「ダイエットをしていると、お腹がすいて寝れなくなる」
「寝れなくなった時の対処方法が知りたい！」
「ダイエット中でも睡眠の質を向上させる方法はある？」
ダイエットを続けている中で、空腹のせいで寝られなくなる時もありますよね。ついつい夜食をとってしまい、自己嫌悪に陥ることもあるでしょう。
だからといって、おなかいっぱい食べてしまうと摂取カロリーが増加し、ダイエットを成功させることが難しくなります。さらに睡眠の質が低くなり、食欲が強まることも…。
体脂肪専門家くどうそこで本記事では、たくさんのダイエットのお悩みを解決してきた体脂肪の専門家くどうが、以下の内容を解説します！
- ダイエット中にお腹がすいて寝れない時の原因と対処法
- 寝れない時にこそ摂取すべき食べ物
本記事を読むと「お腹がすいて寝れない…」という悩みから開放され、無理なくダイエットを継続できるようになります！
なお僕の講座生である62歳女性Yさんは、正しいダイエット理論を学び、睡眠習慣を整えたことで、7か月で体脂肪率を37%から24%まで落とすことに成功しています。
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ダイエット中にお腹がすいて寝れない時の原因5つ
睡眠の質が低下すると、ダイエットに大きな悪影響をおよぼします。
痩せたいという気持ちが本物であれば、「空腹で寝れない」という状況は避けるべきです。まずは前提知識として、お腹がすいて寝られなくなる原因を知っておきましょう。
- 夜更かしのせいで空腹になっている
- 過度な食事制限をしている
- 早食いをしている
- 生活リズムが不規則になっている
- ストレスを抱えている
それぞれ詳しく解説していきます。
1.夜更かしのせいで空腹になっている
空腹状態になると、交感神経が優位になり目が覚めてしまいます。その原因は、血糖値が低下して神経細胞「ニューロン」の働きが活発になるからです。
一般的に、食後に食べたものが完全に消化されるまでにかかる時間は「3〜5時間」程度です。
たとえば、夕食の時間が19時なら、22時〜0時には完全に消化が完了します。夜更かしをして0時以降まで起きていれば、空腹状態になり眠気は覚めてしまうでしょう。
一方で、食後すぐに寝るのも太る原因になるため、注意すべきです。寝る直前に食べたものはエネルギーに変換されにくく、脂肪として蓄積されやすいのです。
さらに、満腹状態で眠ると睡眠が浅くなるというデメリットもあります。睡眠中にも胃が消化活動を続けているため、脳が休めません。
体脂肪専門家くどう夕食は睡眠の3〜5時間前に済ませるといいでしょう！
2.過度な食事制限をしている
過度なダイエットにより、体内のホルモン「メラトニン」が不足して眠れなくなります。
メラトニンには眠気を促す作用がありますが、過度なダイエットにより糖質不足になるとメラトニンが形成されにくくなるのです。
さらに、極端な食事制限は代謝の低下も招くため、ダイエットにおいて悪影響ばかりです。
食事を減らしすぎる弊害については、関連記事「【見直そう】16時間断食ダイエットで痩せない理由6選｜正しいやり方も詳しく紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
3.食事で早食いをしている
習慣的に早食いをしている方は、食後に空腹を感じやすくなっているため改善が必要です。
人は食べ物をよく噛むことで、満腹物質である「神経ヒスタミン」が脳内に分泌されて満腹感が得られます。食べ物をよく噛まずに早食いばかりしていると、満腹中枢が刺激されず、空腹を感じやすくなるのです。
食事の際には、ゆっくりと咀嚼して食べることを徹底しましょう。
体脂肪専門家くどうよく噛んで食べると消化も楽になるので、胃の負担が減りますよ！
4.生活リズムが不規則になっている
生活リズムが不規則になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。結果として、食欲が増えてしまい、空腹が気になって寝られなくなります。
女性の方は、ホルモンの乱れによりイライラしやすくなる可能性があるため、暴飲暴食してしまうかもしれません。規則正しい生活を心がけて、食欲を安定させましょう。
なお、生活リズムが整えば、ホルモンバランスが安定して代謝が向上するというメリットあります。
体脂肪専門家くどう代謝の安定は、ダイエットにかかせない要素ですよ！
代謝の重要性については、関連記事「【年齢は無関係】40代から代謝を上げるには？NG行動と実践すべき行動5ステップを解説」で解説しています。
具体的な行動が理解できるので、ぜひ参考にしてください。
