「食事制限にイライラする…」
「痩せないことに八つ当たりするように、つい食べ過ぎてしまう」
「気持ちの不安定さを克服してダイエットを成功させたい！」
ダイエット中に気持ちが不安定になって、ついイライラしていませんか？
ストレスや感情の揺れは、つい食べ過ぎてしまう原因になりがちです。これが繰り返されると、「ダイエットがうまくいかない」「自分に甘いのかもしれない」と自己嫌悪に陥ることも…。
体脂肪専門家くどう無理なくダイエットを続けるには、根性論よりも理論を優先しましょう！
この記事では、感情の不安定さを克服し、ダイエットを成功させるために以下の内容をお伝えします。
- ダイエット中にイライラ・八つ当たりしたくなる原因
- 感情のブレを防ぐポイント
- イライラ・八つ当たり対策におすすめのダイエットメニュー
僕のダイエット講座でも、過度な食事制限にイライラして過食してしまう悪循環に悩んで受講を決めた方がたくさんいました。しかし、本記事で紹介するポイントを1つずつ取り入れることで、感情をコントロールしやすくなった状態でダイエットに取り組めています。
例えば56歳の赤松さんは、半年で9kgも減り、お腹にはくびれが出て大きな変化を手に入れました。
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事を読んでいる皆さんも、やり方を変えれば気持ちの負担を減らしながら痩せられるはずです。
なお、体脂肪専門家くどうの公式LINEでは、これから記事で紹介するような科学的なダイエット方法をさらに詳しくお伝えしています。10個の無料プレゼントを通して本質的なダイエットを学べますので、ぜひご活用ください。
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ダイエット中にイライラ・八つ当たりしたくなる4つの原因
痩せれば気持ちは上向くはずなのに、なぜイライラ・八つ当たりしたくなってしまうのでしょうか？
体脂肪専門家くどうこのような感情のブレには、実はきちんと理由があるんです！
ここでは、ダイエット中に陥りがちなイライラの原因を解説します。
- カロリー不足
- 栄養バランスの偏り
- 心理的なストレス
- ホルモンバランスの変化
ダイエットによってご自身の心身にどのような変化が生じているのか、簡単に把握しておきましょう。
1.カロリー不足
食事制限をすると摂取カロリーが減り、体が必要とするエネルギーが不足します。それに伴い、血糖値も低下してしまうわけです。
血糖値が下がると脳へのエネルギー供給が滞り、集中力が落ちたり、感情のコントロールが難しくなったりします。
そのため、いつもは平気なことにもイライラしたり、不安定な気持ちに襲われることが多くなるのです。
体脂肪専門家くどう「ダイエット＝食べない」と思いがちですが、カロリーは心身にとって重要なエネルギー源なんです。
2.栄養バランスの偏り
とくにタンパク質を十分に摂れないと、食欲が乱れて「食べたい」という気持ちが強くなり、イライラの原因となるでしょう。
また、炭水化物や脂質が不足すると、体は「飢餓状態」と認識し、エネルギーを確保するためにコルチゾールを多く分泌します。コルチゾールはストレスホルモンの一種で、怒りっぽさや落ち込みやすさといった感情の不安定化を引き起こす可能性があります。
3.心理的なストレス
食事制限へのプレッシャーや目標達成への焦りが、心に大きな負担となることがあります。
体脂肪専門家くどうたとえば「これを食べたら太るかもしれない」という不安で常に頭の中がいっぱいだとどうなるでしょうか？
自己批判や劣等感を生み出し、さらにストレスを増幅させる悪循環を引き起こします。モチベーションを下げるだけでなく、イライラ・八つ当たりといった感情のブレへとつながるでしょう。
短期間で一気に痩せる計画を立てたり、厳しいダイエットルールに縛られていたりする方は、心理的な負担を感じやすいです。
4.ホルモンバランスの変化
とくに女性の場合、ホルモン周期による体と心の変化が、ダイエット中のストレスに拍車をかけてしまいます。
女性のホルモン周期では、黄体期（生理前の時期）に気持ちが不安定になりやすい傾向があるためです。この時期には、体が自然とストレスに敏感になり、イライラや八つ当たりしたい感情が増えやすくなります。
