「炭水化物を食べた方が痩せるって本当？」
「ダイエット中に炭水化物を食べてもいい？」
「綺麗に痩せる方法を知りたい」
ダイエット中は、炭水化物を摂らなければ痩せると考えている人も多いのではないでしょうか。
米やパンを食べずにダイエットするという方法を聞いたことがある方もいると思いますが、実は間違いなんです。
炭水化物を抜くと、水分が体外に排出されるため痩せたと勘違いしてしまいがちですが、体脂肪を落とせたわけではありません。そのため、すぐにリバウンドしてしまうことも。
リバウンドせず、綺麗な身体を目指すためには炭水化物をしっかり摂り入れることが重要です。炭水化物を食べて食欲を安定させられると、暴食する機会が減り食事だけで体重を落とせます。
本記事では、実際に炭水化物を摂って3か月でマイナス10kgを達成した、体脂肪の専門家くどうが以下の内容を解説します。
- 炭水化物を食べた方が痩せる理由
- 炭水化物を食べないと起こる悪影響
- 炭水化物を食べて痩せる方法
実際に、僕の指導生である63歳の女性Nさんは、厳しい食事制限をしないダイエットに取り組んでもらい、
- 体重マイナス7kg
- 体脂肪率マイナス10%
を、3か月で達成しています。
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炭水化物を食べた方が痩せるは本当！30秒でサクッと解説
炭水化物の摂りすぎは肥満につながるため、よくないイメージを抱いている方は多いかもしれません。炭水化物を抜けば痩せられると勘違いしている人も多いでしょう。
しかし、炭水化物は三大栄養素の一つであり、体にとって必要不可欠な栄養素です。
体脂肪専門家くどう炭水化物を極端に減らしてしまうと脳が飢餓状態になったと誤解して、食欲が乱れたり、太りやすい体質になったりしてしまいます！
さらに炭水化物を抜くことは、健康にも悪影響があるとされており、日本糖尿病学会は以下の提言を発信しています。
肥満者の減量を目的とした食事療法について、主として脂質を制限すべきか炭水化物を制限すべきか、欧米では歴史的に長い論議がある。
体重の適正化を図るためには、運動療法とともに積極的な食事療法を指導すべきであり、総エネルギー摂取量の制限を最優先とする。総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない。
引用：日本糖尿病学会
炭水化物のみを極端に減らすダイエットは、痩せる効果も安全性も担保されていません。
とはいえ、摂取カロリーを制御することは、痩せるための絶対条件です。
そのため炭水化物を抜くのではなく、毎食の摂取カロリーを安定化させて、アンダーカロリー（基礎代謝エネルギー＜摂取カロリー＜消費カロリー）の状態を維持することが重要です。
炭水化物を食べた方が痩せる理由5選
ダイエットに炭水化物は不要と感じている方もいるかもしれませんが、実はしっかり食べた方が痩せるんです。炭水化物を食べた方が痩せる理由は以下の5つです。
- 1日の食欲が安定化する
- 体内時計が安定する
- 消費カロリーが上がる
- 血糖値が急上昇しない
- 肥満を予防する役割がある
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 1日の食欲が安定化する
炭水化物を摂らないとPFCバランスが崩れたり、次の食事で血糖値が急上昇してしまったりして、食欲が大きく乱れてしまいます。
食欲はのどが渇いたときに水が飲みたくなるのと同じくらい強い欲求なので、ほとんどの人は我慢できません。
しかし、炭水化物を適量摂取していれば、暴食してしまう衝動を抑えられます。つまり、炭水化物を適量摂った方が食欲や摂取カロリーを安定化できるのです。
炭水化物をしっかり摂取すると、消費カロリーよりも摂取カロリーが小さい状態を維持できるので痩せられるという仕組みです。
体脂肪専門家くどう炭水化物の摂取量は、1日の摂取カロリーのうち50～60%になるように調整しましょう！（※）
※参考：一般社団法人日本糖尿病学会「日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言」
2. 体内時計が安定する