5.ストレスを抱えている
仕事やプライベート、無理なダイエットなどでストレスを抱えると、ホルモンバランスが乱れて食欲が安定しません。寝る時に空腹を感じてしまいやすくなるでしょう。
「食欲の乱れなんて、気合いで乗り越えれば問題ない！」と考えるかもしれませんが、いばらの道を進むことになるためおすすめしません。
実際に、ロックフェラー大学のジェフリーフリードマン教授の研究結果でも、人間にとって食欲は「喉が渇いて水を飲みたい」という欲求と同等か、それ以上に強いことが証明されています。
体脂肪専門家くどう食欲を意思の力で制御するのは困難ですよ！
ダイエットにおけるモチベーションとの向き合い方については、関連記事「【衝撃の真実】痩せられないのは意志が弱いからではない！ダイエット継続のコツ7つを紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。
ダイエット中にお腹がすいて寝れない時にやるべき対処法4つ
お腹がすいて寝られないことに不安を感じているあなたのために、以下の具体的な4つの対処方法を紹介いたします。
- リラックスできる音楽を聴く
- ストレッチをする
- プロテインを飲む
- ホットドリンクを飲む
それぞれ詳しく解説していくので、ぜひ実践してみてくださいね。
1.リラックスできる音楽を聴く
眠れないときには、クラシックやヒーリングミュージック、自然音などのリラックスできる音楽を聴くのがおすすめです。
これらの音楽からはアルファ波が発せられるため、副交感神経が優位になり眠りやすくなります。
体脂肪専門家くどう自分に合ったリラックス音楽をみつけましょう！
ただし、激しい曲調や大音量の音楽を聴くと眠気が覚めてしまう恐れがあるため、注意してください。
2.ストレッチをする
ストレッチをすると筋肉の緊張状態がほぐれて、精神的なストレスも緩和されます。気持ちが落ち着くことで、睡眠の質も改善するでしょう。
体脂肪専門家くどうデスクワークで長時間座りっぱなしの方には、効果てきめんです！
お風呂上がりや寝る前など、決まった時間にやることで習慣化できますよ。
3.プロテインを飲む
プロテインでたんぱく質を摂取すると、満腹感が得られて眠りやすくなります。
ただし、プロテインを飲むことによって、摂取カロリーが増えてしまう点には注意が必要です。
適正にカロリー管理をしていないと、オーバーカロリーになってしまう可能性があります。
体脂肪専門家くどう痩せるための大原則である「アンダーカロリー」を維持できなくては、本末転倒ですね！
なお、アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことを指します。全ダイエッターに欠かせない重要な要素なので、必ずチェックしておきましょう。
詳しくは、関連記事「【衝撃】糖質制限で皮下脂肪は落ちない！？痩せのカギはアンダーカロリーにある根拠を解説」で徹底的に解説しています。ぜひ参考にしてください！
4.ホットドリンクを飲む
温かい飲み物を飲むと、気持ちが落ち着き、空腹感がまぎれて眠りやすくなります。
ただし、コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている飲み物は、覚醒作用により眠りを妨げる原因になるためNGです。
体脂肪専門家くどう白湯やハーブティーがおすすめですよ！
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ダイエットでお腹がすいて寝れない時こそ摂取すべき食べ物4選
ダイエット中にお腹が空いて寝れなくても根性で我慢する必要はありません。
むしろ、寝る前に食べておきたい食べ物を4つ紹介します。
- ハチミツ
- ホットリンゴ
- ヨーグルト
- バナナ
それぞれ詳しく解説していきます。
なお、これから解説する内容は、関連動画「【10kg痩せる裏技】寝る前に1口食べるだけで体脂肪が落ちるペースが2倍速になる神食材4選」でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
1.ハチミツ
ハチミツを食べることで、夜に眠れなくなる原因のひとつである「夜間低血糖」を防げます。
夜間の寝ている間に低血糖になってしまう状態です。睡眠中、急激に下がった血糖値を回復させようと、興奮系ホルモンが分泌され、交感神経が優位になります。その結果、眠りが浅くなってしまうのです。
ハチミツには血糖値を安定させる効果があるため、夜間低血糖のリスクを防止できるという仕組みです。
