリー量に抑えたとしてもなかなか痩せられません。
体脂肪専門家くどうエネルギー源になるブドウ糖は体内で生成できないため、白米などの主食から摂り入れていきましょう！
5. 腸内環境を改善できる
体脂肪専門家くどう白米などの炭水化物には「レジスタントスターチ」という、難消化性のでんぷんが一部含まれています。
胃や小腸では分解・吸収されず、大腸まで届くのが特徴です。腸内細菌のエサになることで腸内環境を整えてくれます。
また、レジスタントスターチは食物繊維と同様の働きをもち、血糖値の上昇を抑える効果があることも明らかになっています。*
とくにご飯が冷える過程で増えることがわかっており、室温で1時間冷ますだけでも約3倍に増えるとのことです。そのため、炊きあがった後すぐに食べるのは避けると良いでしょう。
また、分解しきれなかったデンプンはオリゴ糖となります。
オリゴ糖は消化されず直接大腸まで届き、腸のぜん動運動を促進する効果があり、腸内を整える効果が期待できます。
ダイエットでは腸内環境を整えることが大切なため、白米は痩せに影響のある食べ物といえるでしょう。
*日本調理科学会誌 Vol. 47，No. 1，49～52（2014）
なお、炭水化物を摂取することの重要性は、関連記事「【目からうろこ】炭水化物を食べた方が痩せる！食べないと起こる影響や綺麗な身体を目指すための方法を紹介」でも解説しています。あわせて確認しておきましょう。
ダイエットで白米を食べるなら食事のバランスを整えることが重要
ダイエットでは白米を食べた方がいいのですが、偏り過ぎても効果は得られません。
以下の食事バランスを整えることが重要です。
- 主食
- 主菜
- 副菜
- 汁物
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 主食
主食は以下の4つの中から選んでください。
- 米
- パン
- 芋
- 麺
食べるときは米120g、食パン2枚分を目安にしましょう。
特に米はもち麦ご飯や玄米、食パンは全粒粉パンやライ麦がおすすめです。もち麦ご飯や全粒粉パンにはミネラル・ビタミンが豊富に含まれるため、満腹感の向上や腸内環境の改善をサポートする効果があります。
体脂肪専門家くどうここで、講座受講生の成功談を紹介します！
僕のダイエット講座受講生の田代さんは、子どものころから肥満体型で16時間断食をはじめ何をやっても痩せられませんでした。しかし、講座で知識を身につけてから、3食ともに主食をもち麦ご飯に変えるなどして食事バランスを整えたところ、成果が出始めたのです。
田代さんは最終的に体重-16kg、ウエスト-16cm、服のサイズもL→Sサイズを達成しました。僕と田代さんの対談動画には、ダイエットに重要な考え方が詰まっているので、ぜひ参考にしてみてください。
2. 主菜
白米だけではダイエットに必要な栄養素を摂取できないので、たんぱく質を摂取するために肉や魚介類を使った主菜を用意しましょう。ヒレ肉や鶏むね肉なら、脂質を摂り過ぎる心配もありません。
体脂肪専門家くどう調理するときは、揚げ物よりも蒸す・煮るの調理法を選ぶとPFCバランスを保てるのでおすすめです！
主菜は手のひらのふくらみに乗るくらいが目安です。ソーセージやベーコンなどの加工食品は脂質が多く含まれているので、メインにするのは避けましょう。
3. 副菜
野菜や海藻を使って副菜を作ると食物繊維を摂取できます。1日の食物繊維の目安摂取量は女性で18g以上ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ほとんどの人が足りていないのが現実です。
体脂肪専門家くどう自分の想像よりも多めに用意するのがおすすめです！
ほうれん草のごま和えやひじき煮には、多くの食物繊維が含まれています。目安の食物繊維を摂取するためには、両手のひらに山盛りくらいを目安にしましょう。
4. 汁物
汁物は満腹感の向上をサポートし、具材からはビタミン・ミネラルを摂取できるダイエットに欠かせない食事です。
体脂肪専門家くどう特に味噌汁がおすすめです！
味噌汁の水分が胃を拡張し、満腹ホルモンを分泌させる働きがあります。さらに、野菜・きのこ類・海藻・貝類など、さまざまな具材を使うと栄養バランスが整うので、ダイエットにも効果的です。
なお、もっと具体的なレシピ集が知りたい方は、公式LINEで無料プレゼントしている「有料級の特典10個」を受け取ってください。
実績者が実際に食べていたメニューを公開しているので、ぜひ参考にしてくださいね！
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ダイエットで白米を食べるときの5つの注意点
ダイエットで白米を食べるときは、以下の5つに注意してください。
- 1食あたりの摂取カロリーを500kcalにする
