「糖質制限で痩せないのは何で？」
「糖質制限で痩せない状況を変えたい」
「無理な食事をしないで痩せたい」
こんな疑問や悩みを抱えていませんか？
ダイエットをすると決意して糖質制限をしたにもかかわらず、思うような効果が出ず、悩んでしまうことも少なくありません。
結論、糖質制限をするのではなく、総合的に栄養バランスを考慮した食事を摂ることで、ダイエットの効果を得られるようになります。
そこでこの記事では、以下の内容を解説します。
- 糖質制限をすると痩せない原因
- アンダーカロリーの大切さ
- 体脂肪を落とす食事方法
- 食事以外で気をつけたいポイント
僕のダイエット講座では、無理な食事制限をすることなく体脂肪を落とす方法をお伝えしています。
その中でも受講生のゆりさんは、糖質制限や16時間断食など、さまざまな食事制限ダイエットをおこなってはうまくいかないと悩んでいたそうです。しかし、正しいダイエットの知識を得て行動した結果、食事制限なしで体脂肪率37％から24％という結果を出しています。
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みなさんも脂肪が消費されるメカニズムを知り、まずは基本の食事法から習得していきましょう。
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糖質制限をすると痩せない原因4選
日々の食事を我慢して糖質制限をしても、痩せない原因には以下のような理由があります。
- 自律神経の乱れ
- 代謝機能の低下
- 水分の摂取量の低下
- 脂質不足
糖質制限をしても痩せない原因を把握して、無理のない方法でダイエットできるように知識をつけていきましょう。
1.自律神経の乱れ
糖質制限をすると身体の自律神経が乱れてしまうので、痩せにくくなります。自律神経の役割は、消化呼吸や血糖値など、寝ていても消費される生命を維持するエネルギー消費量である「基礎代謝」をコントロールすることです。
体脂肪専門家くどう自律神経が乱れることで基礎代謝が落ちるため、糖質制限をしても痩せにくくなってしまいます！
また、そもそも糖質は、食物繊維を豊富に含んだ栄養素です。糖質制限をすると、ほぼ確実に食物繊維が不足して、腸内環境が乱れます。
腸は血液を作り出す役割もあるので、腸内環境が悪くなることで、血流が悪化して便秘や肌荒れといった体調不良が起こるのです。
結果、精神的なイライラが起こりやすくなるため、さらに自律神経が乱れる原因へとつながるという悪循環が生まれてしまいます。
2.代謝機能の低下
糖質制限をしても痩せないのは、代謝機能の低下を引き起こすからです。
通常人間は、脳や体を動かすのに必要なエネルギーを糖質から獲得しています。糖質はそのままだとエネルギーとして使えないので、一旦、ブドウ糖に変換されるために代謝がおこなわれます。
毎日糖質を摂っていれば、代謝機能が落ちることはありません。
体脂肪専門家くどうダイエットで糖質制限をすると、代謝する頻度が減るので、エネルギーを獲得しづらくなって代謝機能が低下してしまいます！
例えば、代謝機能100％の人は、糖質を摂っても100％エネルギーに変換することが可能です。
しかし、糖質制限で代謝機能が50％に落ちている人は、摂取したカロリーの50％をエネルギーとして使えません。それにより、体脂肪として蓄積されてしまいます。
仮に野菜で食物繊維を補っても、糖質制限自体が基礎代謝を低下させてしまい、痩せにくくなります。
最初は、体重こそ落ちますが、それは主に水分が抜けただけの状態です。その状態が続くと、どんどん基礎代謝が落ちてしまい、いつの間にか食べていないのに痩せない身体になるので、注意が必要です。
3.水分の摂取量の低下
糖質制限をすると食事からの水分摂取量が大幅に減るため、注意が必要です。
糖質には水分が多く含まれており、1グラムに対し約3グラムの水分がくっついています。男性女性問わず、人は汗や尿などから1日に2リットル以上の水分が身体から失われていると言われています。
そもそも水分には、体の体温や脈などさまざまな機能をコントロールする役割があります。
体脂肪専門家くどう特に重要なのが、代謝を高める役割です！
糖質制限によって水分の摂取量が低下して脱水の状態になると、低糖質でもダイエットが思うようにうまくいきません。
逆に、ダイエット中に水分を積極的に摂取することで、血流がよくなり、体中に栄養が届くようになって代謝が上がっていきます。
