「糖質制限で体重は減ったけど、脂肪が減っていない気がする…」
「糖質制限は皮下脂肪の減少にアプローチできるの？」
「結局のところ糖質制限で脂肪は落ちる？」
糖質制限は一見すると効果が大きいダイエット法に思えますが、皮下脂肪を減らすことへの効果は限定的です。
SNSなどで糖質制限ダイエットが流行っていますが、正しい知識をつけて情報に惑わされないよう対策することが大切です。
この記事では、糖質制限と皮下脂肪の関係や、効果の真実について解説します。
- 糖質制限で皮下脂肪が落ちにくい理由
- 皮下脂肪を落とすのに重要なアンダーカロリー
- 糖質制限に頼らず痩せる食事方法
- 糖質制限の経験者におすすめする「代謝リセット」のやり方
僕のダイエット講座でも、ネットの断片的な情報を頼りに糖質制限にチャレンジしていた方がいます。たとえば32歳女性のHさんは、1年間も糖質制限に取り組み、白米を食べない生活を送っていました。
ところが思うように結果は出ず、代謝のリセットや食事法の見直しによりようやく皮下脂肪が落ち始めたのです。
体脂肪専門家くどう思い切って糖質制限をやめた結果、4ヶ月で腹筋に縦線が見えるまでに変わりました！
ほかにも、50代女性のUさんは炭酸水とサラダだけで過ごしていたのに体重が減らず、つらい思いをしてきました。しかし、正しいダイエットの原理を知ってからは、厳しい食事制限をすることなく半年でマイナス10kgを達成したのです！
体脂肪特化ダイエット講座生の実績
この記事で糖質制限のメリットだけでなく弱点にも目を向け、正しいダイエット知識を頭に入れておきましょう！
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糖質制限で皮下脂肪が落ちにくい5つの理由
糖質制限をすれば、短期間で体重が減ることもあるでしょう。しかし、ストイックな糖質制限をしても、皮下脂肪には本質的にアプローチできません。
理由は以下の3つです。
- 糖質制限でアプローチできるのは内臓脂肪だから
- カロリー管理ができないと結局痩せられないから
- 糖質（炭水化物）には食物繊維が含まれているから
それぞれ詳しく解説していきます。
1.糖質制限でアプローチできるのは内臓脂肪だから
そもそも脂肪の種類は、おおまかに言って皮下脂肪と内臓脂肪にわかれます。
糖質制限で効果を見込めるのは、このうち内臓脂肪のほうです。糖質をメインに合成されるのは、内蔵脂肪の材料である中性脂肪だからです。
体脂肪専門家くどう糖質制限により内臓脂肪の「材料の材料」を体に摂り入れないよう対策できるんです！
さらに内臓脂肪は、皮下脂肪よりも体にとっての重要度が低く、糖質制限でも優先的に減ると考えられています。
2.カロリー管理ができないと結局痩せられないから
糖質制限だけ頑張っても、摂取カロリーが適切でなければ脂肪は減りません。
糖質制限で、摂取カロリーの半分ほどを占める炭水化物を断ち切れます。しかし、食事から得るカロリーが少なすぎると脳が飢餓状態だと勘違いして、かえってエネルギーを溜め込みやすい体になってしまいます。
また、糖質の量が少ない食材でも、カロリーまで低いとは限りません。
- アボカド
- 厚揚げ
- アーモンド
- 豚バラ肉
- チーズ
体脂肪専門家くどう糖質制限でヘルシーな食事にしたつもりでも、気付かぬうちにオーバーカロリーになっている可能性があるのです！
3.糖質（炭水化物）には食物繊維が含まれているから
糖質制限で食べないようにする炭水化物には、食物繊維が多く含まれています。そのため糖質制限をすると食物繊維が不足しやすいです。
食物繊維には、皮下脂肪の分解を助けるポイントがたくさんあります。
たとえば、食物繊維は腸内で発酵して、脳が満腹を感じるのに重要な「短鎖脂肪酸」が作られます。
