「ダイエット後にリバウンドしてしまった」
「何が原因でリバウンドするの？」
「リバウンドしたら何をすればいい？」
ダイエットで体重が落ちたのに、やめた途端リバウンドしてしまうことってありますよね。体重がダイエット前に戻っているのを見ると、今までの頑張りが無駄になってしまうと感じることもあるでしょう。
ダイエット後にリバウンドせず体型をキープするには、原因と対策を知って取り組むことが大切です。
そこでこの記事では、ダイエットを成功させるためのノウハウをお伝えします。
- ダイエットでリバウンドする原因
- リバウンドしたら見直すこと
- 体脂肪を落とす正しい手順
僕のダイエット講座の受講生である64歳の柿沼さんは、以前ダイエット本を買って読んだり、ファスティングに取り組んだりしましたが、45年もの間リバウンドを繰り返して悩んでいました。しかし、僕の講座を受講したら半年で体重が−9kg、体脂肪率−7％となり、体型が大きく変わるほどのダイエットに成功しています。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
リバウンドをする原因や対処法を知り、なりたい姿を目指し、前向きにダイエットに取り組んでいきましょう。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、体の仕組みを知って痩せるための情報が詰まった特典を無料でプレゼントしています。「ダイエット＝気合いで我慢」というイメージを変え、効率的に痩せるためのノウハウをぜひご活用ください！
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ダイエットでリバウンドしたら｜考えられる原因4選
ダイエットでのリバウンドを防ぐために、どのような原因が考えられるのかを把握しましょう。原因を知ることで、対策を取りやすくなります。
リバウンドの原因になるのは、主に以下4つです。
- 極端に食事量を減らしている
- 糖質を制限し過ぎている
- 運動メインにしている
- 朝食を抜いている
自分にどの原因が当てはまるのか確認してみましょう。
1.極端に食事量を減らしている
極端に食事量を減らすダイエットは、かえってリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。
食事量を減らして体重が減っても、それは一時的なものです。ダイエットで減らした食事量を元に戻すと、一気に体重が戻ったり、さらに太ったりする可能性があります。
食事制限を極端にやり過ぎると、摂取エネルギーが少なくなり、脳が「飢餓状態」だと勘違いします。その状態になると、身体が消費エネルギーを抑えるようになって、体内に多くの栄養素を溜め込もうとするのです。
そのため、通常の食事量に戻した途端に、体重が増えてしまいます。
また、極端な食事制限は、ストレスを溜め込む原因にもつながります。ストレスが溜まりすぎると、それがどこかで爆発して暴飲暴食してしまうでしょう。
体脂肪専門家くどうダイエットでは極端な食事制限はNGです！
2.糖質を制限しすぎている
ダイエットについて調べる時に、糖質制限という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。そのため、ダイエットをするなら、まずは糖質をとらないという方もいます。
しかし、糖質を制限し過ぎる行為は、リバウンドの原因になるので避けるべきです。
糖質を制限しすぎると、一緒に含まれる脂質まで摂取量が減ってしまいます。
脂質は糖質に変わる主要なエネルギー源であり、摂取量を減らすと代謝機能が乱れて、皮下脂肪が落ちにくい体になる可能性があります。
体脂肪専門家くどうリバウンドを防ぐには、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう！
糖質制限で皮下脂肪が落ちない原因については、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
3.運動メインにしている
大前提としてダイエット成功の秘訣は、消費カロリーと摂取カロリーの差を作ることです。どれだけ運動をしたとしても、摂取カロリーが減らなければダイエットの効果が見えにくくなってしまいます。
なぜなら、運動は食事よりも、カロリーの消費効率が悪いからです。
これはワシントン大学医学部の研究でも、有酸素運動よりも食事管理のほうが3倍以上も早く脂肪が落ちると明らかにされました。
また、運動は強度が高くなるほど、体への負担が大きくなります。運動メインのダイエットだと、長続きせずに途中で辞めてしまう恐れがあります。
体脂肪専門家くどうダイエットを成功させるなら、運動よりも食事の改善に目を向けるべきです！
4.朝食を抜いている
朝食を抜いた状態でいつも通りに昼食を摂ると、血糖値が急上昇します。糖を運ぶ役割を持つ「インスリン」が一気に分泌され、余分な糖が体脂肪に蓄積されてしまいます。
体脂肪専門家くどうまた、ランチで急上昇した血糖値は、下がるのも早い傾向にありますよ！
「糖が不足している」と体が勘違いして、夕食で必要以上の糖を摂ろうとするため、太りやすい身体になる恐れがあります。