代謝は体脂肪の燃焼を助けてくれる効果があるので、ダイエットをする際は意識しましょう。
4.脂質不足
普段、僕たちが食べている食材には、糖質と脂質がセットになったものが意外と多くあります。糖質を制限し過ぎると、一緒に含まれる脂質の量まで限られてしまいます。
脂質は糖質に変わる主要なエネルギー源となっており、低下すると代謝機能が乱れる原因になります。そうなると、かえって体脂肪が落ちにくい体になるおそれがあるので注意が必要です。
摂取した脂質が多すぎると、脂質は中性脂肪として溜め込まれます。しかし、逆に摂らなすぎてもかえって痩せにくくなり、ダイエットの邪魔をする結果になります。
体脂肪専門家くどう最初の数週間は体重が落ちますが、すぐに停滞期が来たり、食事を元に戻した時にリバウンドしやすくなったりすることを知っておきましょう！
ダイエットをする際は、糖質はもちろん脂質もしっかり摂取する食事が大切です。
なお、糖質制限と置き換えダイエットをやめて、半年でダイエットの効果を出した方の体験談を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
糖質制限で痩せないを解決するのはアンダーカロリー
糖質制限をすると痩せにくいことがわかったと思いますが、それを解決するのがアンダーカロリーです。
体脂肪専門家くどうダイエットでは、糖質制限よりもアンダーカロリーを作れるかが鍵となります！
アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のことです。
食事でその状態を作ると、脳からの命令により鍵の形をしたアドレナリンという脳内物質が分泌されます。そして、鍵穴の役割である皮下脂肪と結びつき、脂肪の分解につながります。
食事でどれだけ糖質を制限したとしても、アンダーカロリーができていないと、体脂肪を大きく減らすことは難しいでしょう。
さらに、脂肪を減らすどころか、食事量を戻した途端にオーバーカロリーになりやすくなります。そうなると、体重は減っても、体脂肪は増えるというダイエットとは逆の効果になってしまいます。
また、ダイエットをする際は、体脂肪が落ちるルールを把握することも大切です。ルールを理解していれば、結果に一喜一憂しなくなったり、効率的に体脂肪を落としたりできます。
体脂肪を落とすルールは以下のとおりです。
| 体脂肪を落とすルール | 詳細 |
|---|---|
| 「体重を落とす」と「体脂肪を落とす」は別物 | 人間の見た目は体重ではなく体脂肪の量で決まる |
| 体脂肪が落ちるペースは1日で50g | 1日や1週間で変動する体重のほとんどが、体内の水分量や内臓に蓄えられた内容物 |
| 体脂肪の変化は1ヶ月単位で比較 | 水分や内容物の変動は1日で1～2kgほどなので、長期的に変化量を見る 女性は生理の影響で男性より水分の出入りが激しい 1週間で体重・体脂肪率の変化を比較しない |
体脂肪が落ちる仕組みを把握した上で、アンダーカロリーを意識した食事をおこないましょう。
なお、このような原理・原則にしたがった食事法に興味を持った方は、体脂肪専門家くどうの公式LINEもぜひご覧ください。「食前に食べると体脂肪が落ちる食べ物」など、記事ではお伝えしきれない情報を無料プレゼントとしてまとめています！
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糖質制限で痩せない状況を脱却して体脂肪を落とす5つの食事方法
糖質制限で痩せない状況を脱却するには、以下の食事方法を意識しましょう。
- 1日の摂取カロリーを決める
- 三大栄養素のバランスを整える
- 食物繊維15gを目安に摂る
- 汁物をセットにする
- 間食対策をする
どれもすぐにでも始められる内容なので、しっかり覚えて取り入れてみてください。
なお、具体的な食事メニューの例については、関連記事「【女性向け】体脂肪を減らす食事メニューの考え方！明日マネできる3つの献立も提案」でも紹介しています。ぜひチェックしてみてください。
1.1日の摂取カロリーを決める
体脂肪を落とす食事をするなら、1日の摂取カロリーを決めましょう。
目標を決めておくことで、このくらいなら食べても良い、これは食べないようにしようと、食事内容を決める参考にできます。
無駄な食事をすることなく、アンダーカロリーを作りやすくなります。