さらに、ハチミツにはダイエットに対してもプラスの作用があります。摂取することで成長ホルモンの分泌が促進されて、体脂肪が分解されるのです。
「寝る前にハチミツなんか食べたら太ってしまうのでは？」と心配になるかもしれませんが、適正な量であれば問題ありません。具体的には、寝る前にスプーンで1杯すくって食べるだけでOKです。
体脂肪専門家くどうハチミツを選ぶ際は、添加物を含んでいない純ハチミツを選びましょう！
なお、はちみつの効果は、関連記事「【魅力的】はちみつがダイエットに効果的な意外な理由！おすすめの食べ方まで徹底解説」で解説しています。ぜひ活用してくださいね。
2.ホットリンゴ酢
リンゴ酢は血糖値を安定化させる効果があり、睡眠の質を向上できます。
ミツカンの研究において、お酢は食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが実証されています。
お酢には食後の血糖値上昇を緩やかにする効果がある（※）という論文が報告されています。
血糖値とは血液中のブドウ糖濃度を測定したもので、空腹時には低下し、食後には上昇します。
急激な血糖値上昇が繰り返されると、糖尿病につながる恐れがあります。
※ 食後の血糖値上昇抑制効果については、食事と一緒に約15mlのお酢を摂った結果です。
出典：食後血糖値の上昇抑制│酢の力│ミツカングループ企業サイト
さらにリンゴ酢には、以下のダイエット効果もあります。
- 血中の中性脂肪を減らす
- 代謝を向上させ、脂肪分解を促進させる
体脂肪専門家くどう「白湯200ml」に対して「リンゴ酢大さじ1」を混ぜて飲むのがおすすめです！
なお、りんご酢は普段のダイエットにも活用できます。詳しくは、関連記事「【見直そう】りんご酢ダイエットで痩せない5つの理由！効果的に痩せるコツも紹介」を参考にしてくださ。
3.ヨーグルト
寝る前にヨーグルトを食べると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、副交感神経が優位になります。
呼吸や脈拍が安定し、深部体温も下がりやすくなるため、睡眠の質が向上するというわけです。
体脂肪専門家くどう無糖のヨーグルトを就寝の3時間くらい前に食べましょう！
体を冷やさないよう、少しだけ温めてから100グラム程度の量を食べるのがおすすめです。甘さが欲しい場合はハチミツをかけて食べるとよいでしょう。
ヨーグルトのダイエット効果は、関連記事「【激白】ヨーグルトを食べると太るは都市伝説？噂の真相を3つの観点から徹底解説」で解説しています。ぜひあわせて読んでみてくださいね。
4.バナナ
バナナには睡眠の質を向上させる2つの成分が含まれています。さらに、脂肪を分解させる成分も含有されているため、ダイエット効果も期待できますよ。
| 成分 | 効果 |
|---|---|
| GABA | 副交感神経が優位になり、眠りが深くなる |
| トリプトファン | 睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になる |
| アルギニン | 成長ホルモンが促進されて脂肪の分解を助ける |
体脂肪専門家くどう食べる量としては、1本〜半分程度が目安です！
なお僕の講座生には、食欲を乱さないため、睡眠時間を7時間以上とるようにアドバイスしています。
実際、41歳の佐原さんは、5時間ほどしか睡眠がとれていなかった生活を変えることで食欲が安定し、服のサイズをL→Mサイズにダウンすることに成功しました。
もちろん睡眠を改善するだけで痩せられるわけではありませんが、足りない要素を一つひとつ改善していくことが体脂肪を落とす秘訣です。
詳しくは、成果報告動画「【41歳XL→Mサイズ達成！】20年間ダイエット失敗から一発逆転→体重−7kg！XLからMサイズ達成！【体脂肪専門家くどう×佐原さん】」で解説しています。
睡眠の大切さがわかるため、ぜひ参考にしてください！
お腹がすいて寝れない時を正しいダイエット知識で乗り越えよう
睡眠の質を向上させることでダイエットの成果は出やすくなります。「お腹がすいて寝れない」状況がなくなれば、ダイエットによるストレスも軽減されるでしょう。
一方で、睡眠だけを意識しても痩せることはできません。痩せるためには、正しい知識が必須です。
摂取カロリーを適切に管理することで、はじめてダイエットで成果を出せるのです。僕と一緒に少しずつ勉強してみましょう。
体脂肪専門家くどう難しそうに思えるかもしれませんが、本記事を最後まで読んでくれたあなたなら大丈夫です！
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