炭水化物を食べないと体内時計が安定せず、体脂肪が増えたり筋肉量が減少したりする原因になります。1日の食事量を減らせば体重は減るかもしれませんが、筋肉が落ちて逆に太りやすい身体になってしまうのです。
バランスよく痩せるためには、炭水化物を食べるのがおすすめです。炭水化物を食べて体内時計を整えると、綺麗な身体を維持できます。
体脂肪専門家くどう体内のバランスを整えるためにも、炭水化物は必要です！
3. 消費カロリーが上がる
消費カロリーが低下すると、身体が節約モードになってしまうため運動しても痩せません。がんばって運動したのに痩せないとやる気もなくなってしまいます。
体脂肪専門家くどう努力を無駄にしないためにも、日々の消費カロリーを上げましょう！
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーの状態を作ることが重要です。消費カロリーを上げるためには毎食炭水化物をしっかり摂り、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。
4. 血糖値が急上昇しない
炭水化物を抜くと血糖値が急上昇し、食欲がコントロールできなくなります。ダイエット中にお菓子を食べたり、暴食したりしてしまうのはあなたの意思が弱いからではありません。
血糖値が急上昇した後は、強い空腹を感じるため食欲が乱れてしまうのです。
炭水化物をしっかり摂っておけば、血糖値の急上昇を防げるため食欲を安定させられます。
体脂肪専門家くどうダイエット中に食べてしまったという罪悪感に悩まされることも少なくなるでしょう！
5. 肥満を予防する役割がある
炭水化物には糖質や食物繊維が含まれているため、肥満を予防する役割があります。
体脂肪専門家くどうダイエットに炭水化物はNGと思っている方にとっては、耳を疑う情報ではないでしょうか？
糖質は身体のエネルギー源になり、食物繊維は整腸作用があります。糖質を摂らないとエネルギーが不足するため、体が省エネモードになり、リバウンドしやすい身体になってしまうことも。
また、食物繊維には糖質の吸収を遅らせたり脂質を排出したりする作用があり、肥満や生活習慣病の予防効果が期待できます。
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炭水化物を食べて痩せる3つの方法
炭水化物をただ食べているだけだと効果を実感できません。炭水化物を食べるときに意識するのは以下の3つのポイントです。
- アンダーカロリーを理解する
- PFCバランスを意識したメニューにする
- ウォーキングを組み合わせる
最短で痩せられるように、3つのポイントをしっかり把握しておきましょう。
1. アンダーカロリーを理解する
炭水化物を食べて痩せるためには、アンダーカロリーを理解しておく必要があります。
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のこと。
痩せるためには摂取カロリーを落とせばいいと思いがちですが、基礎代謝を下回ると消費カロリーを節約して帳尻を合わせようとします。
消費カロリーが節約されると、運動しても痩せなくなるため、炭水化物をしっかり摂った状態でアンダーカロリーを作ることが重要です。
体脂肪専門家くどうここでは、ただ摂取カロリーを減らしただけでは痩せられないことを覚えておいてください！
2. PFCバランスを意識したメニューにする
痩せるためには、炭水化物だけではなく、タンパク質や脂質などのPFCバランスを意識することが重要です。
体に必要な三大栄養素のバランスのこと。おおよそ以下の比率になっていれば、バランスが取れている状態。
- タンパク質（P）：25%
- 脂質（F）：25%
- 炭水化物（C）：50%
体脂肪専門家くどうPFCバランスが悪いと、満腹ホルモンが分泌されないため食欲が乱れてしまいます！
なお、1日で摂取する糖質の目安は、摂取カロリーの50〜60％です。女性（30〜49歳）の場合は、1,750〜2,350が目安なので、おおよそ220g〜295gと覚えておきましょう。
1日の摂取カロリーは年齢によって異なるため「高精度計算サイト」TDEEの計算ページでチェックしておくのがおすすめです。