体脂肪専門家くどう幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも気分の波に関わっています！
セロトニンは、心の安定や幸福感をもたらす神経伝達物質。生成するにはトリプトファンといった栄養素が必要です。
過剰な食事制限で栄養が不足すると、セロトニンの生成が滞り、気分の落ち込みやイライラが増すことがあるのです。
イライラ・八つ当たりを防ぐダイエットのポイント
イライラ・八つ当たりを防ぐには、体の仕組みを知って1つずつ行動を変えていくことが大切です。
体脂肪専門家くどう次の4つを押さえるだけでも、気持ちに余裕を持ってダイエットできますよ！
- 適切な食事量を確保する
- 間食との付き合い方を変える
- 移動平均で考える
- 代謝リセット期を導入する
痩せやすさと続けやすさの両立を目指しましょう。
1.適切な食事量を確保する
そもそも脂肪を落とすには、アンダーカロリーを作ることが大切。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態をキープすることです。
体脂肪専門家くどうここまで聞いて「とにかく食べる量を減らさなきゃ」と焦る方がよくいます。
しかし、アンダーカロリーは目指すものの、極端な食事制限をする必要はありません。
基礎代謝を下回るほど（1日1,000kcal前後）まで食事を減らしては、脳が飢餓状態だと勘違いする可能性があるからです。命を守るために体がエネルギーを蓄えようとして、脂肪がかえって落ちづらくなってしまいます。
そのため、1日1,500kcalを目安に、ある程度の食事量はキープするようにしましょう。
具体的な食事法は「【我慢なし】1日1,500キロカロリーの食事が痩せの基本！メニュー例を知って脂肪撃退」をぜひ参考にしてください。
2.間食との付き合い方を変える
目から間食の情報が入ってくるだけでも、食欲が湧いて気持ちが不安定になるケースがあります。
「ちゃんと食事を摂ったのに、どうしても夜食を食べたくてイライラ…」と感じないよう、次の方法で対策しましょう。
- お菓子を見えるところに置かない
- SNSでスイーツアカウントなどを見ない
- お菓子は必要になってから買う
体脂肪専門家くどうまた、普段の食事でタンパク質を十分に摂っておくと、食べた後の物足りなさを防げます。
僕のダイエット講座を受けた岡本さんも、もともとお菓子が大好きでチョコやスナック菓子をよく食べていました。しかし、気持ちのブレを抑えるために間食のストックをやめて、都度買いに変更。その結果、ウエストは10cm以上も細くなり、体型の変化を周りから驚かれるほどになりました。
岡本さんがどのようなダイエットに取り組んだのか、関連動画「【63歳 半年で体脂肪率-8.5%】お腹痩せ、ウエスト-11cm！【体脂肪専門家くどう×さん】体脂肪特化ダイエット」で詳しくお話ししてもらっています。
また、間食の有無でダイエットの成果を検証した関連記事「【5分でできる】間食をやめるとどのくらい痩せるのかは計算可能！やめられない3つの原因と対策も紹介」も、ぜひ参考にしてみてください。
3.移動平均で考える
ダイエット中「毎日体重を測り、そのたびに減っていないといけない」と考えると、プレッシャーがかかりイライラの原因となってしまいます。
体重は水分量やトイレのタイミングから影響を受けるため、毎日増減を繰り返して当然です。そのため、1日ずつの結果で厳しく評価するよりも「移動平均」で考える習慣を取り入れましょう。
日々の体重グラフはジグザグと増減していても、1週間などのまとまった期間で見てグラフが下に向かっていればOK、とする考え方
体脂肪専門家くどう移動平均なら、一時的な増減に振り回されず、気負いすぎないでダイエットできますよ！
4.代謝リセット期を導入する
なかなか痩せずイライラするのは、基礎代謝が落ちて痩せにくくなっているからかもしれません。
安静に過ごすだけでも自然消費される、最低限のエネルギーのこと
厳しい食事制限をしていた場合、あえて食べるようにしてストレス解消と代謝リセットを目指しましょう。
2〜3ヶ月に一度代謝をリセットして、2週間程度かけて体の調子を戻すのがおすすめです。