朝ごはんを食べないと太る理由については、関連記事「【プロが解説】「朝ごはんを食べないと太る」は本当！嘘のように痩せる解決策を紹介」にて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
なお、リバウンドを防ぐ食事法は、体脂肪専門家くどうの公式LINEでも無料プレゼントで紹介しています。計10個のプレゼントで科学的なダイエット法をお伝えしていますので、ぜひご活用ください。
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ダイエットでリバウンドしたら｜見直すべきポイント5選
ダイエットでリバウンドしてしまったら、前述した原因を解消し、以下のポイントにも気をつけてみましょう。
- リバウンドのメカニズムを知る
- ダイエットのルールを理解する
- 目標を決める
- 体重計に乗る習慣を作る
- 完璧を求めすぎない
それぞれ参考にしてみてください。
1.リバウンドのメカニズムを知る
リバウンドのメカニズムを知るために、セットポイントを知りましょう。セットポイントとは、安定する体重と体脂肪率のことです。
人間の適正体脂肪率は、20〜25％（セットポイント）が適正で安定すると言われています。セットポイントが存在するのは、体脂肪が大きく増減すると生命維持に悪影響を及ぼす可能性があるため、それを防ぐ仕組みとして働くからです。
体は生き延びるために、体重と体脂肪率を安定させたがります。例えば、何かしらの原因で体脂肪がついてしまった場合は「食欲を減衰させる命令」と「基礎代謝を上げる命令」を出し、体脂肪を減らしやすくしてセットポイントまで戻します。
逆に、体脂肪が減ってしまった場合も、基礎代謝を下げて食欲を増進させる命令を出すことで、体脂肪をつきやすくするのです。
このような自動調節機能が働くことで、体重や体脂肪は安定します。
体脂肪専門家くどうあなたの周りに特にダイエットをしているわけではないのに、スタイルを維持できる人がいるのは、自動調節機能がうまく働いているからです！
しかし、自動調節機能が壊れている（セットポイントが高い体重・体脂肪で安定している）人は、食欲の乱れや基礎代謝の低下で簡単に元の体に戻ってしまいます。
まずは、本来備わっている食欲と基礎代謝の自動調節機能を取り戻し、セットポイントを適切な位置にととのえていくことが大切です。アンダーカロリーを意識した食事や生活を送ることできれば、体脂肪は落ちていきます。
2.ダイエットのルールを理解する
ダイエットは、アンダーカロリーが作れるかが鍵です。アンダーカロリーができていないと、体脂肪を大きく減らすことは難しくなります。
さらに、脂肪を減らすどころか、食事量を戻した途端にオーバーカロリーになりやすいです。
体脂肪を落とすルールは、以下のとおりです。
| 体脂肪を落とすルール | 詳細 |
|---|---|
| 体重を落とすと体脂肪を落とすは別物 | ・人間の見た目は体重ではなく体脂肪の量で決まる |
| 体脂肪が落ちるペースは1日で50g | ・1日、1週間で変動する体重のほとんどが、体内の水分量や内臓に蓄えられた内容物 |
| 体脂肪の変化は1ヶ月単位で比較 | ・水分や内容物の変動は1日で1～2kgほどなので、長期的に変化量を見る ・女性は生理の影響で男性より水分の出入りが激しいため、1週間で体重・体脂肪率の変化を比較しない |
体脂肪専門家くどうアンダーカロリーを作れる食生活が大切になります！
なお、僕の受講生で67歳の加川さんは、ダイエット本や運動メインのダイエットに挑戦してみるものの、体脂肪が落ちない・落とし方がわからないと悩んでいました。しかし、僕の講座を受講したところ、半年で体重−6kg、ウエスト−10cmを達成しています。
加川さんの詳しい取り組みは、関連動画「【67歳 お腹痩せ！】過度な運動・食事制限なしでウエスト−10cm達成！【体脂肪専門家くどう×体脂肪特化ダイエット講座生 加川さん】」でお話ししてもらっています。同世代のダイエット事例から、必要な行動を学んでみてくださいね。
3.目標を決める
ダイエット後にリバウンドしてしまったら、目標を決めましょう。ダイエットの目標がなければ、何を目指せばいいのかわかりません。
ダイエットのモチベーションがなくなり、元の生活に戻ってしまう原因になります。
体脂肪専門家くどうまた、あまりにも高すぎる目標や短期間での急激な減量は続きません！
目標を決める際は、長期的な目線で実現できる範囲のものにしましょう。
4.体重計に乗る習慣を作る
ダイエットを成功させるには、現状の把握が大切です。体重計に乗らないと、今の自分の状況がわかりません。
現状がわからなければ、このままダイエットを継続すればいいのか、見直せばいいのか判断がつかないでしょう。
体脂肪専門家くどう逆に定期的に体重計に乗ると、自分の体重を意識でき、どのようにダイエットを進めていけばいいのか判断しやすくなります！
ただし、前述したダイエットのルールのとおり、1日、1週間で変わる体重は体内の水分量や内臓に蓄えられた内容物です。よって、体重が少し増えたからといって一喜一憂しすぎないようにしましょう。
5.完璧を求めすぎない
ダイエットで完璧を求めすぎるとキリがありません。完璧にダイエットを成功させたいと思うと、失敗した時に自暴自棄になりやすいです。
