「ダイエットはしたいけど運動はしたくないなぁ…」
「やっぱり有酸素運動はしなきゃ痩せられないの？」
「運動しない分、食べなければ体重は減るかな？」
ダイエットといえば運動。しかしある程度体重があると運動するのも大変に感じますよね。
体脂肪専門家くどう「動かずに痩せる」に越したことはないですよね…。
実は食事を中心に見直せば、本格的な運動なしでもダイエットは可能です！
この記事では、体脂肪の専門家として多くの方の体型を変えてきた僕が、運動なしで痩せるためのポイントを解説します。
- 痩せの大原則は「アンダーカロリー」
- 体脂肪を落とすための食事法
- ダイエット向けの食事メニュー例
- 日常生活で大切なこと
- 運動なしのダイエットでよくある疑問
運動に苦手意識を持っていても、これから紹介する食事法などの実践で脂肪をみるみる落とせます。
僕のダイエット講座を受講し、体脂肪が7％も減ったゆりさんも「キツい運動もしていないのに体型が大変身」と話していました。60代のゆりさんでもこんなに変われたのに、あなたにできないわけがありません。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を参考に脂肪を落とし、ぜひ理想の体型を手に入れてくださいね。
なお僕の公式LINEでは、体脂肪を落とす食事メニューや間食を抑えるコツといった無料プレゼントを配布しています。
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運動なしでもダイエットできる！極意は摂取カロリーの調整
体脂肪専門家くどうダイエットの本質は激しい運動をすることではありません。
なぜなら「アンダーカロリー」ができてはじめて、脂肪分解のスタートラインに立てるからです。
そもそもアンダーカロリーとは、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが少ない状況のこと。
アンダーカロリーの状態になると脳から脂肪分解命令が出て、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、たとえるなら鍵のような役割。
アドレナリン（鍵）と脂肪（鍵穴）が出会うことで、脂肪が分解される仕組みです。
運動でカロリーを消費することでも、たしかにアンダーカロリーは作れます。しかし摂取カロリーを下回るほどにカロリーを消費するのは、正直現実的ではありません。
運動を15分頑張るより、食事を工夫したほうが何倍も効率よく脂肪を落とせます。
つまり痩せるには、運動よりも食事でカロリーをコントロールすることが最優先。
- 脂肪を落とすにはアンダーカロリー作りが大切
- 運動はあくまで痩せを助ける存在
- 食事を工夫すれば運動なしでも痩せられる
体脂肪専門家くどうとくにアンダーカロリーは、ダイエット講座の受講生さんにも最優先で伝えています！
運動なしでダイエットするなら欠かせない食事法3ステップ
脂肪を落とすなら食事の工夫が優先とはわかっても「結局のところどうすればいいの？」という声が聞こえてきそうです。
具体的なポイントは、次のような栄養バランスの良い食事で満腹ホルモンを分泌させること。
- タンパク質と糖質をバランスよく摂る
- ビタミンとミネラルを確保する
- 食物繊維を食事に入れる
食欲を「我慢」ではなく「自然」にコントロールできるようになり、摂取カロリーが低いアンダーカロリー状態を叶えられます。
なお、こちらの内容は関連動画「【有酸素運動なし】食事だけで女性の皮下脂肪を落とす簡単3ステップ！」でも詳しく紹介しています。ぜひあわせてご確認くださいね。
1.タンパク質と糖質をバランスよく摂る
タンパク質と糖質を摂ることで、胃や血液などあらゆるところから満腹ホルモンの分泌を促進できます。
すると、おかわりなしの食事でも十分に満足でき、食べ過ぎを予防できるようになるでしょう。
タンパク質や糖質が豊富に含まれるのは、次のような食材です。
| 栄養 | 食材の例 |
|---|---|
| タンパク質 | ・肉 ・魚 ・卵 ・大豆製品 |
| 糖質 | ・ご飯 ・パン ・麺類 |
体脂肪専門家くどうタンパク質なら手の平の膨らみに乗るくらい、糖質なら握りこぶし1つ分が1食で摂るべき量の目安です！
2.ビタミンとミネラルを確保する
体脂肪専門家くどうビタミン・ミネラルを積極的に摂り、食べたものをエネルギーに変換することで、満腹ホルモンを脳に伝えられます！
ビタミンとミネラルは体の中でほとんど作れないため、食事から意識して摂ることが大切です。
どんな成分を摂るべきか迷ったら、次の3つの成分に注目してみましょう。