炭水化物から摂取する糖質の量は「MyFitnessPal」や「あすけん」アプリで簡単に管理できるので、今日から始めてみてくださいね。
なお、PFCバランスを整える具体的な方法は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてくださいね。
3. ウォーキングを組み合わせる
ウォーキングには自律神経のバランスを整える効果があるため、基礎代謝が向上し、アンダーカロリーの状態を作りやすくなるメリットがあります。
食事でアンダーカロリーを作るのは大切ですが、ウォーキングを組み合わせると、さらに大きな効果を実感できます。
1日45分のウォーキングを目安にすると、痩せやすい身体づくりができるのでおすすめです。
体脂肪専門家くどう15分×3回でもOKなので、とにかく継続することを意識してください！
空いた時間に少しずつ始めてみましょう。
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炭水化物を食べた方が痩せる！おすすめの食事3選
ここでは、体脂肪を落としつつ、炭水化物もしっかり摂取できる食事メニューを3つ紹介します。
- 全粒粉のたまごサンド
- もち麦ご飯
- セブンイレブンのチキン＆スパイシーチリ
忙しくて時間がないときでもかんたんに作れるものばかりなので、ぜひ参考にしてください！
1. 全粒粉のたまごサンド
全粒粉パンは血糖値が急上昇しにくいため、菓子パンよりも痩せやすいのが特徴です。「朝はパンが食べたい」という方にもおすすめです。
体脂肪専門家くどう全粒粉パンにたまごをサンドすれば、PFCバランスも整います！
全粒粉パンは、自然の食品に近いためミネラルや食物繊維も摂れるのが魅力的です。簡単にバランスのいい食事を摂りたい方は、全粒粉のたまごサンドを取り入れてみてください。
2. もち麦ご飯
もち麦ご飯は白米よりも血糖値の急上昇を抑えられる食品です。
血糖値の急上昇を抑えると、急に暴食したくなることを防げます。毎食の白米をもち麦ご飯に変えてみるだけでも効果を得られるので、実践してみてはいかがでしょうか。
もち麦ご飯はあまり加工されていないので、自然の食品にも近いメニューです。卵かけご飯にすれば、PFCバランスも整うのでおすすめです。
体脂肪専門家くどうもち麦ご飯は白米ともち麦を一緒に炊飯するだけで作れますよ！
3. セブンイレブンのチキン＆スパイシーチリ
スパイシーチリには女性が1日に必要な食物繊維の8割以上が含まれています。
「ダイエット中でもコンビニで購入していいの？」と思う方もいるかもしれませんが、コンビニ食品でもバランスの取れたものなら購入してもよいのです。
セブンイレブンのチキン＆スパイシーチリは、簡単にPFCバランスを整えられるので、時間がないときにおすすめです。前日に買っておけば、朝すぐに食べられるでしょう。
体脂肪専門家くどう甘いものが欲しくなったら、あわせてフルーツを買いましょう！
ほかにも、手っ取り早く痩せるための食事メニュー例については、関連記事「【筋トレ不要】手っ取り早く痩せる極意は食事にあり！ダイエットメニューの例を紹介」で詳しく解説しています。あわせてご一読ください！
痩せるのに意識すべきは炭水化物だけじゃない
痩せて理想の体形になるためには、炭水化物を食べることだけを意識しても効果はありません。
体形の変化を実感するためには、炭水化物だけではなくバランスのいい食事を意識して地道に努力することが重要です。
体脂肪専門家くどうかといって全部100点を取る必要はありません！
100点にならなくても、平均点が取れれば間違いなく痩せられます。
ぜひ本記事を参考に、炭水化物の摂り方から見直してみましょう。
なお、ここまで記事を読んでくれるほどダイエットに熱心な方は、少し勉強するだけで必ず平均点は取れるはずです。
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毎日の食事メニューは、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」を参考にしましょう。