そうなると、暴飲暴食をして元の体型に戻ったり、余計に太ったりしやすくなります。
体脂肪専門家くどうダイエットをする際は、完璧を求めすぎず、少しでも理想の体型に近付いていれば喜んでOKです！
無理なくダイエットを継続することで、自分の目標を達成しやすくなります。
ダイエット後にリバウンドさせない！体脂肪を落とす正しい手順4ステップ
ダイエット後にリバウンドさせないで、体脂肪を落とす正しい手順4ステップは以下のとおりです。
- 食環境を改善する
- 三大栄養素のバランスを整える
- 日常の活動量を上げる
- 睡眠時間の確保と質を高める
正しい手順で体脂肪を落とせるようになりましょう。
1.食環境を改善する
リバウンドさせないためには、食環境を改善することが大切です。乱れた食環境は、食欲の自動調節機能に致命的な影響を与えます。
特にお菓子や軽食などをストックするのはやめましょう。
体脂肪専門家くどうダイエット中に間食をするのは、自分の意思が弱いからではなく、食環境が乱れているからです！
食べ物の情報が視覚や嗅覚を通じて脳に伝達されているため、お腹が空いていないのに、つい間食してしまいます。
間食できない環境にすることで、無駄に食べてしまうことを防げます。おやつのストック買いをやめたり、SNSでスイーツ情報を見ないようにしたりするなど、食べ物の情報を徹底的にシャットアウトしましょう。
2.三大栄養素のバランスを整える
三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物のことで、どの栄養も体に欠かせないものです。
体脂肪専門家くどう三大栄養素のバランスが偏ると、脳が食欲を増進させる命令を出すことで、その偏りを補おうとします！
また、食事のバランスが崩れると、腸内環境が悪くなり基礎代謝が低下します。そして、ストレスが増えて自律神経が乱れる原因になるのです。
三大栄養素は、摂取カロリーに対して以下の割合に近くなるようにしましょう。
- タンパク質（P）：25％
- 脂質（F）：25％
- 炭水化物（C）：50％
食事管理ができるアプリを使い、三大栄養素（PFC）を意識してバランスの良い食事を摂ってみてください。例えば、簡単に栄養素のバランスをチェックできる「あすけん」というアプリは、三大栄養素やその他の栄養素を自動で計算してくれるので、何が足りないのかがパッと見でわかります。
なお、理想的なPFCバランスを整える方法については、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」で詳しく解説しています。
3.日常の活動量を上げる
適度な運動をしていないと、仮に体脂肪を落とせたとしてもリバウンドするリスクが高まります。なぜなら、日常の活動量と食欲が関係しているからです。
ドレクセル大学のエヴァンフォーマン氏による研究でも、日常の活動量が少ない人ほど食欲を乱しやすいことが明らかにされました。
日常の活動量が少ないと、基礎代謝が低下し、痩せづらい体になってしまいます。
普段の生活から、歩く時間を増やしたり、買い物に行く・家事で体を動かす頻度を高めたりするのが効果的です。
体脂肪専門家くどう1日6,000歩以上を目安に日常の活動量を増やしてみてください！
4.睡眠時間の確保と質を高める
睡眠は痩せやすさと関係があります。睡眠時間が短いと、食欲と基礎代謝の自動調節機能が乱れる原因になります。
イエール大学の10年以上の研究から、睡眠時間が短いほど肥満率が高くなるという結果が得られています。
睡眠時間が短いと満腹を感じさせるレプチンの分泌量が減り、空腹を感じさせるグレリンが増えてしまうのです。
食欲が乱れやすくなり、ダイエットする意思とは裏腹に、間食がやめられなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどうリバウンドを防ぐために、平均7時間前後は睡眠をとることをおすすめします！
もし睡眠時間を確保できないなら、睡眠の質を高めることが大切です。例えば、寝る前のスマホ時間を減らしてブルーライトを防いだり、日中に太陽光を1時間浴びたりして、環境と生活リズムを整えましょう。
なお、睡眠とダイエットの関係については、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」で詳しく解説しています。
ダイエットでリバウンドしたら生活を見直して体脂肪を落とそう
ダイエットをしていると、リバウンドして元の体型に戻ってしまうことがあります。
主な原因には、食事量や回数を減らしたり、偏った食事をする、などが挙げられます。また、運動をメインとするダイエットも、リバウンドしやすい可能性が高いです。
原因を把握しないと、ダイエットで体脂肪が落ちても、またリバウンドすることの繰り返しになってしまいます。
体脂肪専門家くどうそうならないためにも、リバウンドの原因を把握して、生活を見直しましょう！
本記事を参考に、ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れてみてください。
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