また、水溶性の食物繊維は腸内環境をよくする効果があり、代謝の改善が見込めます。これにより、さらに痩せやすい体質になるでしょう。
ちなみに、日本人女性は平均的に食物繊維の摂取量が足りていません。
糖質制限で食物繊維の摂取量がさらに減ってしまうと、激しい空腹感と消費カロリーの低下が起こり、皮下脂肪を思うように落とせなくなります。
4.糖質制限により水分の摂取量が減るから
糖質制限により普段の食事から摂れる水分量が大幅に減ってしまうでしょう。糖質1グラムあたり、水分が3グラム程度くっついてるからです。
水分は体の機能をコントロールする重要な役割を持っています。とくに重要なのが、代謝を高めてくれる役割です。
水分の積極的な摂取により血流がよくなり、体中に栄養が届くようになって代謝が上がる仕組みです。
体脂肪専門家くどう代謝は皮下脂肪の燃焼を助けてくれるので、ダイエット中には重視したい存在です！
5.脂質が不足するから
糖質と脂質がセットになった食材が、意外と多くあります。糖質を制限しすぎると、一緒に含まれる脂質の量まで限られてしまいます。
脂質は糖質に変わる主要なエネルギー源なので、徹底的に摂取を控えるのはおすすめできません。代謝機能が乱れて、かえって皮下脂肪が落ちにくい体になる恐れがあります。
オーバーした脂質は中性脂肪として溜め込まれますが、摂らなすぎてもかえってダイエットを邪魔する結果になるのです。
皮下脂肪を落とすには糖質制限よりもアンダーカロリーが大切
皮下脂肪を落とすのに重要なのは、糖質制限よりもアンダーカロリーです。
アンダーカロリーの状態を作ると、脳からの命令により鍵の形をしたアドレナリンが分泌され、鍵穴の役割である皮下脂肪と結びつき、脂肪分解につながるのです。
いくら糖質制限をしてもアンダーカロリーができていなければ、皮下脂肪を大きく減らすことは難しいでしょう。
糖質制限で思うように脂肪が減らないどころか、食事量を戻すとアンダーカロリーと逆のオーバーカロリーになりやすい状態におちいります。すると体重は減っても、体脂肪は増える結末になってしまいます。
体脂肪専門家くどう糖質制限にもメリットはありますが、皮下脂肪に悩むならアンダーカロリーを作ることを徹底しましょう！
糖質制限に頼らないアンダーカロリー重視の食事を考える方法
アンダーカロリーを作るには、簡単な食事の改革が必要です。
とはいえこのやり方なら、糖質制限のように「好きなものを食べられないスパルタな食事制限」と感じることは、ほぼありません。
具体的な方法を次の4つのステップで紹介します。
- 摂取カロリーの目標を決める
- 三大栄養素（PFC）のバランスを整える
- 積極的に食物繊維を摂る
- 汁物を活用する
体脂肪専門家くどう「美味しく食べて痩せたい！」と思っている人は必見です！
この食事法は、関連動画「【食事メニュー例あり】皮下脂肪を落とす食事方法を4つの手順で解説」でもお話ししています。さらに詳しく知りたい方は、ぜひ動画もあわせてご確認ください！
1.摂取カロリーの目標を決める
皮下脂肪を落とすにはアンダーカロリー作りを徹底しましょう！消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態がアンダーカロリーです。
まずは自分の消費カロリーを把握することから始めましょう。インターネットで無料で使えるサイトで、簡単に目安を計算できます。
- Webサイト「TDEEの計算」にアクセスする
- 年齢や身長などの情報を入力する
- 「計算」で自分の活動代謝量（消費カロリー）を知る
そして算出された活動代謝量（消費カロリー）に「0.8」を掛け算すると、摂取すべき1日分のカロリーの目安がわかります。
体脂肪専門家くどうたとえば160cm・60kgの女性なら、摂取カロリーの目安は1日1,440kcalです。
摂取カロリーを減らしすぎて体が飢餓状態になるのを防ぐため、あえて消費カロリーの8割を確保しています。