具体的な摂取カロリーの目標は、1日1,500kcal・1食500kcal前後に設定してみてください。
体脂肪専門家くどう無理のない食事を摂ることで、身体への負担を減らして効率的に体脂肪を落としやすくなります！
なお、カロリーを記録するアプリに指定はありませんが、個人的に使いやすいのは「あすけん」です。迷っている人はぜひ使ってみてくださいね。
無理な食事制限をすると危険な理由については、関連記事「【危険】1日1,000キロカロリーは食べ過ぎではない！正しいダイエットのルールや方法を紹介」で解説しているので、あわせて参考にしてくださいね！
2.三大栄養素のバランスを整える
健康的にダイエットをするには、三大栄養素のバランスが取れた食事が大切です。
三大栄養素は、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。
- P（Protein）タンパク質：25％
- F（Fat）脂質：25％
- C（Carbohydrate）炭水化物：50％
栄養を意識して食事をすると、満腹ホルモンが分泌されやすくなります。
体脂肪専門家くどう目標に設定した摂取カロリー内で満足のいく食事ができるので、食べ過ぎの防止が可能です！
3.食物繊維15gを目安に摂る
食事では三大栄養素はもちろん、食物繊維15gを目安に摂りましょう。
体脂肪専門家くどう食物繊維は腸内環境を整えたり、満腹感が持続したりする効果があります！
シドニー大学の研究で、普通の食パンよりも食物繊維が豊富な全粒粉パンのほうが、1.8倍も満腹度が高いと明らかとなりました。
食物繊維は、以下のような食材に含まれています。
- 穀類
- 豆類
- 芋類
- 野菜
カロリーをほぼ増やさずに食物繊維の摂取量を確保できるので、副菜や汁物などで摂取しましょう。
4.汁物をセットにする
体脂肪を落とす食事メニューを決める際は、汁物をセットにしましょう。
体脂肪専門家くどう汁物は、少ないカロリーで食べ過ぎを防げる優秀なメニューです！
食事中に水分を摂ると、普通のおかずよりも胃が膨らみやすくなり、食べ過ぎを防止できます。さらに、具沢山にすることで、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を一度に摂れます。
5.間食対策をする
普段から満足のいく食事をしていても、どうしてもお腹が空いて何かを食べたくなることもあるでしょう。そうならないために、間食対策をする必要があります。
人間の食欲は、以下の2種類です。
- 恒常性の食欲：満腹信号や空腹信号が脳に伝達することで制御されている食欲
- 嗜好性の食欲：生きるためではなく幸福感を得るために食べたくなる欲求
恒常性の食欲は脳への信号が乱れることで、嗜好性の食欲はおいしいおやつが目に入ることで、食べてしまう原因につながります。
間食を我慢して、アンダーカロリーを作れるようにしましょう。
食欲を抑える食べ物については、関連記事「【保存版】食欲を抑える食べ物全12選を一挙網羅！食べるだけで自然な満腹感」で解説しています。こちらもあわせて参考にしてくださいね！
ダイエットを成功させるために食事以外で気をつけたいポイント
ダイエットを成功させるためには、食事に加えて以下を意識しましょう。
- 代謝リセットをする：アンダーカロリーを維持しても約2〜3ヶ月で基礎代謝が落ちる。基礎代謝を上げる必要がある
- NEATを増やす：NEATは歩行や家事といった日常の活動のこと。無理のない範囲で運動量を上げる
ダイエットをする際は、食事以外にも運動量や基礎代謝を上げることを意識すれば、より体脂肪を落としやすくなります。
体脂肪専門家くどう決して無理する必要はないので、アンダーカロリーを作った上でおこなってみてください！
糖質制限をやめて痩せない状態から理想の体を実現しよう
ダイエットで糖質制限をしても、自律神経が乱れたり代謝機能が低下したりするなどが原因で、思うように痩せないケースがあります。
体脂肪専門家くどう痩せにくくなったり、食事を戻すとリバウンドしたり、ダイエットと逆効果になる場合もあるのです！
ダイエットでは、糖質制限をするのではなく、バランスの取れた食事を意識しましょう。無理することなく健康的に体脂肪を落としやすくなります。
糖質制限で痩せない原因を把握して、対策をおこなって体脂肪を落としてみてください。
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