このような科学的なダイエットの知識は、体脂肪専門家くどうの公式LINEでもお伝えしています。LINEでプレゼントしている無料特典10個で、気持ちに振り回されない理論的なダイエットをぜひ学んでくださいね。
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イライラ・八つ当たり解消におすすめのダイエットメニュー3選
ここでは、美味しく食べて痩せられるおすすめの食事メニューを紹介します。
- 納豆・味噌汁の腸活メニュー
- コンビニで揃うお手軽メニュー
- プルーンつき卵サンドメニュー
ある程度の摂取カロリーとバランスの良い栄養を確保できれば、イライラや八つ当たりしたい気持ちはかなり抑えられます。
ダイエットだからと、食事を徹底的に減らす必要はありません。よく食べて、気持ちに余裕のあるダイエットを目指しましょう。
1.納豆・味噌汁の腸活メニュー
- 玄米ご飯：150g
- 納豆：1パック
- 小松菜の胡麻和え
- にんじんのきんぴら
納豆の納豆菌や乳酸菌、玄米の食物繊維などから、腸内環境の改善を期待できる食事メニューです。
実は腸と脳（気持ち）はつながっており、腸の状態が良いとメンタルに良い影響を与えることが明らかとなっています。
また、気持ちを安定させる幸せホルモン「セロトニン」は腸で材料が作られているため、ダイエットでのイライラを和らげるには腸内環境の改善が大切なのです。
腸内環境が整うと代謝アップにもつながり、脂肪が燃えやすい体に近づけることも。
ダイエットと腸内環境の関係に興味を持った方は、関連記事「【新常識】デブ菌・痩せ菌とは？本当にある？腸内環境も整えてダイエットの効率UP」もぜひご参考ください。
2.コンビニで揃うお手軽メニュー
- もち麦のおにぎり
- オイコス（高タンパク・低脂質ヨーグルト）
- アーモンドフィッシュ
- ほうれん草の緑黄色野菜ミックス
- 玉ねぎドレッシング
コンビニで買えるものでそろえたお手軽メニューです。
体脂肪専門家くどうイライラして自炊の準備が億劫な時は、思い切って自炊をサボっちゃいましょう！
質の高い食事を作れるに越したことはないですが、毎日続けるのは大変です。自炊の手間にイライラしてはダイエットが楽しくなくなってしまうので、適度な手の抜き方も覚えておいてくださいね。
ほかにも、コンビニで買えるおすすめのダイエット系飲み物を、関連記事「【代謝UP】どんどん痩せる市販の飲み物を5つ伝授！コンビニで買える具体的な商品も紹介」で紹介しました。料理に前向きになれないときのために、コンビニで買えるダイエットメニューの選択肢を増やしておきましょう。
3.プルーンつき卵サンドメニュー
- 全粒粉食パン
- すっきりCa鉄（200ml）
- ゆで卵
- ヨーグルト
- ゴールドキウイ
- 種ぬきプルーン
甘いものを我慢して八つ当たりしたくなったときは、代わりにプルーンを食べるようにしましょう。
加工食品とは違う自然な甘さを感じられて、おやつとしても楽しめます。果糖による甘さなので、スイーツなどの甘味と違って罪悪感なく食べられるでしょう。
また、すっきりCa鉄から摂れるカルシウムや鉄分などのミネラルからは、イライラを防ぐ役割を期待できます。
なお「こういった食事メニューを自分で考えられるようになりたい！」と思う方は、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でサクッと本質を学んでみてください！
ダイエット中でも栄養のコントロールでイライラ・八つ当たりは予防できる
ダイエット中のイライラや八つ当たりは、決して「意志の弱さ」や「自分の性格」の問題ではありません。エネルギーや栄養の不足による心身な自然な反応として、気持ちが乱れてしまいます。
体脂肪専門家くどうせっかくダイエットを頑張っていても、イライラにより過食してしまっては本末転倒！
イライラ・八つ当たりを防ぐには、十分な食事量・栄養量を確保することが大切です。1日1,500kcal程度かつ、タンパク質を十分に摂れる栄養バランスの良い食事を目指しましょう。
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