2.三大栄養素（PFC）のバランスを整える
三大栄養素（PFC）のバランスを整えるには、食事からタンパク質・脂質・糖質を一定の比率で摂取する必要があります。バランスが乱れると食欲の調整機能が乱れてしまうからです。
1日に摂取する量の目安は、次のようにザックリと計算しましょう。
| 栄養素 | 計算方法 |
|---|---|
| タンパク質 | 体重×1.5g |
| 糖質 | 摂取カロリーの半分 |
| 脂質 | 残りのカロリー |
1kcal単位で厳密に計算しなくても、大体の数字で問題ありません。むしろ達成できない日があって当たり前なので、目安としてとらえて頑張りすぎないようにしましょう！
さらに詳しいPFCバランスの整え方は、関連記事「【ダイエットの答え】理想的なPFCバランスを整える方法3ステップ！食べながら痩せられる」を参考にしてください。
3.積極的に食物繊維を摂る
食物繊維は、1日15gを目安に摂取しましょう。食物繊維を食べると満腹信号が脳に伝わり、食事の満足度が上がります。
体脂肪専門家くどう食欲のブレが減り、皮下脂肪を継続的に落とせるようになりますよ！
シドニー大学のスザンナ・ホルト博士による研究でも、食物繊維が豊富な食材として全粒粉パンを挙げ、普通のパンよりも腹持ちがいいことを明らかにしています。
食物繊維が豊富に含まれるのは、キノコや海藻類など。野菜から摂取する際は、イモやカボチャ以外をピックアップしましょう。
4.汁物を活用する
汁物を摂ると、脳は空腹信号が減ったと錯覚するため、食事への満足感が上がります。水分により、胃が拡張されるからです。
食物繊維と同じく、長期的に皮下脂肪を落とし続けるために重要な存在となるでしょう。
なかでも具だくさんの味噌汁や鍋物なら食物繊維も豊富に摂取できて、少ない量でも満足できる食事へと早変わり。
体脂肪専門家くどう忙しい時はレトルトの汁物でもOKです！
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糖質制限の経験者が皮下脂肪を落とすには代謝のリセットも試そう
糖質制限をしたことがある人は、かえって痩せにくい体になっているかもしれません。糖質（エネルギー）の不足により筋肉が消費されてしまい、代謝が乱れる原因となるためです。
糖質制限をやめてから、ダイエットを3ヶ月以上頑張っているのに思うような結果を得られないときは、代謝を元の状態に戻す「代謝リセット」を試してみてください。
代謝を低下させる原因を挙げて、逆の行動に置き換えてみるやり方が簡単です。
とくに食事を増やすのは勇気がいる決断ですが、ずっと続けるわけではありません。代謝リセットを2週間から1ヶ月ほど試したら、アンダーカロリー作りを重視したダイエット期を再開しましょう。
「体脂肪がなかなか減らない…」と悩んでいる人は、関連記事「【もう悩まない】ダイエットで停滞期を抜ける2つの前兆｜停滞の原因とモチベーションを維持する方法を紹介！」をぜひ読んでみてください。
糖質制限で体重は減っても皮下脂肪が根本的に落ちたわけではない
糖質制限により体内の水分が減るなどの変化が起きるため、一時的に体重が激減することがあります。しかし皮下脂肪そのものは残っている状態なので、体重の変化の割にボディラインは変わりません。
糖質制限のような裏技的なダイエットも興味を惹かれますが、きちんとした食事の管理でカロリーをコントロールする正攻法を、ぜひ試してみてください。
体脂肪専門家くどう極端な糖質制限よりも、ストレスなく痩せやすい条件を整えられますよ！
この記事を参考に糖質制限に関する思い込みを捨てて、ダイエットの正しい根拠を頭に入れておきましょう！
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