- 鉄（Fe）
- マグネシウム（Mg）
- ビタミンB群
ビタミンBはタンパク質と結びついているケースが多いので、肉や魚から多く摂取できます。
ミネラルが含まれるのは野菜やキノコなど。1食で両方の手の平に山盛りくらいの摂取量が目安です。
3.食物繊維を食事に入れる
食物繊維は、低カロリーでダイエットに向いている魅力的な存在。
また、食物繊維が腸内細菌のエサとなると「短鎖脂肪酸」が作られて、食欲抑制ホルモンの分泌にもつながります。
たとえば次のような食材に食物繊維が含まれています。
- 海藻類
- きのこ
- 野菜
体脂肪専門家くどう食物繊維が豊富な食材を1食で100g程度食べることが目安です！
実際に僕のダイエット講座を受けていた上田さんは、食事に対する意識と行動を変えていったことで半年で-10kgも減量し、服のサイズはLL→Sサイズを実現しました。激しい運動や筋トレは一切せずに、これだけの成果をあげています。
上田さんのダイエットの取り組みは、対談動画「【51歳 −10kg達成！】サラダと炭酸水で痩せずに絶望→たった半年で体重−10kg、服のサイズLL→S達成！【体脂肪専門家くどう×上田さん】」で詳しくお話ししています。
気になった方は、ぜひ上田さんのダイエットを参考にしてみてください。
【メニュー例】運動なしで痩せるダイエット食の作り方
ダイエットの助けとなる栄養をバランスよく食事に入れるには、一汁三菜の考え方がピッタリです。一汁三菜とは、次の構成からなる定食型の食事メニューを指します。
- 主食
- 主菜
- 副菜（2つ）
- 汁物
体脂肪専門家くどう一汁三菜の食事例もチェックしてみましょう！
| 役割 | 摂れる栄養 | メニュー例 |
|---|---|---|
| 主食 | 糖質 | ご飯 （150g） |
| 主菜 | タンパク質 ビタミン | 白身魚のノンオイルムニエル （150kcal） |
| 副菜 | ビタミン ミネラル | 水菜のサラダ （30kcal） |
| 副菜 | 食物繊維 | きのこの塩マリネ （50kcal） |
| 汁物 | ミネラル 食物繊維 | わかめスープ （10kcal） |
これだけの品数で合計480kcal程度。お米もおかずも十分に食べながら、アンダーカロリーづくりの目安となる「1食500kcal以下」をクリアできています！
さらに詳しく知りたい方は、関連記事「【攻略法】体脂肪を即効で減らすカギは一汁三菜！ダイエットを加速させる3つの生活習慣も紹介」をあわせて確認しておきましょう。
体脂肪の専門家くどうの公式LINEでは、具体的なメニュー集を無料配布しています。ほかにもダイエットに役立つ合計10個の特典をプレゼントしていますので、ぜひチェックしてみてください！
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運動なしでダイエットするには日常生活の改革も大切【3つのポイントを解説】
ダイエットのメインは食事の見直しですが、日常生活でも意識を変えると、さらに痩せやすい条件を整えられます。
- NEATを増やす
- 睡眠のリズムを整える
- お風呂でよく温まる
この3点に気を配り、食事法の効果をより高めましょう！
それぞれ詳しく解説します。
1.NEATを増やす
NEATとは、運動「以外」の日常的な動作で消費されるエネルギーを意味します。実は運動でなくても、買い物や家事などでも十分にカロリーが消費されているんです。
具体的には、NEATなら激しい運動の6倍もカロリーを消費できるとわかっています。
NEATが多いと代謝がよくなり、脂肪が燃えやすい体になれるのがメリットです。そのためには次のような動作を増やして、ダイエットをさらに加速させましょう。
- テレビのCM中にストレッチする
- 洗い物をしながらつま先立ちする
- 仕事の合間に伸びをする
体脂肪専門家くどう日ごろの動作にちょっと足してあげる意識が大切です！
2.睡眠のリズムを整える
体調のためにもダイエットのためにも、睡眠は十分に確保しましょう。
1時間あたり40〜55kcal、7時間睡眠なら合計で300〜400kcalも消費されているからです。
体脂肪専門家くどう一晩でジョギング1時間くらいの消費カロリーに相当します。
1時間走り続けるより断然ラクにダイエットできますね！
さらに寝不足になると、食欲を増進させるホルモンが分泌されたり、ジャンキーな食べものが欲しくなったりと、ダイエットにとって良いことがありません。
早朝に太陽光を浴びるなどして、健やかな睡眠習慣へと整えていきましょう。