- アプリを使って摂取カロリーを把握する
- 1日の摂取カロリーを1,500kcal以内にする
- PFCバランスを整える
- よく噛んで食べる
体脂肪専門家くどうダイエットで遠回りにならないためにも、5つの注意点をしっかり確認しておきましょう！
1. 1食あたりの摂取カロリーを500kcalにする
1食あたり500kcalにすると適度なアンダーカロリーを作れるため、効率的にダイエットできます。
体脂肪専門家くどうそれなら、1食あたりの摂取カロリーをもっと減らせばいいと思う方もいるのではないでしょうか？
しかし、1食あたりの摂取カロリーを下げすぎてしまうと脳が飢餓状態になったと判断し、基礎代謝が下がります。
その結果、身体がエネルギーを溜め込もうとするため、食事量を減らしても体脂肪が減らないのです。過度な制限なしにダイエットするなら、1食あたりの摂取カロリーを500kcalにしましょう。
2. アプリを使って摂取カロリーを把握する
体脂肪専門家くどうダイエットに白米は効果的ですが、食べ過ぎは逆効果です！
毎日の摂取カロリーを把握するためにも、あすけんを使ってたんぱく質・脂質・炭水化物が適量になっているか確認しましょう。摂取カロリーや栄養バランスが適切になっていなければ、メニューを調整して整えれば問題ありません。
毎日きっちり整えなくてもできるときに摂取カロリーを把握するだけで、自然と意識できるようになります。
時間があるときはあすけんを活用して、摂取カロリーを記録してみてください。
3. 1日の摂取カロリーを1,500kcal以内にする
標準的な体型の女性であれば、摂取カロリーは1,500kcalを目安にすれば大丈夫です。1日の消費カロリーは約1,800kcalあるため、毎日300kcalのアンダーカロリーが作れます。
25日達成できれば、約1kg（約7,200kcal）の体脂肪が落ちる計算です。
なお、1kgの体脂肪は見た目でいうと以下の図の通りで、意外に落ちていることがわかります。
1日1,500kcalなら毎食500kcal摂取できるので、無理のない範囲でダイエットできるでしょう。
体脂肪専門家くどう毎日1,500kcalを達成できなくても問題ないので、1か月単位で平均して収まるようにしましょう！
なお、1日1,500kcalになる食事メニューは、関連記事「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」で解説しています。あわせて確認してみてください。
4. PFCバランスを整える
PFCバランスが崩れると食欲の乱れや基礎代謝の低下につながるため、ダイエットにはバランスの取れた食事が必須です。たとえば、糖質が不足すると脳がエネルギー不足だと判断して食欲増進の命令を出し、暴食の原因になります。
体脂肪専門家くどうPFCバランスが崩れると、強烈な空腹感や間食したい衝動に駆られてしまうのです！
さらに、PFCバランスが整っていない食事を続けると、不足している栄養素を代謝する能力が落ちるため、アンダーカロリーの状態を作れません。
食欲が乱れるのはあなたの意思が弱いせいではなく、脳が命令しているためです。そのため、ダイエットしなければという気持ちがあっても逆らえないことがほとんどです。
苦しい思いをすることなくダイエットするなら、PFCバランスを整えることにも注目しましょう。
具体的な取り組み方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
5. よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって、脳内で分泌される神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激し、食欲を抑えられます。適切な量の食事で満足感を得られるので、ダイエットにも効果的です。
さらに、時間をかけて食べることで食事中に血糖値の上昇を感じられるため、満腹を感じて無理なく摂取カロリーをコントロールできるでしょう。
体脂肪専門家くどう味わって食べるようにすれば、食事による充実感が高まります！
ダイエットでは白米やもち麦ご飯などの主食を食べた方がいい
ダイエットはPFCバランスを整えることが重要であるため、白米やもち麦ご飯などの主食もしっかり食べることが大切です。
糖質制限で白米を食べずにダイエットしている方もいるかもしれませんが、強烈な空腹感に襲われて大変な思いをすることもあるでしょう。
体脂肪専門家くどう強烈な空腹感はあなたのせいではなく、脳が飢餓状態だと判断しているから起こるのです！
食事のバランスを整えるだけで無理なくダイエットできるので、なかなか痩せない方はメニューを見直してみてください。
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