なお睡眠の効果は、関連記事「【3つの原則】睡眠と消費カロリーの関係を理解して痩せよう！太る原因と対策も解説」を参考にしてください。
3.お風呂でよく温まる
お風呂で温まると体の表面の血流が増加し、胃腸に十分な血液が届かなくなります。すると胃腸の動きが穏やかになり、空腹を感じにくくなるのです。
空腹を抑えたいタイミング、つまり食事の前に入浴しておくと、お風呂のダイエット効果を引き出せるでしょう。
そして血行とともに代謝が良くなることも魅力的。基礎代謝が上がると安定的にカロリーが消費されるようになり、アンダーカロリー作りに一歩近づけるでしょう。
体脂肪専門家くどうたかがお風呂、されどお風呂と思って実践してみてくださいね！
運動なしでダイエットするのによくある疑問3選
ここからは、ダイエットと運動に関するありがちな疑問に回答します。
- 運動しない人がプロテインを飲むと太る？
- 運動なしで「2週間で5kg」など短期間でのダイエットは可能？
- 運動をしないと見た目が崩れるのでは？
運動なしでもスムーズに痩せられるよう、それぞれの解説をぜひチェックしてみてくださいね。
1.運動しない人がプロテインを飲むと太る？
プロテインで「太る」とはハッキリと立証されていません。「プロテイン＝筋トレの補助ツール」のイメージがありますが、ダイエットにとっても助けとなります。
なぜならホエイプロテインには、満腹感につながって食欲をコントロールしたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があるからです。
体脂肪専門家くどう僕も食前にプロテインを飲んで、食べ過ぎを対策することがあります！
ただし、ホエイプロテインとは別の「ソイプロテイン」には、このようなダイエット効果はあまりありません。プロテインで太ることはないものの、種類によって痩せ効果が変わることには注意が必要です。
2.運動なしで「2週間で5kg」など短期間でのダイエットは可能？
サウナなどで汗を大量に流せば「2週間で5キロ」は叶うかもしれません。ただ、これは体から水分量が抜けているだけであり、いつもの生活に戻れば体重も元通りになります。
おいしく食べながら、かつ継続的に痩せるには、1日50gくらいのペースが理想的です。厳密に言うと1日に100gペースで痩せることもできますが、これでは1食で卵かけご飯くらいしか食べられません。
「2週間で5kg痩せるダイエット」のような魅力的な情報に惑わされず、食事法でコツコツ痩せるのが最善です。
痩せるスピードの目安は、関連記事「皮下脂肪が落ちる期間の目安は1kgあたり20日程度！計算による根拠と痩せる食事法を解説」を参考にしてください。
3.運動をしないと見た目が崩れるのでは？
極端に早く痩せると、皮が余ったりたるんだりすることがあります。対策するには、以下の2点を意識してダイエットしましょう。
- 1日50g程度のペースで安定的に痩せる
- 皮膚の生まれ変わりを促進するために代謝を上げる
見た目が気になる方は、適度な筋肉を維持する方法として軽い筋トレを取り入れるのもおすすめです。
しかし運動でボディラインを整えるときは、やりすぎないように注意しましょう。激しすぎる運動は自律神経を乱す原因となり、代謝に悪影響を与えるリスクがあります。
詳しくは、関連記事「【衝撃の事実】有酸素運動では痩せない！体脂肪を減らすなら食事環境を整えるべし」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
ダイエットの本質はアンダーカロリー！運動は補助的に取り入れよう
日本では女性だと8割以上、男性でも7割以上の人が「運動不足と感じている」との統計があります。（参考：令和3年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」について）
体脂肪専門家くどうでも、街中にいる人たちを思い出してみてください！
「すれ違う人の7〜8割が肥満」という状況ではありませんよね。「運動なし＝痩せられない」という相関関係はないと断言できます。
実際に僕も、僕のダイエット講座の受講生さんたちも、運動よりも食事法に重きを置いたダイエットで、大幅な減量に成功しています。
もちろん、運動で消費カロリーを増やすこと・代謝を上げることは、ダイエットにとってプラスになるでしょう。
しかし運動そのものは、ダイエットの本質ではありません。この記事で紹介したアンダーカロリー作りをぜひ頭に入れて、まずは食事の調整から始めてみてくださいね。
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